Dołącz do czytelników
Brak wyników

Trening , Otwarty dostęp

30 października 2017

NR 11 (Sierpień 2017)

Jak zacząć biegać?

0 143

Bieganie – aktywność pozornie prosta i tak oczywista, że moglibyśmy powątpiewać w to, czy warto o niej pisać. Czynność tę mamy od urodzenia we krwi – zakodowaną ewolucyjnie tak, że nie pozostaje nic innego, jak tylko ubrać buty i po prostu wyjść pobiegać. A przynajmniej powinniśmy mieć zakodowaną… Tyle w kwestii teorii. W praktyce natomiast – jak pokazuje codzienność i obserwacja trenera personalnego – wraz z podjęciem się tematu biegania nasuwa się bardzo dużo pytań i sporo różnych odpowiedzi, na które – z kolei – składa się już słynne mauriczowskie: „Zależy”.  Czy każdy może biegać? Czy to prawda, że bieganie niszczy kolana? Jaka jest prawidłowa technika biegowa? Czy bieganie jest dobre na spalanie tkanki tłuszczowej? Czy biegacze muszą trenować siłowo? Pytania mnożą się jak grzyby po deszczu, a elementów na usatysfakcjonowanie wszystkich pytających nie można nawet zliczyć.

W artykule postaram się Was naprowadzić na parę tematów i omówić po krótce kilka zagadnień, tym samym zachęcając do świadomego podjęcia tej aktywności w odpowiedni sposób. Zacznijmy jednak od początku.

Czy biegać może każdy? 

Każdy powinien, ale nie każdy może to robić. Według statystyk, zdecydowana większość osób, które po długiej przerwie postanawiają zrobić coś ze swoim życiem pod kątem aktywności fizycznej, w pierwszej kolejności sięga po buty do biegania, popełniając na starcie szereg typowych błędów, mianowicie:

  • za długo, 
  • zbyt intensywnie, 
  • ze słabą regeneracją żywieniową oraz powięziową między treningami. 

Dla osoby, która właśnie wstała od biurka, bieganie jest aktywnością, która mocno obciąża całe ciało w sposób mechaniczny, czego przykładem są u wielu amatorów zmęczeniowe złamania kości, będące efektem dużych obciążeń treningowych i ubytków w metodyce żywienia i suplementacji. Od czego zatem najlepiej rozpocząć bieganie? W swoim doświadczeniu stwierdziłem, że dwie proste porady, od których warto jest zacząć przygodę z bieganiem to: trening siłowy oraz marszobiegi lub marsz dla osób otyłych. 

Trening siłowy powinien być tworzony w oparciu o fundamentalne wzorce ruchów funkcjonalnych, pozwalających jednocześnie na dość prostą ocenę przykurczów mięśniowo-powięziowych przyszłego biegacza. Ten najprostszy i zarazem najskuteczniejszy zestaw ćwiczeń to oczywiście przysiady, martwe ciągi, ćwiczenia z wykorzystaniem kettli oraz wzmacnianie „core”. Taka kombinacja ćwiczeń przygotuje nas mięśniowo i strukturalnie do obciążeń wynikających z praw fizyki podczas biegu. Nie sugerowałbym żadnych maszyn – tylko obciążenie własnego ciała oraz trening z wykorzystaniem wolnych ciężarów. Siły działające na nasze stawy podczas biegu mogą przekraczać pięciokrotność masy ciała – zatem im lepiej jesteśmy przygotowani siłowo, tym lepiej dla całego układu kostno-stawowego. Aspekt przygotowania ogólnorozwojowego w kontekście biegania jest niesamowicie ważny i jeśli nie wiesz, jak się do tego zabrać – zainwestuj w dobrego trenera personalnego, który ma pojęcie o przygotowaniu motorycznym do biegów, jak również o samym bieganiu. Dla wielu osób może okazać się to dziwne, jednak już pierwsza lekcja uświadomi nam, jakie mieliśmy w tym zagadnieniu braki. 

Marszobiegi – od tej aktywności powinien zacząć każdy 

Sam po dłuższej przerwie od biegania pierwsze treningi rozpoczynam właśnie od tej formy aktywności fizycznej. To nic innego jak szybki marsz przeplatany truchtem lub biegiem. Odcinki czasowe i tempo poszczególnych części są kwestią indywidualną, ale w perspektywie regularnych treningów dążymy do tego, aby skracać odcinki marszu i przejść całkowicie do biegu ciągłego. Marszobieg pozwoli naszemu ciału zaadaptować się do pracy kostno-stawowej i mięśniowej związanej z biegiem ciągłym i tym samym w znacznym stopniu zmniejszy ryzyko kontuzji, szczególnie w ciągu pierwszych kilkunastu tygodni.

Kto nie powinien biegać? Wykluczające są oczywiście wszelkie choroby sercowo-naczyniowe, które zawsze podlegają indywidualizacji oraz zasięgnięcia porady specjalisty z dziedziny medycyny sportowej....

Artykuł jest dostępny dla zalogowanych użytkowników.

Jak uzyskać dostęp? Wystarczy, że założysz konto lub zalogujesz się.
Czeka na Ciebie pakiet inspirujących materiałow pokazowych.
Załóż konto Zaloguj się

Przypisy