Dołącz do czytelników
Brak wyników

Odżywianie i suplementacja

15 października 2019

NR 24 (Październik 2019)

Hipoglikemia w sporcie

0 26

Wahania poziomu cukru w krwi są częstym problemem nie tylko wśród osób mało aktywnych. Coraz częściej spotyka się zaburzenia gospodarki cukrowej u osób, których aktywność fizyczna jest na bardzo wysokim poziomie, które nawet nie zdają sobie sprawy z tego, że cierpią z powodu zbyt dużych wahań cukru w ciągu doby.

Tego typu problemy w dużej mierze mogą przyczyniać się do pogorszenia wyników sportowych i zdrowotnych, odbijając się nie tylko na wydolności fizycznej, ale też psychicznej. Zatem bardzo istotne jest odpowiednie planowanie schematu żywieniowego oraz umiejętny rozkład węglowodanów w ciągu doby – szczególnie u osób intensywnie trenujących, aby skutecznie zmniejszać ryzyko hipoglikemii. 

Czym jest hipoglikemia 

Czy zdarza ci się po posiłku odczuwać senność? Zwłaszcza jeżeli jesteś po intensywnej jednostce treningowej, którą wykonałeś na czczo? Czy długie przerwy między posiłkami przyczyniają się do ospałości, zmęczenia czy uczucia irytacji? Jeżeli nawet na jedno z tych pytań odpowiedziałeś twierdząco, to istnieje ryzyko, że twój organizm cierpi z powodu zbyt drastycznych wahań cukru. Hipoglikemia to stan, w którym poziom cukru spada poniżej fizjologicznej normy (70–99 mg/dL).

Co to w rzeczywistości oznacza? 

Kiedy cukier spada poniżej fizjologicznej normy, nasz organizm uruchamia kaskadę procesów mających na celu ustabilizowanie cukru, a co za tym idzie wyłącza nasz mózg, powoduje, że jesteśmy senni, apatyczni, nie możemy się skupić, a każdy ostry przedmiot w naszym zasięgu staje się potencjalnym narzędziem zbrodni (przecież głodny Polak, to zły Polak, a może po prostu z hipoglikemią?). 

Hipoglikemia a praca mózgu 

Głównym paliwem zasilającym nasz mózg jest glukoza, szczególnie kiedy pracujemy na diecie zbilansowanej, w której węglowodany stanowią wysoki procent całkowitej spożywanej kaloryczności (w przypadku diet wysokotłuszczowych nasz mózg może przestawić się na pracę na ketonach). Zatem sytuacja, w której poziom cukru spada poniżej fizjologicznej normy, jest bardzo dyskomfortowy i chcemy tego unikać jak ognia – tym bardziej że „przebywanie” w strefie niskiego cukru może doprowadzić do stałego upośledzenia pracy mózgu, a co gorsza jego obumarcia (w bardzo skrajnych przypadkach, więc jako sportowcy, którzy nie cierpią z powodu cukrzycy typu 1, prawdopodobnie nie macie się czym martwić). 

Hipoglikemia dodatkowo nasila powstawanie kwasu glutaminowego w mózgu, który w normalnych warunkach przekształcany jest przez odpowiednie enzymy do GABA (neuroprzekaźnik odpowiedzialny za wyciszenie naszego organizmu), nadmiar kwasu glutaminowego wpływa na nasze zachowanie, powodując niezdrowe pobudzenie, irytację czy też gniew. Warto również zwrócić uwagę, że nadmiar kwasu glutaminowego będzie istotnie utrudniał nam zasypianie lub wpływał na wybudzanie w nocy i dalsze problemy z zaśnięciem – dlatego tak istotne będzie (ponownie) odpowiednie rozplanowanie składowych diety w ciągu doby. 

Hipoglikemia a praca serca 

Nasz organizm wykształcił szereg mechanizmów, których funkcją jest zapobieganie epizodom hipoglikemii. Wszystkie te mechanizmy przeciwregulacyjne obejmują wzajemne oddziaływanie hormonów i sygnałów neuronowych, których głównym zadaniem jest regulacja uwalnianej endogennej insuliny, zwiększenia produkcji glukozy w wątrobie i zmiany obwodowego wykorzystania glukozy.    

Spośród mechanizmów regulujących poziom glukozy ważną rolę odgrywa regulacja produkcji insuliny. Zmniejszenie produkcji insuliny w odpowiedzi na niski poziom glukozy w surowicy stanowi pierwszą linię obrony organizmu przed hipoglikemią. W przypadku utrzymującej się hipoglikemii dochodzi do wydzielania katecholamin, których funkcją jest pobudzenie układu walcz/uciekaj. Ponieważ niski poziom cukru jest sytuacją zagrażającą naszemu organizmowi, nadmierne wydzielanie katecholamin do krwiobiegu będzie zwiększać ryzyko zaburzeń układu sercowo-naczyniowego, szczególnie u osób, które cierpią na nadciśnienie lub miały wcześniejsze epizody zaburzeń pracy serca. Zbyt duże zmiany w poziomie glukozy mogą zwiększać ryzyko arytmii serca. Podczas hipoglikemii zgłaszano różne nieprawidłowe rytmy serca, w tym częstoskurcz komorowy i migotanie przedsionków.

Hipoglikemia a widzenie 

Hipoglikemia może powodować zaburzenia widzenia u osób z cukrzycą i jest powiązana z podwójnym widzeniem, zawrotami głowy/niewyraźnym widzeniem i utratą wrażliwości na kontrast. 

Hipoglikemia powoduje również, że twoje oczy są bardziej wrażliwe, zmniejszając reakcje mięśni oka i silnie uszkadzając komórki oka (dysfunkcja komórek siatkówki, śmierć komórek siatkówki i śmierć komórek stożka). Wszystkie te czynniki mogą znacznie pogorszyć widzenie, a nawet powodować ślepotę.

Hipoglikemia a gospodarka hormonalna 

U zdrowych osób hipoglikemia powoduje nagły i trwały wzrost poziomu hormonu wzrostu w osoczu. Hipoglikemia zmniejsza uwalnianie insuliny i zwiększa uwalnianie glukagonu.

Ostra hipoglikemia aktywuje reakcję walki lub ucieczki (współczulny układ nerwowy), powodując wzrost epinefryny i noradrenaliny. Hipoglikemia zwiększa również ACTH i markery stanu zapalnego (białko C-reaktywne, IL-6, IL-8 ). 

Nadmiar czynników działających prozapalnie (w tym cytokin) będzie bardzo niekorzystne z punktu widzenia atlety, ponieważ może doprowadzać do utrudnionej regeneracji. Sam wysiłek fizyczny jest już bodźcem stresowym dla naszego organizmu, dokładając do tego wytwarzanie cytokin zapalnych wynikających z hipoglikemii oraz nadmiernej stymulacji układu walcz/uciekaj, skutecznie hamujemy nasze zdolności regeneracyjne, zmniejszając tym samym naszą zdolność treningową. 

Hipoglikemia – przyczyny niskiego cukru u atletów

Wiemy już, że hipoglikemia stanowi dla naszego organizmu duże obciążenie, nawet kiedy jesteśmy atletami – zatem pojawia się pytanie, z czego to wynika? 

Istnieje wiele czynników, które będą sprzyjały rozwojowi hipoglikemii w naszym organizmie, jednym z najważniejszych jest odpowiednie spożycie kaloryczne. 

W przypadku osób, które wykazują wysoką aktywność fizyczną, bardzo często spotykamy nieadekwatną podaż kaloryczną do intensywności wysiłku fizycznego czy też wykonanych sesji treningowych. 

Jednym z najważniejszych mechanizmów zapobiegających hipoglikemii jest glikogenoliza, czyli wykorzystanie zapasów glikogenu do wytworzenia glukozy, jednak kiedy nie spożywamy odpowiedniej liczby kalorii całkowitych oraz węglowodanów – skutecznie zmniejszamy nasze zasoby glikogenu, co na początku będzie odczuwalne w trakcie intensywnych/długich jednostek treningowych, kiedy nasz organizm wykorzysta swoje zapasy energetyczne – w takich sytuacjach możemy odczuwać ospałość lub nagłe zmęczenie w trakcie wykonywania sesji treningowej oraz istotnie zmniejszyć jakość wykonywanego treningu. 
 

Pamiętaj o odpowiednim udziale węglowodanów w diecie w przypadku ciężkich, długich lub intensywnych jednostek treningowych. Warto również wprowadzić zasadę 30 g węglowodanów na każde 60 minut treningu, tak aby unikać ryzyka hipoglikemii w trakcie wykonywanej jednostki treningowej (o tym nieco dalej). 


Istotnym elementem, który będzie wpływał na stan naszej gospodarki cukrowej, jest sen. Odpowiednia jakość snu jest istotna do utrzymania wrażliwości insulinowej w normie. O śnie najczęściej piszemy w kontekście hiperglikemii, czyli zbyt dużego poziomu cukru. Natomiast zaburzenia wrażliwości insulinowej komórek mogą doprowadzać do zjawiska hiperinsulinemii, czyli sytuacji, w której nasz organizm nadprodukuje insulinę. 

W takiej sytuacji możemy zaobserwować wyrzut insuliny nieadekwatny do ilości zjedzonych węglowodanów, doprowadzając tym samym do szybkiego spadku poziomu glukozy w krwiobiegu, powodując hipoglikemię.

Musimy również pamiętać, że w takich wypadkach tworzy się zamknięte koło, ponieważ hipoglikemia jest jednym z czynników istotnie zaburzających jakość snu, co z kolei powoduje pogłębiające się problemy z gospodarką cukrową – to swoiste perpetuum mobile, które musimy bezwzględnie zatrzymać. 

Bardzo pomocne w takim wypadku będzie wprowadzenie odpowiednej puli węglowodanów oraz tłuszczów w ostatnim posiłku, aby zmniejszyć ryzyko zbyt dużego wyrzutu insuliny oraz nocnego wybudzania spowodowanego niskim poziomem glukozy (aktywacja układu walcz/uciekaj). 
 

Ryc. 1. Wpływ zaburzeń snu na gospodarkę cukrową


Diagnostyka 

Bardzo ważnym elementem jest znalezienie problemu i następnie dopasowanie całego postępowania do jego natężenia, dlatego musimy przeprowadzić właściwą diagnostykę, aby ocenić skalę zaburzeń, z jakimi przyjdzie nam pracować. 

Pierwszym elementem diagnostycznym, który możemy wykorzystać, aby ocenić syt...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań magazynu "Body Challenge"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Szybki wgląd do filmów instruktażowych oraz planów treningowych i dietetycznych
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy