Dołącz do czytelników
Brak wyników

Trening

10 kwietnia 2018

NR 12 (Październik 2017)

Hiperlordoza w sportach sylwetkowych

0 394

Jeśli Twoja postawa ciała nie jest neutralna, a chcesz mieć wyrzeźbione pośladki, płaski brzuch i mocne mięśnie dwugłowe, to jakby porównać otyłego człowieka, który unika glutenu, aby stracić na wadze, a jednocześnie spożywa 5000 kcal dziennie. Będzie szczupły? Nie sądzę. Przestrzenna orientacja odcinka lędźwiowego kręgosłupa determinuje ustawienie centralnej osi ludzkiego szkieletu. To z kolei jest ściśle związane z pozycją miednicy. Dzisiejszą plagą w sportach sylwetkowych jest przodopochylenie miednicy. To na tyle ważny aspekt, że w kategorii bikini fitness przodopochylenie miednicy uznano za wadę posturalną, obarczoną ujemnymi punktami, a co za tym idzie – zajmowaniem dalszych lokat na zawodach.

Dysbalans mięśniowy to zagadnienie, które wymienilibyśmy na pierwszym miejscu, biorąc pod lupę wady posturalne. Pamiętamy, że siłownia nie jest wyizolowanym środowiskiem w naszym życiu. Jeśli siedzący tryb życia jest dominantą, to oczywistym następstwem będzie spięcie m. biodrowo-lędźwiowego oraz niestabilna obręcz barkowa. O dysbalansie mówimy wtedy, gdy jeden z mięśni bądź jedna z grup mięśniowych jest znacząco silniejsza niż antagonista (mięsień przeciwstawny).

Przykłady takich par mięśni to:

  • m. dwugłowy i trójgłowy ramienia – zginają i prostują staw łokciowy,
  • m. naramienny i najszerszy grzbietu – zginają i prostują ramię,
  • m. brzucha i m. prostownik grzbietu – zgięcie i wyprost tułowia,
  • m. czworogłowy uda i m. kulszowo-goleniowe – zginają i prostują staw kolanowy,
  • m. odwodziciele i przywodziciele stawu biodrowego – odwodzenie i przywodzenie kończyny dolnej w stawie biodrowym.

Jeśli plan treningowy najczęściej składa się z ogromnej liczby ćwiczeń na mięśnie czworogłowe, a zaniedbywane są mięśnie dwugłowe, to czy możemy mówić o dysbalansie? Oczywiście. 

 

Typowy kulturystyczny split to np.: 

  •     front squat – 4 serie, 12 powtórzeń, 
  •     leg press – 4 serie, 12–10–8–8 powtórzeń,
  •     lunges – 4 serie, 12 powtórzeń,
  •     leg extension – 4 serie, 12 powtórzeń,
  •     leg curl – 4 serie, 12 powtórzeń.

 

Konsekewncją takiego treningu będzie osłabienie całej tylnej taśmy i częstsze pojawienie się zależności bólowych, a także brak progresu ciężarowego w głównych bojach. Analizując zagadnienie pod innym kątem, jeśli mam amatora sportów siłowych, który robi „zestaw dyskotekowy” w piątek i poniedziałek, czyli pompowanie m. piersiowych i bicepsów, zapominając o ćwiczeniach angażujących plecy, to już samo założenie jest błędne. Najprostszym rozwiązaniem byłoby ułożenie planu, w którym agoniści i antagoniści ruchu mają taką samą objętość w rachunku tygodniowym. Proste? Nie do końca. A co z wadami posturalnymi? 

Delmas określił trzy typy ustawienia kręgosłupa, w zależności od przodopochylenia miednicy: 

  • statyczny (mniejszy kąt przodopochylenia, kość krzyżowa ustawiona bliżej pionu, mniejsza głębokość fizjologicznych wygięć kręgosłupa), 
  • dynamiczny (większy kąt przodopochylenia, kość krzyżowa ustawiona bliżej poziomu, większa głębokość fizjologicznych wygięć),
  • pośredni.

Zmiana kąta pochylenia miednicy wpływa na zmianę głębokości krzywizny kręgosłupa lędźwiowego, piersiowego i szyjnego. Takowa wada posturalna prowadzi do nadmiernej lordozy lędźwiowej. Ciało zawsze dąży do pewnej kompensacji, aby poruszać się optymalnie przy danych uwarunkowaniach, więc najczęściej dochodzi do pogłębienia kifozy piersiowej. Charakteryzująca się plecami wklęsłymi i okrągłymi przy zachowaniu odpowiedniej ruchomości kręgosłupa. Wynikiem może być dysfunkcja stawowa oraz mięśniowo-powięziowa. Jakie mięśnie biorą udział w wadzie? Otóż:

  • w  rozciągnięciu (mięśnie za słabe) – m. pośladkowe, m. prostownika grzbietu w odcinku piersiowym, m. brzucha, 
  • w przykurczeniu (mięśnie nadmiernie napięte) – m. biodrowo-lędźwiowe, m. prostownika grzbietu w odcinku lędźwiowym, m. piersiowe.

Rozwiązaniem problemu będzie zatem dążenie do równowagi statycznej miednicy:

  • w pozycji stojącej i leżącej kolce biodrowe przednie górne znajdują się na jednej wysokości,
  • w pozycji stojącej i leżącej kolce biodrowe tylne górne znajdują się na tej samej wysokości,
  • wierzchołki grzebieni biodrowych w pozycji stojącej i leżącej są równe,
  • kończyny dolne są równej długości w pozycji leżącej,
  • guzy kulszowe znajdują się w równej linii w pozycji leżącej.

Według Travelli Simons 

Ból lędźwiowy może być spowodowany aktywnymi punktami mięśniowo-powięziowym i punktami spustowymi w m. pośladkowym małym, m. wielodzielnym, m. biodrowo-lędźwiowym, m. najdłuższym grzbietu w części piersiowej, m. prostym brzucha oraz w mięśniu lędźwiowo-żebrowym. 

Skoro wiemy już, jakie mogą być przyczyny powstawania problemu, od czego więc zaczynamy? Według pracy Mariana Majchrzyckiego i wsp. z Katedry i Kliniki Rehabilitacji Uniwersytetu Medycznego w Poznaniu sekwencja napinania ciała oraz nauka pracy przepony brzusznej będzie kluczowa. Podczas stabilizacji kręgosłupa przepona odgrywa istotną rolę w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia śródbrzusznego. Jej prawidłowa aktywność jest niezbędna w utrzymywaniu położenia narządów jamy brzusznej, szczególnie przy napięciu m. poprzecznego brzucha, kontroluje napięcie powięzi piersiowo-lędźwiowej oraz powięzi przedniej.

Mięsień poprzeczny brzucha posiada największy wpływ na stabilizację kompleksu lędźwiowo-miednicznego poprzez zwiększanie ciśnienia śródbrzusznego, napięcia powięzi, kompresję stawów krzyżowo-biodrowych i potencjalnie spojenia łonowego.

Rola przepony

Rola przepony w organizmie człowieka nie ogranicza się wyłącznie do wymiany gazowej. Przepona wpływa m.in. na: układ pokarmowy, układ limfatyczny, system powięziowy oraz stabilizację kompleksu lędźwiowo-miednicznego. Mięsień poprzeczny brzucha jest kluczowy do stabilizowania kompleksu lędźwiowo-medniczonego poprzez napór ciśnienia śródbrzusznego i napięcia powięzi. Największą bolączką XXI wieku jest siedzący tryb życia – siedzenie przed komputrem, poruszanie się samochodem do pracy, szkoły, na zakupy oraz brak czasu na aktywność fizyczną. Dodatkowe zajęcia fitness nie są odpowiedzią na ten upośledzony stan rzeczy. Wszystkie symptomy prowadzą do osłabienia wydolności organizmu, osłabienia siły mięśni, desynchronizacji nerwowo-mięśniowej, zaburzenia krążenia oraz obniżenia libido. U kobiet często możemy spotkać się z wysiłkowym nietrzymaniem moczu jako efektem osłabienia mięśni dna miednicy. 

Najważniejszą rzeczą do nauki jest oddychanie przeponowe. Należy wykorzystać do tej czynności przeponę – mięsień oddzielający klatkę piersiową od jamy brzusznej. Każdy oddech dostarcza ciału tlen potrzebny do spalania pożywienia i do produkcji potrzebnej energii. Zbyt płytki oddech nie dostarcza wymaganej porcji tlenu, zbyt głęboki utrudnia przyswajanie tlenu na poziomie komórkowym poprzez nadmierne wydalanie z organizmu dwutlenku węgla i obniżenie jego zawartości we krwi. Spięcie całego ciała oraz oddychanie przeponowe jest związane z tzw. „bracingiem”. Podstawowymi funkcjami takowego zabiegu jest:

  • oddychanie,
  • stabilizacja,
  • aktywacja core.

Właściwa postawa

Zanim podejdziemy do rzeczywistej stabilizacji, najpierw trzeba poradzić sobie z postawą. Bez właściwej postawy stabilizacja nie będzie skuteczna.

Połóż ręce na brzuchu. Wykonaj wdech ustami. Brzuch ma być wypychany do przodu, nie unosząca się klatka piersiowa. Zatrzymaj na chwilę powietrze. Wydech ma być powolny, przez usta. Wyobraź sobie, że brzuch to wielki cylinder, który napełniamy wodą. Wdychając powietrze woda w cylindrze rozpycha go na bok. Przy wydychaniu powietrza, woda wypływa z cylindra. Zewnętrzna osłona jamy brzusznej opiera się na zewnętrznej sile. Podczas gdy powietrze przenosi siłę, wydęcie olbrzymiego brzucha pełnego powietrza nie spełnia funkcji stabilizacyjnej. Siły rozporu napierają wzajemnie, tworząc funkcję stabilizacyjną. Jeśli dno miednicy i membrana nie działają bezpośrednio w opozycji do siebie, nie jesteśmy w stanie przyjąć stabilnej pozycji. Tym, co zdarza się najczęściej, jest rozciągnięcie brzucha z podniesioną klatką piersiową lub przednią osią biodrową. Takowe ustawienie powoduje mniejszą presję na odcinek lędźwiowy, często powodując nieodpowiednie ustawienie miednicy.

 

Mamy wstrzymywać powietrze, wydychać w fazie koncentrycznej? Jak dokładnie powinno to przebiegać? To zależy. Jeśli ktoś robi 1 RM, 5 RM, 20 powtórzeń, MetCon lub maraton, oddychanie jest inne. Istnieją różne poziomy oddychania i stabilizacji wymagane dla każdego z rodzajów aktywności. Jeśli biegniesz maraton, oddychanie jest najważniejsze i stabilizacja schodzi na dalszy plan. Jeśli bierzesz w przysiadzie 200 kg, stabilizacja jest wszystkim, a oddychanie s...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań magazynu "Body Challenge"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Szybki wgląd do filmów instruktażowych oraz planów treningowych i dietetycznych
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy