Dołącz do czytelników
Brak wyników

Podejmij wyzwanie

25 października 2017

NR 1 (Grudzień 2015)

Gotowe ćwiczenia rozpoczynające trening siłowy, dostosowane do klienta indywidualnego

0 440

Kiedy nasz klient przechodzi przez próg siłowni, wchodzi do nieco innego świata niż ten, do którego był przyzwyczajony. Naszym zadaniem jest ułatwić mu przejście przez pewien etap, ponieważ, tak jak w życiu, tu działa prawo dżungli – najsilniejsi przetrwają.

Zalety ćwiczeń siłowych

Skoro o tym mowa, moim zdaniem powinniśmy pracę z nowym klientem zaczynać głównie od ćwiczeń siłowych. Dlaczego? Oto kilka dobrych powodów:

  • Siła jest bazą do innych zdolności motorycznych, takich jak szybkość czy wytrzymałość – jakim sposobem chcesz, żeby ktoś robił coś szybko, skoro nie może tego w ogóle ruszyć lub jak chcesz, żeby ktoś zrobił coś 20–30 razy, gdy ma problem z pięcioma powtórzeniami?
  • Treningi siłowe są idealnym sposobem do tego, żeby wdrożyć budowanie dobrych nawyków ruchowych – kontrolowane tempo pracy oraz dłuższe przerwy wypoczynkowe zezwalają na większe skupienie nad techniką, aniżeli pogoń za czasem w przypadku treningów kondycyjnych.
  • Wbrew opiniom, które krążyły utarte przez 10 lat, że siła spowalnia lub ogranicza ruchomość – poprawnie prowadzone treningi z wykorzystaniem pełnego zakresu ruchu poprawią mobilność w stawach oraz zwiększą dynamikę i estetykę ruchu.
  • Treningi siłowe pozwalają budować nam masę mięśniową, która jest podstawą metabolizmu spoczynkowego – większa ilość masy mięśniowej równa się więcej energii wydatkowanej w spoczynku – co za tym idzie – można zjeść więcej i uzyskać wymarzoną sylwetkę.
  • Skoro o sylwetce mowa – każdy chce dobrze wyglądać, lecz często zapomina, że to właśnie mięśnie nadają kształt sylwetce – i mimo tego, iż kobiety najczęściej obawiają się, że zostaną damskim klonem Mariusza Pudzianowskiego, to po zrozumieniu istoty treningów siłowych, chętnie sięgają po sztangi i inne przyrządy. 
  • Pewność siebie – to magiczny czynnik, który pojawia się, kiedy zaczynamy przełamywać kiedyś niemożliwe dla nas bariery. Najłatwiej podnieść poziom pewności siebie przez rozwój fizyczny.

Pokonaj opór

Wymieniliśmy sobie kilka powodów, dlaczego warto zaczynać od treningów siłowych – teraz powiedzmy, czym jest siła? Z najprostszej definicji wynika, że jest to zdolność do pokonywania oporu. Jakiegokolwiek oporu – czy będzie to waga własnego ciała, dźwignia, którą musimy ułożyć podczas ćwiczenia gimnastycznego, czy grawitacja, która oddziałuje na nas i sztangę, którą mamy dźwignąć z ziemi. Im wyższy poziom siły, tym lepiej – nie ma górnej granicy, a jeśli ktoś sądzi, że jest już wystarczająco silny, to znaczy, że nie musiał nigdy się sprawdzić w trudnych warunkach. 
Istnieje wiele rodzajów siły z zakresu samej siły fizycznej, można wymienić następujące: 

  • siłę maksymalną – czyli zdolność do pokonania maksymalnego oporu, najczęściej wyrażaną liczbowo za pomocą kg lub N;
  • siłę relatywną – czyli to, jak silni jesteśmy w przeliczeniu na kilogram masy ciała – to nie problem podnieść 150 kg ważąc 120 kg, co innego, gdy waży się 65 kg;
  • siłę eksplozywną – czyli to, jak szybko jesteśmy w stanie wyzwolić energię do pokonania oporu – jak w przypadku rzutu czy skoku;
  • wytrzymałość siłową – czyli ile jesteśmy w stanie robić coś na określonej intensywności, zanim poziom zmęczenia uniemożliwi nam kolejną próbę czy powtórzenie.

Do czego powinniśmy dążyć? Aby nasz klient stale podnosił parametry wszystkich tych cech, jeśli trenuje rekreacyjnie. Jeśli jest natomiast ukierunkowany na dany cel – musimy pamiętać, że nie można pomijać aspektu treningu siłowego w kwestii rozwoju zawodnika – ponieważ bez postępu w sile nie ma postępu w technice.

Zapamiętajcie też, że nie zawsze najważniejszy jest test jednego powtórzenia – jeśli podnosiliśmy 100 kg pięć, a teraz 15 razy, to też jest przyrost siły. Tendencje rozwoju są mocno uwarunkowane genetycznie oraz zależą od tego, w jaki sposób prowadzimy trening. 

W kwestii genetyki główną rolę odgrywają struktura kośćca i budowa stawów – na ogół osoby o masywniejszym szkielecie oraz większych powierzchniach stawowych mają większe predyspozycje do siły. Drugą kwestią jest układ mięśniowy – zarówno pod względem ilości poszczególnych typów włókien z podziałem na procentową ilość szybko- i wolnokurczliwych, jak i przekrój poprzeczny mięśnia – im większy, tym większą siłę mięsień może generować. Stąd też są dwa nurty rozwoju siły:

  • pierwszy skupia się na efektywności angażowania motoneuronów, czyli połączeń między nerwami a mięśniami – im efektywniejsze, tym więcej włókien można zaangażować i więcej siły wygenerować – jest to szczególnie ważne, gdy trenujemy z kimś, na kim ciąży limit kategorii wagowej – na tym opiera się siła relatywna;
  • drugi opiera się na rozwoju masy mięśniowej i tym samym używaniu prostej zasady fizyki – większy przekrój poprzeczny = większe ciśnienie wewnątrz = większa możliwa do wygenerowania siła; większa masa mięśnia to większy jego potencjał (potencjał nie równa się możliwościom, stąd różnice między trójboistami a kulturystami).

Jak planować trening siłowy?

Główne założenia opierają się o metodę ciężko atletyczną – tzn. mała objętość przy relatywnie dużej intensywności przy długich przerwach wypoczynkowych – czyli można tu używać nieśmiertelnego schematu Billa Starra 5 x 5 lub poszukać nieco bardziej wyszukanych metod z bloku sowieckiego. W przypadku osób rozpoczynających swoją przygodę – im prościej, tym lepiej i im mniej, tym lepiej – co to oznacza? 

Sprowadza się do tego, że nie każdy musi robić przysiady ze sztangą z tyłu albo wyciskanie na ławce płaskiej z użyciem sztangi – jednemu może lepiej pasować przysiad z przodu, a ławkę można zastąpić poręczami – kwestia też, czy skupiamy się na sylwetce, czy możliwościach sportowych – ale zawsze układamy trening pod klienta, a nie pod własne preferencje.

Oczywiście, z biegiem czasu należy wprowadzać zmiany, ale nie na siłę, ryzykując tym samym kontuzje i zwyrodnienia. 
Jedna zasada jest natomiast niezmienna, jeśli chodzi o wszystkie metody, jakie będziemy stosować: liczy się jakość, nie ilość.

Należy stale zwracać uwagę na poprawną technikę wykonywania ćwiczeń oraz monitorować punkty krytyczne – czyli: przy jakich obciążeniach dochodzi do załamania techniki i z jakich przyczyn się to dzieje. Następnie trzeba te słabe strony eliminować dodatkowymi ćwiczeniami. Prowadząc trening w ten sposób, gwarantujemy stały progres, który jest zarówno powodem do dumy trenera, jak i zadowolenia klienta. 

 

Powinniśmy skupić się na ćwiczeniach wielostawowych, które angażują naraz wiele grup mięśniowych i są możliwe do poprawnego wykonania przez klienta – czyli gdy klient nie posiada restrykcji mobilności układu ruchu, które sprawiają, że musi w negatywny sposób kompensować własne problemy, modyfikując przy tym wzorzec ruchu.

 

Kluczową rolę w przypadku treningu siłowego (i nie tylko) odgrywa wypoczynek pomiędzy jednostkami treningowymi oraz przerwy wypoczynkowe podczas jednostki między seriami ćwiczeń – z założenia praca ma być intensywna, ale nie może przypominać biegu sprinterskiego, gdy cały czas poszukujemy własnych płuc na podłodze, a kolejne powtórzenia wyglądają coraz bardziej groteskowo. Należy tu stosować się do zasady „doing less is doing more”, czyli stawiać na jakość i nie żyłować wyników z racji własnych ambicji, tylko dostosować plan do możliwości trenującego i zgodnie z tym, monitorować jego samopoczucie na kolejnych etapach i modyfikować plan, wprowadzając tygodnie, kiedy schodzimy z obciążeń (tzw. deload week). Idąc dalej tym tokiem myślenia, cztery jednostki treningowe z użyciem treningu siłowego to maksimum, jakie powinno znajdować się w planie, dla początkujących nawet mniej – dwie lub trzy – im więcej wypoczynku, tym więcej czasu dla organizmu do adaptacji. To samo tyczy się liczby ćwiczeń: 3–4, ale porządne, a nie maraton biegania od stacji do stacji – nie na tym to polega. 

Powiedzmy, że wstęp mamy za sobą 

Ćwiczenia

Zatem do rzeczy – potrzeba nam gotowych ćwiczeń dla klienta rozpoczynającego treningi siłowe. 
Bardzo dobrym systemem jest tu podział według Dana Johna, w którym dzielimy ćwiczenia według pięciu kategorii ruchu człowieka, są to: 

  • push – czyli odpychanie zarówno w pionie, jak i poziomie, leżąc i stojąc;
  • pull – czyli przyciąganie zarówno w pionie, jak i poziomie, leżąc i stojąc oraz w zwisie;
  • squat – czyli ruch obniżenia środka ciężkości ze zgięciem stawów kolanowych;
  • hinge – czyli ruch wychylenia środka ciężkości do tyłu względem linii pionowej ciała, główną rolę odgrywają tu biodra;
  • loaded carry – czyli przenoszenie, inaczej lokomocja, z obciążeniem w różnych miejscach – noszone w rękach, na plecach albo przed sobą.

Dzieląc ćwiczenia w ten sposób, zyskujemy bardzo przejrzysty podział na kategorie, według których możemy pracować, angażując całe ciało – a do tego powinniśmy dążyć na początku – aby rozwój był możliwie jak najbardziej wszechstronny oraz konkretny. Idąc dalej tym tokiem myślenia, można szybko dobrać ćwiczenia odpowiadające poziomowi zaawansowania technicznego naszego podopiecznego – na tym skupimy się za chwilę. 

Zakładając trzy jednostki treningowe na początku skupiające się na treningu siłowym, najbardziej ekonomicznie efektywnym wariantem będzie trening typu całościowego (full body workout – FBW) lub podział ze względu na kategorie ruchu (push/pull/squat – PPS). 

W przypadku pierwszym – FBW – mamy za każdym razem pewność, że potencjał jednostki jest wykorzystany do maksimum przy zachowaniu odpowiednich proporcji dozowania obciążeń; tu łatwo możemy manipulować zmiennymi – w zależności od tego, które partie ciała gorzej odpowiadają bądź są bardziej zaniedbane. 

 

Kluczową rolę w przypadku treningu siłowego (i nie tylko) odgrywają wypoczynek pomiędzy jednostkami treningowymi oraz przerwy wypoczynkowe podczas jednostki między seriami ćwiczeń – z założenia praca ma być intensywna, ale nie może przypominać biegu sprinterskiego.

 

W przypadku drugim – PPS – można bardzo szybko ocenić, co jest słabą stroną naszego podopiecznego i dzięki temu dostosować pozostałe jednostki tak, aby dodawać ćwiczenia korygujące celem równomiernego rozwoju. 
Logicznym podejściem jest rozpoczęcie od FBW i płynne przejście w PPS, aby najpierw zbudować bazę, a następnie wyłapać wszelkie możliwe słabe punkty i wspomóc je odpowiednimi ćwiczeniami.

Idąc wedle grupowania rodzajem ruchu, mamy następująco: 

W każdym zestawie podaję przykład optymalnego ćwiczenia oraz wersję uproszczoną, która będzie dobrym zastosowaniem w przypadku restrykcji ruchomości czy stanie po kontuzjach.

  1. Odpychanie – główne grupy mięśniowe zaangażowane w wykonywanie tego ćwiczenia to mięśnie prostowniki ramion oraz klatka piersiowa – czyli naramienne, tricepsy oraz piersiowy większy.

Odpychanie wszystkim kojarzy się z wyciskaniem na ławce (zdj. 1) – i jest to bardzo dobry punkt startu, zakładając poprawną technikę, czyli: nie przesadzamy z łukiem na ciele, jak to robią niektórzy trójboiści, ale też nie zostawiamy nóg na ławce, jak robią to kulturyści, szukamy wersji pomiędzy: gdy ruch jest wykonywany przez całe ciało i możemy uzyskać możliwie największą siłę. Należy pamiętać o tym, żeby ruch był prowadzony w pełnym zakresie według anatomicznej budowy stawu, tj. opuszczamy sztangę trzymając łokcie możliwie najbliżej ciała, tym samym zapewniamy maksymalną ochronę stawu barkowego w przeciwieństwie do pchania łokciami na boki (robią to niektórzy później skarżący się na bolące barki).

Należy zwrócić uwagę na to, czy klient dysponuje odpowiednią ruchomością w stawach barkowych, żeby wykonywać to ćwiczenie na sztandze. W przypadku nadmiernej rotacji wewnętrznej oraz kifozy piersiowej dużo lepiej jest zacząć od wyciskania leżąc z użyciem hantli (zdj. 2) – raz, że daje to dodatkową pracę stabilizacyjną dla barków, a dwa – niwelujemy tym samym dysproporcje siłowe, jakie mamy między kończynami. Na tym zamykamy temat ruchu w płaszczyźnie poziomej. Można spytać, czemu nie pompki na początek? Ponieważ, wbrew pozorom, nie są tak łatwe do wykonania dla początkujących – a nie chodzi nam tu o udawanie krzyżówki foki i węgorza, lecz budowę siły – zatem zanim klient nie opanuje stabilizacji tułowia w podporze tak, aby poprawnie wykonywać pompki, należy używać ich prostszych wersji w elementach rozgrzewkowych, a nie jako ćwiczenie główne; poza tym, jeśli chodzi o dodawanie obciążenia celem rozwoju siły, potrzeba już stabilnej i poprawnej techniki. 

Ruch w płaszczyźnie pionowej jest nieco bardziej skomplikowany z uwagi na częste problemy zblokowanego odcinka piersiowego kręgosłupa oraz przykurczone mięśnie piersiowe i najszersze, co najczęściej kończy się kompensowaniem przez wygięcie odcinka lędźwiowego. Zatem wyciskanie stojąc z użyciem sztangi (zdj. 3) może b...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań magazynu "Body Challenge"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Szybki wgląd do filmów instruktażowych oraz planów treningowych i dietetycznych
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy