Dołącz do czytelników
Brak wyników

Trening

19 sierpnia 2019

NR 23 (Sierpień 2019)

Gimnastyka

Stale rosnąca popularność aktywności fizycznej w różnych formach może zarówno cieszyć, jak i być powodem do zmartwień (kontuzje, nieświadomość ćwiczących, błędna metodyka ćwiczeń, „pseudodoradcy” itp.). My jednak w poniższym tekście skupimy się na tych pozytywnych aspektach rozwijającej się mody na sport i zdrowy tryb życia.

Zazwyczaj u podstawy decyzji o rozpoczęciu regularnych treningów leży jakiś zamiar, cel, chęć zmiany czy poprawy jakiegoś aspektu. Wielu klientów fitness klubów, boxów, sal treningowych  zaczyna ćwiczyć, posiadając jakiś cel, czasem sprecyzowany, czasem nieuświadomiony. Jednak wraz z zaawansowaniem treningu budzi się także ciekawość, chęć na więcej. Apetyt rośnie w miarę jedzenia. Z czasem satysfakcja z utraconych kilogramów, centymetrów czy zmian sylwetki nie wystarcza, a pojawia się chęć zmian, spróbowania czegoś nowego, usprawnienia swojego ciała. Rosnące aspiracje i świadomość większej kontroli nad ciałem jest bodźcem, który wywołuje chęć nauki nowych trików, ćwiczeń, wręcz jak w dzieciństwie – zabawy poprzez ruch, szukania swojej drogi w świecie okołosportowym.

Posiadanie takich podopiecznych to skarb, a także pewnego rodzaju laurka dla trenera, który swoim zaangażowaniem zainspirował daną jednostkę do ciągłego rozszerzania umiejętności. Jednak jak odpowiedzieć, gdy klient pewnego dnia powie: „chciałbym umieć zrobić szpagat”, „chciałabym nauczyć się chodzić na rękach”, „jak zrobić salto?”. W poniższym artykule postaram się nieco przybliżyć temat. Krok po kroku wyjaśnię, od czego zacząć i jak nauczyć się różnych elementów. Postaram się także odpowiedzieć na pytanie, czy gimnastyka może budować nam masę mięśniową?

Zacznijmy od ćwiczeń, których nazwy najczęściej padają z ust klientów w klubach fitness: podciąganie, wspieranie siłą, stanie na rękach, pompka w staniu na rękach, siłówka (szpiczaga).

Zanim jednak przejdziemy do nauki jakichkolwiek ćwiczeń gimnastycznych, należy pamiętać o podstawach. Powtarzam to jak mantrę – zacznijmy od właściwego przygotowania.

Budowanie masy w gimnastyce sportowej jest procesem długotrwałym, który trwa czasami miesiącami, latami. Jednak zbudowany na takich fundamentach mięsień będzie gęsty i zbity, będzie po prostu dobry jakościowo – w przeciwieństwie do mięśnia, który jest „nadmuchany” i „napompowany” w krótkim czasie. Spójrzmy tylko na ciała gimnastyków. Oczywiście wszelkie odmiany sportów gimnastycznych z dodatkowym obciążeniem, np. akrobatyka zespołowa, będą skuteczniej wspomagać proces nabywania masy mięśniowej. Partner stanowiący dodatkowy ciężar do dźwigania będzie tym, czym na siłowni sztanga, hantle, kettlebell itp. Nie wolno przy tym zapomnieć, że podstawą jest zdolność do dźwigania w różnych ćwiczeniach swojego własnego ciężaru ciała. Kolejnym, najważniejszym elementem budowania masy będzie dieta. Oczywiście nie łudźmy się, że dzięki ćwiczeniom gimnastycznym staniemy się kulturystą ze sceny Arnold Classic.

Dodatkowy ciężar umieszczony na przykład w pasie podczas podciągania na drążku czy na kostkach podczas wykonywania szpiczagi, zwiększanie liczby powtórzeń, skracanie przerw, manipulowanie tempem i intensywnością wykonywanych ćwiczeń – istnieje wiele sposobów na progresje podczas ćwiczeń gimnastycznych.

Wspieranie siłą

Podciąganie na drążku jest jednym z najważniejszych ćwiczeń na górną połowę ciała. Niestety, często jest pomijane ze względu na trudność wykonania, a przecież to dopiero początek gimnastycznych zabaw na drążku, zatem warto umieć się podciągać. Jest to ćwiczenie, które angażuje wszystkie mięśnie grzbietu i ramion. Silne zaangażowanie mięśnia najszerszego grzbietu skutkuje ponadto wizualnie węższą talią. 

Prawidłowe wykonanie:

  • zwis aktywny,
  • stopy złączone,
  • napięte pośladki, brzuch,
  • następnie wykonujemy ruch łamania drążka, pamiętając, by łopatka była opuszczona, klatka wypchnięta.

Nauka

  • Chwyt i zwis aktywny: naukę tego elementu zaczniemy przede wszystkim od chwytu. Jednym z pomocnych ćwiczeń będzie zwis aktywny,
  • Ćwiczenia z gumą, np.:
    –    rozciąganie gumy na wysokości klatki piersiowej podchwytem/nachwytem – 2–3 serie po 15–25 powtórzeń z pauzą w fazie max rozciągnięcia,
    –    ściąganie gumy do biodra. Guma zawieszona na drążku wysokim. Ćwiczący trzyma końcówkę gumy. Ramiona wyprostowane nad głową, tworząc przedłużenie linii pleców. NN na szerokość bioder, biodra wychylone delikatnie w tył – 3 serie po 8–10 powtórzeń na stronę,
  • Wiosłowania na drążku/ kółkach gim./TRX pod różnym kątem – 3–5 serii po 10–15 powtórzeń. 
  • Wyjścia do podciągania ze zwisu aktywnego – 3 serie po 6–10 powtórzeń,
  • Opuszczanie do zwisu aktywnego znad drążka – 3–4 serie po 6–10 powtórzeń,
  • Podciąganie podchwytem – 3–6 serii do własnego maksimum poprawnie technicznie wykonanych powtórzeń,
  • Podciąganie wspierane,
  • Podciąganie w różnym uchwycie.

Dozowanie: 
Podczas nauki warto skupić się na poprawnej technice, by nie nabierać złych nawyków. Natomiast samo dozowanie to kwestia indywidualna. Na początku zalecałabym próbować osiągnąć swój max, a dopiero później dążyć do realizacji założeń treningowych. Tych proponowanych przeze mnie lub tych, podczas których wy, wasz podopieczny osiągacie najlepsze efekty. Osobiście mam doświadczenia, że zarówno ja, jak i moi podopieczni w tym konkretnym ćwiczeniu notowaliśmy największy progres, wykonując 5–6 serii, zaczynając od 1/2/3 powtórzeń, po których następuje przerwa. Ponadto co 2 tygodnie warto dokładać ciężar/zwiększać obciążenie.

Nauka wejścia siłowego, wspierania – popularnie zwany muscle-up

Skoro już udało nam się nauczyć pierwszej fazy wejścia siłowego, pora na dalszy progres. Wejście siłowe jest to połączenie podciągania z pompką na poręczach. Wykonać je można na drążku lub na kółkach gimnastycznych. 

W za...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań magazynu "Body Challenge"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Szybki wgląd do filmów instruktażowych oraz planów treningowych i dietetycznych
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy