Dołącz do czytelników
Brak wyników

Odżywianie i suplementacja , Otwarty dostęp

8 października 2020

NR 30 (Październik 2020)

Jaki olej jest najzdrowszy? Przegląd olejów dostępnych na rynku polskim

73

Tłuszcz pokarmowy – wbrew niektórym przekonaniom – jest niezwykle istotnym składnikiem naszej diety. Pewne kwasy tłuszczowe obecne w pożywieniu niezbędne są do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. W odniesieniu ogólnie do zdrowia szczególnie ważną rolę odgrywają niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, omega-6 oraz omega-9. Ostatnio bardzo często słyszy się o konieczności odpowiedniej podaży kwasów omega-3, co spowodowane jest niewystarczającą ich ilością w przeciętnej diecie. A przecież ich obecność w codziennym menu warunkuje prawidłowe funkcjonowanie m.in. układu nerwowego czy odpornościowego.

Tłuszcze zawarte w żywności występują najczęściej w postaci triacylogliceroli, czyli estrów glicerolu i trzech reszt kwasów tłuszczowych – to właśnie one różnią się między sobą budową oraz właściwościami fizycznymi i biologicznymi. To, jak te substancje są zbudowane, przekłada się na ich zachowanie pod wpływem powietrza czy temperatury. Różnią się one również pod kątem długości łańcucha węglowego, obecnością wiązań podwójnych oraz lokalizacją tych wiązań w łańcuchu. Ze względu na umiejscowienie tych właśnie wiązań kwasy tłuszczowe dzielimy na omega-3, omega-6 i omega-9. 

Nadmierna konsumpcja jednej grupy lipidów może na zasadzie konkurencyjności uniemożliwiać metabolizm lipidów, których spożywamy mniej. Warto podkreślić, że dzisiejsza dieta w naszej szerokości geograficznej często jest dość zasobna w kwasy tłuszczowe z rodziny omega-6, a uboga w tłuszcze należące do rodziny omega-3. Skutkiem tego może być wzrost aktywności eikozanoidów o właściwościach prozapalnych i prozakrzepowych. Eikozanoidy należą do dużej grupy molekuł sygnalizacyjnych niezwykle istotnych dla funkcjonowania układu odpornościowego. Powstają one z kwasów tłuszczowych obecnych w błonach komórkowych, a o ich prozapalnej funkcji decyduje rodzaj kwasu, z jakiego powstają. Istnieją badania, które pokazują zwiększenie ryzyka zachorowania na miażdżycę, cukrzycę czy choroby neurodegeneracyjne w przypadku nieodpowiedniej podaży kwasów omega-3 w stosunku do kwasów omega-6. Jednak obecnie jest to jedynie przypuszczeniem wynikającym z obserwacji krajów, w których spożycie kwasów omega-3 i 6 jest zrównoważone oraz tych, w których spożycie to nie jest optymalne. Na tej podstawie zostały wyciągnięte wnioski o mniejszej i większej zachorowalności m.in. na choroby niedokrwienne serca. Co więcej, w literaturze fachowej możemy znaleźć doniesienia o pozytywnym aspekcie spożywania kwasów omega-3 w profilaktyce nowotworów piersi, okrężnicy poprzez wspomaganie i regulacje odporności przeciwnowotworowej. 

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe mają wpływ na syntezę prostaglandyn, prostacyklin i leukotrienów, przez co modulują skłonność krzepnięcia wewnątrznaczyniowego. Wpływają na ciśnienie tętnicze krwi oraz gospodarkę węglowodanową. Poprzez wpływ na przekaźnictwo neuronalne mają pozytywne działanie na układ nerwowy.

W świetle obecnej literatury można wnioskować, że największe znaczenie ma osiągnięcie odpowiedniego progu spożycia kwasów omega-6 oraz omega-3. Biorąc pod uwagę zwyczaje żywieniowe mieszkańców krajów rozwiniętych i rozwijających się, należy zwiększyć spożycie kwasów omega-3, a wówczas nadmierna podaż kwasów omega-6 nie będzie problemem. 
 

POLECAMY

Do kwasów tłuszczowych z grupy omega-3 zaliczamy przede wszystkim: 

  • kwas alfa-linolenowy (ALA),
  • kwas eikozapentaenowy (EPA),
  • kwas dokozaheksaenowy (DHA).

 

Kwasy omega-3 zapewniają prawidłową pracę systemu immunologicznego, poprzez regulację poziomu cytokin, których podwyższony poziom sprzyja rozwojowi wielu chorób. 

  • Zwiększają naturalną odporność organizmu oraz zapobiegają:
  • chronicznym zapaleniom,
  • autoagresji systemu immunologicznego,
  • alergiom,
  • powstawaniu nowotworów.


Oleje, które warto włączyć do diety

Ze względu na skład tłuszczowy, obecność pożądanych składników i możliwość zastosowania w procesie obróbki termicznej warto przyjrzeć się swojej diecie i włączyć do niej te oleje, których do tej pory nie stosowaliśmy lub spożywaliśmy zbyt rzadko. 

Oliwa z oliwek – najbardziej pożądany olej roślinny
Składa się głównie z kwasu oleinowego, którego spożycie może pozytywnie wpływać na gospodarkę lipidową i ciśnienie tętnicze krwi. Istnieją dowody w postaci badań naukowych, które wskazują, iż zwiększenie spożycia oliwy z oliwek może być korzystne w kontekście poprawy wrażliwości insulinowej, co ma istotne znaczenie w odniesieniu do zdrowia metabolicznego. 

Najbardziej wartościowa jest oliwa nosząca nazwę „extra virgin” – tylko ta jest źródłem sporej ilości składników o działaniu prozdrowotnym, takich jak oleuropeina, oleokantal czy tyrozol. 

Olej rzepakowy 
Ma on zarówno wielu przeciwników, jak i wielu zwolenników. Posiada wiele zalet, a nawet pod pewnymi względami jest podobny do oliwy z oliwek. Głównym podobieństwem jest to, iż oba tłuszcze składają się głównie z kwasu oleinowego. Dodatkowym jego walorem jest obecność kwasu alfa-linolenowego należącego do rodziny omega-3 oraz bardzo dobra jego proporcja do kwasu linolowego, który zaliczany jest do rodziny omega-6. Dodatkowo olej rzepakowy zawiera także pełen pakiet tokoferoli i tokotrienoli tworzących razem kompleksowo witaminę E.

Olej rzepakowy podobnie jak wspomniana wcześniej oliwa nadaje się dość dobrze do obróbki termicznej, przy czym jak najbardziej może być do tego celu używany w formie rafinowanej.

Oleje poddane procesowi rafinacji zazwyczaj są mniej zasobne w składniki o działaniu prozdrowotnym, ale też zawierają mniej związków, które pod wpływem wysokiej temperatury mogłyby nam zaszkodzić. Do spożywania na surowo lepiej używać wersji nierafinowanej, zimnotłoczonej.

Olej lniany 
Tłuszcz, który stanowić może niezwykle wartościowy składnik diety, zwłaszcza dla osób, które nie jadają ryb. Związane jest to z bardzo wysoką zawartością kwasu alfa-linolenowego, który należy do grupy kwasów omega-3. 

Olej lniany nadaje się do spożywania jedynie na surowo i nie może być poddawany obróbce termicznej. Koniecznie też musi być otrzymany z wysokolinolenowej odmiany lnu, w innym wypadku nie będzie zawierać pożądanego kwasu alfa-linolenowego, a jedynie – kwas linolowy, co drastycznie zaburzy proporcje omega-3 do omega-6. 
 

Tabela 1. Porównanie składów wybranych olejów roślinnych
Produkt Tłuszcze
nasycone [%]
Tłuszcze
jednonienasycone
[%]
Tłuszcze
wielonienasycone
[%]
Omega-3
[%]
Omega-6
[%]
Proporcja
omega-6
do omega-3
Oleje roślinne
Olej kokosowy 86,5 5,8 1,8 0,1 1,8 18:1
Olej lniany 8 17,7 69,3 56 13,2 1:4,2
Oliwa z oliwek 13,8 73 10,5 0,8 9,8 12,3:1
Olej palmowy 49,3 37 9,3 0,2 9,1 45,5:1
Olej z pestek dyni 9 34 57 15 42 2,8:1
Olej z pestek winogron 9,6 16,1 69,9 0,1 69,6 696:1
Olej rzepakowy 7,4 63,3 28,1 9,1 19 2,1:1
Olej sezamowy 14,2 39,7 41,7 0,3 41,3 137,7:1
Olej słonecznikowy 10,3 19,5 65,7 0,1 65,6 656:1
Olej sojowy 15,7 22,8 57,7 6,8 51 7,5:1

Źródło: Tabele składu i wartości odżywczej, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2005


Olej kokosowy 
Jest produktem, który w wielu kręgach uchodzi za superfood. Znaczna część lipidów wchodzących w skład oleju kokosowego to tzw. średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe (MCT). Tłuszcze te nie obciążają przewodu pokarmowego, wchłaniają się szybko, metabolizowane są inaczej niż kwasy długołańcuchowe i nie wykazują działania hiperlipemizujacego i aterogennego, a stanowią natomiast bardzo przystępne źródło energii dla pracujących mięśni, co może mieć znaczenie dla osób aktywnych fizycznie. 

Jaki tłuszcz jest najlepszy do smażenia? 

Okazuje się, że proces smażenia to szereg reakcji i zależności, a do tego dochodzą kwestie związane z badaniami oraz różnice między badaniami tego samego rodzaju. Co oznacza, że ten sam olej może zachowywać się inaczej w różnych warunkach (np. jest stary, pochodzi z róż-
nych upraw).  

Tłuszcz do smażenia powinna charakteryzować:

  1. Jak najmniejsza zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych – podczas obróbki termicznej szybko ulegają utlenieniu i powstają z nich substancje szkodliwe dla zdrowia. Wśród WNKT istnieją jeszcze różnice między frakcjami. Kwasy omega-3 łatwiej się utleniają niż kwasy omega-6, dlatego oleje bogate w omega-3 i omega-6 np. olej lniany należy spożywać na surowo. W przypadku nasyconych kwasów tłuszczowych pozostaje jeszcze kwestia wpływu tych kwasów na zdrowie. NKT dobrze zachowują się na patelni, ale nadal ponoszą poziom lipoprotein LDL, przez to nie są pożądane w naszej diecie i należy je ograniczać. Tłuszczem idealnym do smażenia będzie olej bogaty w JNKT i ubogi w WNKT oraz w miarę możliwości ubogi w NKT. Pod tym względem do smażenia dużo gorzej nadają się olej słonecznikowy (do 40% WNKT), z pestek winogron (do 70% WNKT), sojowy (ok. 60% WNKT).
     
  2. Jak najmniejsza zawartość substancji katalizujących proces utleniania – obecność substancji katalizujących proces utleniania (głównie fosfolipidów i jonów metali) przyspieszają niekorzystne zmiany w oleju podczas smażenia. Oleje nierafinowane są zazwyczaj bogate zarówno w...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań magazynu "Body Challenge"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Szybki wgląd do filmów instruktażowych oraz planów treningowych i dietetycznych
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy