Dołącz do czytelników
Brak wyników

Jak siadać więcej?

Artykuły z czasopisma | 9 października 2017 | NR 3
291

Znowu Wasz ulubiony temat, drodzy czytelnicy. Przysiady − to często przyczyna płaczu, nerwów, bezsenności i poczucia bezsilności. Jeżeli chcesz robić przysiady z naprawdę porządnym ciężarem – dobrze trafiłeś. Trójboista prawdę Ci powie. Zapraszam do mojej kuźni!

W tym artykule skupimy się tylko na technicznym aspekcie budowania siły w przysiadzie. Zakładam, że Twoje żywienie, suplementacja oraz czas poświęcany na sen i regenerację są optymalne. Jednak nadal coś idzie nie tak. Progres siły jest zbyt wolny lub stoi w miejscu. Zarówno to, co robimy na treningu, jak i poza nim, ma ogromne znaczenie dla budowania siły. Przyjrzyjmy się kwestiom treningowym.

Są trzy filary, na których buduje się siłę:

  • Technika
  • Metoda progresji
  • Ćwiczenia pomocnicze

Technika

Przysiady wykonywane źle technicznie bardzo szybko zahamują nasz progres. Na platformie „Body Challenge” dostępny jest kompleksowy film, w którym wraz z Kamilem Koczwarą omawiamy podstawy i niuanse techniczne przysiadów. W numerze pierwszym znajdziecie także artykuł o najpopularniejszych mitach związanych z techniką przysiadów: linii palców i głębokości.

W przypadku budowania siły fizyka jest nieubłagana. Każde odstępstwo od optymalnej dla naszego ciała pozycji i toru ruchu sztangi powoduje, że nasz wynik maksymalny będzie drastycznie spadać. Z własnego doświadczenia trenerskiego wiem, że nierzadko wystarczy dobrze ustawić zawodnika, by z marszu podniósł 20 kg więcej niż do tej pory lub wykonał normalną serię roboczą na swoim dotychczasowym 1 RM (One Rep Max).

Osobną kwestią związaną z techniką jest mobilność naszego ciała oraz kondycja mięśni. To dwa elementy, których nie wolno zaniedbywać! Brak mobilności może uniemożliwić nam ustawienie ciała w optymalnej pozycji. Natomiast pospinane, nafaszerowane punktami spustowymi mięśnie są zwyczajnie słabsze niż mogłyby być oraz dodatkowo pogłębiają problemy z mobilnością. To takie swoiste zamknięte koło. Brak mobilności → zła technika → spięte mięśnie → brak mobilności. Pozorny brak mobilności może wynikać także z przyjmowania złej pozycji! Przykładowo, zły rozstaw stóp oraz brak rotacji zewnętrznej w biodrze może uniemożliwić osiągnięcie pożądanej głębokości w przysiadzie. Może się okazać, że wystarczy poprawić te elementy, aby poprawić swoją technikę.

Wszystkie te trzy kwestie są ściśle związane ze sobą i często potrzebują wprawnego oka trenera, by poprawnie ocenić, gdzie leży główny problem. Niemniej jednak należy o tym wszystkim pamiętać, obserwować swoje ciało i często nagrywać swoje podejścia. Analiza techniki i wprowadzenie poprawek może znacząco poprawić nasze wyniki. Być może nie potrzebujesz mobilizowania stawów, ale z pewnością potrzebujesz regularnej pracy na tkankach miękkich i regularnego zapobiegania tworzeniu się punktów spustowych.

Temat mobilności w przysiadzie (i nie tylko) i technik mobilizacyjnych z pewnością będzie ujęty szerzej w następnych numerach „Body Challenge”. 

Metoda progresji

Jednym z najczęściej popełnianych błędów w przypadku rozwoju siły jest korzystanie z naleciałości kulturystycznych. Większość z nas trafiła na siłownię właśnie za sprawą kulturystyki, chęci posiadania pięknego, dobrze zbudowanego ciała. To z tego okresu pochodzi utrwalona w głowie idea dobrego treningu jako takiego, który wykonywany jest do załamania mięśniowego i uniemożliwia normalne funkcjonowanie następnego dnia.

W przypadku zamiaru rozwoju siły jest to błędne podejście. Niezbędna jest tutaj dobra periodyzacja treningów. Potrzebujemy okresów roztrenowania, okresów lżejszych treningów oraz krótkich okresów ciężkich przygotowań do zawodów czy bicia swoich rekordów (tzw. PEAKING).

Większość ludzi ponosi porażki przy budowaniu naprawdę spektakularnej siły właśnie poprzez swojego rodzaju „walenie głową w mur”. Ciężar „nie idzie”, więc trzeba go powtórzyć jeszcze i jeszcze i na kolejnym treningu znowu, aż do skutku. To bardzo szybko prowadzi do przetrenowania, frustracji i w końcu rezygnacji. Często wtedy można usłyszeć − „nie mam genetyki do siły”.

By przełamać stagnację, najczęściej w takiej sytuacji polecam moim klientom zejście z ciężaru. Tak, polecam ludziom podnosić lżej, by mogli podnosić ciężej.

Trening o wysokiej objętości i niskiej intensywności może być odpowiedzią na problemy. Dlaczego? Ponieważ pozwoli się zregenerować po nieudanych próbach bicia swoich rekordów oraz pozwoli poprawić technikę.

Ikoną treningu objętościowego jest trener Boris Sheiko, od którego czerpię znaczną część swoich pomysłów. Pracował on z wieloma zawodnikami z tytułami mistrzów świata, jak np. Kirill Sarychev − człowiek, który wycisnął na ławeczce najwięcej w historii tego świata, i to w wieku 23 lat…

Na pierwszy rzut oka Boris Sheiko nie odkrywa niczego spektakularnego. Periodyzuje treningi w taki sposób, że przygotowania zaczyna się od wysokiej objętości i niskiej intensywności, a na koniec przygotowań intensywność rośnie kosztem objętości. Jednak okres pracy na ciężarze bliskim ciężarowi maksymalnemu jest bardzo skrócony, w niektórych programach nawet do… jednego treningu! W objętość treningową wlicza także serie na poziomie 50% ciężaru maksymalnego, co większość trenerów i zawodników traktuje jako rozgrzewkę. Przez większość programu nie przekracza się 70−75% swojego maksimum. Jednak objętość jest ogromna! Każdy trening trwa około 2 godzin lub nawet dłużej.

Jak to może nam pomóc? Najprawdopodobniej na każdym treningu wykonamy wszystkie założone powtórzenia. Nasza głowa jest spokojna, nie odnosimy porażek na treningu, postępujemy zgodnie z planem. Mamy mnóstwo czasu na szlifowanie techniki, nierzadko wykonujemy ponad 100 przysiadów w ciągu jednego treningu. Dzięki niższej intensywności możemy trenować dane boje częściej, co Sheiko bezlitośnie wykorzystuje.

Trening na pierwszy rzut oka może wydawać się lekki, np. na danym treningu najcięższą serią może być przysiad 5 x 5 na 70%. Jeżeli nasze maksimum wynosi 150 kg, to seria 5 ruchów na 105 kg wygląda dość śmiesznie. Moglibyśmy przecież spokojnie wykonać 10 powtórzeń. Owszem, ale: każde z tych pięciu powtórzeń będzie tu wykonane bezbłędnie technicznie i to w każdej z 5 serii. A pamiętajmy, że za dwa dni znowu siadamy…

Plany i idee Borysa Sheiko są powszechnie dostępne w internecie. Zachęcam więc do lektury, gdyż nie starczyłoby w tym artykule miejsca na to, aby wszystko dokładnie opisać. Najpewniej jeszcze nie raz zajmiemy się pomysłami tego trenera. Plany te cechuje także świetny dobór ćwiczeń pomocniczych, o których poniżej.

Ćwiczenia pomocnicze

Istnieje naprawdę mnóstwo wariacji przysiadu oraz ćwiczeń rozwijających mięśnie asystujące przy tym boju. Wybrałem tylko kilka z nich, moim zdaniem najbardziej pomocnych, i co już pewnie nie dziwi moich czytelników, są one oparte wyłącznie na wolnym ciężarze.

Dla wszystkich form przysiadów zasady techniczne (opisane przez nas w filmie i wielu artykułach) są niezmienne. Ćwiczenia pomocnicze powinny być wykonywane na mniejszym ciężarze niż główne boje i w większym zakresie powtórzeń, przynajmniej większość z nich. Zależy to od dedykowanego celu, ale to już temat na cały oddzielny artykuł…

Front Squat

Przysiad ze sztangą z przodu znamy głównie z treningów dwuboistów. Często można obserwować go także na siłowniach, najczęściej w strasznie pokaleczonej formie: na suwnicy Smitha, z chwytem krzyżowym i w podobnych wariacjach, które są błędne. Jedyną poprawną formą front squatu jest ta, którą prezentuje na zdjęciach Kamil (zdj. 1, 2, 3).

Zdjęcie 1
Zdjęcie 2

Ćwiczenie to jest świetnym narzędziem diagnostycznym. Jego głównym zadaniem jest pogłębienie przysiadu, wzmocnienie tułowia oraz mięśni czworogłowych. Bezlitośnie pokaże nam braki w mobilności, których nie widać tak dokładnie w przypadku klasycznego przysiadu. W tym ćwiczeniu paradoksalnie odkrywamy często problemy z górną częścią ciała − począwszy od trudności z chwyceniem sztangi, poprzez niemożność utrzymania górnej części pleców prosto, aż po tzw. butt wink, czyli „zawijanie tyłka”.

Przy

...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań magazynu "Body Challenge"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Szybki wgląd do filmów instruktażowych oraz planów treningowych i dietetycznych
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy