Dołącz do czytelników
Brak wyników

Odżywianie i suplementacja

8 października 2017

NR 2 (Luty 2016)

Jak przeprowadzić optymalną redukcję wagi zawodnika MMA w okresie przedstartowym?

0 326

Dla zawodnika MMA podejście do wdrażania diety redukcyjnej powinno być procesem długofalowym, odpowiednio ewoluującym w toku przygotowań do walki. System wczesnego reagowania jest w tej kwestii na wagę złota. Należy odpowiednio wcześniej podać ciału dany bodziec, sygnalizując w ten sposób nasze przyszłe zamiary. Adaptacja jest tutaj kluczem do sukcesu, pozwalającym na przyswojenie wszelkich sygnałów, dzięki którym będziemy mogli dostosować zmieniające się proporcje makroskładników żywieniowych. Stosowane zabiegi dietetyczne będą w późniejszym okresie coraz bardziej intensywne – wraz ze zbliżającym się dniem ważenia. Takie podejście pozwoli sportowcowi na dużo lepsze samopoczucie w ramach określonych mikrocykli dietetycznych.

Niestety, realia są często dalekie od naszych wyobrażeń. Nawet tuzy tego sportu często wprowadzają uściślenia do diety jedynie na 6–8 tygodni przed ważeniem i dniem walki, pozostawiając bez kontroli cały okres pozastartowy – omówiony w poprzednim numerze „Body Challenge”. Nagminne jest również wyraźne skracanie całego planu przygotowawczego. Skutkiem tego plany żywieniowo-suplementacyjne zawodników MMA są drastyczne i narażają ich nie tylko na niekorzystne samopoczucie w ostatnich tygodniach, ale również zagrażają zdrowiu metabolicznemu. Mądrość ludowa zazwyczaj znajduje odzwierciedlenie w wielu aspektach życia i w przypadku kreowania zasad żywienia i suplementacji dostosowujących się do warunków treningu fizycznego i składu ciała można by powiedzieć: co nagle, to po diable. Rozwiązania drastyczne działają szybko, jednak efekt końcowy często jest daleki od satysfakcjonującego. Z mojego doświadczenia wynika, że podejście do przygotowania do wagi startowej na 6–8 tygodni przed walką ma sens jedynie wtedy, gdy poza sezonem zawodnik MMA utrzymywał ścisłą współpracę z dietetykiem i kontrolował skład swojego ciała oraz całkowitą liczbę kilogramów, stanowiącą jego nadwagę w stosunku do kategorii wagowej, w której walczy. Coraz częściej skupiamy się już na metodyce dotyczącej treningu fizycznego, ale zapominamy nadal o aspekcie potęgi umysłu. Opieka trenera czy dietetyka, którzy przygotowują zawodnika do walki, ma na celu nie tylko pomóc w osiągnięciu celu w postaci spadku masy ciała, ale również ma zwolnić zawodnika z konieczności myślenia o wadze. Zawodnik powinien skupić się jedynie na treningu, pozostawiając całą część strategii spadku wagi w rękach trenera i dietetyka. W ramach ścinania wagi do zamierzonego limitu mamy nierzadko do czynienia z pogorszeniem jakości snu z czynników fizjologicznych. Nie dokładajmy do tego jeszcze aspektu stresu psychicznego. Dogranie procesu redukcji wagi pozwoli nam nie tylko na zachowanie odpowiedniego nastawienia mentalnego, ale również zapewni swojego rodzaju polisę ubezpieczeniową przed niechcianą „czkawką” metaboliczną w ramach intensyfikacji treningów lub ostatecznego zrzucania nadmiernej liczby kilogramów. 

How it's made

Najczęstszym pomysłem na redukowanie wagi do wymaganego limitu w MMA to zastosowanie diety hipokalorycznej – niestety, niekiedy nawet o całkowitej wartości energetycznej 1000–1200 kcal – co powoduje nie tylko olbrzymi spadek wydolności fizycznej, ale również wpływa ujemnie na sprawność psychiczną, rozdrażnienie, problemy ze snem, może także wywoływać stany depresyjne. Wyżej wymieniony przedział energii to udział podstawowej przemiany materii dla szczupłej kobiety o wadze ok. 50 kg. Dieta o tak niskiej kaloryczności nie nadaje się nawet dla osoby o rekreacyjnym trybie aktywności fizycznej, a co dopiero dla zawodnika MMA ćwiczącego w ramach 10–12 jednostek treningowych w tygodniu, uzyskując tym samym bilans 18–25 godzin aktywności fizycznej, z czego ponad 75% tego czasu to intensywne wysiłki glikolityczne. Nawet zawodnicy bijący się w niższych kategoriach wagowych, takich jak 60 czy 66 kg, będą mieli nie lada kłopoty z funkcjonowaniem na puli kalorycznej stanowiącej ekwiwalent 200 g zbóż mierzonych na sucho, 500 g piersi kurczaka, łyżki oleju i dodatku bukietu warzyw – bo tak przedstawia się dieta o wartości energetycznej ok. 1400–1500 kcal, a więc o 300–500 kcal więcej niż założyliśmy. Plusem takiego podejścia jest jednak to, że w odróżnieniu od diet właściwie pozbawionych węglowodanów – dieta proteinowa Dukana czy dieta ketogeniczna, najczęściej jest dodatkowo jeszcze źle zbilansowana, skutkiem czego nie powinna tak naprawdę nazywać się ketogeniczną.

Chciałbym nadmienić, że taki model żywienia w MMA podczas redukcji wagi byłby jeszcze akceptowalny. Zazwyczaj mamy do czynienia z jeszcze bardziej drakońskim podejściem, np. z ograniczeniem się do jedynie 3–4 posiłków dziennie lub wplataniem strategii wykluczenia węglowodanów co kilka dni, w rezultacie uzyskując posiłki bilansowane jedynie białkowymi źródłami pożywienia oraz dodatkiem warzyw. Wspomniany wyżej program nie jest więc bynajmniej karygodny, aczkolwiek można w nim wytknąć kilka poważnych błędów:

Przykładowy hipokaloryczny program żywieniowo--suplementacyjny w okresie przedstartowym

Posiłek I:

  • 50 g płatków owsianych 
  • miarka białka serwatkowego 
  • 300 ml wody
  • 30 minut przed treningiem porcja 5 g BCAA, porcja suplementu przedtreningowego lub porcja termogenicznego spalacza tłuszczu 

TRENING

  • Po treningu porcja koncentratu węglowodanowego 30–40 g oraz 5 g BCAA

Posiłek II:

  • 10 białek jaj 
  • 2 ząbki czosnku
  • 50 g mrożonego szpinaku
  • 150 g brokułów

Posiłek III:

  • 50 g ryżu brązowego
  • 100 g piersi kurczaka 
  • 10 ml oleju lnianego 
  • 300 g mieszanki warzyw

Posiłek IV

  • 50 g ryżu brązowego
  • 200 g chudej ryby
  • 100 g mieszanki warzyw
  • 30 minut przed treningiem porcja 5 g BCAA, porcja suplementu przedtreningowego lub porcja termogenicznego spalacza tłuszczu

TRENING

  • Po treningu porcja koncentratu węglowodanowego 30–40 g oraz 5 g BCAA

Posiłek V

  • 150 g piersi kurczaka
  • 150 g mieszanki warzywprzedstartowym

 

How it should be made

Przede wszystkim należy zdać sobie sprawę z faktu, że podczas mikrocyklu dietetycznego związanego ze spadkiem wagi powinniśmy kultywować te same zasady dietoterapii oraz suplementacji, które towarzyszą nam od okresu poza startami. Oznacza to, że w dalszym ciągu stosujemy suplementację witaminami D3 i K2, betainą, beta-alaniną, kreatyną, ZMA oraz innymi elementami, które zostały zawarte w poprzednim artykule dotyczącym żywienia i suplementacji w MMA poza sezonem startowym. Dla uzyskania bardziej przejrzystego charakteru w przykładowym programie zobrazuję jedynie dodatkowe zmienne, które należy wprowadzić do istniejącego od początku programu. 

Po drugie, stały charakter energetyczny diety nie ma racji bytu. Wprowadzenie diety rotacyjnej będzie kamieniem węgielnym procesu dostosowania limitu wagi. Rotacja węglowodanów to strategia żywieniowa ujmująca poziom węglowodanów w diecie zależny od stopnia zapotrzebowania, najczęściej podzielona na dni o niskim, średnim oraz wysokim popycie. Takie podejście zapewnia nam kilka fizjologicznych benefitów.

 

Good challenge

  1. Dzięki zmiennej ilości węglowodanów uzyskujemy mniejsze całkowite ilości wyprodukowanej insuliny w trakcie tygodnia, co pozytywnie wpływa na poziom sekrecji hormonu o działaniu przeciwstawnym – glukagonu. Mniejsze ilości wydzielanej insuliny poprawiają również tolerancję glukozy i wzmacniają selektywność tego hormonu względem masy mięśniowej. W związku z czym, dni o wysokiej zawartości węglowodanów będą maksymalnie ładowały poziom glikogenu mięśniowego, stanowiąc tym samym rezerwuar energetyczny i wsparcie dla pracujących mięśni w dniach o niższej zawartości węglowodanów. 
  2. W trakcie dni o niskiej zawartości węglowodanów korzystamy z zasobów glikogenu zgromadzonych podczas dnia o wysokiej zawartości tego składnika, ale również wzmacniamy stężenie produkowanego glukagonu i uaktywniamy procesy lipolizy – rozpadu tkanki tłuszczowej. Dokładając do tego czynnik EPOC (zwiększona powysiłkowa konsumpcja tlenu) można powiedzieć, że dni o niskiej zawartości węglowodanów powodują nie tylko wzrost czerpania energii z tkanki tłuszczowej, ale także zwiększają selektywność insuliny wobec dni doładowania energetycznego, kiedy podaż węglowodanów znacząco wzrasta.  

 

Bad challenge

  1. Stała niska energetyczność diety – brak fluktuacji w poziomie spożywanych węglowodanów na przestrzeni tygodnia, jak również pominięcie ich w ostatnim posiłku oraz stosowanie suplementów o działaniu pobudzającym powoduje, że zapadnięcie w sen będzie mocno utrudnione. Ponadto, musimy się mierzyć z drażliwością, napadami agresji i stanami depresyjnymi. Taki protokół może wprawić sportowca w wyczerpanie nadnerczy. Stosowane mocne suplementy przedtreningowe zwiększające wydzielanie adrenaliny również potęgują zmęczenie tego gruczołu. Sportowiec boryka się z pozornym efektem rezerwy energetycznej, podczas gdy ciało ma już zaciągnięty mocny kredyt kataboliczny. 
  2. Prawie całkowite pominięcie tłuszczu w posiłkach – niełatwo o odpowiednią regenerację i poziom anabolizmu przy tak niskim poziomie spożywania kwasów tłuszczowych. Podaż białka, tłuszczu oraz węglowodanów w istotny sposób wpływa na wzrost lub spadek aktywności poziomu białka SHBG. W skrócie – dieta o niskiej zawartości tłuszczu, bogata w błonnik, a mało zasobna w węglowodany i białka warunkuje spadek wolnego testosteronu i bez dopingującego działania ze strony sterydów anaboliczno-androgenych (SAA). Utrzymanie odpowiedniego poziomu tego hormonu oraz tempa regeneracji jest prawie niemożliwe. Jak wspomniałem wcześniej, wskazany wyżej model nie byłby jeszcze totalną klapą metodyczną. Zliczając w przybliżeniu ilość węglowodanów przyswajalnych w formie prostej i skrobiowej, uzyskamy całkowity bilans 180–200 g tego makroskładnika żywieniowego w dzień treningowy. Mamy więc w tym przypadku do czynienia z częściową rekompozycją glikogenu i aktywacją insulinopodobnego czynnika wzrostu (IGF-1), co pozwala chociaż częściowo wspomagać anabolizm i utrzymywać kortyzol na „znośnym” poziomie. Przecież samą reakcję anaboliczną na pokarm oraz bodziec treningowy można uprościć do łańcucha: wzrost stężenia glukozy we krwi --> wyrzut insuliny --> wyrzuty IGF-1 na przestrzeni kilkunastu godzin --> polepszony stosunek testosteron/kortyzol. Bez działania insuliny utrzymanie stanu anabolicznego jest często bardzo utrudnione, a zdarzało mi się oceniać zasadność planów żywieniowych wśród zawodników MMA zbudowanych na paczce ryżu rozłożonej na cały dzień.

 

Jak wdrożyć rotację węglowodanów? Na początku należy postawić sobie pytanie, czy węglowodany powinny być jedynym makroskładnikiem, jakim możemy obracać. Mamy do wyboru dwa składniki energetyczne diety – węglowodany oraz tłuszcze. Spadek udziału w diecie tego pierwszego składnika może wymuszać potrzebę podniesienia udziału tego drugiego. W ten właśnie sposób zwiększamy adaptację zawodnika MMA do funkcjonowania w stanie ketozy, co będzie niesamowicie przydatnym czynnikiem w ostatnich dwóch tygodniach przygotowawczych – czego będzie dotyczył osobny artykuł w kolejnym numerze „Body Challenge”. Udział węglowodanów obcinamy o ok. 15% w stosunku do całkowitej puli energetycznej na każdy przeskok puli węglowodanów. Dni o wysokiej zawartości węglowodanów (DWW) ustalamy na podstawie szacunkowej ilości kaloryczności według wzoru McArdla-Katcha, ujmującego beztłuszczową masę ciała sportowca. 

 

Przykład

Zawodnik MMA o masie 89 kg i 8% zawartości tkanki tłuszczowej

  • Minimalny udział tkanki tłuszczowej w ciele mężczyzny to 3%, a więc 89 kg x 0,95 (poziom obecnej tkanki tłuszczowej minus minimalny poziom) ~ 84 kg
  • BMR (podstawowa przemiana materii wg McArdla-Katcha) = beztłuszczowa masa ciała x 24 
  • BMR ~ 2000 kcal 
  • TMR (całkowita przemiana materii) = BMR x PAL (współczynnik aktywności fizycznej)
  • MR = 2000 kcal x 1,7 
  • TMR ~ 3400 kcal 
  • TMR = DWW 
  • DŚW = TMR x 0,85 ~ 2900 kcal
  • DNW = TMR x 0,7 ~ 2400 kcal 
  • Gdybyśmy założyli, że zawodnik MMA ma mieć udział 1,8 g białka na kilogram beztłuszczowej masy ciał...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań magazynu "Body Challenge"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Szybki wgląd do filmów instruktażowych oraz planów treningowych i dietetycznych
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy