Dołącz do czytelników
Brak wyników

Trening

19 października 2017

NR 7 (Grudzień 2016)

Hipertrofia i siła mięśni

492

Czy spotkałeś się z sytuacją, gdy ktoś wchodzi do siłowni i nie wie, jak powinien ćwiczyć? Pewnie niejednokrotnie. A czy wiesz, że prawdopodobnie również możesz się zaliczać do tych osób? To, że znasz odpowiednią technikę wykonywanych ćwiczeń, wiesz,  ile serii oraz powtorzeń każdego z nich przeprowadzić oraz z jaką pomocą technik dodatkowych – to nie wszystko. Najważniejszy jest cel treningowy i świadomie realizowany względem niego plan.  Mam tutaj na myśli, że robisz serie i powtórzenia, które wpływają na wytrzymałość, siłę lub rozrost mięśni, ale dokładnie nie wiesz, co z czym połączyć. Jeśli męczysz się i pomimo całego wysiłku, jaki wkładasz w trening, efekty są mizerne, to znaczy, że możesz należeć do grupy osób, które nie wiedzą, że źle trenują. Oczywiście ważny jest również somatotyp oraz schorzenia metaboliczne, ale ten artykuł poświęcimy metodyce treningowej.

Gdzie wpasowuje się trening hipertrofii w cyklu treningowym sportowca siłowego?

Dla sportowców siłowych lub dla tych, którzy po prostu chcą stać się silniejszymi, większość informacji wędruje w kierunku realizacji założeń treningowych. Jest to niestety tylko fragment układanki. Zastosowanie treningu hipertrfoii w off-seasonie buduje pewne cechy, które pomagają stworzyć fundament dla sekwencyjnych etapów szkolenia w przyszłości. Fazy te są zaprogramowane w taki sposób, aby wzmocnić konkretne cechy motoryczne w przyszłych cyklach treningowych (Siff i Verkhoshansky 2006).

W książce pt. Scientific Principles of Strength Training (Israetel i wsp. 2015) dowody na przybranie siły mięśniowej są oparte na 7 podstawowych zasadach:

  • swoistość,
  • przeciążenie,
  • zarządzanie zmęczeniem,
  • bodziec odzyskiwania adaptacji,
  • zmiany,
  • nasilenie fazy,
  • różnice osobnicze.

Zasady te mogą stanowić podstawą każdego programu treningu siłowego. Jedną z podstawowych zasad, często zaniedbywaną przez sportowców, jest nasilenie fazy. Zbyt wielu sportowców trenuje zbyt ciężko i zbyt długo, powodując typowe objawy przetrenowania: fazę plateau, spadki siły oraz kontuzje. 

W tym artykule chcę zdefiniować, czym jest nasilenie fazy i jak za pomocą tego elementu wraz z hipertrofią może prowadzić do nowych przyrost mocy w dalszej części programu treningowego. Ten artykuł powinien również dać lepsze zrozumienie tego, jak trening siłowy powinien wyglądać w dobrze zaplanowanym programie. 

Jak trening hipertrofii wpasowuje się do powyższego?

Włókna mięśni szkieletowych dzielimy na dwa rodzaje – wolno- i szybkokurczliwe.  Włókna mięśni szybkokurczliwych wytwarzają siłę szybko po aktywacji układu nerwowego, lecz co ważniejsze, wytwarzają więcej siły na powierzchni przekroju poprzecznego i są one znacznie większe niż włókna wolnokurczliwe (Israetel et al. 2015). Jest to spowodowane zdolnością włókien szybkokurczliwych do znoszenia większych urazów w ramach treningu, stąd „chętniej” uzyskują hipertrofię (Zatsiorsky i Kraemer, 2006).

 

„Faza nasilenie jest koncepcją rozwoju pewnych cech, które będą odgrywać ważną rolę w przyszłych etapach treningowych. Każda faza nabudowuje się na siebie, dodając większy «potencjał»  na rzecz wzrostu komórek i poprawy w kolejnych etapach treningowych” 
(Israetel i wsp. 2015).

 

Nie ma określonej długości planowania każdej z faz, jest jednak minimalna długość danego cyklu, który osoba musi wykonać, aby zobaczyć zmiany. Żeby upewnić się, że obrana metoda prezentuje dość dobry bodziec dla organizmu, powodując adaptację, trzeba trenować z odpowiednim podejściem przez co najmniej trzy tygodnie.

Fizjologia naszego organizmu to pewien rodzaj ograniczeń, których nie jesteśmy w stanie obejść. Dlatego bardzo ważna jest adaptacja do wysiłku, a co za tym idzie –  zdolność mięśni i układu nerwowego, który nimi zarządza do regeneracji przy określonym rodzaju pracy. To z kolei ma wpływ na zdolność adaptacji do poszczególnych parametrów wysiłkowych, jakie jesteśmy w stanie sobie zaserwować. Szczególnie, jeśli postawimy sobie za cel coś absolutnie nierealnego, na przykład wykonanie w tym samym tygodniu treningu klatki piersiowej (12–16 serii), a w następnym tygodniu chcemy pobić rekord siłowy w wyciskaniu na ławce płaskiej i podchodzimy do próby jednego powtórzenia maksymalnego bez wcześniejszego przygotowania do tej fazy. 

 

Wnioski

  • Wielkość mięśni bezpośrednio powoduje ekspresję siły poprzez dostarczanie jednostek do skurczu mięśni (Zatsiorsky i Kraemera 2006). Jest większy potencjał wzrostu siły sportowca, który ma dużą ilość beztłuszczowej masy mięśniowej.
  • Jak podano w Scientific Principles of Strength Training, bezpośrednia adaptacyjna filozofia organizmu to: „wykorzystuj albo strać”.
  • Zbyt wielu sportowców trenuje przypadkowo – bezwiednie pod kątem siły czy hipertrofii, nie zastanawiając się, na jakiej cesze pracują. Celowane stany adaptacyjne, które musimy poprawiać pewną sekwencją działań i ciągłym przedstawieniem konkretnych bodźców dla maksymalnego efektu, są nieodzowne (Israetel i wsp. 2015, Zatsiorsky i Kraemer 2006). Oznacza to, że jeśli celem jest hipertrofia, działania muszą się skupiać wokół tego aspektu.

 

Przykład

  • Jeśli nogi trenujemy dwa razy w tygodniu, to nie będziemy wykonywali przysiadów w ilości 10 serii jednego dnia, aby potem w trakcie tygodnia spróbować zrobić jedno powtórzenie z ciężarem maksymalnym. Wynika to z naszej fizjologii. Nasz organizm ma tylko pewną ograniczoną zdolność adaptacyjną i nie jesteśmy w stanie poprawić wielu cech motorycznych za jednym razem (Siff i Verkhoshansky 2006, Israetel i wsp. 2015). Długość wykazanej adaptacji...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań magazynu "Body Challenge"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Szybki wgląd do filmów instruktażowych oraz planów treningowych i dietetycznych
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy