Dołącz do czytelników
Brak wyników

Jak wyliczać w diecie makroskładniki żywieniowe?

Artykuły z czasopisma | 10 października 2017 | NR 3
100

Chociaż w pracy z pacjentem najważniejszy wydaje się obszerny wywiad żywieniowy omawiający czynniki antyżywieniowe, probiotyko- i dietoterapię oraz badania laboratoryjne, to coraz większa rzesza dietetyków przekonuje się o tym, że to nie energetyczność diety, a rozdział ilościowy i jakościowy makroskładników żywieniowych ma kluczowe znaczenie dla budowania szczupłej i wysportowanej sylwetki, jak również dla całościowego funkcjonowania organizmu w zdrowiu. Błędem dotychczas często powielanym w branży podczas współpracy z pacjentem jest zbyt duże skupianie się na całkowitej podaży kalorycznej, zamiast wyliczania ilości oraz źródeł białek, tłuszczów i węglowodanów w zależności od indywidualnego przypadku. Błędy można wypunktować nawet w samej metodyce wyliczania kaloryczności diety.

Dlaczego liczenie kalorii nie działa − w dosłownym znaczeniu

Nie chodzi mi o to, że bilans kaloryczny nie liczy się, dopóki utrzymujecie niski IG pokarmów, minimalizujecie wydzielanie inuliny i inne wyznaczniki, obok których można by postawić adnotację „niepotrzebne skreślić”. Chodzi o to, że efekty fizjologiczne, wliczając w to aktywacje i blokady określonych szlaków metabolicznych, występują w nawiązaniu do określonej podaży i czasu dostarczenia węglowodanów, tłuszczów oraz białek. Można powiedzieć, że ciało nie zna matematyki i nie wylicza dziennej podaży kalorycznej. Wobec tego można też powiedzieć, że dla ciała nie jest ważne, czy dostarczono mu 2700 kcal z pożywieniem, ale ważne jest, Z CZEGO dostarczono tę kaloryczność. Można dostarczyć kalorie z białych bułek z szynką i w ten sposób zbudować tkankę tłuszczową, a można też dostarczyć to z ryżu z awokado i łososiem i w ten sposób rekomponować skład ciała − budować mięśnie i spalać tkankę tłuszczową. A kaloryczność posiłków jest ta sama. Inne są natomiast ilości białek, tłuszczów oraz węglowodanów przekładające się na inny efekt fizjologiczny. Doskonale ujął to australijski trener przygotowania motorycznego Ian King: „Każda dyskusja na temat optymalnej liczby kalorii to strata czasu, chyba że rzeczywiście je liczysz. Jeśli nie podsumowujesz wszystkiego na kartce papieru przez dłuższy okres (4−12 tygodni), rozmowa na ten temat ma charakter czysto akademicki. Nie oszukuj się więc, tylko sięgnij po notatnik, a także kup książkę z tabelami kalorycznymi i tabelami składników odżywczych. Wyświadcz sobie przysługę: naucz się, jak prawidłowo z nich korzystać, a co ważniejsze, miej świadomość efektów takiego działania”.

Oznacza to, że ogólna liczba kalorii przyjmowana dobowo ma być dla nas jedynie wskazówką ilościową i niczym więcej. Jednak pewne wartości szacunkowe będą nam pomocne, właśnie po to, aby móc potem ustalać fluktuacje w poziomie spożycia makroskładników żywieniowych. 

Poprawne wyliczanie kaloryczności

Na wielu szkoleniach oraz uczelniach wyższych w dalszym ciągu do wyliczania podstawowej przemiany materii używa się wzoru Harrisa-Benedicta. 

 

Dla mężczyzn przyjmuje on postać:
66,47 + 13,7M + 5,0W – 6,76L

Dla kobiet natomiast:
655,1 + 9,567M + 1,85W – 4,68L

gdzie:
M – oznacza masę ciała w kilogramach,
W – wzrost w centymetrach,
L – wiek w latach.

 

Jedyną dobrą stroną tego wzoru jest to, że ujmuje on wiek osoby, a więc bierze pod uwagę rozwój ontogenetyczny człowieka − wzrastanie, stabilizację i starzenie organizmu. Im osoba starsza, tym częściej jest mniej ruchliwa i coraz silniej doskwierają jej skutki sarkopenii − utraty masy mięśniowej związanej z wiekiem. 

Teraz nadeszła pora na wyliczenie złych stron tego wzoru. Co daje nam masa ciała w kilogramach i wzrost w centymetrach? Nic. Siatki centylowe nadają się może dla małych dzieci, ale na pewno nie dla młodzieży i dorosłych. Dlaczego? Bo nie mówią nic o beztłuszczowej masie ciała. Można wziąć dla przykładu dwóch mężczyzn o masie 80 kg i wzroście 180 cm i okaże się, że jeden ma nadwagę, a drugi jest atletycznie zbudowany. Obaj mają różny skład ciała, obaj mają inne tempo przemiany materii, bo wartość ta jest uzależniona głównie od ilości masy mięśniowej. Wobec tego można uznać, że wzór ten jest wadliwy, ciężko jest prowadzić wyliczenia (bo kto by spamiętał te wszystkie wartości) oraz nie ujmuje kalkulacji beztłuszczowej masy ciała, co jest naprawdę sporym błędem. Na szczęście mamy do dyspozycji wzór McArdla-Katcha.

 

Dla mężczyzn przyjmuje on postać:
beztłuszczowa masa ciała w kg x 24

Dla kobiet natomiast:
beztłuszczowa masa ciała w kg x 22

 

Wzór ten jest dziecinnie prosty i zrozumiały. Jedyne czego mu potrzeba dla ustalenia bardzo dokładnego wyniku, jest oszacowanie beztłuszczowej masy ciała. Najprostszym oraz bardzo dokładnym narzędziem ku temu jest fałdomierz (fat caliper). Osobiście nie jestem fanem przyrządów działających przy wykorzystaniu impedancji bioelektrycznej, a to ze względu na ilość zmiennych mogących wpłynąć na błąd wyniku (zaburzenie obrazu nawet o 20% tkanki tłuszczowej). W przypadku badania przy pomocy fałdomierza trzeba wiedzieć, że minimalny poziom otłuszczenia dla mężczyzny przypada pomiędzy 2−3% tkanki tłuszczowej, a dla kobiet 9−12%. Takie sylwetki prezentują kulturyści w formie startowej i to będzie dla nas wyznacznik beztłuszczowej masy ciała. 

Przyjmijmy, że mamy do czynienia z kobietą, której fałdomierzem zmierzyliśmy poziom tkanki tłuszczowej i otrzymaliśmy wynik 32%. Oznacza to, że jej całkowitą masę zmniejszamy o 23% (dążąc do minimalnych 
9% otłuszczenia) lub o 20% (dążąc do 12% otłuszczenia). Przy założeniu, że całkowita masa ciała omawianej kobiety wynosi 67 kg, wzór na beztłuszczową masę ciała powinien przybrać następującą postać: 

67 kg x 0,...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań magazynu "Body Challenge"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Szybki wgląd do filmów instruktażowych oraz planów treningowych i dietetycznych
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy