Na samym początku należy powiedzieć sobie jedno: nie ma dobrych i złych planów. Plan to tylko schemat, który musimy ubrać w ciężary, zaangażowanie i ciężką pracę. Musimy także wykazać się darem obserwacji i umieć weryfikować, co na nas działa, a co nie. W świecie trójboju siłowego znajdziemy medalistów krajowych oraz międzynarodowych mistrzostw, którzy wyznają właściwie każdą szkołę przygotowań siłowych. Nie da się wykazać przewagi żadnej strategii poprzez analizę liczby wygranych tytułów, przez adeptów danego typu treningu czy progresji.
Istnieją tylko dwie absolutne zasady
- każdy jest inny i potrzebuje innego bodźca do rozwoju.
- w planie musi zachodzić ciągła progresja.
Teoria
Te zasady dotyczą treningu i planowania progresji na każdym etapie sportowej kariery. Nie ma obiektywnie złych planów, pytanie polega na tym, co będzie działać lepiej na CIEBIE! Trening opiera się na bardzo prostej zasadzie. Poddajemy mięśnie stresowi, który je niszczy. Musi nastąpić regeneracja i nadkompensacja, tak aby tkanka wytrzymała następnym razem takie obciążenie. Tak wygląda przypadek idealny, to jest definicja progresu. Aby to zrealizować, musimy przeanalizować sobie cztery filary dobrego programowania.
Kilka słów o planowaniu
Inaczej należy podejść do planowania przygotowań dla początkującego, inaczej dla średniozaawansowanego i inaczej dla zawodnika profesjonalnego. Dlaczego mówimy „przygotowania”? Przecież nie każdy chce brać udział w zawodach, można rozwijać siłę dla siebie. Naturalnie. Jednak uważamy, że cykl rozwoju siły, aby był efektywny, musi przebiegać jak przygotowanie do zawodów. Naszymi zawodami może być po prostu sprawdzian siły w boju, który chcieliśmy poprawić. Przystępujemy przecież do treningu w określonym celu. Chcemy poprawić np. przysiad lub wynik w wyciskaniu leżąc. Obieramy więc metodę, zakładamy mniej więcej oczekiwany progres i przystępujemy do badania. Mierzymy postęp, obserwujemy samopoczucie i po zakładanym czasie weryfikujemy naszą metodę. Takie podejście, prędzej czy później, pozwoli nam na odnalezienie idealnej dla nas metody treningowej. Nie oszukujmy się, będzie to trwać latami.
Artykuł ten jest dedykowany początkującym. Kim tak naprawdę jest początkujący? Według Marka Rippetoe (autor popularnej książki Starting Strength), początkujący to taka osoba, która jest w stanie bić swój rekord życiowy na każdej kolejnej jednostce treningowej. My, w pracy z klientami, zwykliśmy zakładać, że początkujący to osoba, która jest zupełnie nowa w świecie rozwoju siły. To taka osoba, która nigdy nie odbyła typowego cyklu budowania siły, a jej ogólny staż treningowy nie jest zbyt długi. To taki organizm, który będzie reagował na każdą formę treningu siłowego, ponieważ dla jego ciała to terapia szokowa. Takie osoby nie potrzebują rozbijania przygotowań na mezocykle, nie muszą skupiać się na określonym atrybucie, nie muszą skupiać się na słabych punktach. One dopiero poznają swoje słabe strony, predyspozycje, możliwości. Dla takich osób najlepsze będą bardzo proste programy, rozwijające ogólną siłę oraz posiadające efekt hipertroficzny. Ta swego rodzaju sonda pozwoli wyciągnąć wnioski na przyszłość, a i tak przyniesie świetne efekty sylwetkowo-siłowe.
Gotowe plany treningowe dla początkujących
Początkujący zawodnik nie potrzebuje rotacji intensywnością i objętością. Wydaje się, że najlepsze efekty będzie osiągać w przedziale 80–85% ciężaru maksymalnego, to praca na mniej więcej pięciu powtórzeniach. Rozwinie zarówno rozmiar, jak i siłę mięśni. Zweryfikuje swoje braki w technice oraz grupy mięśni, które zostają w tyle i objawią się np. problemem z wyciskaniem w górnej fazie ruchu (tricepsy do poprawy) czy problemem z oderwaniem sztangi od ziemi przy martwym ciągu (wymaga wzmocnienia mięśni dwugłowych uda). O eliminowaniu słabych punktów i modyfikowaniu istniejących programów będziemy jeszcze pisać. Dzisiaj zajmiemy się swoistą ciężarową „ogólnorozwojówką”, planami opartymi na prostej progresji liniowej.
W każdym z tych planów liczba serii i powtórzeń dotyczy serii właściwych, czyli na założonym ciężarze. Rozgrzewka nie jest wliczona w rozpiskę! Do danego ciężaru należy dochodzić małymi krokami, wykonując przynajmniej 2–3 serie rozgrzewkowe na mniejszym ciężarze. Będzie ich tym więcej, im większy ciężar będziemy mieli do podniesienia danego dnia.
4 FILARY PROGRAMOWANIA TRENINGU
- Cel treningu. Inaczej ułożony będzie program dla fightera, a inaczej dla trójboisty (mimo że cel będzie ten sam – rozwój siły). My, z racji naszej dyscypliny, większą uwagę poświęcimy tym drugim. W dalszym cyklu artykułów nie zabraknie jednak miejsca dla innych dyscyplin.
- Progresja. Plan musi być ciągle wyzwaniem (nie licząc zaplanowanych okresów regeneracyjnych). W momencie, w którym mięśnie przestaną otrzymywać coraz silniejszy bodziec – przestaną się rozwijać. Przestaniemy rozwijać pożądany atrybut.
- Regeneracja. Tak samo mocno, jak chcemy uniknąć przetrenowania, powinniśmy unikać niedotrenowania. Idealny plan będzie przewidywać kolejną jednostkę treningową dokładnie w momencie maksymalnej regeneracji i nadkompensacji po poprzedniej. Jeżeli zaczniemy trenować za szybko – nie będziemy w pełni zregenerowani i zaczniemy niszczyć więcej lub tyle samo włókien, co budować. W najlepszym wypadku skończy się to stagnacją. Jeżeli będziemy trenować za rzadko – progres będzie zbyt wolny lub zerowy. To oczywiście duże uproszczenie, ale pomaga zrozumieć ten aspekt przygotowań.
- Świadomość indywidualnych predyspozycji. Podobnie jak we wstępie – każdy jest inny. Jeżeli ja i ty będziemy trenować dokładnie w ten sam sposób, to obydwoje osiągniemy zupełnie różne wyniki. Sztuka doboru odpowiedniej metody treningowej to proces. Proces obserwacji własnego organizmu i setki prób i błędów – lub wprawne oko trenera, który takich przypadków jak Ty przerobił tysiące. Takich specjalistów jest niewielu.
Przykład
Dzień „A”:
- Przysiad 3 x 5 (3 serie po 5 powtórzeń)
- Wyciskanie leżąc 3 x 5
- Martwy ciąg 1 x 5
Dzień „B”:
- Przysiad 3 x 5
- Wyciskanie nad głowę 3 x 5
- Zarzut siłowy 5 x 3
Dwutygodniowy zamknięty cykl będzie więc wyglądać w ten sposób:
Tydzień 1:
- Poniedziałek: Dzień „A”
- Środa: Dzień „B”
- Piątek: Dzień „A”
Tydzień 2:
- Poniedziałek: Dzień „B”
- Środa: Dzień „A”
- Piątek: Dzień „B”
Progresja liniowa polega na dodawaniu tej samej liczby kilogramów do boju na każdym kolejnym treningu. Dodajemy 2,5 kg do przysiadu, 5 kg do ciągu oraz 1,25 kg do pozostałych ćwiczeń na każdym kolejnym treningu.
Mark Rippetoe – Starting Strength
Program ten został kompleksowo opisany w książce Marka pod tym samym tytułem. Znajdują się tam opisy ćwiczeń, teoria progresji ciężaru i wiele innych przydatnych informacji. Wszystkim zainteresowanym polecam czytanie tego typu pozycji i wyciąganie własnych wniosków. Plan ten powstał w celu ogólnego rozwijania siły, to nie jest plan, którego używalibyśmy do przygotowań do startu w trójboju siłowym.
Siłą tego programu jest jego prostota. Program jest stały, przejrzysty, przez co nadający się wyłącznie dla początkujących. Uczy ciężkiej pracy, uczy techniki (serie po 5 powtórzeń są na tyle długie, by kształcić powtarzalność ruchu, ale na tyle krótkie, by unikać źle wykonanych technicznie powtórzeń przez zmęczenie). Jeżeli zaznamy stagnacji, a prędzej czy później się to wydarzy, wystarczy że odejmiemy na kolejnym treningu 20% obciążenia i zaczniemy progresję od tego miejsca.
Przykład
- Poniedziałek: 95 kg x 5 x 3
- Środa: 100 kg x 5,4,3
- Piątek: 100 kg x 5,4,4
- Poniedziałek: 100 kg x 4,4,4
- Środa: 80 kg x 5 x 3 (cofnięcie o 20% ciężaru)
- Piątek: 85 kg x 5 x 3
- itd.
(martwy ciąg zdj. 1–3, przysiad low bar zdj. 4–5)
Gdy chcemy sprawdzić nowe maksy na jedno powtórzenie, wystarczy że w ostatnim tygodniu treningów (zakładamy przykładowo dwa miesiące na Starting Strength) pominiemy trening piątkowy i wykonamy sprawdzian w sobotę.
Od jakiego ciężaru zacząć program? Najlepiej wykonać test jednego maksymalnego powtórzenia w każdym z ćwiczeń i zacząć od 85% obciążenia. Początkujący zawodnik może także dobrać ciężar „na oko”: musi być on taki, by daną liczbę serii i powtórzeń wykonać z lekkim zapasem (martwy ciąg zdj. 1–3, przysiad low bar zdj. 4–5).
Do sterowania całym równaniem opisanym obok używamy trzech zmiennych. Są to:
- Intensywność. Nie oznacza to tempa wykonywania treningu czy stopnia zaangażowania. Oznacza ona to, na ilu procentach ciężaru maksymalnego w danym boju wykonywana jest seria robocza. Na przykład: trening przysiadów o wysokiej intensywności będzie zakładał wykonanie serii roboczych z trzema powtórzeniami na 90% ciężaru maksymalnego. To bardzo ważny czynnik, ponieważ determinuje cel wykonywanego treningu czy danej fazy przygotowań. Treningi o większej intensywności będą bardziej odpowiednie do rozwoju siły, a te o niższej intensywności, ale z seriami o większej liczbie powtórzeń, przyczynią się mocniej do hipertrofii mięśniowej. Nie jest to jednak system zero-jedynkowy. Zarówno na niższym zakresie powtórzeń osiągniemy hipertrofię, jak i na wyższej liczbie – efekt rozwoju siły. Jednak nie w takiej samej skali. Dlatego właśnie większość planów dla początkujących oscyluje wokół pięciu powtórzeń serii i umiarkowanej intensywności – pozwala to na zbilansowany rozwój wszystkich atrybutów. Czas na większą specyfikację treningu przychodzi później.
- Objętość treningowa. Posłużymy się tutaj słowami Mike'a Tuchsherera: „Jeżeli intensywność determinuje efekt treningu, to objętość determinuje skalę tego efektu”. Łatwo te dwie zmienne przyrównać do opalania. Intensywność będzie pogodą, a objętość czasem spędzonym na powietrzu. Nie opalimy się nawet na Saharze, jeżeli spędzimy na słońcu minutę. Możemy jednak się poparzyć, jeżeli wystawimy się na działanie słońca na zbyt długo. Jest kilka metod mierzenia objętości treningowej. Możemy liczyć liczbę powtórzeń, liczbę serii czy tonaż treningowy lub tygodniowy. Tonaż to suma kg/ton przeniesionych w każdym z powtórzeń w każdej z serii roboczych. Jeżeli dany trening zakłada wykonanie 5 x 5 100 kg w wyciskaniu na klatkę, to naszym tonażem będzie 2,5 tony. Objętość treningowa to kwestia bardzo indywidualna. To, co dla nowicjusza może być dużą objętością tren...
To wydanie dostępne jest tylko dla Prenumeratorów
- 6 wydań magazynu "Body Challenge"
- Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
- Szybki wgląd do filmów instruktażowych oraz planów treningowych i dietetycznych
- Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych
- ...i wiele więcej!
