Moc kojarzona z właściwościami dynamicznymi człowieka jako siła dynamiczna ma zdolność czynienia prawdziwych cudów i to nie tylko na bieżni. W niniejszym artykule przyjrzymy się najlepszym metodom treningu mocy oraz wyjaśnimy, czym z natury jest owa moc.
Moc
Moc to w najprostszym ujęciu iloczyn siły i szybkości i to te dwie składowe decydują o potencjale dynamicznym człowieka. Bardzo ważna w tym kontekście jest masa, a więc opór zewnętrzny, jaki trzeba pokonać – czy to w postaci własnej masy ciała, czy też przeciwnika lub założonego ciężaru. Nie bez znaczenia jest też opór powietrza. W sportach szybkościowych czy też sportach walki moc ujęta we właściwościach dynamicznych objawia się szczególnie na początku pojedynku, kiedy rezerwy fosfagenowe są największe. Stąd tak wiele nokautów w pierwszych sekundach toczonych walk czy też spektakularne akcje w futbolu amerykańskim lub ujmujące pojedynki w blokach startowych. Pierwsze sekundy potrafią ustawić wynik konfrontacji, ale wytrenowana moc przydaje się w ciągu całej rywalizacji.
Biochemik Popinigis porównuje krótkotrwały wysiłek sprintera do pracy silnika o ogromnej mocy, zaopatrywanego w specjalne paliwo („dynamit”), które wystarcza na 7 s pracy. „Dynamit” eksploduje już w fazie czterech pierwszych kroków, paliwo zgromadzone w mięśniach pozwala bowiem jedynie na 1 s maksymalnej pracy (u Bolta nawet 0,9 s). Efekt wybuchu i eksplozji paliwa pozwala z kolei resyntezować się mięśniowemu ATP przez kolejnych 7 s (u najlepszych przez 8 s).
Jeśli interesują was obrazowe porównania, to paliwo w mięśniach zwykłych śmiertelników nie eksploduje, ich włókna są bowiem tak słabe, że nie są w stanie wykorzystać rezerw fosfagenowych, jakie posiadają. Najlepiej to zobaczyć na zwolnionym nagraniu, gdzie sprinter z rekordem poniżej 11 s rusza z bloków razem z niewytrenowanym Kowalskim. Efekt lub startowy nokaut budzi naprawdę ogromne wrażenie. Zwykły Kowalski musiałby zerwać swoje włókna, żeby chociażby spróbować dorównać w jednym kroku sprinterowi. Z badań naukowych wynika, że sprinter w czasie 10–11 s generuje ponad 50 kJ energii kinetycznej (Bolt 80 kJ). To ponad 30 razy więcej (w przypadku Bolta 50) niż energia, jaką generuje pocisk opuszczający lufę rewolweru. To porównanie jest znamienne nie tylko w sprincie. Spektakularną eksplozywnością popisują się m.in. zawodnicy MMA, piłkarze, tenisiści, pływacy, miotacze, skoczkowie, łyżwiarze, skoczkowie narciarscy i inni. Nie jest prawdą bowiem, że moc objawia się tylko raz w ciągu trwania pojedynczego ruchu. Moc to rezerwa, która czasem wymaga strategii zużycia.
Żeby wyzwolić maksimum mocy, potrzebny jest oczywiście solidny fundament w postaci tzw. siły maksymalnej, czyli właściwości siłowych budowanych podczas wolniejszych powtórzeń z dużym obciążeniem. Sztuką jest połączyć trening statyczny z dynamicznym. Obie formy wysiłku siłowego spełniają jednak bardzo ważne zadanie tworzenia nowych włókien mięśniowych i sieci nerwowej, która będzie je obsługiwać. Zajmijmy się teraz treningiem mocy, a konkretniej ciężarami, jakie będą najlepsze w kształtowaniu tej zdolności.
Według prof. Zbigniewa Trzaskomy rozwijaną moc powinno kształtować się w trzech kategoriach:
- szybkościowej, gdzie wartość mocy osiągana jest przy małych wartościach siły (10–50% CM, czyli ciężaru maksymalnego) i dużych prędkościach wykonania – do tej strefy, obok ćwiczeń ze sztangą, zalicza ćwiczenia z przyborami o małej masie, np. z piłkami lekarskimi (1–2 kg),
- maksymalnej, gdzie wartość mocy rozwijana jest przy wartościach siły wyliczonej dla 50–70% CM i szybkości wykonanych powtórzeń – do tej strefy zalicza się też różnego rodzaju skoki i ćwiczenia z kulami (5–7 kg),
- siłowej, gdzie moc rozwijana jest przy dużych wartościach siły powyżej 70% CM i małych prędkościach – tutaj zazwyczaj dominuje sztanga.
Największa moc, jak wynika z badań, jest w II strefie, która jest optymalnym połączeniem siły i prędkości. Błędne jest przekonanie, że jeśli to II strefa, to ćwiczenie należy wykonywać wolniej. Otóż wykonujemy je maksymalnie, a to ciężar sprawia, że prędkość ruchu jest minimalnie wolniejsza niż w I strefie. Także praktyka trenerska potwierdza, że trening w tej strefie mocy najlepiej stymuluje wzrost dynamiki ruchu. Jest w końcu najbardziej zbliżony do struktury ruchu występującej w większości dyscyplin, gdzie trzeba maksymalnie szybko poderwać masę ciała. W dalszej części artykułu przyjrzymy się metodom treningowym, które charakteryzują się wyzwalaniem największej mocy (II strefa).
Trening skocznościowy
Skoczność to zdolność do wykonania jak największej pracy w fazie odbicia. Zmusza mięśnie w fazie koncentrycznej do wykorzystania pełnego potencjału w celu osiągnięcia największej długości lub wysokości. Faza ekscentryczna w skokach jest pod kątem szybkości optymalnie dopasowana do techniki amortyzacji. Przykładami skoczności są różnego rodzaju wieloskoki (wieloskok naprzemienny, wieloskok na jednej nodze, trójskok, podskoki naprzemienne) czy też skoki o charakterze mieszanym (skok w dal z miejsca, wyskok dosiężny, hopy, skoki przez płotki lub przeszkody). W treningu skocznościowym można wykorzystywać hantle lub kettle. Wyskoki z półprzysiadu, pajacyki ze sztangą czy wstępowania na skrzynię to skoki z dodatkowym oporem zewnętrznym, które można zaliczyć do pogranicza strefy I i II.
Trening plyometryczny
Plyometria to skoki i rzuty, które wykorzystują w swojej strukturze zjawisko odruchu na rozciąganie (stretch reflex). O plyometrii możemy mówi...
To wydanie dostępne jest tylko dla Prenumeratorów
- 6 wydań magazynu "Body Challenge"
- Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
- Szybki wgląd do filmów instruktażowych oraz planów treningowych i dietetycznych
- Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych
- ...i wiele więcej!
