Dołącz do czytelników
Brak wyników

Zdrowie i sprawność

13 października 2017

NR 4 (Czerwiec 2016)

Insulinoodporność
i jej wpływ na osiągi treningowe

476

XXI wiek naznaczony jest wszechobecnymi chorobami dietozależnymi. Otyłość, cukrzyca, choroby  sercowe stanowią zaledwie początek konsekwencji nowoczesnego stylu życia. Duże obciążenie stresem, brak snu, dieta składająca się ze śmieciowego jedzenia, chroniczne infekcje i ciągłe dokładanie przysłowiowego ognia do pieca w postaci alkoholu − taki schemat rządzi życiem wielu Kowalskich, którzy funkcjonują od poniedziałku do piątku pod naporem stresu oraz codziennych zadań, następnie starają się zapomnieć o swoich problemach w weekend, doprowadzając w konsekwencji do rozwoju chorób metabolicznych, wśród których niepodzielnie panuje insulinooporność. Co się jednak dzieje, kiedy naszym pacjentem jest zawodowy atleta, a nie Jan Kowalski? Dochodzi jeszcze większa dawka stresu, ograniczenia kaloryczne, gubienie/zyskiwanie wagi w różnych okresach sezonu zasadniczego lub off-seasonu, nadmierna aktywność fizyczna często prowadząca do przetrenowania, a w konsekwencji powtarzania złych schematów − dochodzi do rozwoju insulinooporności.

Insulina – działanie w organizmie

Insulina jest hormonem wydzielanym przez komórki β wysp trzustkowych. Jej głównym zadaniem jest transport składników odżywczych do wszystkich komórek organizmu. Dodatkowo współgra ze swoim „bratem” glukagonem, który (odwrotnie niż insulina) nasila procesy glukoneogenezy i glikolizy, podwyższając tym samym poziom glukozy we krwi. Ilość produkowanej insuliny zależy przede wszystkim od zawartości cukru w spożywanym posiłku. Reguluje ona poziom glukozy we krwi poprzez jej transport do wątroby, mięśni czy komórek tłuszczowych. Bierze udział w transporcie aminokwasów i innych składników odżywczych. Insulina jest hormonem silnie anabolicznym – jest odpowiedzialna za zwiększanie tkanki tłuszczowej, ale również mięśniowej. Poza funkcją metaboliczną insulina wpływa na pracę układu rozrodczego, termoregulację oraz zdolności zapamiętywania.

Dlaczego wysoki poziom insuliny jest groźny?

Insulinę charakteryzuje zjawisko znane jako „wrażliwość insulinowa”. Można powiedzieć, że jest to suma działań pojedynczej cząsteczki insuliny, jaką może ona wywierać wewnątrz komórki. Im większa insulinowrażliwość, tym mniejsza ilość insuliny jest potrzebna do zbicia poziomu glukozy we krwi.

Poziom insuliny jest wysoki zwykle po spożyciu posiłku, gdy składniki odżywcze, takie jak cukier czy białka, zostają wchłonięte z jelit. W prawidłowo funkcjonującym organizmie receptory komórkowe reagują na insulinę, pozwalając na wchłonięcie dostarczanych przez nią substancji odżywczych. Mechanizm ten zostaje rozregulowany, gdy insulina przez dłuższy okres utrzymuje się na wysokim poziomie, czyli np. podczas nadmiernej podaży węglowodanów w diecie. W konsekwencji długotrwałej ekspozycji tkanek na insulinę stają się one niewrażliwe na jej sygnały, co prowadzi do coraz wyższego stężenia insuliny i glukozy we krwi. Nadmiar cukru zamieniany jest w wątrobie w trójglicerydy i odkładany w postaci tkanki tłuszczowej. Prowadzi to do wzrostu wagi, otyłości, a w konsekwencji do wielu chorób metabolicznych, m.in. cukrzycy. Glukoza krążąca we krwi jest toksyczna dla organizmu, uszkadza kolejne narządy: nerki, mózg, serce, oczy, skórę czy stopy, ponadto jej wysoki poziom stymuluje trzustkę do ciągłej produkcji insuliny, co może prowadzić do zaburzeń w funkcjonowaniu wysp trzustkowych.

Duża ilość insuliny w krwiobiegu może doprowadzić do stanów depresyjnych, spadków energii, rozdrażnienia i problemów ze snem. Dzieje się tak w wyniku zaburzeń syntezy neuroprzekaźników: dopaminy i serotoniny. Przy wysokim poziomie insuliny wzrasta produkcja serotoniny w mózgu, która w odpowiednim stężeniu wpływa na pozytywny nastrój, natomiast prowadzi do senności po posiłkach. Kolejnym ważnym przekaźnikiem jest dopamina. Przy nadmiarze serotoniny występuje niedobór dopaminy (walczą o ten sam transporter przez barierę krew–mózg). Niedobór dopaminy objawia się utratą motywacji, niskim poczuciem własnej wartości i depresją.

Zmniejszona ilość energii, koncentracji i chęci do działania ma również związek z syntezą kwasów tłuszczowych. Nadmiar glukozy krążącej we krwi zostaje przekształcony do trójglicerydów, które odkładają się w postaci tkanki tłuszczowej. Jest to proces wymagający dużej energii, co wyczerpuje organizm. Ponadto tkanki oporne na insulinę nie przyjmują od niej glukozy, która jest im niezbędna do funkcjonowania, co osłabia ich działanie − wywołuje to uczucie zmęczenia.

Najlepszym odzwierciedleniem stanu gospodarki węglowodanowej w organizmie są wyniki badań laboratoryjnych zwane krzywą glukozową i krzywą insulinową. Można na ich podstawie oceniać, jakie są wzajemne interakcje między glukozą a insuliną. Nie każdy jednak może poddać się temu badaniu ze względu na różną tolerancję glukozy u osób z daleko posuniętymi zaburzeniami gospodarki cukrowej. Bezpieczniejsze jest oznaczenie markerów cukrzycowych, takich jak:

  • PEPTYD C, 
  • HEMOGLOBINA GLIKOWANA, 
  • FRUKTOZAMINA.

Insulina w aspekcie sportowym

Pomimo mistrzowskiego wytrenowania oraz wysokiej aktywności fizycznej coraz częściej spotyka się zawodników różnych dyscyplin sportowych, wytrzymałościowych lub siłowych, którzy borykają się ze słabą insulinowrażliwością. Główną tego przyczyną jest zły rozkład makroskładników w ciągu dnia oraz skłonność do przesadzania z procentowym udziałem węglowodanów w diecie. Insulina nie jest dobra ani zła, jest po prostu potrzebna. Dzięki jej plejotropowemu działaniu i wpływowi na wiele elementów ludzkiego organizmu dla niektórych osób będzie ona korzystna, dla innych nie. O ile dla osób otyłych, prowadzących siedzący tryb życia, minimalizowanie wyrzutów insuliny będzie korzystne, o tyle dla sportowców mądrym rozwiązaniem, prowadzącym do maksymalnego wykorzystania potencjału insuliny jako hormonu anabolicznego, będzie odpowiedni timing spożywania węglowodanów w trakcie dnia. Omawiane przez nas wcześniej systemy Carb Targeting czy Carb Backloading będą więc stanowiły doskonałą bazę dla trzymania poziomów insuliny w ryzach oraz ograniczenia jej dobowych wahań.

Jak rozpoznać zaburzenia gospodarki cukrowej w naszym organizmie? Oto typowe objawy insulinooporności:

  • otyłość brzuszna,
  • senność po posiłkach,
  • zachcianki na słodkie po posiłku,
  • bezsenność, brak energii,
  • drażliwość, kłopoty z koncentracją,
  • problemy hormonalne,
  • wysoki poziom trójglicerydów,
  • wysokie ciśnienie krwi,
  • wzmożony apetyt i pragnienie,
  • częste oddawanie moczu.

 

A co robić, jeśli wprowadziliśmy powyższe założenia, a mimo to zawodnik skarży się na wszystkie objawy związane ze słabą insulinowrażliwością?

Wyczerpanie nadnerczy – kiedy trening staje się naszym wrogiem

Nadnercza to gruczoł odpowiadający za wytwarzanie hormonów, takich jak np. adrenalina, noradrenalina, kortyzol czy aldosteron. Przewlekłe obciążenie stresem, zarówno psychicznym, jak i fizycznym (obciążające jednostki treningowe − zarówno sportowców amatorów, jak i zawodowców), może doprowadzić do sytuacji przeciążenia nadnerczy, powodując tym samym utrzymywanie się wysokiego poziomu kortyzolu (w pierwszej fazie wyczerpania − więcej na ten temat pisał Michał Undra w 2 numerze BC). Przewlekle podniesiony poziom kortyzolu nasila odkładanie tłuszczu w adipocytach, przez nasilenie głównego enzymu odpowiedzialnego za gospodarkę tłuszczową organizmu – lipazy lipoproteinowej.

Poruszając kwestię hormonu stresu, nie można pominąć aspektu regeneracji nocnej. Wielu sportowców długo uważa się za niezniszczalnych, ograniczając okres snu do 5−6 godzin dziennie, co gorsza − pomijając sen w godzinach, kiedy następuje główna faza regeneracji nadnerczy (między 21 a 2 rano), powodując tym samym wzrost poziomu hormonu stresu. Wysoki poziom kortyzolu jest bezpośrednio powiązany z gorszą regeneracją nocną (tutaj wpadamy w koło niefortunnych zdarzeń: brak regeneracji → wysoki kortyzol, wysoki kortyzol → spadek regeneracji) oraz ograniczoną możliwością wejścia w fazę REM, czyli okresu, w którym nasz organizm tak naprawdę odpoczywa. Często spotyka się przypadki, kiedy zawodnik śpiący 6–8 godzin tak naprawdę w fazie snu głębokiego spędza 25–30 minut i budzi się zmęczony. W konsekwencji takie zaburzenia doprowadzają do pogłębienia przemęczenia, a następnie do skrajnego wyczerpania nadnerczy.

Magnez – niezbędny do poprawnego funkcjonowania procesów metabolicznych

Pod względem chemicznym organizm ludzki zbudowany jest z wielu składników. Jeszcze więcej elementów jest odpowiedzialnych za jego poprawne funkcjonowanie, dlatego też istotny niedobór jednego z minerałów czy jednej z witamin powoduje zaburzenia na poziomie komórkowym oraz upośledza prawidłowe funkcjonowanie całego ustroju. Wielu sportowców ignoruje lub lekceważy znaczenie tych elementów dla organizmu, lub prezentuje podejście, że podstawowy pakiet witamin całkowicie im wystarczy i nie zważa na wzrost zapotrzebowania na poszczególne witaminy oraz mikroelementy (nawet o 200–300%).

Magnez stanowi jeden z najważniejszych elementów naszego organizmu, bierze udział w formowaniu wysokoenergetycznych związków zużywanych w pierwszych sekundach wysiłku – ATP, odpowiedzialny jest za poprawną pracę mięśnia sercowego, regulację poziomu cukru i poprawne funkcjonowanie jelit. Jednak nas najbardziej interesuje...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań magazynu "Body Challenge"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Szybki wgląd do filmów instruktażowych oraz planów treningowych i dietetycznych
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy

    Emilia Ptak

    Dietetyk ze specjalnością dietetyki klinicznej oraz sportowej. Ukończyła studia licencjackie i magisterskie na kierunku dietetyka w Collegium Medicum UMK Bydgoszcz. Współzałożycielka Poradni MedFood. Jest szkoleniowcem dla wielu firm zewnętrznych. W MedFood prowadzi nie tylko pacjentów, ale również szereg autorskich szkoleń i webinariów. Pisze artykuły dla cenionych czasopism branżowych. Występuje na licznych wydarzeniach i konferencjach dietetycznych. Wielokrotnie brała udział w akcjach profilaktycznych promujących zdrowie, np. „Polko, bądź zdrowsza”. Na bieżąco bierze udział w szkoleniach, nieustannie poszerzając swoją wiedzę.

    Paulina Ihnatowicz

    Dietetyk ze specjalnością dietetyki klinicznej oraz sportowej. Ukończyła studia licencjackie i magisterskie na kierunku Dietetyka w Collegium Medicum UMK Bydgoszcz. Dodatkowo uzyskała tytuł licencjata na kierunku Administracja Zdrowiem Publicznym. Współzałożycielka Poradni MedFood. Obecnie studiuje online na uczelni amerykańskiej Functional Medicine University. Od drugiej połowy 2017 roku rozpoczyna doktorat z dietetyki. Jest szkoleniowcem dla wielu firm zewnętrznych. W MedFood prowadzi nie tylko pacjentów, ale również szereg autorskich szkoleń i webinariów. Pisze artykuły dla czasopism branżowych. Występuje na najważniejszych wydarzeniach i konferencjach dietetycznych. Podejmowała współpracę przy wielu projektach promujących zdrowy styl życia. Była prezesem Stowarzyszenia Propagatorów Zdrowia “Medella”, nabierając doświadczenia dietetycznego np. w warsztatach żywieniowych dla dzieci przedszkolnych. Na bieżąco bierze udział w szkoleniach, stale rozszerzając swoją wiedzę.