Dołącz do czytelników
Brak wyników

Trening

19 sierpnia 2019

NR 23 (Sierpień 2019)

Gimnastyka

Stale rosnąca popularność aktywności fizycznej w różnych formach może zarówno cieszyć, jak i być powodem do zmartwień (kontuzje, nieświadomość ćwiczących, błędna metodyka ćwiczeń, „pseudodoradcy” itp.). My jednak w poniższym tekście skupimy się na tych pozytywnych aspektach rozwijającej się mody na sport i zdrowy tryb życia.

Zazwyczaj u podstawy decyzji o rozpoczęciu regularnych treningów leży jakiś zamiar, cel, chęć zmiany czy poprawy jakiegoś aspektu. Wielu klientów fitness klubów, boxów, sal treningowych  zaczyna ćwiczyć, posiadając jakiś cel, czasem sprecyzowany, czasem nieuświadomiony. Jednak wraz z zaawansowaniem treningu budzi się także ciekawość, chęć na więcej. Apetyt rośnie w miarę jedzenia. Z czasem satysfakcja z utraconych kilogramów, centymetrów czy zmian sylwetki nie wystarcza, a pojawia się chęć zmian, spróbowania czegoś nowego, usprawnienia swojego ciała. Rosnące aspiracje i świadomość większej kontroli nad ciałem jest bodźcem, który wywołuje chęć nauki nowych trików, ćwiczeń, wręcz jak w dzieciństwie – zabawy poprzez ruch, szukania swojej drogi w świecie okołosportowym.

Posiadanie takich podopiecznych to skarb, a także pewnego rodzaju laurka dla trenera, który swoim zaangażowaniem zainspirował daną jednostkę do ciągłego rozszerzania umiejętności. Jednak jak odpowiedzieć, gdy klient pewnego dnia powie: „chciałbym umieć zrobić szpagat”, „chciałabym nauczyć się chodzić na rękach”, „jak zrobić salto?”. W poniższym artykule postaram się nieco przybliżyć temat. Krok po kroku wyjaśnię, od czego zacząć i jak nauczyć się różnych elementów. Postaram się także odpowiedzieć na pytanie, czy gimnastyka może budować nam masę mięśniową?

Zacznijmy od ćwiczeń, których nazwy najczęściej padają z ust klientów w klubach fitness: podciąganie, wspieranie siłą, stanie na rękach, pompka w staniu na rękach, siłówka (szpiczaga).

Zanim jednak przejdziemy do nauki jakichkolwiek ćwiczeń gimnastycznych, należy pamiętać o podstawach. Powtarzam to jak mantrę – zacznijmy od właściwego przygotowania.

Budowanie masy w gimnastyce sportowej jest procesem długotrwałym, który trwa czasami miesiącami, latami. Jednak zbudowany na takich fundamentach mięsień będzie gęsty i zbity, będzie po prostu dobry jakościowo – w przeciwieństwie do mięśnia, który jest „nadmuchany” i „napompowany” w krótkim czasie. Spójrzmy tylko na ciała gimnastyków. Oczywiście wszelkie odmiany sportów gimnastycznych z dodatkowym obciążeniem, np. akrobatyka zespołowa, będą skuteczniej wspomagać proces nabywania masy mięśniowej. Partner stanowiący dodatkowy ciężar do dźwigania będzie tym, czym na siłowni sztanga, hantle, kettlebell itp. Nie wolno przy tym zapomnieć, że podstawą jest zdolność do dźwigania w różnych ćwiczeniach swojego własnego ciężaru ciała. Kolejnym, najważniejszym elementem budowania masy będzie dieta. Oczywiście nie łudźmy się, że dzięki ćwiczeniom gimnastycznym staniemy się kulturystą ze sceny Arnold Classic.

Dodatkowy ciężar umieszczony na przykład w pasie podczas podciągania na drążku czy na kostkach podczas wykonywania szpiczagi, zwiększanie liczby powtórzeń, skracanie przerw, manipulowanie tempem i intensywnością wykonywanych ćwiczeń – istnieje wiele sposobów na progresje podczas ćwiczeń gimnastycznych.

Wspieranie siłą

Podciąganie na drążku jest jednym z najważniejszych ćwiczeń na górną połowę ciała. Niestety, często jest pomijane ze względu na trudność wykonania, a przecież to dopiero początek gimnastycznych zabaw na drążku, zatem warto umieć się podciągać. Jest to ćwiczenie, które angażuje wszystkie mięśnie grzbietu i ramion. Silne zaangażowanie mięśnia najszerszego grzbietu skutkuje ponadto wizualnie węższą talią. 

Prawidłowe wykonanie:

  • zwis aktywny,
  • stopy złączone,
  • napięte pośladki, brzuch,
  • następnie wykonujemy ruch łamania drążka, pamiętając, by łopatka była opuszczona, klatka wypchnięta.

Nauka

  • Chwyt i zwis aktywny: naukę tego elementu zaczniemy przede wszystkim od chwytu. Jednym z pomocnych ćwiczeń będzie zwis aktywny,
  • Ćwiczenia z gumą, np.:
    –    rozciąganie gumy na wysokości klatki piersiowej podchwytem/nachwytem – 2–3 serie po 15–25 powtórzeń z pauzą w fazie max rozciągnięcia,
    –    ściąganie gumy do biodra. Guma zawieszona na drążku wysokim. Ćwiczący trzyma końcówkę gumy. Ramiona wyprostowane nad głową, tworząc przedłużenie linii pleców. NN na szerokość bioder, biodra wychylone delikatnie w tył – 3 serie po 8–10 powtórzeń na stronę,
  • Wiosłowania na drążku/ kółkach gim./TRX pod różnym kątem – 3–5 serii po 10–15 powtórzeń. 
  • Wyjścia do podciągania ze zwisu aktywnego – 3 serie po 6–10 powtórzeń,
  • Opuszczanie do zwisu aktywnego znad drążka – 3–4 serie po 6–10 powtórzeń,
  • Podciąganie podchwytem – 3–6 serii do własnego maksimum poprawnie technicznie wykonanych powtórzeń,
  • Podciąganie wspierane,
  • Podciąganie w różnym uchwycie.

Dozowanie: 
Podczas nauki warto skupić się na poprawnej technice, by nie nabierać złych nawyków. Natomiast samo dozowanie to kwestia indywidualna. Na początku zalecałabym próbować osiągnąć swój max, a dopiero później dążyć do realizacji założeń treningowych. Tych proponowanych przeze mnie lub tych, podczas których wy, wasz podopieczny osiągacie najlepsze efekty. Osobiście mam doświadczenia, że zarówno ja, jak i moi podopieczni w tym konkretnym ćwiczeniu notowaliśmy największy progres, wykonując 5–6 serii, zaczynając od 1/2/3 powtórzeń, po których następuje przerwa. Ponadto co 2 tygodnie warto dokładać ciężar/zwiększać obciążenie.

Nauka wejścia siłowego, wspierania – popularnie zwany muscle-up

Skoro już udało nam się nauczyć pierwszej fazy wejścia siłowego, pora na dalszy progres. Wejście siłowe jest to połączenie podciągania z pompką na poręczach. Wykonać je można na drążku lub na kółkach gimnastycznych. 

W zależności od poziomu siły i kontroli mięśniowej ruch w tym ćwiczeniu można wykonywać szybko, dynamicznie lub powoli. Dlatego też wyróżnia się kilka wersji tego ćwiczenia, a my skupimy się na tej stricte siłowej oraz gimnastycznej.

Wejście siłowe składa się z trzech etapów:

  • podciągania,
  • przejścia,
  • wypchnięcia.
     
1. Zwis aktywny

 

2a,b. Fazy – siłowe wspieranie siłą

 

2c. Fazy – siłowe wspieranie siłą

 

3a,b. Rozciąganie gumy sprzed klatki piersiowej


Faza pierwsza to zwis do momentu, gdy broda znajdzie się nad drążkiem. Kolejna faza to lokomocja barków nad drążek, a trzecia faza to wyprost ramion oraz pozycja wyjściowa do pompki na drążku.

Dynamiczna faza pierwsza, czyli podciągnięcia, będą na pewno zwiększać siłę. Jednak tematem tego artykułu jest masa mięśniowa, w związku z czym proponuję zwolnić i dokładać ciężar zewnętrzny. Oczywiście nie powinniśmy liczyć na spektakularne przyrosty, bo przyrost masy nie jest uzależniony jedynie od ćwiczeń, a w dużej mierze od diety, ale o tym później. W każde powtórzenie należy włożyć maksimum zaangażowania i mocy. Broda powinna za każdym razem wychodzić jak najwyżej ponad drążek. 

Faza druga to niewątpliwie najtrudniejsza część omawianego ćwiczenia. Największą trudnością jest obrót dłoni na drążku.

Warto uwzględnić poniższe wskazówki:

  • w celu ułatwienia ćwiczenia można dołożyć tzw. kopnięcie nogami, czyli ugięcie ich do klatki i wyprost, co pomoże przenieść barki nad drążek,
  • utrzymywanie napięcia mięśniowego do końca ćwiczenia,
  • partnerowanie za stopy lub pomoc gumy umieszczonej pod stopami będzie dobrym rozwiązaniem na początku nauki.

Ostatnim etapem będą pompki na drążku przodem. Warto je wykonywać w pełnym zakresie bez przestojów, aby stały się one kontynuacją dwóch poprzednich faz. 
Dozowanie: świetnie byłoby, gdyby każdy, kto się uczy i zaczyna przygodę z tym ćwiczeniem, doszedł do momentu, w którym bez większych trudności będzie w stanie wykonać 10 powtórzeń w trzech seriach. Jednak prawda jest taka – jeśli nie jesteś wystarczająco silny, to im więcej prawidłowych powtórzeń wykonasz, tym lepiej.

Wiele jest ćwiczeń pomocniczych, przygotowujących w gimnastyce. Warto dobierać je indywidualnie. Stosowanie zaproponowanych wskazówek z wystarczająco dużym zaangażowaniem i motywacją powinno doprowadzić do osiągnięcia celu. Nie można przy tym zapominać, że jest to ćwiczenie niezwykle wymagające i trudne technicznie. Jeśli uda Ci się dojść do trzech powtórzeń w kilku seriach, to już dobry wynik, a kolejne będą tylko lepsze. 

Stanie na rękach

Ćwiczenie, które żartobliwie nazywam „trikiem bajerem”. Element, który można wykonać praktycznie wszędzie a niezmiennie wzbudza podziw u osób obserwujących. To ćwiczenie, które świetnie nadaje się na bazę do wielu innych ćwiczeń, np. pompki w staniu na rękach, szpiczagi, którą później również omówimy, wagi, chodzenia na rękach.

Zaczniemy przede wszystkim od wzmacniania obręczy barkowej ćwiczeniami gimnastycznymi, ale tymi łatwiejszymi, które pozwolą oswoić się ze specyficznym ruchem oraz pozycją oparcia jedynie na rękach, głową do dołu. Dla wielu osób jest to bardzo trudne, by panować nad swoim ciałem w odwróconej pozycji.

Przed przystąpieniem do ćwiczeń w staniu na RR, czyli pozycji, w której opieramy ciężar ciała jedynie na rękach, należy zadbać o mobilność nadgarstków. 

Przygotowanie:

  • z przysiadu podpartego odbicia do stania kucznego na rękach (RR), 
  • z przysiadu podpartego jednonóż odbicia do stania na RR z jednoczesnym wymachem nogi (N), P/LN,
  • zmiana NN przez stanie na RR,
  • oś...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań magazynu "Body Challenge"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Szybki wgląd do filmów instruktażowych oraz planów treningowych i dietetycznych
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy