Jak przeprowadzić optymalną redukcję wagi zawodnika MMA w okresie przedstartowym?

Niestety, realia są często dalekie od naszych wyobrażeń. Nawet tuzy tego sportu często wprowadzają uściślenia do diety jedynie na 6–8 tygodni przed ważeniem i dniem walki, pozostawiając bez kontroli cały okres pozastartowy – omówiony w poprzednim numerze „Body Challenge”. Nagminne jest również wyraźne skracanie całego planu przygotowawczego. Skutkiem tego plany żywieniowo-suplementacyjne zawodników MMA są drastyczne i narażają ich nie tylko na niekorzystne samopoczucie w ostatnich tygodniach, ale również zagrażają zdrowiu metabolicznemu. Mądrość ludowa zazwyczaj znajduje odzwierciedlenie w wielu aspektach życia i w przypadku kreowania zasad żywienia i suplementacji dostosowujących się do warunków treningu fizycznego i składu ciała można by powiedzieć: co nagle, to po diable. Rozwiązania drastyczne działają szybko, jednak efekt końcowy często jest daleki od satysfakcjonującego. Z mojego doświadczenia wynika, że podejście do przygotowania do wagi startowej na 6–8 tygodni przed walką ma sens jedynie wtedy, gdy poza sezonem zawodnik MMA utrzymywał ścisłą współpracę z dietetykiem i kontrolował skład swojego ciała oraz całkowitą liczbę kilogramów, stanowiącą jego nadwagę w stosunku do kategorii wagowej, w której walczy. Coraz częściej skupiamy się już na metodyce dotyczącej treningu fizycznego, ale zapominamy nadal o aspekcie potęgi umysłu. Opieka trenera czy dietetyka, którzy przygotowują zawodnika do walki, ma na celu nie tylko pomóc w osiągnięciu celu w postaci spadku masy ciała, ale również ma zwolnić zawodnika z konieczności myślenia o wadze. Zawodnik powinien skupić się jedynie na treningu, pozostawiając całą część strategii spadku wagi w rękach trenera i dietetyka. W ramach ścinania wagi do zamierzonego limitu mamy nierzadko do czynienia z pogorszeniem jakości snu z czynników fizjologicznych. Nie dokładajmy do tego jeszcze aspektu stresu psychicznego. Dogranie procesu redukcji wagi pozwoli nam nie tylko na zachowanie odpowiedniego nastawienia mentalnego, ale również zapewni swojego rodzaju polisę ubezpieczeniową przed niechcianą „czkawką” metaboliczną w ramach intensyfikacji treningów lub ostatecznego zrzucania nadmiernej liczby kilogramów. 

How it's made

Najczęstszym pomysłem na redukowanie wagi do wymaganego limitu w MMA to zastosowanie diety hipokalorycznej – niestety, niekiedy nawet o całkowitej wartości energetycznej 1000–1200 kcal – co powoduje nie tylko olbrzymi spadek wydolności fizycznej, ale również wpływa ujemnie na sprawność psychiczną, rozdrażnienie, problemy ze snem, może także wywoływać stany depresyjne. Wyżej wymieniony przedział energii to udział podstawowej przemiany materii dla szczupłej kobiety o wadze ok. 50 kg. Dieta o tak niskiej kaloryczności nie nadaje się nawet dla osoby o rekreacyjnym trybie aktywności fizycznej, a co dopiero dla zawodnika MMA ćwiczącego w ramach 10–12 jednostek treningowych w tygodniu, uzyskując tym samym bilans 18–25 godzin aktywności fizycznej, z czego ponad 75% tego czasu to intensywne wysiłki glikolityczne. Nawet zawodnicy bijący się w niższych kategoriach wagowych, takich jak 60 czy 66 kg, będą mieli nie lada kłopoty z funkcjonowaniem na puli kalorycznej stanowiącej ekwiwalent 200 g zbóż mierzonych na sucho, 500 g piersi kurczaka, łyżki oleju i dodatku bukietu warzyw – bo tak przedstawia się dieta o wartości energetycznej ok. 1400–1500 kcal, a więc o 300–500 kcal więcej niż założyliśmy. Plusem takiego podejścia jest jednak to, że w odróżnieniu od diet właściwie pozbawionych węglowodanów – dieta proteinowa Dukana czy dieta ketogeniczna, najczęściej jest dodatkowo jeszcze źle zbilansowana, skutkiem czego nie powinna tak naprawdę nazywać się ketogeniczną.

Chciałbym nadmienić, że taki model żywienia w MMA podczas redukcji wagi byłby jeszcze akceptowalny. Zazwyczaj mamy do czynienia z jeszcze bardziej drakońskim podejściem, np. z ograniczeniem się do jedynie 3–4 posiłków dziennie lub wplataniem strategii wykluczenia węglowodanów co kilka dni, w rezultacie uzyskując posiłki bilansowane jedynie białkowymi źródłami pożywienia oraz dodatkiem warzyw. Wspomniany wyżej program nie jest więc bynajmniej karygodny, aczkolwiek można w nim wytknąć kilka poważnych błędów:

How it should be made

Przede wszystkim należy zdać sobie sprawę z faktu, że podczas mikrocyklu dietetycznego związanego ze spadkiem wagi powinniśmy kultywować te same zasady dietoterapii oraz suplementacji, które towarzyszą nam od okresu poza startami. Oznacza to, że w dalszym ciągu stosujemy suplementację witaminami D3 i K2, betainą, beta-alaniną, kreatyną, ZMA oraz innymi elementami, które zostały zawarte w poprzednim artykule dotyczącym żywienia i suplementacji w MMA poza sezonem startowym. Dla uzyskania bardziej przejrzystego charakteru w przykładowym programie zobrazuję jedynie dodatkowe zmienne, które należy wprowadzić do istniejącego od początku programu. 

Po drugie, stały charakter energetyczny diety nie ma racji bytu. Wprowadzenie diety rotacyjnej będzie kamieniem węgielnym procesu dostosowania limitu wagi. Rotacja węglowodanów to strategia żywieniowa ujmująca poziom węglowodanów w diecie zależny od stopnia zapotrzebowania, najczęściej podzielona na dni o niskim, średnim oraz wysokim popycie. Takie podejście zapewnia nam kilka fizjologicznych benefitów.

Jak wdrożyć rotację węglowodanów? Na początku należy postawić sobie pytanie, czy węglowodany powinny być jedynym makroskładnikiem, jakim możemy obracać. Mamy do wyboru dwa składniki energetyczne diety – węglowodany oraz tłuszcze. Spadek udziału w diecie tego pierwszego składnika może wymuszać potrzebę podniesienia udziału tego drugiego. W ten właśnie sposób zwiększamy adaptację zawodnika MMA do funkcjonowania w stanie ketozy, co będzie niesamowicie przydatnym czynnikiem w ostatnich dwóch tygodniach przygotowawczych – czego będzie dotyczył osobny artykuł w kolejnym numerze „Body Challenge”. Udział węglowodanów obcinamy o ok. 15% w stosunku do całkowitej puli energetycznej na każdy przeskok puli węglowodanów. Dni o wysokiej zawartości węglowodanów (DWW) ustalamy na podstawie szacunkowej ilości kaloryczności według wzoru McArdla-Katcha, ujmującego beztłuszczową masę ciała sportowca.