87
Proces redukcji wagi w MMA powinien być długofalowy − bez reverse dieting (odwrotnej diety) i wielotygodniowej adaptacji w stronę modelu żywienia obfitującego w tłuszcze; gwałtowne zmiany mogą się okazać trudne do wprowadzenia. Dwa ostatnie tygodnie przygotowawcze mogą przesądzić o wyniku walki z powodu uchybień metodycznych, jeśli kolejne kroki dietetyczne nie będą przemyślane. To od nas dietetyków w dużej mierze zależy, jak kształtować się będzie samopoczucie fizyczne zawodnika, a co ważniejsze – psychiczne, w ostatnich kilkunastu dniach. Podejmując odpowiednie działania, możemy sprawić, że proces ten będzie przypominał przejażdżkę po parku. Błądząc z kolei, możemy wprowadzić sportowca w piekło stresu, bezsenności i wycieńczenia, które będą mocno rzutowały na jego sprawność psychofizyczną w dniu walki.
How it's made
Do najczęstszych błędów popełnianych przez zawodników sportów walki w tym okresie należy zbyt gwałtowne obcinanie podaży węglowodanów. W poprzednim numerze „Body Challenge” w rozdziale dotyczącym błędnej metodyki podałem przykładowy model diety niskowęglowodanowej, który mówił o około 160 g węglowodanów dobowo. W okresie ostatnich dwóch tygodni przed ważeniem zawodnicy często ograniczają się do jednej paczki ryżu lub kaszy, a więc równowartości 70 g węglowodanów. Tak niska podaż kalorii wraz z niskim spożyciem tłuszczów będzie sabotowała nadnercza, tarczycę, regenerację mięśni i wprowadzała znaczne obciążenie układu nerwowego. Skutkiem takiego postępowania jest bezsenność, drażliwość i wyczerpanie organizmu. Ograniczenie tłuszczów (zwłaszcza nasyconych) w ramach zbijania wagi nie pozwala wbudować odpowiednich ilości wapnia do kości i stawów, pogarsza właściwości immunomodulujące ciała, sabotuje poziom hormonów płciowych, przez co zwiększa się tendencja do przetrenowania. Zawodnicy w tym okresie mają tendencję do przesadzania z ilością białka w diecie oraz pokładania zbyt dużej wiary w odwodnienie (zazwyczaj prawie 10% ubytku masy ciała) w celu osiągnięcia ustalonego limitu wagowego, skutkiem czego cierpią na tym nerki oraz cały metabolizm, głównie układ sercowo-oddechowy. Bóle głowy, słabość i ogólne uczucie „kaca” są elementami wynikającymi ze stosowania powyższej metody.
Przykładowy hipokaloryczny program żywieniowo--suplementacyjny w końcowych 2 tygodniach przedstartowych
Posiłek I:
- 30 g płatków owsianych,
- 10 białek jaj,
- bezkaloryczny sos toffi,
- 30 minut przed treningiem − porcja suplementu przedtreningowego lub porcja termogenicznego spalacza tłuszczu.
TRENING
Posiłek II:
- 200 g piersi z kurczaka,
- 300 g mieszanki warzyw.
Posiłek III:
- 50 g ryżu brązowego,
- 200 g chudej ryby,
- 100 g mieszanki warzyw,
- 30 minut przed treningiem − porcja suplementu przedtreningowego lub porcja termogenicznego spalacza tłuszczu.
TRENING
Posiłek IV:
- 150 g piersi z kurczaka,
- 150 g mieszanki warzyw.
Niestety bardzo często tak właśnie wygląda ostatni okres żywieniowo-suplementacyjny w okresie dwóch lub więcej tygodni przed ważeniem. Stały, niski charakter energetyczny diety powoduje, że leptyna usytuowuje się na stałym, niskim poziomie, dając w ten sposób odpowiedź, którą nasze ciało interpretuje jako rozkaz: jedz, twórz zapasy, spowolnij metabolizm.
How it should be made
Przede wszystkim kontynuujemy adaptację do ketozy, którą rozpoczęliśmy kilka tygodni temu w ramach przygotowań przedstartowych (opisana w poprzednim numerze „Body Challenge”). Zmienny charakter rotacyjny diety pozwala na wykorzystanie potencjału insuliny i leptyny do polepszenia metabolizmu w ramach aktywności fizycznej. Dzięki wielotygodniowej rotacji przy udziale węglowodanów oraz tłuszczów ciało zawodnika przyzwyczaja się do funkcjonowania w stanie ketozy, kiedy oszczędzane są zasoby glikogenu.
Przyjrzyjmy się efektowi hormonalnemu, jaki powstaje dzięki takiemu działaniu.
Insulina – dni wysokowęglowodanowe pozwalają uzupełnić oraz zmagazynować zasoby glikogenu po okresach ciężkiego treningu (CBL − carb back-loading) lub z wykorzystaniem zasady targetingu (CT − tarb targeting) pomagają w osiągnięciu wyżej intensywności oraz lepszych wyników sportowych. Jednocześnie dzięki dniom, kiedy utrzym...
Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów
- 6 wydań magazynu "Body Challenge"
- Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
- Szybki wgląd do filmów instruktażowych oraz planów treningowych i dietetycznych
- Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych
- ...i wiele więcej!
