Dołącz do czytelników
Brak wyników

Trening

23 października 2017

NR 9 (Kwiecień 2017)

Joga dla kobiet w ciąży

0 332

Ciąża – dziewięć miesięcy magicznej transformacji, której ulega ciało kobiety, aby wydać na świat dziecko. Dla jednych jest to okres poznawania swojego ciała i umysłu na nowo, nawiązania szczególnej więzi z rozwijającym się w łonie płodem oraz pojawienia się nietuzinkowych emocji związanych z całym procesem. Dla innych kobiet są to miesiące koszmaru – poczynając od mdłości i poczucia osłabienia w pierwszym trymestrze, poprzez nadmierne kilogramy oraz zaburzenia trawienne, a także ogromne wahania nastrojów, aż do rozwiązania ciąży. Każdą kobietę cechuje odmienny zestaw objawów, a jest on w ogromnej mierze uzależniony od tego, jaki tryb życia prowadziła dotychczas – czy była aktywna fizycznie, czy jej nawyki żywieniowe były właściwe, czy korzystała z używek itp.

Zdecydowana większość pań w chwili, kiedy dowiadują się o zajściu w ciążę, postanawia podporządkować następne miesiące szczególnej dbałości o optymalny rozwój dziecka. W związku z tym wiele z nich pojawia się w sali do jogi – szukając wyciszenia oraz ćwiczeń, które zapewnią większe bezpieczeństwo jej i jej malucha. Powszechnie przyjmuje się, że każda kobieta w tym stanie (o ile nie ma ciąży zagrożonej) może praktykować jogę. Wielu lekarzy wręcz zaleca uczęszczanie na zajęcia jako formę przygotowania na nadchodzące przeciążenia układu ruchu oraz dla wypracowania umiejętności prawidłowego oddychania, tak potrzebnego podczas porodu.

Kobiety praktykujące jogę przed zajściem w ciążę

Jeśli kobieta praktykowała jogę przed zajęciem w ciążę, może ona kontynuować wykonywanie większości znanych sobie asan. Oczywiście, w zależności od samopoczucia i ogólnej kondycji fizycznej intensywność ćwiczeń musi zostać zweryfikowana. Niezależnie od stopnia zaawansowania, zabronione są pozycje, które wywołują duże napięcie w jamie brzusznej – grupa pozycji brzusznych, mocne skręty, od pewnego momentu również leżenie na brzuchu oraz część bandh (pełna moola bandha). Należy też unikać przeskoków z jednej pozycji do drugiej (ze względu na niepotrzebne narażenie dziecka na wstrząsy). Zazwyczaj za nieco kontrowersyjne uważane są pozycje odwrócone ze względu na potencjalne zagrożenia dla bezpieczeństwa ciężarnej. Jednak w większości przypadków można je śmiało zalecić kobietom w ciąży, z uwagi na korzyści wynikające ze zmniejszenia ucisku w kończynach dolnych. Dla pań, które czują się dobrze w staniu na głowie (salamba sirsasana) czy świecy (sethubandha sarvangasana) wskazane jest wykonywanie tych asan z asekuracją nauczyciela lub przy ścianie. Z upływem czasu brzuch rośnie, co powoduje istotne przesunięcie środka ciężkości. Powoduje to, że znane i lubiane dotychczas pozycje odwrócone stają się nagle zupełnie nowym, trudnym wyzwaniem. 

Kobiety rozpoczynające praktykę w okresie ciąży

Przyszłe matki, które wcześniej nie uczestniczyły w zajęciach jogi, powinny być traktowane ze szczególną ostrożnością. Najlepszym rozwiązaniem jest wykonywanie ćwiczeń w pobliżu nauczyciela lub/i z jego pomocą. Kobieta w ciąży musi przykładać ogromną wagę do sygnałów wysyłanych jej przez własny organizm i sama oceniać samopoczucie w poszczególnych pozycjach. Dla pierwszych treningów warto wybrać zajęcia w mniejszych grupach (lub indywidualne) na poziomie początkującym. Pozwoli to na wypracowanie odpowiedniej postawy oraz nauczy, w jaki sposób panować nad swoim ciałem i oddechem. W takim przypadku należy rozpoczynać praktykę około 15. tygodnia ciąży, czyli w drugim trymestrze i obowiązkowo – za zgodą lekarza. Tak jak w przypadku kobiet wcześniej ćwiczących w systemie jogi, panie początkujące powinny wykonywać pozycje poprawiające ukrwienie i znoszące ucisk w jamie brzusznej oraz wzmacniające kręgosłup. Zabronione są wszelkiego rodzaju skoki, długie przebywanie w męczących pozycjach (zwłaszcza z ramionami w górze), asany wywołujące spięcie mięśni brzucha. Dodatkowo wyklucza się pozycje odwrócone – na naukę stabilizacji w tej płaszczyźnie przyjdzie czas po porodzie. Podczas okresu prenatalnego uczenie się stania na głowie lub świecy jest zbyt niebezpieczne.

Pierwszy trymestr

Szczególnie zalecane asany w pierwszym trymestrze to:

  • pozycje wysokie (jeśli to konieczne, wykonywane w podparciu o ścianę/drabinki/krzesło): tadasana, utthita trikonasana, warianty virabhadrasany, utthita hasta padangusztasana II,
  • skłony w przód w podparciu o krzesło, parapet lub ścianę: uttanasana (skłon z nogami ustawionymi na szerokość bioder), prasarita padottanasana (skłon z nogami ustawionymi szeroko),
  • siady: baddha konasana, virasana, svastikasana, upavista konasana (wszystkie są bardzo łagodne dla brzucha, rozluźniają pachwiny oraz uda, a także pomagają wzmocnić plecy),
  • leżące: supta baddha konasana (z podpartymi plecami, można też podeprzeć nogi), supta virasana (z podparciem pod klatką piersiową),
  • relaksacyjne: savasana (w leżeniu na plecach, wygodnie podparta), viparita karani (z nogami klasycznie lub szeroko podpartymi po bokach),
  • wygięcia w tył (dla osób wcześniej praktykujących): dwipada viparita dandasana i sethubandha sarvangasana,
  • odwrócone (dla osób wcześniej praktykujących): warianty salamba sirsasany, salamba sarvangasany, ardha halasana.

 

W ciągu pierwszych trzech miesięcy ciąży w organizmie kobiety zachodzi wiele zmian. Pomimo że nie nabiera ona jeszcze zbyt dużo masy, we znaki dają się zaburzenia hormonalne. Mogą one powodować szereg dolegliwości ze strony układu pokarmowego (mdłości, wymioty), poczucie ogólnego zmęczenia oraz zauważalny brak równowagi psychicznej. Ten trymestr uważa się za najbardziej niebezpieczny w kontekście utrzymania ciąży, dlatego nie zaleca się żadnych dużych obciążeń fizycznych ani psychicznych. W tym okresie większość kobiet pozostaje aktywna zawodowo, dlatego duży nacisk kładzie się na ćwiczenia relaksacyjne oraz lekkie, ogólnorozwojowe sesje, które nie będą wywoływały napięcia w obrębie macicy. Dodatkowo, dobrze byłoby zwrócić uwagę na asany działające tonizująco na układ trawienny – przynoszą one ulgę w codziennych nudnościach.

Drugi trymestr

Okres pomiędzy 4. a 6. miesiącem ciąży oceniany jest jako najbardziej stabilny (zarówno fizycznie, jak i psychicznie). W tym czasie organizm kobiety uzyskuje równowagę hormonalną, a brzuch nie jest jeszcze na tyle duży, żeby przeszkadzał w codziennych czynnościach. Przyrost wagi powinien być stopniowy i stabilny. U niektórych kobiet obserwuje się problemy trawienne (rosnący brzuch uciska na jelita i żołądek), mocniejsze lub słabsze symptomy nietrzymania moczu, zaburzenia koncentracji. Pod koniec drugiego trymestru mogą pojawić się bóle kręgosłupa i miednicy oraz stawów związane w dodatkowymi kilogramami (zwłaszcza u osób, które tyją nadmiernie i przed ciążą nie podejmowały aktywności fizycznej). W tym czasie duża część pań rezygnuje z aktywności zawodowej i stara się bardziej skupić na sobie i dziecku. Joga dla kobiety pomiędzy 4. a 6. miesiącem powinna wzmacniać i „wydłużać” plecy, regulować trawienie, poprawiać ukrwienie miednicy i dobrze ją rozciągać. Ma to na celu przygotowanie jak największej przestrzeni dla rosnącego dziecka.

Dodatkowe asany zalecane w drugim trymestrze:

  • pozycje wysokie: urdhva hastasana (tadasana z podniesionymi ramionami), ardha candrasana, addho mukha svanasana (szczególnie lubiana w wariancie na linach), parsvottanasana,
  • wygięcia w tył: dwipada viparita dandasana i sethubandha sarvangasana,
  • siady i skłony: asymetryczne, przy których nie będzie przeszkadzał brzuch (np. janu sirsasana).

 

Osoby, które wcześniej praktykowały jogę, muszą zwracać szczególną uwagę na pozycje odwrócone oraz wygięcia w tył. Średnio oraz w pełni zaawansowane pozycje z grupy sirsasany albo sarvangasany mogą być utrudnione lub wręcz niemożliwe do wykonania. Podobnie jak w pierwszym trymestrze, także teraz zaleca się, aby podczas treningu ćwiczącej asystował nauczyciel albo inna, doświadczona osoba z grupy. Podczas wygięć zwracamy uwagę na proces oddychania oraz odczucia związane z pracą miednicy. Niektóre panie bardzo dobrze tolerują tę grupę pozycji, ale są też takie, które muszą z nich zupełnie zrezygnować.

Trzeci trymestr

Ostatnie trzy miesiące ciąży przebiegają bardzo różnie. Dla części kobiet jest to okres podobny do poprzedniego – nadal stopniowo przybierają na wadze, a ich dolegliwości lekko się nasilają. Dla innych to czas szybkiego tycia, dużych problemów trawiennych oraz często doskwierających bólów w kręgosłupie i stawach. Narasta zmęczenie, a w ostatnim miesiącu przed porodem pojawiają się obrzęki związane z zatrzymywaniem wody. 

Treningi osób w tym stanie powinny być spokojne – warto korzystać z rekwizytów, takich jak krzesła, wałki, koce. Pozycje wysokie powinno się wykonywać przy ścianie albo drabinkach z użyciem pasków. Nawet osoby, które praktykowały wcześniej jogę, powinny poddać swoje asany takim modyfikacjom. Ciężarnej należy zapewnić miejsce do odpoczynku – nierzadko po wykonaniu pozycji wysokiej będzie ona musiała na chwilę się położyć, żeby uspokoić oddech.

Większość pozycji siedzących również wykonuje się w wariantach podpartych – na krześle, wałku czy kilku kocach. Szczególnie polecana jest zmiana savasany na jej boczny odpowiednik – parsva savasanę. Dzięki temu kręgosłup i brzuch pozostaną odciążone, a kobieta będzie mogła się zrelaksować. W zależności od potrzeb, każdą pozycję podstawową można zmodyfikować. Na załączonych na końcu artykułu zdjęciach wykorzystałam przyrządy, które zazwyczaj nie są kojarzone z jogą. W szkołach jogi najczęściej wykorzystywane są koce, wałki wypełnione łuską gryki, krzesła, klocki i paski. W swojej praktyce wielokrotnie potwierdziłam dużą przydatność innego sprzętu: wałki piankowe (używane głównie do rolowania powięzi, ćwiczeń typu pilates lub „zdrowy kręgosłup”), piłeczki ovoball (wykorzystywane w ćwiczeniach stabilizacyjnych), grube maty (przekleństwo pozycji równoważnych, a jednocześnie błogosławieństwo dla kręgosłupa podczas pozycji wykonywanych na plecach). Coraz częściej są one wykorzystywane w klubach fitness oraz przez trenerów specjalizujących się w pracy z ciężarnymi. W trudniejszych przypadkach (bardzo spięte pachwiny uniemożliwiające wykonanie prostego siadu bez bólu w biodrach i plecach) zdarzało mi się używać stepów, które izolowałam miękką matą lub ręcznikiem. 
 

Studium przypadku – Marta, l.30

Wiele z przedstawionych powyżej zasad ilustruje przykład przygotowania do porodu mojej przyjaciółki Marty. Do przyjścia na świat jej synka pozostało zaledwie 10 dni, mogę więc podsumować przydatność ćwiczeń dla kobiety w tym szczególnym okresie jej życia. Do tej pory zdarzało mi się prowadzić panie w okresie prenatalnym, jednak żadna z nich nie praktykowała jogi przez cały przebieg ciąży (najczęściej rezygnowały z ćwiczeń, rzadko konsultując ten fakt ze mną). Na żadną inną przyszłą matkę nie miałam takiego wpływu ani osobiście, ani poprzez mój program treningowy. 

Marta ma za sobą przeszłość związaną z dużą aktywnością fizyczną. Przez całe studia regularnie uczęszc...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań magazynu "Body Challenge"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Szybki wgląd do filmów instruktażowych oraz planów treningowych i dietetycznych
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy