Dołącz do czytelników
Brak wyników

Trening

8 października 2017

NR 2 (Luty 2016)

Jak zacząć przygodę z rozwojem siły?
Podstawy dobrego planowania treningów oraz analiza trzech programów opartych na progresji liniowej

0 61

Ten artykuł jest dedykowany przede wszystkim początkującym. Zapoznamy Was z podstawami planowania treningów oraz pokażemy proste, gotowe schematy, dobre na sam początek przygody z ciężarami. Podzielimy się z Wami odrobiną teorii i pokażemy, na co zwracać uwagę teraz i w przyszłości. W kolejnych numerach z pewnością pójdziemy dalej i doradzimy, jak prowadzić swoje przygotowania na wyższym poziomie „wtajemniczenia”.

Na samym początku należy powiedzieć sobie jedno: nie ma dobrych i złych planów. Plan to tylko schemat, który musimy ubrać w ciężary, zaangażowanie i ciężką pracę. Musimy także wykazać się darem obserwacji i umieć weryfikować, co na nas działa, a co nie. W świecie trójboju siłowego znajdziemy medalistów krajowych oraz międzynarodowych mistrzostw, którzy wyznają właściwie każdą szkołę przygotowań siłowych. Nie da się wykazać przewagi żadnej strategii poprzez analizę liczby wygranych tytułów, przez adeptów danego typu treningu czy progresji. 

 

Istnieją tylko dwie absolutne zasady

  • każdy jest inny i potrzebuje innego bodźca do rozwoju.
  • w planie musi zachodzić ciągła progresja.

 

Teoria

Te zasady dotyczą treningu i planowania progresji na każdym etapie sportowej kariery. Nie ma obiektywnie złych planów, pytanie polega na tym, co będzie działać lepiej na CIEBIE! Trening opiera się na bardzo prostej zasadzie. Poddajemy mięśnie stresowi, który je niszczy. Musi nastąpić regeneracja i nadkompensacja, tak aby tkanka wytrzymała następnym razem takie obciążenie. Tak wygląda przypadek idealny, to jest definicja progresu. Aby to zrealizować, musimy przeanalizować sobie cztery filary dobrego programowania.

Kilka słów o planowaniu

Inaczej należy podejść do planowania przygotowań dla początkującego, inaczej dla średniozaawansowanego i inaczej dla zawodnika profesjonalnego. Dlaczego mówimy „przygotowania”? Przecież nie każdy chce brać udział w zawodach, można rozwijać siłę dla siebie. Naturalnie. Jednak uważamy, że cykl rozwoju siły, aby był efektywny, musi przebiegać jak przygotowanie do zawodów. Naszymi zawodami może być po prostu sprawdzian siły w boju, który chcieliśmy poprawić. Przystępujemy przecież do treningu w określonym celu. Chcemy poprawić np. przysiad lub wynik w wyciskaniu leżąc. Obieramy więc metodę, zakładamy mniej więcej oczekiwany progres i przystępujemy do badania. Mierzymy postęp, obserwujemy samopoczucie i po zakładanym czasie weryfikujemy naszą metodę. Takie podejście, prędzej czy później, pozwoli nam na odnalezienie idealnej dla nas metody treningowej. Nie oszukujmy się, będzie to trwać latami.

Artykuł ten jest dedykowany początkującym. Kim tak naprawdę jest początkujący? Według Marka Rippetoe (autor popularnej książki Starting Strength), początkujący to taka osoba, która jest w stanie bić swój rekord życiowy na każdej kolejnej jednostce treningowej. My, w pracy z klientami, zwykliśmy zakładać, że początkujący to osoba, która jest zupełnie nowa w świecie rozwoju siły. To taka osoba, która nigdy nie odbyła typowego cyklu budowania siły, a jej ogólny staż treningowy nie jest zbyt długi. To taki organizm, który będzie reagował na każdą formę treningu siłowego, ponieważ dla jego ciała to terapia szokowa. Takie osoby nie potrzebują rozbijania przygotowań na mezocykle, nie muszą skupiać się na określonym atrybucie, nie muszą skupiać się na słabych punktach. One dopiero poznają swoje słabe strony, predyspozycje, możliwości. Dla takich osób najlepsze będą bardzo proste programy, rozwijające ogólną siłę oraz posiadające efekt hipertroficzny. Ta swego rodzaju sonda pozwoli wyciągnąć wnioski na przyszłość, a i tak przyniesie świetne efekty sylwetkowo-siłowe.

Gotowe plany treningowe dla początkujących

Początkujący zawodnik nie potrzebuje rotacji intensywnością i objętością. Wydaje się, że najlepsze efekty będzie osiągać w przedziale 80–85% ciężaru maksymalnego, to praca na mniej więcej pięciu powtórzeniach. Rozwinie zarówno rozmiar, jak i siłę mięśni. Zweryfikuje swoje braki w technice oraz grupy mięśni, które zostają w tyle i objawią się np. problemem z wyciskaniem w górnej fazie ruchu (tricepsy do poprawy) czy problemem z oderwaniem sztangi od ziemi przy martwym ciągu (wymaga wzmocnienia mięśni dwugłowych uda). O eliminowaniu słabych punktów i modyfikowaniu istniejących programów będziemy jeszcze pisać. Dzisiaj zajmiemy się swoistą ciężarową „ogólnorozwojówką”, planami opartymi na prostej progresji liniowej.

W każdym z tych planów liczba serii i powtórzeń dotyczy serii właściwych, czyli na założonym ciężarze. Rozgrzewka nie jest wliczona w rozpiskę! Do danego ciężaru należy dochodzić małymi krokami, wykonując przynajmniej 2–3 serie rozgrzewkowe na mniejszym ciężarze. Będzie ich tym więcej, im większy ciężar będziemy mieli do podniesienia danego dnia.

 

4 FILARY PROGRAMOWANIA TRENINGU

  1. Cel treningu. Inaczej ułożony będzie program dla fightera, a inaczej dla trójboisty (mimo że cel będzie ten sam – rozwój siły). My, z racji naszej dyscypliny, większą uwagę poświęcimy tym drugim. W dalszym cyklu artykułów nie zabraknie jednak miejsca dla innych dyscyplin.
  2. Progresja. Plan musi być ciągle wyzwaniem (nie licząc zaplanowanych okresów regeneracyjnych). W momencie, w którym mięśnie przestaną otrzymywać coraz silniejszy bodziec – przestaną się rozwijać. Przestaniemy rozwijać pożądany atrybut.
  3. Regeneracja. Tak samo mocno, jak chcemy uniknąć przetrenowania, powinniśmy unikać niedotrenowania. Idealny plan będzie przewidywać kolejną jednostkę treningową dokładnie w momencie maksymalnej regeneracji i nadkompensacji po poprzedniej. Jeżeli zaczniemy trenować za szybko – nie będziemy w pełni zregenerowani i zaczniemy niszczyć więcej lub tyle samo włókien, co budować. W najlepszym wypadku skończy się to stagnacją. Jeżeli będziemy trenować za rzadko – progres będzie zbyt wolny lub zerowy. To oczywiście duże uproszczenie, ale pomaga zrozumieć ten aspekt przygotowań.
  4. Świadomość indywidualnych predyspozycji. Podobnie jak we wstępie – każdy jest inny. Jeżeli ja i ty będziemy trenować dokładnie w ten sam sposób, to obydwoje osiągniemy zupełnie różne wyniki. Sztuka doboru odpowiedniej metody treningowej to proces. Proces obserwacji własnego organizmu i setki prób i błędów – lub wprawne oko trenera, który takich przypadków jak Ty przerobił tysiące. Takich specjalistów jest niewielu.

 

 

Przykład

Dzień „A”:

  • Przysiad 3 x 5 (3 serie po 5 powtórzeń)
  • Wyciskanie leżąc 3 x 5
  • Martwy ciąg 1 x 5

Dzień „B”:

  • Przysiad 3 x 5
  • Wyciskanie nad głowę 3 x 5
  • Zarzut siłowy 5 x 3


Dwutygodniowy zamknięty cykl będzie więc wyglądać w ten sposób:

Tydzień 1:...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań magazynu "Body Challenge"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Szybki wgląd do filmów instruktażowych oraz planów treningowych i dietetycznych
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy

    Kamil Koczwara

    Magister inżynier budownictwa, którego zamiast budowania mostów i budynków pochłonęła inżynieria ludzkiego ciała. V-ce Mistrz Polski w Trójboju Siłowym oraz V-ce Mistrz Polski w wyciskaniu leżąc. Pasjonat sportów siłowych. Jego podopiecznymi są m.in. Mistrzyni Europy w Trójboju siłowym Kamila Kasperska, crossfierka Dobrosława Kucharzak czy top wyciskacz Marcin Karkula. Podopieczni mają talent – Kamil potrafi ocenić słabe punkty i po analizie zaproponować rozwiązania, które sprawią, że staną się jeszcze lepsi. Autor artykułów do Body Challenge czy na anglojęzycznych portalach Powerbody czy T-muscle. Poprzez analityczne podejście poparte badaniami, realizuje cele założone z klientami. Jego motto: "Nie ma jednej odpowiedniej techniki – ważne jest indywidualne podejście do każdego klienta".

    Paweł Pawlak

    Stara się być współczesnym człowiekiem renesansu – łączyć tężyznę fizyczną z szeroką wiedzą interdyscyplinarną. Jest aktywnym zawodnikiem trójboju siłowego, trenerem oraz redaktorem w piśmie Body Challenge. Na jego sportowe sukcesy składają się m.in. tytuł mistrza Polski juniorów federacji IRP oraz akademickie wicemistrzostwo kraju w trójboju siłowym. Pasjonuje się teorią treningu siłowego, dietetyką sportową i kliniczną oraz szeroko pojętą chemią. Swoje pasje sportowe łączy z zacięciem artystycznym, jest niedoszłym architektem, zajmuje się grafiką oraz obróbką filmów, gra na instrumentach strunowych oraz coraz częściej występuje jako aktor w krótkometrażowych produkcjach. Stara się być wszechstronnie rozwinięty i każdą wolną chwilę poświęca na naukę oraz - co najważniejsze - praktykę!