Dołącz do czytelników
Brak wyników

Odżywianie i suplementacja

29 sierpnia 2018

NR 17 (Sierpień 2018)

Gościnnie w Body Challenge
Phil Daru o zatarciu się granic pomiędzy zrozumieniem założeń treningu elastyczności a treningiem mobilności.

0 224

Nie zrozumcie mnie źle, trening elastyczności jest istotnym elementem codziennej rutyny treningowej świata MMA, ale to mobilność będzie czynnikiem, który będzie uwydatniał zdolności zawodników. Różnica pomiędzy elastycznością a mobilnością wynika z charakterystyki danego ruchu – w trakcie pracy nad elastycznością zawodnicy utrzymują konkretną pozycję w stałym, kontrolowanym napięciu, natomiast w trakcie pracy nad mobilnością skupiamy się nad kontrolowaną pracą nad danym ruchem/pozycją. W MMA pracujesz na wielopłaszczyznowych wzorcach ruchowych, jak i na wzorach stale utrwalonych – zarówno w trakcie walki oraz w trakcie treningu. 

Praca nad mobilnością zdecydowanie poprawi Twoje zdolności kontroli w nietypowych pozycjach, zapewniając tym samym odpowiednią siłę. Jednocześnie bycie elastycznym umożliwi pracę pasywną w danej pozycji, która jest nietypowa dla codziennych wzorców ruchowych. 

Odpowiednia mobilność zapewni Ci całkowitą kontrolę nad ciałem w trakcie pracy nad każdym aspektem sportowym – brak kontroli siły oraz ruchu jest prostą drogą do kontuzji zawodnika.

Trening mobilności i elastyczności powinny być osobno dzielonymi sesjami treningowymi. Skoncentrowanie się na odpowiedniej pracy nad mobilnością jest bardzo istotnym aspektem treningowym, ponieważ zaplanowana dobrze praca, będzie przekładała się na zwiększenie zakresu ruchu. 

Wraz ze wzrostem mobilności poprawimy elementy prioprocetywny oraz mechanoprocetywne, natomiast wraz ze wzrostem elastyczności doprowadzimy do zwiększenia gibkości tkanki łącznej, zwiększając tym samym siłę pewnych wzorców ruchowych. 

Moi zawodnicy pracują nad mobilnością w każdą sobotę, kończąc tym samym tydzień treningowy oraz rozpoczynając czas regeneracji, co zapewnia nam świeże wejście w kolejny tydzień treningowy. 

Każdy trening mobilności rozpoczynamy od pracy w podstawowych pozycjach wykorzystujących zasady FRC – functional range conditioning, aby pracować nad głównymi wzorcami ruchowymi, przenoszonymi do świata sportu. Pozycje, nad którymi pracujemy 
od samego początku, to – 90/90, Butterfly, Bear sit oraz praca w gardzie. 

Praca odbywa się zgodnie z zasadami PAIL/RAIL, a następnie stretchingiem statycznym, aby doprowadzić do zmian w tkance łącznej. 

Na fotografii Joanna Jędrzejczyk

Progresywne oraz regresywne obciążanie kątowe odbywa się z zamiarem maksymalnego wydłużenia zakresu ruchu. Powinno polegać na zasadzie zwiększania liczby powtórzeń, a następnie utrzymania maksymalnego rozciągnięcia w danej pozycji, czas pracy powinien wynosić około 3 minuty na każdą z podstawowych, wspomnianych wcześniej pozycji. 

Kolejnym elementem, który wykorzystuję w pracy nad mobilnością, jest range holds oraz end range lift offs. Te elementy możemy z powodzeniem stosować w momencie, kiedy zawodnik wykorzystał już całą mobilność w danym ćwiczeniu, poprzez wspierane izometryczne utrzymanie pozycji podstawowej, zabieg ten pozwoli na zwiększenie zakresu ruchu torebki stawowej, która związana jest z pozycją podstawową. 

Co najważniejsze, każdego dnia moi zawodnicy zmuszeni są do pracy nad kontrolowaną rotacją stawów, zapewniając tym samym dopływ mazi stawowej do torebki, jednocześnie doprowadza to do zwiększenia zakresu ruchu oraz lepszą świadomość ciała zawodnika. 

Proces ten przeprowadzamy na wszystkich torebkach stawowych – szyja, łokcie, biodra, kręgosłup, barki, kolana, kostki oraz nadgarstki. Pięć minut pracy dziennie nad tym elementem istotnie wpłynie na poprawę wydajności ruchu oraz zapobiegnie przyszłym kontuzjom. 

...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań magazynu "Body Challenge"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Szybki wgląd do filmów instruktażowych oraz planów treningowych i dietetycznych
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy