Dołącz do czytelników
Brak wyników

Trening

29 sierpnia 2018

NR 17 (Sierpień 2018)

Jak używać pasa do dźwigania ciężarów

0 279

Z punktu widzenia początkującego trójboisty/adepta sportów siłowych wybór ciężarowego pasa może wydawać się niezbyt łatwym wyborem. Czy materiał, z jakiego pas jest wykonany, powinien być skórzany, materiałowy czy może na rzepy? Czy wybrać gorset fitness na jedną czy na dwie dziury? Czy grubość pasa ma znaczenie? Czy zdecydować się na 10 czy na 13 mm? Jednolita grubość czy może węższy z przodu?

Z ARTYKUŁU DOWIESZ SIĘ:

  • dlaczego powinieneś nauczyć się właściwe oddychać,
  • dla kogo jest pas i czy jest potrzebny,
  • czy gorset fitness jest dobrym rozwiązaniem.

 

Jak używać pasa?

Funkcjonuje dużo różnych teorii dotyczących używania pasa. Niektórzy aktywnie napierają mięśniami brzucha na pas, inni nie przykładają wagi do umiejscowienia go oraz do roli oddechu. Jeszcze inne osoby sądzą, że nakładając pas, są w pełni bezpieczni i wolni od kontuzji. Jakie jest właściwe podejście? 

Rola przepony w organizmie człowieka nie ogranicza się wyłącznie do wymiany gazowej. Przepona wpływa m.in. na: układ pokarmowy, układ limfatyczny, system powięziowy oraz stabilizację kompleksu lędźwiowo-miednicznego. Mięsień poprzeczny brzucha jest kluczowy do stabilizowania kompleksu lędźwiowo-medniczonego poprzez napór ciśnienia śródbrzusznego i napięcia powięzi. Największą bolączką XXI wieku jest sedentarny tryb życia – siedzenie przed komputrem, poruszanie się samochodem do pracy, szkoły, zakupy oraz brak czasu na aktywność fizyczną. Dodatkowe zajęcia fitness nie są odpowiedzią na upośledzony stan rzeczy. Wszystkie symptomy prowadzą do osłabienia wydolności organizmu, osłabienia siły mięśni, desynchronizacji nerwowo-mięśniowej, zaburzenia krążenia oraz obniżenia libido. U kobiet często możemy spotkać się z wysiłkowym nietrzymaniem moczu jako konsekwencją osłabienia mięśni dna miednicy. 

Oddychanie przeponowe

Najważniejszą rzeczą do nauki jest oddychanie przeponowe. Należy wykorzystać do tej czynności przeponę – mięsień oddzielający klatkę piersiową od jamy brzusznej. Każdy oddech dostarcza ciału tlen potrzebny do spalania pożywienia i do produkcji potrzebnej energii. Zbyt płytki oddech nie dostarcza wymaganej ilości tlenu, zbyt głęboki utrudnia przyswajanie tlenu na poziomie komórkowym poprzez nadmierne wydalanie z organizmu dwutlenku węgla i obniżenie jego zawartości we krwi. Spięcie całego ciała oraz oddychanie przeponowe jest związane z tzw. bracingiem. Podstawowymi funkcjami tego zabiegu jest:

  • oddychanie,
  • stabilizacja,
  • aktywacja core.

Połóż ręce na brzuchu. Wykonaj wdech ustami. Brzuch ma być wypychany do przodu, klatka piersiowa nieruchoma. Zatrzymaj na chwilę powietrze. Wydech ma być powolny przez usta. Wyobraź sobie, że brzuch to wielki cylinder, który napełniamy wodą. Wdychając powietrze, woda w cylindrze rozpycha go na bok. Przy wydychaniu powietrza woda wypływa z cylindra. Zewnętrzna osłona jamy brzusznej opiera się na zewnętrznej sile. Podczas gdy powietrze przenosi siłę, wydęcie olbrzymiego brzucha, pełnego powietrza, nie spełnia funkcji stabilizacyjnej. Siły rozporu napierają wzajemnie, tworząc funkcję stabilizacyjną. Jeśli dno miednicy i membrana nie działają bezpośrednio w opozycji do siebie, nie jesteśmy w stanie przyjąć stabilnej pozycji. To, co zdarza się najczęściej, to rozciągnięcia brzucha z podniesioną klatką piersiową lub przednią osią biodrową. Takie ustawienie powoduje mniejszą presję na odcinek lędźwiowy, często powodując nieodpowiednie ustawienie miednicy.

Zadanie pasa

Wróćmy do tego, jak pracuje pas. Zwiększa on ciśnienie wewnątrz jamy brzusznej. Aby odpowiedzieć na wcześniejsze pytanie, musimy – najprościej rzecz ujmując – znaleźć metodę, która skutkuje wytworzeniem największego ciśnienia w jamie brzusznej.

Używanie pasa zwiększa ciśnienie wewnątrz w tłoczni brzusznej, a dzięki temu możemy wykonać ćwiczenie z większym obciążeniem. Minusem całego zabiegu jest zwiększone ciśnienie krwi. 

Czy rzeczywiście jesteśmy wolni od kontuzji, zakładając pas? Niestety nie. Zdaniem Stuarta M. McGilla, profesora z Kanady zajmującego się biomechaniką kręgosłupa, używanie pasa jest obojętne, jeżeli chodzi o zapobieganie kontuzjom. Najważniejsze to wykonywanie ćwiczenia poprawnie technicznie – przede wszystkim

należy nauczyć się dobrze wykorzystywać bracing bez pasa, a dopiero później wspomagać się akcesoriami treningowymi. Zanim założycie pas treningowy, bądźcie pewni swoich umiejętności, bo używanie go od samego początku nie jest dobrym wyjściem.

Tak długo jak „pchasz powietrze w kierunku pasa”, zadaj sobie pytanie czy mięśnie brzucha są w pełni napięte i ściśnięte, czy może są napięte i wypchnięte na zewnątrz? 

Pas nie powinien być ubrany tak ciasno, jak tylko to możliwe. Należy zostawić sobie trochę miejsca na aktywną pracę mięśni brzucha i „pchania w pas”. Bez tego manewru będziemy ograniczać swoje zasoby, zamiast sobie pomagać.

Wpływ na trening

Nie ma wątpliwości co do skuteczności używania pasa oraz jego przełożenia na ćwiczenia złożone. Większość osób będzie miało o 5–15% lepsze wyniki w pasie niż bez jego stosowania. Z drugiej strony, jeśli już używasz pasa i wyniki różnią się o 30%, powinieneś zadbać o wzmocnienie stabilizacji centralnej. Inaczej ryzyko kontuzji zwiększa się w sposób wykładniczy. Większy wynik w danym boju jest zdeterminowany wykreowaniem większego ciśnienienia śródbrzusznego. Co za tym idzie – aktywnie pracujący core przez całość trwania boju. Jest tylko jeden warunek – trzeba go dobrze założyć i wykorzystać w 100%. O umiejscowieniu pasa będzie mowa dalej w artykule. Dzięki używaniu pasa powtórzenia, które będziemy wykonywać, będą szybsze. Sama prędkość, jaką jesteśmy w stanie wygenerować, może być większa. Nie sprawdzi się to dla elitarnych zawodników dwuboju siłowego – w artykule skupiamy się na osobach, które nie wiedzą, jak skorzystać z pasa. Wygenerowana większa moc pozwoli nam stworzyć warunki, dzięki którym jesteśmy w stanie dźwigać więcej. Większa siła spowoduje również, że będziemy w stanie wykonywać więcej powtórzeń z tym samym ciężarem, a w konsekwencji to pomoże nam poprawić wyniki siłowe lub zwiększyć masę mięśniową. 

Wpływ na mięśnie

U osób początkujących i w trakcie wykonywania serii z małym ciężarem aktywacja prostownika grzbietu będzie większa w pasie. U osób doświadczonych, gdzie wykorzystanie pasa jest niewspółmiernie większe – aktywacja tego mięśnia jest znacznie mniejsza.

W przypadku brzucha według badań EMG, aktywacja mięśni prostych brzucha jest większa, używając pasa zarówno podczas martwego ciągu, jak i przysiadów, za to aktywacja mięśni skośnych brzucha jest zmniejszona przy martwym ciągu i przysiadach. Dzięki temu możemy równoznacznie stwierdzić, że pas nie chroni przed rozrastaniem się talii. 

To, co powinno zainteresować panie, to używanie gorsetów fitnessowych w większości sieciowych fitness clubów. Istnieje duże prawdopodobieństwo osłabienia mięśni dna miednicy, co skutkuje:

  • nietrzymaniem moczu (inkontynencja), 
  • obniżeniem, a nawet wypadaniem narządów moczowo-płciowych (pęcherz moczowy, macica, pochwa, jelito), 
  • zaburzeniami okolicy odbytowej – zaparcia, hemoroidy, a nawet nietrzymanie stolca,
  • bóle kręgosłupa,
  • męskie problemy – zaburzenia z przerostem prostaty (w większości uważa się, że problem z mięśniami dna miednicy mają tylko kobiety),

Anna Węgrzynowska z portalu yogapolis.pl pisze: „Mięśnie tworzące dno miednicy są, podobnie jak inne mięśnie szkieletowe, mięśniami poprzecznie prążkowanymi – sterowanie ich ruchem podlega naszej świadomej i odruchowej kontroli. Zbudowane są w 70% z włókien wolnokurczących się (STF), jedynie 30% to włókna szybkie (FTF).

Włókna wolnokurczace tworzące mięśnie posturalne (toniczne) przyzwyczajone są do długotrwałej pracy, wolno kurczą się i trudniej relaksują. Zadaniem włókien szybkich działających z mniejszą siłą, szybciej ulegających zmęczeniu, ale i szybciej się regenerujących, jest w przypadku dna miednicy błyskawiczne kurczenie się i zapobieganie nietrzymaniu moczu przy gwałtownych wzrostach ciśnienia na pęcherz. Brak aktywności mięśni dna miednicy oraz starzenie się powodują zmianę proporcji włókien wolno- do szybkokurczliwych. Liczba tych pierwszych się zmniejsza, natomiast przyrostowi ulega liczba włókien szybkich. Prowadzi to, niestety, do spadku wydolności podtrzymującej i stabilizuj...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań magazynu "Body Challenge"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Szybki wgląd do filmów instruktażowych oraz planów treningowych i dietetycznych
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy