W artykule zajmiemy się porównaniem dwóch metod – German Volume Training (GVT) oraz Power Hypertrophy Adaptive Training (PHAT). GVT wydaje się prostym planem o niekwestionowanej efektywności. Spopularyzowany został w połowie lat 70. w Niemczech przez ówczesnego trenera kadry narodowej dwuboistów – Rolfa Fesera. Vince Gironda propagował podobny system w Stanach Zjednoczonych. W Internecie mogliśmy o nim przeczytać u Charlesa Poliquina. System składa się z wyboru ćwiczeń przeznaczonych dla danej grupy mięśniowej i wykonania 10 serii po 10 powtórzeń z 60-sekundową przerwą między seriami. Ciężar w bardzo szybki sposób odczuwalnie przywiera do podłogi, wpływa na to duża liczba powtórzeń w krótkim czasie.
GVT plusy
GVT w teorii wygląda na dość prosty w wykonaniu trening, porównywany do spaceru, jeżeli wziąć pod uwagę używane ciężary vs. większość planów o wysokiej intensywności. Zaledwie 60% ciężaru maksymalnego na jedno powtórzenie? Serio? Jak taki mały nakład ma budować mięśnie? Nic bardziej mylnego. Nie daj się nabrać. Skuteczność GVT objawia się w całkowitym ciężarze podniesionym w czasie. Na przykład, żeby zrobić trening maksymalnej siły dla przysiadu czy wyciskania leżąc, używamy ciężaru o wadze 150 kg, wykonujemy 8 serii po 3 powtórzenia. Oznacza to w sumie, że podnosisz 3600 kg w ciągu całego treningu. Porównaj to do treningu GVT o skromnej wadze 100 kg. Wykonujemy z tym ciężarem 10 serii po 10 powtórzeń. Pod koniec treningu podnieśliśmy 10 000 kg. Mówiąc najprościej, dając swojemu centralnemu układowi nerwowemu przerwę, kiedy nie przeciążamy go zbyt dużymi obciążeniami, zwiększamy swój czas pod napięciem (który w rzeczywistości jest w stanie nasilić sekrecję hormonalną krótkookresowo), a jako bonus, krótkie przerwy między seriami pomagają nam budować wytrzymałość mięśniową. W tak krótkim interwale czasu nasilamy spalanie tkanki tłuszczowej.
Dla ludzi, którzy lubią oszczędzać, to dość krótki trening. Niestety, żaden plan treningowy skupiający się na hipertrofii nie będzie doskonały, ze względu na stosunkowo wysoki zakres powtórzeń. Po faktycznym wykonaniu 10 serii po 10 powtórzeń większość osób jest zbyt zmęczona, aby podnieść kartkę papieru z ziemi. Co więcej, nie jesteśmy w stanie ocenić realnego zwiększenia maksymalnego ciężaru na jedno powtórzenie. Tymczasowo możemy nawet zmniejszyć maksymalny ciężar na jedno powtórzenie, co jest odpowiedzią na sygnał z typowo szybko kurczliwych włókien. Jeśli tylko interesuje nas w głównej mierze hipertrofia sarkoplazmatyczna (wzrost glikogenu, wody, minerałów itd.), możemy sobie pogratulować świetnego wyboru.
Jak wejść do gry?
System składa się z dwóch mezocykli (faz) oraz fazy przejściowej między nimi. Przypomina split, jednak jeden mikrocykl trwa pięć dni (zamiast klasycznych siedmiu). GVT może zostać wdrożony w różnoraki sposób. Niektórzy miłośnicy sportów sylwetkowych stosują go w celu używania całej górnej oraz dolnej części ciała (przykład: superserie 10 x 10 w wyciskaniu leżąc oraz 10 x 10 wiosłowań lub 10 x 10 przysiadów oraz 10 x 10 martwych ciągów na prostych nogach).
Sposób ten jest na pewno skuteczny, ale z powodu napływu krwi do określonych grup mięśniowych oraz z ograniczonym przywróceniem ATP powinniśmy wykonywać trening na dane grupy mięśniowe co cztery dni. Skoro pracujemy na relatywnie niskich obciążeniach, wybór ćwiczeń jest kluczem do sukcesu.
WYBÓR ĆWICZEŃ
Ruchy przyciągane:
- ściąganie drążka w wąskim/szerokim chwycie,
- podciąganie się do brody/klatki piersiowej,
- wiosłowanie sztangi/wiosłowanie sztangi T-bar,
- wiosłowanie siedząc/wiosłowanie Pendlaya
Ruchy wyciskane:
- wyciskanie leżąc sztangą/hantlami, skos dodatni lub ujemny
Nogi:
- przysiad przedni,
- przysiad tylny high/low bar,
- przysiad na skrzynię,
- hack przysiady
Barki:
- militarne wyciskanie,
- push press,
- wyciskanie hantli siedząc
- Proponuję dobrać 2 ćwiczenia pomocnicze
Przykładowy kompletny plan
Ćwiczenia można zamieniać, ale mają to być ciężkie ćwiczenia. Nie ma mowy o prostowaniu nóg na maszynie czy niefunkcjonalnych ruchach, którymi upośledzamy swój aparat ruchowy.
MEZOCYKL I
Wykonujemy sześć pięciodniowych mikrocykli i przechodzimy dalej.
Dzień 1: klatka + plecy
- A-1: wyciskanie hantli na ławce poziomej [10 x 10, T: 4–0–x, przerwa 90 s]
- A-2: podciąganie na drążku podchwytem [10 x 10, T: 4–0–x, przerwa 90 s]
- B-1: rozpiętki hantlami na ławce skośnej dodatniej [3 x 10–12, T: 3–0–2, przerwa 60 s]
- B-2: wiosłowanie Pendlaya [3 x 10–12, T: 3–0–2, przerwa 60 s]
Dzień 2: nogi + brzuch
- A-1: przysiad [10 x 10, T: 4–0–2, przerwa 90 s]
- A-2: martwy ciąg na prostych nogach [10 x 10, T: 4–0–X, przerwa 90 s]
- B-1: allachy [3 x 10–20, T: 2–0–2, przerwa 60 s]
- B-2: wspięcia na palce siedząc [3 x 15–20, T: 2–0–2, przerwy 60 s]
Dzień 3: OFF
Dzień 4: barki + biceps + triceps
- A-1: francuz sztangą łamaną [10 x 10, T: 4–0–X, przerwa 90 s]
- A-2: uginanie ramion hantlami młotkowo na ławce skośnej [10 x 10, T: 4–0–X, przerwa 90 s]
- B-1: wyciskanie hantli siedząc [3 x 10–12, T: 2–0–X , przerwa 60 s]
- B-2: unoszenie hantli na boki stojąc [3 x 10–12, T: 2–0–X , przerwa 60 s]
Dzień 5: OFF
Faza przejściowa:
Przez następne trzy tygodnie odchodzimy od GVT w celach regeneracyjnych. Wykonujemy 4–6 serii po 6–8 powtórzeń na każdą partię ciała, w ciągu pięciodniowych mikrocykli. Po tych trzech tygodniach przechodzimy do fazy drugiej.
MEZOCYKL II
W tym mezocyklu wykonujemy 10 serii po sześć powtórzeń. Ciężar powinien być tak dobrany, aby można nim było zrobić 12 powtórzeń w zwykłej serii. Różnica w tym mezocyklu będzie polegać na tempie i liczbie powtórzeń w serii. Plan nie precyzuje, ile ma trwać ta faza. My zalecamy wykonać 6–10 mikrocykli maksymalnie! Następnie dać sobie znów trzy tygodnie na regenerację i uderzyć w inną strategię treningową.
Dzień 1: klatka + plecy
- A-1: wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej [10 x 6, T: 5–0–x, przerwa 90 s]
- A-2: podciąganie na drążku szeroko nachwytem [10 x 6, T: 5–0–x, przerwa 90 s]
- B-1: rozpietki hantlami na ławce poziomej [3 x 6, T: 3–0–1, przerwa 60 s]
- B-2: wiosłowanie nachwytem sztangą [3 x 6, T: 3–0–1, przerwa 60 s]
Dzień 2: nogi + brzuch
- A-1: front squat [10 x 6, T: 5–0–2, przerwa 90 s]
- A-2: „dzień dobry” [10 x 6, T: 5–0–X, przerwa 90 s]
- B-1: brzuszki ze skrętem tułowia [3 x 12–15 powtórzeń, T: 3–0–3 , przerwa 60 s]
- B-2: wspięcia na palce stojąc [3 x 12–15, T: 3–0–3, przerwy 60 s]
Dzień 3: OFF
Dzień 4: barki + biceps + triceps
- A-1: wyciskanie wąskim chwytem [10 x 6, T: 5–0–X, przerwa 90 s]
- A-2: uginanie ramion na modlitewniku wąskim chwytem sztangą łamaną [10 x 6, T: 5–0–X, przerwa 90 s]
- B-1: wyciskanie żołnierskie [3 x 10–12 T: 3–0–1, przerwa 60 s]
- B-2: wznosy hantli na boki siedząc [3 x 10–12, T: 2–0–X, przerwa 60 s]
Zasady
Po pierwsze przerwy. Są ograniczone do 60 s, więc dopuszczalnym „oszustwem” jest wydłużenie czasu przerwy do 70 s w końcowych seriach. To główny problem w stosowaniu tego systemu treningowego. Zaczynamy od 60% ciężaru maksymalnego i powinniśmy zakończyć progresję na około 70% ciężaru maksymalnego. Nie więcej, nie mniej. Oznacza to, że nie powinniśmy obniżać ciężaru, nawet jeśli zaczynamy w początkowych seriach robić założoną liczbę powtórzeń, a kończymy na 6–7. Źle dobraliśmy ciężar od początku.
Aby zilustrować problem: jeśli na jedno powtórzenie maksymalne jesteśmy w stanie podnieść 150 kg, to cały plan treningowy zaczynamy od 90 kg. W tym podejściu optymalnie wykorzystujemy włókna mięśniowe typu II. Ze względu na niski przedział odpoczynku między seriami, skurcz mięśni zaangażowanych do pracy będzie wytwarzał kwas mlekowy, utrudniając eksplozywność ruchów.
W kulturystyce utarł się negatywny pogląd dźwigania w niskim zakresie powtórzeń z większym ciężarem. Niektórzy naukowcy i kulturyści chcieliby, abyś uwierzył, że niski zakres powtórzeń jest bezuży...
To wydanie dostępne jest tylko dla Prenumeratorów
- 6 wydań magazynu "Body Challenge"
- Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
- Szybki wgląd do filmów instruktażowych oraz planów treningowych i dietetycznych
- Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych
- ...i wiele więcej!
