Dołącz do czytelników
Brak wyników

Odżywianie i suplementacja

20 października 2017

NR 8 (Luty 2017)

Jak dostosować odpowiednią strategię żywienia uwzględniającą manipulację węglowodanami?

0 322

Carb targeting, carb back-loading, diety rotacyjne – na łamach „Body Challenge” pojawiały się artykuły dotyczące zastosowania tych modeli żywieniowych, ale temat dwóch pierwszych strategii został przedstawiony jedynie zapoznawczo. Aby nie pozostawiać Was przypadkowi lub eksperymentom, w tym artykule zestawię korzyści oraz wady każdej ze strategii. Rozwieje to wątpliwości na temat tego, czy lepiej będzie do Was pasował CT, CBL, a może połączenie obu wymienionych?

Węglowodany – jak to się je, z czym to się pije

Jak już niejednokrotnie mogliście przeczytać, podstawą do kontrolowania osi leptyna–grelina są zdrowe jelita. Drugim elementem jest zmienna energetyczność diety, bazująca na przemiennym charakterze podaży węglowodanów (carb cycling) lub węglowodanów i tłuszczów (carb fat cycling). Diety rotacyjne pomagają nie tylko w regulacji wyżej wymienionego układu, ale mogą się nadawać również do spełniania odpowiednich wymogów tygodnia treningowego – superkompensacja glikogenu, wzmożona glikogenoliza, lipoliza itp. W cyklu treningowym sportowca z pewnością znajdują się dni o wyższej intensywności, wykorzystujące wielostawowe ćwiczenia wzmacniające i w ten sposób bazujące na glikolizie. W takich sytuacjach właśnie wymagane są dni o wysokim spożyciu węglowodanów, aby dać rezerwę glikogenu do wypalenia w ramach intensywnych przemian beztlenowych. Z drugiej jednak strony, stała wysoka energetyczność diety na przestrzeni czasu powodowałaby oporność leptyny i w ten sposób trudno byłoby utrzymać należne otłuszczenie ciała. Dlatego też w rotacji węglowodanowej mamy dni o średnim i niskim zapotrzebowaniu na ten makroskładnik żywieniowy. To doskonały „reset” dla leptyny i w ten sposób możemy utrzymywać wysoką wrażliwość leptynową oraz insulinową względem tkanek ciała, przy jednoczesnym dbaniu o procesy lipolizy, wynikające nie tylko z ustabilizowania hormonów, takich jak insulina i glukagon, ale także z charakteru termodynamiki, gdzie ujemna podaż energetyczna zmusza niejako nasze ciało do pożytkowania innych zasobów energetycznych, takich jak tkanka tłuszczowa. 

Podsumowanie

Rotacja węglowodanami jest dość prostym i sprawdzonym sposobem na utrzymywanie zmiennego zapotrzebowania na insulinę oraz leptynę, co pozwala na odpowiednie kontrolowanie ośrodka głodu i sytości. Daje również pole do zarządzania wrażliwością tkanek na insulinę, co obrazujemy w poniższych punktach.

W dniach o niskiej i średniej zawartości węglowodanów zostają wydzielone mniejsze ilości insuliny, co pozytywnie wpływa na stężenie glukagonu i wzrost spalania tkanki tłuszczowej. Pobudzamy wtedy również spalanie tkanki tłuszczowej (lipoliza) oraz uwrażliwiamy komórki naszego ciała na działanie insuliny, przygotowując się w ten sposób do superkompensacji węglowodanów.

Dni o wysokiej zawartości węglowodanów przekładają się na lepsze wyładowanie zasobów glikogenu w mięśniach w ramach jego superkompensacji, co pozwala nie tylko zwiększyć zdolności wysiłkowe mięśni, ale również wspiera anabolizm na drodze kinazy pAKT oraz mTOR. W ramach większej aktywacji insuliny oraz IGF-1 zmniejszamy również działanie globuliny wiążącej hormony płciowe (SHBG), co skutkuje wyższym stężeniem wolnej frakcji testosteronu. 

W zależności od ogólnej liczby węglowodanów oraz charakteru wysiłku fizycznego może posłużyć jako doskonała dieta redukcyjna pomagająca zachować dużą ilość suchej masy mięśniowej, jak również może być użyta w celu zbudowania przyrostów wysokiej jakości.

Carb targeting to strategia, w której węglowodany usytuowane są okołotreningowo. Przed treningiem węglowodany zazwyczaj podawane są w formie skrobiowej (złożonej), po treningu w formie prostej. Dzięki takiemu działaniu zapewniamy okresowy wzrost glikemii oraz podładowanie ubożejącego w trakcie treningu glikogenu, przy jednoczesnej minimalizacji hipoglikemii reaktywnej. Węglowodany proste podane po treningu będą z kolei solidnie aktywowały insulinę oraz IGF-1. 

 

PRZYKŁAD

  • kasza jaglana z białkiem serwatkowym i owocami

TRENING

  • shake potreningowy w kilku wariantach: gainer, koncentrat węglowodanowy + białko serwatkowe, shake z        surowych żółtek i dojrzałych bananów
  • stek wołowy z masłem ziołowym lub boczkiem i kiszonkami
  • koktajl na bazie mleka kokosowego oraz awokado lub oliwy z oliwek liguryjskich, surowych żółtek i banana
  • kasza gryczana z gulaszem z polędwicy wieprzowej i sałatką z pomidorów, sałaty lodowej i papryki z dresingiem z octu balsamicznego lub kiszonki

TRENING

  • shake potreningowy w kilku wariantach: gainer,koncentrat węglowodanowy + aminokwasy egzogenne (EAA), shake z surowej wątróbki i dojrzałych bananów
  • tatar

 

Carb targeting bardzo dobrze sprawdza się wobec dwóch lub więcej jednostek treningowych dziennie, zwłaszcza tych o charakterze priorytetowym, glikolitycznym. Dzięki takiemu podejściu żywieniowemu organizm ma stałe dojście do resyntezy ubożejącego glikogenu, co pozwala jednocześnie na opóźnienie wystąpienia zmęczenia mięśni na skutek podładowania glikemii. Z tego względu carb targeting umożliwia przeprowadzenie dłuższej jednostki treningowej przy minimalizowaniu uczucia zmęczenia.

Posiłek przedtreningowy jest skomponowany głównie z węglowodanów i białek, co sprawia, że jest on lekkostrawny. Stanowi w takim razie dobrą opcję początkową dla osób o szwankującym układzie pokarmowym, a mających jedynie 1,5–2 godziny czasu pomiędzy posiłkiem a treningiem. 

Posiłki bilansowane z tłuszczów znajdują się zazwyczaj daleko od pory treningowej – przy dwóch jednostkach treningowych jest to środek dnia, co pozwala na zwiększenie wrażliwości insulinowej w ramach kolejnego podładowania węglowodanów ok. drugiej jednostki treningowej. 

Carb back-loading to strategia polegająca na minimalizowaniu wydzielania insuliny w trakcie dnia. W zależności od jej formy większa podaż węglowodanów może mieć miejsce jedynie w ostatnim posiłku lub może być rozłożona jeszcze na czas po intensywnym treningu, a także w posiłkach popołudniowych. Niewątpliwym elementem tej strategii jest komponowanie śniadań zbilansowanych głównie za pomocą białek oraz tłuszczów. Jest to zazwyczaj opcja dla osób o mniejszej intensywności przemian wysiłkowych, chociaż przy dobrej adaptacji do stanu ketozy oraz zwiększonej ilości posiłków węglowodanowych może dawać fenomenalne rezultaty n...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań magazynu "Body Challenge"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Szybki wgląd do filmów instruktażowych oraz planów treningowych i dietetycznych
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy