Dołącz do czytelników
Brak wyników

Trening , Otwarty dostęp

19 sierpnia 2019

NR 23 (Sierpień 2019)

Joga i trening powięziowy dla sportów walki

0 94

Joga to jeden z najstarszych na świecie systemów rozwoju psychofizycznego, który ma za sobą kilka tysięcy lat tradycji. Z założenia jest przede wszystkim drogą rozwoju ciała i ducha, która wymaga wielu lat praktyki, najlepiej pod okiem dobrego nauczyciela.

W obecnych czasach stała się jednak bardzo  powszechna i coraz więcej osób szuka na zajęciach jogi relaksu, ulgi w dolegliwościach bólowych i ogólnie pojętej poprawy kondycji swojego organizmu. Czy elementy jogi kojarzącej się przede wszystkim ze spokojem i harmonią mogą przeniknąć do świata sportów walki?

Jak najbardziej! Odpowiednie zastosowanie asan i ćwiczeń oddechowych zaczerpniętych z jogi może być doskonałym uzupełnieniem treningów na macie, zarówno na poziomie rekreacyjnym, jak i zawodniczym. Ćwiczenia wpłyną na poprawę i utrwalenie odpowiednich zakresów i kontroli ruchu, pozwolą na uelastycznienie mięśni i powięzi, będą miały bardzo duży wpływ na regenerację i skupienie przed treningiem lub zawodami.

Co ma do tego powięź?

Nowoczesne badania nad powięzią (rys. 1) zrewolucjonizowały świat metod treningowych i fizjoterapii, pozwalając specjalistom spojrzeć w nowy sposób na ludzkie ciało i jego funkcjonowanie. Powięź łączy i przeplata nasze kości, mięśnie i narządy wewnętrzne (do powięzi należą m.in.: okostna, ścięgna, troczki, więzadła i torebki stawowe). Jest trójwymiarową strukturą, wewnątrz której odbywa się przepływ płynów i impulsów elektrycznych. Zbudowana jest z dwóch podstawowych elementów – fibroblastów i macierzy międzykomórkowej, w skład której wchodzą elementy włókniste (kolagen + elastyna) i wodnista substancja podstawowa. W obrębie macierzy zewnątrzkomórkowej znajdują się receptory Golgiego, ciałka Paciniego, zakończenia Ruffiniego i wolne zakończenia nerwowe. Dzięki nim układ nerwowy jest w stanie odbierać informacje dotyczące zmian długości danej struktury, nacisku, obciążenia, wibracji i sił ścinających. Powięź jest zatem największym organem czuciowym naszego organizmu i jeżeli działa prawidłowo, pomaga nam właściwie funkcjonować na płaszczyźnie fizycznej i emocjonalnej. Oczywiście jej wrażliwość na bodźce zewnętrzne (np. grawitacja, aktywność fizyczna, urazy, tryb życia, stres) i wewnętrzne (np. zmiany temperatury, pH) może przynosić dobre i złe konsekwencje. Jakiekolwiek zgrubienia, zrosty i blokady w obrębie struktury powięziowej mają negatywny wpływ na efektywny ruch, cechy motoryczne, ograniczając możliwości sportowca. Kluczem do rozwiązania tego typu problemów jest trening, który pozwoli na uzyskanie jak najbardziej optymalnej sprężystości i elastyczności tkanek (oczywiście optymalnej w kontekście sportów walki) oraz swobodny poślizg między ich warstwami. Warto zwrócić uwagę, że każda sztuka czy sport walki to w dużym stopniu trening powięziowy, który pozwala na rozwój wielu ww. cech. Jednak o ile na przykład w karate można skutecznie trenować powięzie, np. poprzez kata, to w sportach nastawionych przede wszystkim na współzawodnictwo i skuteczną walkę brakuje tego typu ćwiczeń. W celu uzupełnienia warto skorzystać z dorobku setek pokoleń nauczycieli jogi.
 

Rys. 1. Powięź łącząca włókna mięśniowe. Myers T.W., Taśmy Anatomiczne, s. 4


Obecnie powszechnie wiadomo, że mięśnie nie są strukturami, które funkcjonują wyłącznie od przyczepu do przyczepu, jedynie czasem działając synergistycznie. Sam mięsień szkieletowy zbudowany jest z włókien mięśniowo-powięziowych stanowiących długie łańcuchy pojedynczych komórek. W trakcie aktywności ruchowej powięź jest zatem jednym z elementów, które warunkują i wspomagają siłę oraz jakość skurczu. Może również wpływać na kierunek wektora siły włókien mięśniowych.

Ludzkie ciało można potraktować poprzez analogię do architektury jako strukturę tensegracyjną (rys. 2), tzn. taką, która utrzymuje się w całości dzięki równowadze pomiędzy siłami napięciowymi. W przełożeniu na aparat ruchu – jest ona zdolna do wytrzymywania bardzo dużych obciążeń i może idealnie dopasowywać się do układu kości, mięśni i narządów wewnętrznych. Niestety, zbyt duże napięcie lub rozluźnienie na jakiejkolwiek „lince” łączącej oba punkty powoduje odkształcenie się tej struktury i szereg kompensacji. Do czynników, które mogą wpływać na destabilizację struktury, mogą należeć np. urazy, powtarzanie wyłącznie tych samych schematów ruchowych, tryb życia poza matą, a także przetrenowanie. Zbyt gęste i chaotyczne rozłożenie jednostek treningowych nie pozwala na odpoczynek układu nerwowego i nie daje czasu na regenerację mikrouszkodzeń oraz na przebudowę struktur kolagenowych.
 

Rys. 2. Ludzkie cialo jako model tensegracyjny, Myers T.W.,
Taśmy anatomiczne, s. 52


Nowe podejście do sekcji, preparowania zwłok i badania próbek pozwoliło badaczom na wyodrębnienie tzw. taśm mięśniowo-powięziowych. Zrozumienie ich działania pozwala terapeutom i trenerom na jeszcze lepsze wyszukiwanie i rozwiązywanie problemów, które mogą przeszkadzać sportowcom w osiąganiu szczytowej formy.

Jak działają taśmy anatomiczne, jak je wyróżnić i które będą najważniejsze w sportach walki?

Taśma powierzchowna tylna (rys. 3)
Taśma ta składa się z dwóch części. Pierwsza z nich sięga od palców stóp do kolan i od kolan do brwi. Odpowiada przede wszystkim za utrzymanie ciała w pozycji wyprostowanej i ruchy, które wykonujemy w płaszczyźnie strzałkowej. Oprócz tego odpowiada za zgięcie w stawie kolanowym i – co ważne dla fighterów – wspomaga pracę więzadeł krzyżowych.
 

Rys. 3. Powięź łącząca włókna mięśniowe. Myers T.W.,
Taśmy Anatomiczne, s. 4


Taśma powierzchowna przednia (rys. 4)
Przebiega od grzbietowej części stóp do czaszki. Podobnie jak taśma powierzchowna tylna – składa się z dwóch części, dla których punktem granicznym jest obszar miednicy. Łączy się z taśmą tylną poprzez okostną wokół palców stóp. Jej podstawową funkcją jest równoważenie działania przeciwległej taśmy. Funkcjonalnie odpowiada za zgięcia tułowia i stawów biodrowych oraz wyprosty kolan.
 

Rys. 4. Powięź łącząca włókna mięśniowe. Myers T.W.,
Taśmy Anatomiczne, s. 4


Taśma głęboka przednia (rys. 5)
Zaczyna się na części podeszwowej stopy i kończy na wewnętrznej części mózgoczaszki i trzewioczaszki. Pomimo nazwy nie przebiega wyłącznie z przodu ciała, tylko „trójwymiarowo” je przeplata, stabilizując wszystkie stawy kończyn dolnych, miednicę i odcinek lędźwiowy, obszar klatki piersiowej i odcinek szyjny.
 

Rys. 5. Myers T.W., Taśmy Anatomiczne, s. 200


Taśma boczna (rys. 6)
Zaczyna się na części przyśrodkowej i zewnętrznej stopy, przebiegając przez całą boczną część ciała aż do czaszki w okolicach ucha. Jej głównym zadaniem są zgięcia boczne, odwodzenie kończyny dolnej i kontrola ruchów skrętnych tułowia.
 

Rys. 6. Myers T.W., Taśmy Anatomiczne, s. 124


Taśma spiralna (rys. 7)
Oplata całe ciało i, patrząc od góry, łączy boczne strony czaszki z przeciwległymi obręczami barkowymi, następnie krzyżuje się mniej więcej na środku brzucha, przechodząc na stawy biodrowe i niżej, aż do stóp, gdzie w części podeszwowej przechodzi na tylno-boczną stronę podudzia i uda do kości kulszowej. Stamtąd biegnie wzdłuż kręgosłupa i kończy się w pobliżu punktu początkowego. Uczestniczy w tworzeniu i kompensowaniu ruchów skrętnych oraz w utrzymaniu ciała przy bocznych przemieszczeniach.
 

Rys. 7. Myers T.W., Taśmy Anatomiczne, s. 142


Taśmy kończyny górnej (rys. 8)
W obrębie kończyny górnej można wyróżnić aż cztery taśmy – powierzchowną i głęboką przednią (od mostka do nadgarstka i dłoniowej powierzchni palców) oraz tylną (od wyrostków kolczystych przez łopatkę do grzbietowej części palców). Mięsnie, które wchodzą w ich skład, odpowiadają za wszelkie możliwe ruchy kończyny górnej.
 

Rys. 8. Powięź łącząca włókna mięśniowe. Myers T.W.,
Taśmy Anatomiczne, s. 4


Taśmy funkcjonalne (rys. 9)
Można wyróżnić trzy taśmy funkcjonalne – tylną, przednią i ipsilateralną. Każda z nich łączy kończynę górną (stanowi przedłużenie jej taśm) z miednicą i kończyną dolną po przeciwległej stronie. Ich nazwa wynika z tego, że nie odgrywają dużej roli w stabilizacji ciała, ale uaktywniają się w trakcie uprawiania sportu przy każdym ruchu, w którym jedna strona ciała stabilizuje, równoważy lub wzmacnia pracę drugiej. Najprościej można zilustrować pracę tych taśm na przykładzie prawego prostego, zadawanego zaraz po lewym. Jeżeli zostanie zachowany odpowiedni timing, cofnięcie lewej pięty i biodra dodatkowo wzmocni uderzenie wykonywane prawą ręką. Kolejnym ruchem, niezwiązanym ze światem sportów walki, ale bardzo mocno angażującym pracę taśm funkcjonalnych, jest na przykład rzut oszczepem.
 

Rys. 9. Myers T.W., Taśmy Anatomiczne, s. 200


Prawidłowe funkcjonowanie taśm anatomicznych, powięzi oraz kształtowanie świadomości ruchu zawodnika w oparciu o ich działanie ma w sportach walki niezwykle duże znaczenie:

  • Sprężystość ww. struktur pozwala na oszczędzanie energii, lżejsze a zarazem bardziej dynamiczne poruszanie się w trakcie treningu lub walki, wpływa pozytywnie na zasięg, siłę oraz dynamikę uderzeń i kopnięć, pozwala łatwiej wyprowadzać dłuższe kombinacje i wykonywać skuteczniej rzuty i obalenia. Wielu dobrych trenerów powtarza, że „nokauty wychodzą z luzu”, zatem dla silnego ciosu o wiele ważniejszy od np. wielopowtórzeniowego wyciskania na ławce będzie rozwój pracy skrętowej i odbicia „z powięzi”.
  • Osoby trenujące sporty walki (czy też sporty kontaktowe w ogóle) są w mniejszym lub większym stopniu narażone na rozcięcia, skręcenia, złamania, krwiaki itd. Chyba każdy jest w stanie przytoczyć przykład osoby, której mniejsze lub większe urazy „odkładały się” do tego stopnia, że skutkowały przewlekłym bólem, zwyrodnieniami czy dużą, bardzo poważną kontuzją. Zarazem każdy, kto trafił do dobrego fizjoterapeuty, przekonał się, że po odpowiednio wykonanej pracy na tkankach miękkich może wydarzyć się „cud” – ból i ograniczenia ruchowe znikają, a ciało zyskuje nowe możliwości.
  • Zdrowa powięź to lepsza regeneracja, lepsze odżywienie mięśni, szybsze zanikanie obrzęków, stanów zapalnych. Poza tym praca i obciążenie każdego ruchomego stawu zależy od mięśni. Równowaga napięć zmniejsza zużycie stawów i chroni przed ich przedwczesnym zużyciem.
  • Zrozumienie tego, jak działają taśmy, przekłada się na zrozumienie ruchu. Ma to ogromne znaczenie dla osób, które niedawno rozpoczęły treningi sztuk i sportów walki, oraz zawodników, którzy pomimo doświadczenia i dobrego rekordu nie są w stanie przekroczyć pewnego poziomu. Praca ciała w oparciu o jak najlepsze wykorzystanie taśm (świadoma, a w końcu automatyczna) będzie ważna zarówno dla adepta wschodnich sztuk walki, który przygotowuje się do pokazu technicznego, jak i dla zawodnika, dla którego liczy się wyłącznie efekt w postaci wygranej.

Joga, stretching i sporty walki

Istnieje wiele sposobów na utrzymanie sprawnego i „rozciągniętego” ciała. Można do tego celu wykorzystywać wiele form treningowych – od jogi i tai chi zaczynając, na stretchingu kończąc. Zatrzymując się na chwilę przy tym ostatnim – dziś powszechnie panuje pogląd, że „rozciąganie nie działa”, zatem przed przejściem do omawiania praktyk jogi warto zwięźle odnieść się do tej teorii.

Dla sportowca uprawiającego dyscypliny kontaktowe, w których liczy się przede wszystkim szybkość, siła i wytrzymałość, ważne jest, żeby zakres ruchu pozostawał w funkcjonalnym zakresie. Ciało ma pozostać wolne od ograniczeń ruchowych utrudniających osiągnięcie szczytowej formy, a jednocześnie nie być przebodźcowane i narażone na hipermobilność. W przypadku osób, które odbywają regularne, ciężkie treningi na macie, długotrwałe, statyczne rozciągnie ograniczone do samego „pocigania za tkanki” może obniżać regenerację i wydajność sportową. Co prawda będzie skutkowało wydłużeniem mięśnia, a w długiej perspektywie czasu wpłynie w niewielkim stopniu na system powięziowy, ale nie będzie miało wiele wspólnego ze specyficzną adaptacją sportową. Ze względu na to, że skuteczna praca nad zakresami ruchu nie istnieje bez zaangażowania układu nerwowego i reedukacji zaburzonego wzorca, o wiele lepszy efekt od biernego stretchingu przyniosą jego aktywne odmiany. Szczególnie jeśli będą praktykowane w oparciu o działanie taśm anatomicznych oraz świadomą kontrolę napięcia i rozluźnienia połączoną z właściwym oddechem. Jeżeli jesteś początkującą osobą, stawiającą pierwsze kroki w świecie sportów walki i masz problemy z wysokim kopnięciem, nie czekaj, aż wystarczająco się „rozciągniesz” statycznie, tylko pracuj nad układem ciała i jakością ruchu. Po prostu pracuj nad ruchem, z którym masz problem.

Joga jest systemem, który daje możliwość zrównoważenia napięć na obszarze całego ciała. Ukształtowała się i rozwijała tam, gdzie nie było znane współczesne podejście do anatomii, biomechaniki i psychologii, bazując wyłącznie na obserwacji natury i empirycznym doświadczeniu kolejnych pokoleń nauczycieli i uczniów. Praktyka asan i przejścia pomiędzy nimi są nierozerwalnie złączone z rytmem oddechowym, co daje możliwość odczuwania całego ciała jako spójnego, zintegrowanego systemu (rys. 10). Biorąc pod uwagę wspomniane czynniki, uzupełnienie treningów o elementy jogi doprowadzi do tego, że nawet bardzo silny mięsień może stać się sprężysty i może wspomagać swoją pracę „odbiciem powięziowym”, a przecież to właśnie chce osiągać i utrzymywać każdy fighter. Ćwiczyć można spokojnie, utrzymując poszczególne pozycje przez wiele cykli oddechowych, co doskonale sprawdzi się na początek u osób mających bardzo duże ograniczenia ruchowe lub zaczynających przygodę z elementami jogi. Jednak w kontekście sportów walki warto docelowo dążyć do jak największej płynności i wielokierunkowości ruchu.
 

Rys. 10. Schleip R., Powięź. Sport i aktywność ruchowa, s. 119


Jeżeli zastanawiasz się tym momencie, jak wcisnąć jogę w napięty grafik treningowy, weź pod uwagę dwie rzeczy – tak jak wspomniałem, zarówno uprawianie sportów walki jak i odpowiednie przygotowanie motoryczne są same w sobie t...

Artykuł jest dostępny dla zalogowanych użytkowników.

Jak uzyskać dostęp? Wystarczy, że założysz konto lub zalogujesz się.
Czeka na Ciebie pakiet inspirujących materiałow pokazowych.
Załóż konto Zaloguj się

Przypisy