Jak zapewnić optymalne przygotowanie końcowego limitu wagowego dla zawodnika MMA w ostatnich 2 tygodniach przed ważeniem?

How it's made

Do najczęstszych błędów popełnianych przez zawodników sportów walki w tym okresie należy zbyt gwałtowne obcinanie podaży węglowodanów. W poprzednim numerze „Body Challenge” w rozdziale dotyczącym błędnej metodyki podałem przykładowy model diety niskowęglowodanowej, który mówił o około 160 g węglowodanów dobowo. W okresie ostatnich dwóch tygodni przed ważeniem zawodnicy często ograniczają się do jednej paczki ryżu lub kaszy, a więc równowartości 70 g węglowodanów. Tak niska podaż kalorii wraz z niskim spożyciem tłuszczów będzie sabotowała nadnercza, tarczycę, regenerację mięśni i wprowadzała znaczne obciążenie układu nerwowego. Skutkiem takiego postępowania jest bezsenność, drażliwość i wyczerpanie organizmu. Ograniczenie tłuszczów (zwłaszcza nasyconych) w ramach zbijania wagi nie pozwala wbudować odpowiednich ilości wapnia do kości i stawów, pogarsza właściwości immunomodulujące ciała, sabotuje poziom hormonów płciowych, przez co zwiększa się tendencja do przetrenowania. Zawodnicy w tym okresie mają tendencję do przesadzania z ilością białka w diecie oraz pokładania zbyt dużej wiary w odwodnienie (zazwyczaj prawie 10% ubytku masy ciała) w celu osiągnięcia ustalonego limitu wagowego, skutkiem czego cierpią na tym nerki oraz cały metabolizm, głównie układ sercowo-oddechowy. Bóle głowy, słabość i ogólne uczucie „kaca” są elementami wynikającymi ze stosowania powyższej metody.

How it should be made

Przede wszystkim kontynuujemy adaptację do ketozy, którą rozpoczęliśmy kilka tygodni temu w ramach przygotowań przedstartowych (opisana w poprzednim numerze „Body Challenge”). Zmienny charakter rotacyjny diety pozwala na wykorzystanie potencjału insuliny i leptyny do polepszenia metabolizmu w ramach aktywności fizycznej. Dzięki wielotygodniowej rotacji przy udziale węglowodanów oraz tłuszczów ciało zawodnika przyzwyczaja się do funkcjonowania w stanie ketozy, kiedy oszczędzane są zasoby glikogenu.

Przyjrzyjmy się efektowi hormonalnemu, jaki powstaje dzięki takiemu działaniu.

Insulina – dni wysokowęglowodanowe pozwalają uzupełnić oraz zmagazynować zasoby glikogenu po okresach ciężkiego treningu (CBL − carb back-loading) lub z wykorzystaniem zasady targetingu (CT − tarb targeting) pomagają w osiągnięciu wyżej intensywności oraz lepszych wyników sportowych. Jednocześnie dzięki dniom, kiedy utrzymujemy węglowodany na niskim poziomie (DNW − dni o niskiej zawartości węglowodanów) lub na poziomie bliskim zera (KD − ketogeniczna dieta), zwiększamy wrażliwość tkankową na działanie insuliny oraz zdecydowanie wyczulamy transportery glukozy – GLUT-y, przez co nasilamy procesy glikogenezy oraz nasilamy lipolizę. Dzięki zmiennemu charakterowi spożywanych ilości węglowodanów oraz tłuszczów w ramach rotacji (CFC − carb fat cycling) możemy nie tylko spalać tkankę tłuszczową, ale również poprawiać wrażliwość insulinową oraz budować zasoby glikogenu, co w przypadku intensywnego wysiłku, jakim jest MMA, stanowi naprawdę potężną broń.

Leptyna, której poziom (w przeciwieństwie do insuliny) wzrasta powoli podczas spożywania węglowodanów, działa jak dobry recenzent wysyłający do podwzgórza informację o satysfakcji płynącej ze spożycia danego posiłku. Co więcej, leptyna poprzez wpływanie na inne hormony oddziaływuje na nasz metabolizm, przyspieszając go, i wraz z glukagonem zwiększa tendencję do spalania tkanki tłuszczowej. Jednak przestrzeganie diety bogatej w węglowodany oraz wysokokalorycznej, kiedy leptyna stale utrzymuje się na wysokim poziomie, może doprowadzić do leptynooporności, przez co nasze odczucie sytości oraz przyjemności płynącej z jedzenia zdecydowanie się zmniejsza. Wzrasta wtedy również ryzyko insulinooporności. W przeciwieństwie do diety o stałej, niskiej zawartości węglowodanów, w przypadku CFC mamy do czynienia z dniami o wysokiej zawartości węglowodanów w diecie, które „resetują” wyłącznik metabolizmu oraz nasilają jego pracę. W przypadku zastosowania rotacji węglowodanowo-tłuszczowej możemy mieć czasem kłopot w pokryciu zapotrzebowania całości energii pochodzącej z tłuszczu. Znakomicie nadają się do tego kwasy tłuszczowe o średniej długości łańcucha − MCT. Mleko i olej kokosowy mogą być łatwo użyte jako składniki shake'a lub dodatek do potraw.

Czym różni się rotacja węglowodanowo-tłuszczowa od węglowodanowej? W przypadku osób, u których skupiamy się na rekompozycji ciała, nie dochodzi do zmian w kaloryczności, jednak zmienia się rodzaj używanego paliwa. Podobnie jak w przypadku samochodów o zasilaniu hybrydowym, w przypadku dni o ostrym treningu wykorzystujemy benzynę − w naszym przypadku są to węglowodany, dzięki czemu mamy moc na o...