Dołącz do czytelników
Brak wyników

Odżywianie i suplementacja

24 października 2017

NR 10 (Czerwiec 2017)

Jaka jest optymalna dawka białka w posiłku?

0 34

Zapewnienie optymalnej podaży białka jest jednym z kluczowych czynników żywieniowych wpływających na rozwój formy sportowej, zwłaszcza w dyscyplinach siłowych i szybkościowych, a przede wszystkim – sylwetkowych. Warto jednak mieć na uwadze, że dla tempa uzyskiwanych postępów ważne jest nie tylko dobowe spożycie białka, ale także właściwy jego rozkład na posiłki.  Wspomniany aspekt rzutować może na przebieg procesów regeneracyjnych, wpływając na bilans azotowy organizmu sportowca. W obiegowym ujęciu zagadnienie rozkładu spożycia białka na posiłki często oparte jest na dowodach anegdotycznych, które nie mają wsparcia w literaturze fachowej. Na szczęście w ciągu minionych kilku lat przeprowadzono szereg badań, na podstawie których  można sformułować konkretne zalecenia żywieniowe pozwalające zaplanować w sposób konkretny optymalne dawki protein w poszczególnych posiłkach.

Masa mięśniowa, białko i aminokwasy

Całkowita masa mięśni szkieletowych uzależniona jest, z jednej strony, od nasilenia przemian ukierunkowanych na syntezę białek mięśniowych (MPS), a z drugiej od natężenia reakcji katabolicznych (MPB). Oba z wymienionych procesów oddziałują na bilans azotowy ustroju, przy czym istotniejsza w tej materii jest suma procesów anabolicznych. Tutaj należy zwrócić uwagę, iż tempo syntezy białek mięśniowych stanowi pewną wypadkową z wpływu czynników treningowych (gdzie znaczenie ma m.in. specyfika podejmowanego wysiłku) oraz czynników żywieniowych, z których kluczową rolę odgrywają: dostępność energii i spożycie białka z pożywieniem. Przyjęło się sądzić, iż podaż protein z pokarmem przekłada się na dostępność aminokwasów, czyli cząstek będących elementami budulcowymi białek mięśniowych. Jest to prawda, ale w tym miejscu warto dodać, iż niektóre aminokwasy pełnią również funkcje sygnałowe, pobudzając lub hamując pracę enzymów regulujących procesy anaboliczne i kataboliczne. Pula aminokwasów pokarmowych (jak i ustrojowych) dzieli się na endogenne (czyli te, które ludzki organizm jest w stanie samodzielnie syntetyzować) i egzogenne (czyli takie, w przypadku których brakuje możliwości endogennej syntezy) – i to właśnie te drugie z wymienionych odgrywają kluczową rolę budulcową i sygnałową, przy czym najbardziej znacząca w tej materii jest leucyna.

 

Tempo syntezy białek mięśniowych stanowi pewną wypadkową z wpływu czynników treningowych oraz czynników żywieniowych, z których kluczową rolę odgrywają: dostępność energii i spożycie białka z pożywieniem, przy czym oprócz dobowej podaży białka znaczenie ma także jego rozkład na posiłki

 

W ogólnym rozrachunku trzeba wziąć pod uwagę, iż dostarczane z pożywieniem proteiny różnią się pomiędzy sobą nie tylko strawnością i kinetyką wchłaniania, ale także zawartością poszczególnych aminokwasów – wszystkie te aspekty warunkują wartość odżywczą białka i powinny być brane pod uwagę przy planowaniu diety sportowców i osób aktywnych fizycznie.

 

Rozkład spożycia białka w posiłkach nie powinien być wynikiem prostej arytmetyki, w ramach której dobową pulę protein dzieli się na dowolną liczbę pozycji w menu w losowych proporcjach. Dla ustalenia optymalnej dawki białka w poszczególnych posiłkach kluczowe znaczenie ma „koncepcja progu leucynowego”, która powiązana jest z wpływem wewnątrzmięśniowego stężenia leucyny na procesy MPS.

 

Jak planować dobowe spożycie białka?

Dokładne ustalenie należytego progu spożycia białka wydaje się być kwestią dość skomplikowaną. Istnieje bowiem wiele czynników mogących rzutować na to, jaki pułap podaży protein stanowić będzie optimum dla danego zawodnika. Przykładowo, znaczenie w tej materii mogą mieć takie aspekty, jak aktywność fizyczna, a także staż treningowy oraz podaż energii z pożywienia czy też w końcu – rodzaj spożywanych pokarmów. Biorąc pod uwagę powyższe, zdecydowana większość instytucji naukowych zajmujących się wydawaniem rekomendacji żywieniowych dla sportowców sugeruje, by zakresy spożycia protein dla zawodników dyscyplin siłowych i szybkościowych (a w tym również sylwetkowych) były istotnie wyższe niż w przypadku ogółu populacji, mieszcząc się w przedziale 1,4–2 g na kg masy ciała, co uznawane jest za w pełni wystarczające i zarazem bezpieczne dla zdrowia. Zatem należy podkreślić, że w stanie deficytu energetycznego powyższe zakresy podaży protein mogą być niewystarczające, a lekkie ich przekroczenie umożliwiać może lepszą kontrolę łaknienia, a także zmniejsza ryzyko katabolizmu mięśniowego i pozwala na obniżenie niekorzystnego wpływu deficytu kalorycznego na tempo przemiany materii. Stąd też przy dietach ukierunkowanych na redukcję tkanki tłuszczowej zaleca się utrzymywać spożycie protein na poziomie 2,3–3,1 g na kg beztłuszczowej masy ciała. 

Jak rozplanować przerwy między posiłkami?

Okazuje się, że oprócz dobowej podaży białka znaczenie ma także jego rozkład na posiłki. Aspekt ten wymaga jednak osadzenia w ujęciu praktycznym, odnoszącym się do optymalnej liczby posiłków w ciągu dnia, która powinna brać pod uwagę dane dotyczące planowania przerw czasowych między posiłkami.

 

W przypadku młodych, wytrenowanych mężczyzn próg leucynowy plasuje się na poziomie wynoszącym około 2 g na posiłek (dokładnie od 1,7 do 2,4 g leucyny na posiłek). Taka dawka wspomnianego aminokwasu jest wymagana, by osiągnąć maksymalne tempo syntezy białek miofibrylarnych.

 

Warto zaznaczyć, że wspomniany wcześniej wpływ czynników żywieniowych i treningowych na procesy syntezy białek mięśniowych jest ze sobą wzajemnie powiązany, przy czym biochemiczne skutki wysiłku fizycznego są bardziej długofalowe niż skutki spożycia posiłku. Nasilone tempo MPS w obrębie tkanki mięśniowej po ciężkiej sesji treningowej trwać może ponad 24 godziny, natomiast zwiększenie aktywności enzymów anabolicznych i idąca z nimi w parze nasilona synteza białek szybkokurczliwych po konsumpcji posiłku trwa zazwyczaj do 4–5 godz. Biorąc pod uwagę powyższe okoliczności, można spróbować wstępnie zaplanować zarys strategii żywieniowo-treningowej w aspekcie rozkładu czasowego posiłków będących źródłem białka, tak by w ciągu dnia odstępy pomiędzy nimi nie przekraczały wspomnianych 4–5 godzin. Spożywanie pokarmów z mniejszą częstością i przy dłuższych przerwach czasowych niekoniecznie sabotować będzie postępy treningowe, ale sprawi, że czas, który mógłby zostać wykorzystany na maksymalizację procesów anabolicznych, nie zostanie w pełni wykorzystany. Oczywiście pewne znaczenie ma tutaj całkowita kaloryczność posiłku i dobór jakościowy pokarmów. Przy bardziej obfitych posiłkach, opartych na długo trawionych produktach czas efektywnego podtrzymywania wzmożonej aktywności enzymów anabolicznych będzie dłuższ...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań magazynu "Body Challenge"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Szybki wgląd do filmów instruktażowych oraz planów treningowych i dietetycznych
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy