Hipertrofia i siła mięśni

Artykuły z czasopisma

Gdzie wpasowuje się trening hipertrofii w cyklu treningowym sportowca siłowego?

Dla sportowców siłowych lub dla tych, którzy po prostu chcą stać się silniejszymi, większość informacji wędruje w kierunku realizacji założeń treningowych. Jest to niestety tylko fragment układanki. Zastosowanie treningu hipertrfoii w off-seasonie buduje pewne cechy, które pomagają stworzyć fundament dla sekwencyjnych etapów szkolenia w przyszłości. Fazy te są zaprogramowane w taki sposób, aby wzmocnić konkretne cechy motoryczne w przyszłych cyklach treningowych (Siff i Verkhoshansky 2006).

W książce pt. Scientific Principles of Strength Training (Israetel i wsp. 2015) dowody na przybranie siły mięśniowej są oparte na 7 podstawowych zasadach:

  • swoistość,
  • przeciążenie,
  • zarządzanie zmęczeniem,
  • bodziec odzyskiwania adaptacji,
  • zmiany,
  • nasilenie fazy,
  • różnice osobnicze.

Zasady te mogą stanowić podstawą każdego programu treningu siłowego. Jedną z podstawowych zasad, często zaniedbywaną przez sportowców, jest nasilenie fazy. Zbyt wielu sportowców trenuje zbyt ciężko i zbyt długo, powodując typowe objawy przetrenowania: fazę plateau, spadki siły oraz kontuzje. 

W tym artykule chcę zdefiniować, czym jest nasilenie fazy i jak za pomocą tego elementu wraz z hipertrofią może prowadzić do nowych przyrost mocy w dalszej części programu treningowego. Ten artykuł powinien również dać lepsze zrozumienie tego, jak trening siłowy powinien wyglądać w dobrze zaplanowanym programie. 

Jak trening hipertrofii wpasowuje się do powyższego?

Włókna mięśni szkieletowych dzielimy na dwa rodzaje – wolno- i szybkokurczliwe.  Włókna mięśni szybkokurczliwych wytwarzają siłę szybko po aktywacji układu nerwowego, lecz co ważniejsze, wytwarzają więcej siły na powierzchni przekroju poprzecznego i są one znacznie większe niż włókna wolnokurczliwe (Israetel et al. 2015). Jest to spowodowane zdolnością włókien szybkokurczliwych do znoszenia większych urazów w ramach treningu, stąd „chętniej” uzyskują hipertrofię (Zatsiorsky i Kraemer, 2006).

 

„Faza nasilenie jest koncepcją rozwoju pewnych cech, które będą odgrywać ważną rolę w przyszłych etapach treningowych. Każda faza nabudowuje się na siebie, dodając większy «potencjał»  na rzecz wzrostu komórek i poprawy w kolejnych etapach treningowych” 
(Israetel i wsp. 2015).

 

Nie ma określonej długości planowania każdej z faz, jest jednak minimalna długość danego cyklu, który osoba musi wykonać, aby zobaczyć zmiany. Żeby upewnić się, że obrana metoda prezentuje dość dobry bodziec dla organizmu, powodując adaptację, trzeba trenować z odpowiednim podejściem przez co najmniej trzy tygodnie.

Fizjologia naszego organizmu to pewien rodzaj ograniczeń, których nie jesteśmy w stanie obejść. Dlatego bardzo ważna jest adaptacja do wysiłku, a co za tym idzie –  zdolność mięśni i układu nerwowego, który nimi zarządza do regeneracji przy określonym rodzaju pracy. To z kolei ma wpływ na zdolność adaptacji do poszczególnych parametrów wysiłkowych, jakie jesteśmy w stanie sobie zaserwować. Szczególnie, jeśli postawimy sobie za cel coś absolutnie nierealnego, na przykład wykonanie w tym samym tygodniu treningu klatki piersiowej (12–16 serii), a w następnym tygodniu chcemy pobić rekord siłowy w wyciskaniu na ławce płaskiej i podchodzimy do próby jednego powtórzenia maksymalnego bez wcześniejszego przygotowania do tej fazy. 

 

Wnioski

  • Wielkość mięśni bezpośrednio powoduje ekspresję siły poprzez dostarczanie jednostek do skurczu mięśni (Zatsiorsky i Kraemera 2006). Jest większy potencjał wzrostu siły sportowca, który ma dużą ilość beztłuszczowej masy mięśniowej.
  • Jak podano w Scientific Principles of Strength Training, bezpośrednia adaptacyjna filozofia organizmu to: „wykorzystuj albo strać”.
  • Zbyt wielu sportowców trenuje przypadkowo – bezwiednie pod kątem siły czy hipertrofii, nie zastanawiając się, na jakiej cesze pracują. Celowane stany adaptacyjne, które musimy poprawiać pewną sekwencją działań i ciągłym przedstawieniem konkretnych bodźców dla maksymalnego efektu, są nieodzowne (Israetel i wsp. 2015, Zatsiorsky i Kraemer 2006). Oznacza to, że jeśli celem jest hipertrofia, działania muszą się skupiać wokół tego aspektu.

 

Przykład

  • Jeśli nogi trenujemy dwa razy w tygodniu, to nie będziemy wykonywali przysiadów w ilości 10 serii jednego dnia, aby potem w trakcie tygodnia spróbować zrobić jedno powtórzenie z ciężarem maksymalnym. Wynika to z naszej fizjologii. Nasz organizm ma tylko pewną ograniczoną zdolność adaptacyjną i nie jesteśmy w stanie poprawić wielu cech motorycznych za jednym razem (Siff i Verkhoshansky 2006, Israetel i wsp. 2015). Długość wykazanej adaptacji...

To wydanie dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań magazynu "Body Challenge"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Szybki wgląd do filmów instruktażowych oraz planów treningowych i dietetycznych
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy