Dołącz do czytelników
Brak wyników

Jak wyliczać w diecie makroskładniki żywieniowe?

Artykuły z czasopisma | 10 października 2017 | NR 3
290

Chociaż w pracy z pacjentem najważniejszy wydaje się obszerny wywiad żywieniowy omawiający czynniki antyżywieniowe, probiotyko- i dietoterapię oraz badania laboratoryjne, to coraz większa rzesza dietetyków przekonuje się o tym, że to nie energetyczność diety, a rozdział ilościowy i jakościowy makroskładników żywieniowych ma kluczowe znaczenie dla budowania szczupłej i wysportowanej sylwetki, jak również dla całościowego funkcjonowania organizmu w zdrowiu. Błędem dotychczas często powielanym w branży podczas współpracy z pacjentem jest zbyt duże skupianie się na całkowitej podaży kalorycznej, zamiast wyliczania ilości oraz źródeł białek, tłuszczów i węglowodanów w zależności od indywidualnego przypadku. Błędy można wypunktować nawet w samej metodyce wyliczania kaloryczności diety.

Dlaczego liczenie kalorii nie działa − w dosłownym znaczeniu

Nie chodzi mi o to, że bilans kaloryczny nie liczy się, dopóki utrzymujecie niski IG pokarmów, minimalizujecie wydzielanie inuliny i inne wyznaczniki, obok których można by postawić adnotację „niepotrzebne skreślić”. Chodzi o to, że efekty fizjologiczne, wliczając w to aktywacje i blokady określonych szlaków metabolicznych, występują w nawiązaniu do określonej podaży i czasu dostarczenia węglowodanów, tłuszczów oraz białek. Można powiedzieć, że ciało nie zna matematyki i nie wylicza dziennej podaży kalorycznej. Wobec tego można też powiedzieć, że dla ciała nie jest ważne, czy dostarczono mu 2700 kcal z pożywieniem, ale ważne jest, Z CZEGO dostarczono tę kaloryczność. Można dostarczyć kalorie z białych bułek z szynką i w ten sposób zbudować tkankę tłuszczową, a można też dostarczyć to z ryżu z awokado i łososiem i w ten sposób rekomponować skład ciała − budować mięśnie i spalać tkankę tłuszczową. A kaloryczność posiłków jest ta sama. Inne są natomiast ilości białek, tłuszczów oraz węglowodanów przekładające się na inny efekt fizjologiczny. Doskonale ujął to australijski trener przygotowania motorycznego Ian King: „Każda dyskusja na temat optymalnej liczby kalorii to strata czasu, chyba że rzeczywiście je liczysz. Jeśli nie podsumowujesz wszystkiego na kartce papieru przez dłuższy okres (4−12 tygodni), rozmowa na ten temat ma charakter czysto akademicki. Nie oszukuj się więc, tylko sięgnij po notatnik, a także kup książkę z tabelami kalorycznymi i tabelami składników odżywczych. Wyświadcz sobie przysługę: naucz się, jak prawidłowo z nich korzystać, a co ważniejsze, miej świadomość efektów takiego działania”.

Oznacza to, że ogólna liczba kalorii przyjmowana dobowo ma być dla nas jedynie wskazówką ilościową i niczym więcej. Jednak pewne wartości szacunkowe będą nam pomocne, właśnie po to, aby móc potem ustalać fluktuacje w poziomie spożycia makroskładników żywieniowych. 

Poprawne wyliczanie kaloryczności

Na wielu szkoleniach oraz uczelniach wyższych w dalszym ciągu do wyliczania podstawowej przemiany materii używa się wzoru Harrisa-Benedicta. 

 

Dla mężczyzn przyjmuje on postać:
66,47 + 13,7M + 5,0W – 6,76L

Dla kobiet natomiast:
655,1 + 9,567M + 1,85W – 4,68L

gdzie:
M – oznacza masę ciała w kilogramach,
W – wzrost w centymetrach,
L – wiek w latach.

 

Jedyną dobrą stroną tego wzoru jest to, że ujmuje on wiek osoby, a więc bierze pod uwagę rozwój ontogenetyczny człowieka − wzrastanie, stabilizację i starzenie organizmu. Im osoba starsza, tym częściej jest mniej ruchliwa i coraz silniej doskwierają jej skutki sarkopenii − utraty masy mięśniowej związanej z wiekiem. 

Teraz nadeszła pora na wyliczenie złych stron tego wzoru. Co daje nam masa ciała w kilogramach i wzrost w centymetrach? Nic. Siatki centylowe nadają się może dla małych dzieci, ale na pewno nie dla młodzieży i dorosłych. Dlaczego? Bo nie mówią nic o beztłuszczowej masie ciała. Można wziąć dla przykładu dwóch mężczyzn o masie 80 kg i wzroście 180 cm i okaże się, że jeden ma nadwagę, a drugi jest atletycznie zbudowany. Obaj mają różny skład ciała, obaj mają inne tempo przemiany materii, bo wartość ta jest uzależniona głównie od ilości masy mięśniowej. Wobec tego można uznać, że wzór ten jest wadliwy, ciężko jest prowadzić wyliczenia (bo kto by spamiętał te wszystkie wartości) oraz nie ujmuje kalkulacji beztłuszczowej masy ciała, co jest naprawdę sporym błędem. Na szczęście mamy do dyspozycji wzór McArdla-Katcha.

 

Dla mężczyzn przyjmuje on postać:
beztłuszczowa masa ciała w kg x 24

Dla kobiet natomiast:
beztłuszczowa masa ciała w kg x 22

 

Wzór ten jest dziecinnie prosty i zrozumiały. Jedyne czego mu potrzeba dla ustalenia bardzo dokładnego wyniku, jest oszacowanie beztłuszczowej masy ciała. Najprostszym oraz bardzo dokładnym narzędziem ku temu jest fałdomierz (fat caliper). Osobiście nie jestem fanem przyrządów działających przy wykorzystaniu impedancji bioelektrycznej, a to ze względu na ilość zmiennych mogących wpłynąć na błąd wyniku (zaburzenie obrazu nawet o 20% tkanki tłuszczowej). W przypadku badania przy pomocy fałdomierza trzeba wiedzieć, że minimalny poziom otłuszczenia dla mężczyzny przypada pomiędzy 2−3% tkanki tłuszczowej, a dla kobiet 9−12%. Takie sylwetki prezentują kulturyści w formie startowej i to będzie dla nas wyznacznik beztłuszczowej masy ciała. 

Przyjmijmy, że mamy do czynienia z kobietą, której fałdomierzem zmierzyliśmy poziom tkanki tłuszczowej i otrzymaliśmy wynik 32%. Oznacza to, że jej całkowitą masę zmniejszamy o 23% (dążąc do minimalnych 
9% otłuszczenia) lub o 20% (dążąc do 12% otłuszczenia). Przy założeniu, że całkowita masa ciała omawianej kobiety wynosi 67 kg, wzór na beztłuszczową masę ciała powinien przybrać następującą postać: 

67 kg x 0,77 (ubytek o 23%) = 51,59 kg ~ 52 kg 

67 kg x 0,80 (ubytek o 20%) = 53,6 ~ 54 kg

Podstawiając teraz te wartości do wzoru McArdla-Katcha, otrzymujemy ilość energii zaspokajającej podstawową przemianę materii (BMR/PPM). Wartość ta oznacza wydatkowanie energii na podtrzymanie podstawowych funkcji życiowych organizmu, takich jak: oddychanie, trawienie, funkcjonowanie mózgu oraz utrzymanie masy mięśniowej. Dlatego właśnie wcześniej wspomniałem, że ilość beztłuszczowej masy ciała jest głównym czynnikiem warunkującym tempo przemiany materii. Nawet John Meadows powiedział kiedyś: „Aeroby nie spalają tłuszczu, to mięśnie spalają tłuszcz”. Mięśnie można nazwać swoistymi „złodziejami energetycznymi” organizmu, to one warunkują koszt uzyskania przychodu, jeśli tak można nazwać różnicę pomiędzy kalorycznością konieczną do tego, żeby utrzymać ich obecność, w stosunku do kalorii spożywanych w formie źródeł pokarmowych. Mięśnie oczywiście polepszają również wrażliwość insulinową. Szacuje się, że dla osób nieaktywnych fizycznie BMR//PPM stanowi około 60−70% spalanych dziennie kalorii. Ilość oszacowanych kalorii przy pomocy BMR/PPM jest wartością, poniżej której NIE POWINNIŚMY schodzić. 

U osób skrajnie aktywnych fizycznie wymiernik ten może spaść nawet do 40% z powodu znacznie wzmożonej ruchliwości, która może zostać wymierzona przez współczynnik aktywności fizycznej PAL. 

Wartość współczynnika PAL:

  • osobnik nieaktywny fizycznie −  1,2,
  • słabo aktywny fizycznie (sesja treningowa do 2 razy w tygodniu) –  1,3,
  • średnio aktywny (amatorskie treningi 2−3 razy w tygodniu) –  1,4,
  • aktywny (ciężkie ćwiczenia więcej niż 3 razy w tygodniu) − 1,5,
  • mocno aktywny (ciężkie ćwiczenia codziennie) − 1,7.

TMR = BMR x PAL

Całkowita przemiana materii − ujmująca nie tylko podstawowe funkcje metaboliczne, ale również kalkulująca aktywność fizyczną − to prosty iloczyn obu wartości.

Tak naprawdę najważniejszym elementem było oszacowanie ilości tkanki tłuszczowej przy pomocy fałdomierza, a potem zastosowanie wzoru McArdla-Katcha. Pamiętajmy tylko o tym, że w dalszym ciągu najważniejszy jest skład procentowy lub przeliczenie grama makroskładnika żywieniowego w stosunku do ilości beztłuszczowej masy ciała. Niezależnie od tego, jaką dyscyplinę sportu uprawiamy, rekompozycja składu ciała pod kątem spalania tłuszczu oraz budowania masy mięśniowej jest aspektem, w którym zawsze powinniśmy celować. Kolejnym ważnym czynnikiem będzie ustalenie somatotypu pacjenta. 

Somatotypowanie

W latach 30. i 40. ubiegłego stulecia amerykański psycholog William Herbert Sheldon poświęcił wiele czasu na studiowanie typów ludzkiej sylwetki. Jego projekt obejmował między innymi analizę ponad 4000 fotografii, które stały się podstawą pionierskiego systemu klasyfikowania sylwetki, znanego jako somatotypowanie. 

Sheldon dowodził, że możliwe jest określenie budowy człowieka na podstawie oględzin (metoda fotoskopowa). Polegało to na porównywaniu figury danej osoby z wykazem cech typowych dla poszczególnych typów sylwetki. Nowoczesna wersja tej metody wykracza poza klasyfikację cech zewnętrznych i bierze pod uwagę poziom tłuszczu, beztłuszczową masę ciała, cechy metaboliczne, zachowanie oraz tendencję do tycia i zm...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań magazynu "Body Challenge"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Szybki wgląd do filmów instruktażowych oraz planów treningowych i dietetycznych
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy