Dołącz do czytelników
Brak wyników

Trening

19 października 2017

NR 7 (Grudzień 2016)

H jak... hipertrofia
Porównanie GVT oraz PHAT

0 97

Spośród wszystkich planów stworzonych na rozbudowanie masy mięśniowej powinniśmy wybrać ten najbardziej odpowiedni dla konkretnej osoby. Aby osiągnąć maksymalny rozmiar tkanki mięśniowej, wielu adeptów kulturystyki decyduje się na programy, w których utrzymuje się około ośmiu powtórzeń w serii. Metoda ta nie jest zła, mięśnie poddawane są dobrym bodźcom, a co ważniejsze, hormony stymulujące przyrost są uwalniane podczas  podnoszenia dużych ciężarów. Z drugiej jednak strony, większość programów na wysokich powtórzeniach ukierunkowana jest na stymulację innych włókien mięśniowych.

W artykule zajmiemy się porównaniem dwóch metod – German Volume Training (GVT) oraz Power Hypertrophy Adaptive Training (PHAT). GVT wydaje się prostym planem o niekwestionowanej efektywności. Spopularyzowany został w połowie lat 70. w Niemczech przez ówczesnego trenera kadry narodowej dwuboistów – Rolfa Fesera. Vince Gironda propagował podobny system w Stanach Zjednoczonych. W Internecie mogliśmy o nim przeczytać u Charlesa Poliquina. System składa się z wyboru ćwiczeń przeznaczonych dla danej grupy mięśniowej i wykonania 10 serii po 10 powtórzeń z 60-sekundową przerwą między seriami. Ciężar w bardzo szybki sposób odczuwalnie przywiera do podłogi, wpływa na to duża liczba powtórzeń w krótkim czasie.

GVT plusy

GVT w teorii wygląda na dość prosty w wykonaniu trening, porównywany do spaceru, jeżeli wziąć pod uwagę używane ciężary vs. większość planów o wysokiej intensywności. Zaledwie 60% ciężaru maksymalnego na jedno powtórzenie? Serio? Jak taki mały nakład ma budować mięśnie? Nic bardziej mylnego. Nie daj się nabrać. Skuteczność GVT objawia się w całkowitym ciężarze podniesionym w czasie. Na przykład, żeby zrobić trening maksymalnej siły dla przysiadu czy wyciskania leżąc, używamy ciężaru o wadze 150 kg, wykonujemy 8 serii po 3 powtórzenia. Oznacza to w sumie, że podnosisz 3600 kg w ciągu całego treningu. Porównaj to do treningu GVT o skromnej wadze 100 kg. Wykonujemy z tym ciężarem 10 serii po 10 powtórzeń. Pod koniec treningu podnieśliśmy 10 000 kg. Mówiąc najprościej, dając swojemu centralnemu układowi nerwowemu przerwę, kiedy nie przeciążamy go zbyt dużymi obciążeniami, zwiększamy swój czas pod napięciem (który w rzeczywistości jest w stanie nasilić sekrecję hormonalną krótkookresowo), a jako bonus, krótkie przerwy między seriami pomagają nam budować wytrzymałość mięśniową. W tak krótkim interwale czasu nasilamy spalanie tkanki tłuszczowej.

Dla ludzi, którzy lubią oszczędzać, to dość krótki trening. Niestety, żaden plan treningowy skupiający się na hipertrofii nie będzie doskonały, ze względu na stosunkowo wysoki zakres powtórzeń. Po faktycznym wykonaniu 10 serii po 10 powtórzeń większość osób jest zbyt zmęczona, aby podnieść kartkę papieru z ziemi. Co więcej, nie jesteśmy w stanie ocenić realnego zwiększenia maksymalnego ciężaru na jedno powtórzenie. Tymczasowo możemy nawet zmniejszyć maksymalny ciężar na jedno powtórzenie, co jest odpowiedzią na sygnał z typowo szybko kurczliwych włókien. Jeśli tylko interesuje nas w głównej mierze hipertrofia sarkoplazmatyczna (wzrost glikogenu, wody, minerałów itd.), możemy sobie pogratulować świetnego wyboru.

Jak wejść do gry?

System składa się z dwóch mezocykli (faz) oraz fazy przejściowej między nimi. Przypomina split, jednak jeden mikrocykl trwa pięć dni (zamiast klasycznych siedmiu). GVT może zostać wdrożony w różnoraki sposób. Niektórzy miłośnicy sportów sylwetkowych stosują go w celu używania całej górnej oraz dolnej części ciała (przykład: superserie 10 x 10 w wyciskaniu leżąc oraz 10 x 10 wiosłowań lub 10 x 10 przysiadów oraz 10 x 10 martwych ciągów na prostych nogach).

Sposób ten jest na pewno skuteczny, ale z powodu napływu krwi do określonych grup mięśniowych oraz z ograniczonym przywróceniem ATP powinniśmy wykonywać trening na dane grupy mięśniowe co cztery dni. Skoro pracujemy na relatywnie niskich obciążeniach, wybór ćwiczeń jest kluczem do sukcesu.

 

WYBÓR ĆWICZEŃ

Ruchy przyciągane:

  • ściąganie drążka w wąskim/szerokim chwycie,
  • podciąganie się do brody/klatki piersiowej,
  • wiosłowanie sztangi/wiosłowanie sztangi T-bar,
  • wiosłowanie siedząc/wiosłowanie Pendlaya

Ruchy wyciskane:

  • wyciskanie leżąc sztangą/hantlami, skos dodatni lub ujemny

Nogi:

  • przysiad przedni,
  • przysiad tylny high/low bar,
  • przysiad na skrzynię,
  • hack przysiady

Barki:

  • militarne wyciskanie,
  • push press,
  • wyciskanie hantli siedząc
  • Proponuję dobrać 2 ćwiczenia pomocnicze

Przykładowy kompletny plan
Ćwiczenia można zamieniać, ale mają to być ciężkie ćwiczenia. Nie ma mowy o prostowaniu nóg na maszynie czy niefunkcjonalnych ruchach, którymi upośledzamy swój aparat ruchowy.


 

MEZOCYKL I

Wykonujemy sześć pięciodniowych mikrocykli i przechodzimy dalej.

Dzień 1: klatka + plecy

  • A-1: wyciskanie hantli na ławce poziomej [10 x 10, T: 4–0–x, przerwa 90 s]
  • A-2: podciąganie na drążku podchwytem [10 x 10, T: 4–0–x, przerwa 90 s]
  • B-1: rozpiętki hantlami na ławce skośnej dodatniej [3 x 10–12, T: 3–0–2, przerwa 60 s]
  • B-2: wiosłowanie Pendlaya [3 x 10–12, T: 3–0–2, przerwa 60 s]

Dzień 2: nogi + brzuch

  • A-1: przysiad [10 x 10, T: 4–0–2, przerwa 90 s]
  • A-2: martwy ciąg na prostych nogach [10 x 10, T: 4–0–X, przerwa 90 s]
  • B-1: allachy [3 x 10–20, T: 2–0–2, przerwa 60 s]
  • B-2: wspięcia na palce siedząc [3 x 15–20,  T...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań magazynu "Body Challenge"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Szybki wgląd do filmów instruktażowych oraz planów treningowych i dietetycznych
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy