Dołącz do czytelników
Brak wyników

Trening , Otwarty dostęp

30 października 2017

NR 11 (Sierpień 2017)

Jak zacząć biegać?

559

Bieganie – aktywność pozornie prosta i tak oczywista, że moglibyśmy powątpiewać w to, czy warto o niej pisać. Czynność tę mamy od urodzenia we krwi – zakodowaną ewolucyjnie tak, że nie pozostaje nic innego, jak tylko ubrać buty i po prostu wyjść pobiegać. A przynajmniej powinniśmy mieć zakodowaną… Tyle w kwestii teorii. W praktyce natomiast – jak pokazuje codzienność i obserwacja trenera personalnego – wraz z podjęciem się tematu biegania nasuwa się bardzo dużo pytań i sporo różnych odpowiedzi, na które – z kolei – składa się już słynne mauriczowskie: „Zależy”.  Czy każdy może biegać? Czy to prawda, że bieganie niszczy kolana? Jaka jest prawidłowa technika biegowa? Czy bieganie jest dobre na spalanie tkanki tłuszczowej? Czy biegacze muszą trenować siłowo? Pytania mnożą się jak grzyby po deszczu, a elementów na usatysfakcjonowanie wszystkich pytających nie można nawet zliczyć.

W artykule postaram się Was naprowadzić na parę tematów i omówić po krótce kilka zagadnień, tym samym zachęcając do świadomego podjęcia tej aktywności w odpowiedni sposób. Zacznijmy jednak od początku.

POLECAMY

Czy biegać może każdy? 

Każdy powinien, ale nie każdy może to robić. Według statystyk, zdecydowana większość osób, które po długiej przerwie postanawiają zrobić coś ze swoim życiem pod kątem aktywności fizycznej, w pierwszej kolejności sięga po buty do biegania, popełniając na starcie szereg typowych błędów, mianowicie:

  • za długo, 
  • zbyt intensywnie, 
  • ze słabą regeneracją żywieniową oraz powięziową między treningami. 

Dla osoby, która właśnie wstała od biurka, bieganie jest aktywnością, która mocno obciąża całe ciało w sposób mechaniczny, czego przykładem są u wielu amatorów zmęczeniowe złamania kości, będące efektem dużych obciążeń treningowych i ubytków w metodyce żywienia i suplementacji. Od czego zatem najlepiej rozpocząć bieganie? W swoim doświadczeniu stwierdziłem, że dwie proste porady, od których warto jest zacząć przygodę z bieganiem to: trening siłowy oraz marszobiegi lub marsz dla osób otyłych. 

Trening siłowy powinien być tworzony w oparciu o fundamentalne wzorce ruchów funkcjonalnych, pozwalających jednocześnie na dość prostą ocenę przykurczów mięśniowo-powięziowych przyszłego biegacza. Ten najprostszy i zarazem najskuteczniejszy zestaw ćwiczeń to oczywiście przysiady, martwe ciągi, ćwiczenia z wykorzystaniem kettli oraz wzmacnianie „core”. Taka kombinacja ćwiczeń przygotuje nas mięśniowo i strukturalnie do obciążeń wynikających z praw fizyki podczas biegu. Nie sugerowałbym żadnych maszyn – tylko obciążenie własnego ciała oraz trening z wykorzystaniem wolnych ciężarów. Siły działające na nasze stawy podczas biegu mogą przekraczać pięciokrotność masy ciała – zatem im lepiej jesteśmy przygotowani siłowo, tym lepiej dla całego układu kostno-stawowego. Aspekt przygotowania ogólnorozwojowego w kontekście biegania jest niesamowicie ważny i jeśli nie wiesz, jak się do tego zabrać – zainwestuj w dobrego trenera personalnego, który ma pojęcie o przygotowaniu motorycznym do biegów, jak również o samym bieganiu. Dla wielu osób może okazać się to dziwne, jednak już pierwsza lekcja uświadomi nam, jakie mieliśmy w tym zagadnieniu braki. 

Marszobiegi – od tej aktywności powinien zacząć każdy 

Sam po dłuższej przerwie od biegania pierwsze treningi rozpoczynam właśnie od tej formy aktywności fizycznej. To nic innego jak szybki marsz przeplatany truchtem lub biegiem. Odcinki czasowe i tempo poszczególnych części są kwestią indywidualną, ale w perspektywie regularnych treningów dążymy do tego, aby skracać odcinki marszu i przejść całkowicie do biegu ciągłego. Marszobieg pozwoli naszemu ciału zaadaptować się do pracy kostno-stawowej i mięśniowej związanej z biegiem ciągłym i tym samym w znacznym stopniu zmniejszy ryzyko kontuzji, szczególnie w ciągu pierwszych kilkunastu tygodni.

Kto nie powinien biegać? Wykluczające są oczywiście wszelkie choroby sercowo-naczyniowe, które zawsze podlegają indywidualizacji oraz zasięgnięcia porady specjalisty z dziedziny medycyny sportowej. Pewne schorzenia mogą nas na starcie dyskwalifikować, więc dla pewności każdy powinien regularnie badać się u lekarza sportowego. Dlaczego? Zgony podczas biegów masowych wynikające często z niewydolności krążeniowo-oddechowej powinny zachęcić do refleksji nad sprawą obowiązkowych badań. Ukryte stany zapalne, zakrzepica, wysoki współczynnik ASO po zakażeniu paciorkowcem to tylko kilka czynników. W kwestii osób otyłych jestem zdania, że nie powinny one biegać, dopóty nie zredukują wagi do bezpiecznego pułapu i nie dostaną pozwolenia na propagowanie tej aktywności fizycznej od lekarza, fizjoterapeuty czy rozsądnego trenera. Myślę, że czytelnikom „Body Challenge” nie trzeba tłumaczyć, czym najczęściej kończy się bieganie osób otyłych z perspektywy obciążenia kręgosłupa czy fizjologii wysiłku fizycznego. Zdecydowanie bezpieczniejszą odmianą dla osób z nadwagą lub otyłych będzie jazda na rowerze. 

 

Dla osoby, która właśnie wstała od biurka, bieganie jest aktywnością, która mocno obciąża całe ciało w sposób mechaniczny, czego przykładem są u wielu amatorów zmęczeniowe złamania kości, będące efektem dużych obciążeń treningowych i ubytków w metodyce żywienia i suplementacji.

 

Technika biegania to oczywiście temat rzeka, natomiast najważniejszą wskazówką, którą mogę przekazać w tej kwestii jest to, aby nie lądować za każdym krokiem na piętach, jak to ma w zwyczaju ponad 90% osób biegających. Jedyną prawidłową techniką biegania wynikającą z naszej anatomii i biomechaniki jest tak zwany bieg ze śródstopia. Niestety, w dużej mierze winowajcami fatalnej techniki biegowej są producenci obuwia sportowego, którzy prześcigając się w coraz nowszych systemach amortyzacji, robią nam tak naprawdę więcej krzywdy niż pożytku. Również wskazówki w licznych poradnikach, które regularnie czytam, o „przetaczaniu stopy, zaczynając od pięty” – budzą we mnie zgrozę. 

W czym biegać? 

W butach, które dobrze czujemy na stopie, w których po prostu wygodnie nam się biega – tyle na początek. Wraz ze zwiększającym się kilometrażem i wytrenowaniem naturalną koleją rzeczy jest przejście na szybsze, lżejsze buty z mniejszą amortyzacją i mniejszym spadkiem pięta-palce. Rozpoczęcie przygody z bieganiem od butów minimalistycznych to fatalny pomysł, który szybko może się skończyć tragicznie, np. zapaleniem rozcięgna podeszwowego, którego leczenie jest naprawdę długie i problematyczne. Oczywiście producenci poszczególnych marek będą Wam opowiadać bajki na temat butów dla stopy pronującej czy neutralnej i że właśnie wideoanaliza biegu to jedyna słuszna droga. Nie mogę się z tym zgodzić. Jedynym rozwiązaniem jest pokorne i długotrwałe przywracanie ciała i układu ruchu do pełnej sprawności, dzięki czemu magiczne buty nie będą zaburzać prawidłowych wzorców postawy, a wy będziecie cieszyć się brakiem kontuzji przez wiele wybieganych lat. 

Po czym biegać? 

Na początek zdecydowanie najlepszym rozwiązaniem będą leśne dukty, szutrowe drogi, równe łąki oraz inne plenery zapewniające dobrą amortyzację. Tego typu podłoże będzie po prostu dużo bardziej łaskawe dla naszego ciała niż beton czy asfalt, który pochłania o wiele mniej energii, więc odbija się to odczuwalnie na kończynach i plecach. A plaża – o ile dla wprawionych biegaczy to świetny teren do wielu ćwiczeń uzupełniających, o tyle dla początkujących jest to najgorszy możliwy wybór. Szczególnie w moim rodzinnym Trójmieście nagminnie praktykowane bieganie wzdłuż brzegu – nawet już po pierwszym treningu – kończy się bólem jednego z kolan w zależności od kierunku, w którym biegniemy. Oczywiście, dla równowagi warto część treningów przeprowadzać po twardym podłożu, żeby nogi były oswojone z jednym i drugim wariantem treningowym. 

 

Dekalog początkującego biegacza

Jaki w takim razie mógłbym ustalić dekalog dla początkującego biegacza, który ma zamiar stawiać sobie cele długofalowe? Zatem:

  • Zrób profilaktyczne badania – to, że każdego dnia wstajesz z łóżka i idziesz do pracy, nie oznacza, że jesteś supermanem. Pamiętaj, że badania krwi pokazują wiele stanów chorobowych, które jeszcze nie są odczuwalne, a wprawny diagnosta będzie w stanie je zauważyć w porę. To samo tyczy się badania EKG czy USG.
  • Umów się z dobrym fizjoterapeutą na „przegląd ciała” – często nie zdajemy sobie sprawy z tego, jak codzienne nawyki ruchowe i siedzący tryb życia upośledzają motorykę naszego ciała, które zostało stworzone do poruszania się, a nie wielogodzinnego siedzenia za biurkiem czy za kierownicą auta. Wprawna ocena sylwetki wspomoże ułożenie optymalnego planu treningowego mającego za zadanie nie tylko wyrównanie dysproporcji sylwetki, ale także przygotowanie do bezpiecznego biegania.
  • Rozpocznij proste ćwiczenia siłowe w połączeniu z marszobiegiem – „nie od razu Rzym zbudowano”. Filozofia „małych kroków” nadaje się na tym etapie najlepiej. Wprawna adaptacja układu mięśniowo-powięziowego oraz kostno-stawowego gwarantuje przesuwanie czasu uzyskania kontuzji w czasie, oby w nieskończoność. 
  • Kup wygodne buty przeznaczone do biegania     – na początku model może być prosty, nie sugeruję kupna butów z górnej półki. 
  • Wybieraj przede wszystkim miękkie podłoże – pozwoli to zaadaptować się ciału do amortyzacji uderzeń występujących podczas biegu.
  • Nie próbuj nadrobić kilku lat nic nie robienia w kilka miesięcy – Twoja przygoda z bieganiem w takich warunkach szybciej się zakończy, niż się zaczęła.
  • Ćwicz systematycznie – tylko ciągłe podwyższanie poprzeczki gwarantuje sukces, niezależnie od podjętej dyscypliny sportu. Jeżeli odczuwasz zmęczenie, pomyśl o zmniejszeniu intensywności treningowej i wybierz – na przykład – marszobieg.
  • Jedz dobrze – odpowiednie żywienie i suplementacja to podstawa każdej aktywności fizycznej, bieganie nie jest tutaj wyjątkiem.
  • Śpij jak najlepiej – każdy wysiłek długodystansowy jest obciążający dla nadnerczy, więc dbajcie o fazę ich regeneracji. Kładźcie się spać możliwie szybko, około godz. 22.00 najpóźniej. 
  • Odpoczywaj – mierz siły na zamiary. Sukcesem najlepszych sportowców i mantrą powtarzaną przez wielu trenerów jest odejście od „zajeżdżania się”.


 

Przypisy