Dołącz do czytelników
Brak wyników

Trening

20 października 2017

NR 8 (Luty 2017)

Joga – integralny element w treningu każdego sportowca

443

Wiele osób, widząc jogina pod ciężką sztangą, puka się w czoło. Podobnie jest z pływakiem czy tenisistą, który wyciąga swoje ciało w „psie z głową w dole”. Wydają się oni nie na swoich miejscach – jakby ktoś wyjął ich sylwetki z jednego wymiaru i wkleił w drugi – zupełnie sprzeczny z ich stylem życia. Jednakże, kiedy im się bliżej przyjrzeć, obrazki te nabierają sensu. Po prostu osoby aktywne fizycznie lub zawodowi sportowcy korzystają z różnych technik w celu poprawienia swoich możliwości w uprawianej dyscyplinie.

Zamykanie się jedynie w wąskiej specjalizacji jest dzisiaj passe. Ciało jest współcześnie postrzegane o wiele bardziej kompleksowo niż jeszcze kilka, kilkanaście lat temu. Dziś do dyspozycji oprócz masaży, sauny, zimnych kąpieli oraz wielogodzinnego, żmudnego powtarzania konkretnych wzorców ruchowych mamy bogaty wachlarz nowych technik. Z jednej strony pojawiły się nowe sposoby przygotowania motorycznego (lepszy sprzęt, indywidualne podejście do zawodnika) oraz terapii manualnych, a z drugiej o wiele większy nacisk kładzie się na rozwój własny sportowca. Mam tutaj na myśli coraz bardziej wszechobecne korzystanie z metody SMR, celowy rozwój propriocepcji, a także pracę nad aspektem psychicznym. Jak w tym świecie odnajduje się filozofia jogi? Przyjrzyjmy się bliżej temu, co jej techniki mogą oferować sportowcom – zarówno amatorowi, jak i profesjonaliście.

Propriocepcja – czyli wiesz, gdzie jesteś i co się z Tobą dzieje

Propriocepcja to słowo często słyszane w środowisku fizjoterapeutów. Termin ten dotyczy tzw. czucia głębokiego, czyli kinestezji. W mięśniach i ścięgnach całego ciała znajdują się proprioreceptory – receptory, które informują mózg o powstającym lub znikającym napięciu (tonusie). Dzięki przesyłanym przez nie informacjom jesteś w stanie określić swoje położenie w przestrzeni. Jest to przydatne zwłaszcza w momentach, kiedy nie widzisz swojego ciała podczas wykonywania jakiegoś ruchu – np. podczas ćwiczeń w sali pozbawionej luster lub joggingu poza domem. Kiedy osoba początkująca pojawia się pierwszy raz na macie, wiele rzeczy jest dla niej nowych. Uczy się pracować wielokierunkowo – angażując w ruch ciało oraz umysł, oba aspekty w ujęciu całościowym. Pierwszą pozycją, którą buduje się jako podstawę dla dalszej praktyki, jest tadasana, czyli „góra”. Polecam spróbowanie jej każdemu. Gdy obserwuje się z boku ćwiczącego, wydaje się, że nie jest to nic niezwykłego. Ot, stoisz pionowo, trzymając ręce wzdłuż ciała. Przecież to nie może być trudne! Jednak cały mankament tej oraz każdej kolejnej asany polega na uzyskaniu jak największej kontroli nad organizmem. Pracę w tadasanie rozpoczyna się od dołu – aby aktywować struktury odpowiedzialne za utrzymanie prawidłowej pracy w stopach (łuk podłużny przyśrodkowy, łuk podłużny boczny, łuk przyśrodkowy), proszę o dociśnięcie do maty małego palca (V głowa kości śródstopia), dużego palca (I głowa kości śródstopia) oraz środka pięty (kość piętowa). Wszystkie pięć palców starasz się maksymalnie rozszerzyć na macie. Niestety, zdecydowana większość osób albo w ogóle nie czuje mięśni swoich stóp (przez co ćwiczenie to jest prawie awykonalne), albo odczuwa w nim dyskomfort – najczęściej z powodu pojawiających się skurczów. Przyczyn takiego stanu rzeczy jest wiele, np. źle dobrane obuwie, wysokie obcasy u pań, siedzący tryb życia, różnego rodzaju aktywność fizyczna – to tylko niektóre z nich. Dlaczego jest to tak istotne? Ponieważ od stóp może zaczynać się wiele bólów związanych nie tylko z kończyną dolną, ale także z kręgosłupem, a następnie wyżej – z obręczą barkową czy szyją. Wystarczy zapytać pierwszego lepszego fizjoterapeutę o rolę stóp w genezie bólów w różnych obszarach ciała. Zapewne mógłby o tym rozprawiać godzinami. Podobne problemy jak ze stopami pojawiają się podczas korygowania pracy łydek, ud, miednicy i pozostałych partii ciała – aż po czubek głowy. Dlatego też uważam, że dobrym pomocnikiem, zwłaszcza podczas pierwszych miesięcy praktyki, jest korzystanie z lustra (zwłaszcza, jeśli grupa liczy więcej niż 12–15 osób). Podczas zajęć grupowych nie ma możliwości dokładnego skorygowania błędów u wszystkich uczniów. Bardzo istotnym elementem praktyki, jest obserwacja własna ucznia oraz wrażenia i odczucia, jakie z tej obserwacji płyną.

Stabilizacja – umiesz zrównoważyć napięcie w ciele

Wróćmy do tadasany. Przyjmijmy, że podstawę już opanowaliśmy – Twoje stopy pracują (może jeszcze nieidealnie, ale jednak coś się w nich dzieje), Twoje nogi stoją prosto, utrzymujesz równowagę w miednicy oraz skorygowałeś garba w odcinku piersiowym. Co dalej? Dalej, zamknij oczy. To zweryfikuje, na jakim etapie jest Twoja propriocepcja oraz jak pracują mięśnie głębokie. Wstępnie zaczynasz budować też stabilizację w ujęciu statycznym – przestajesz się bujać w przód, w tył oraz na boki. Stoisz prosto, bez uczucia zmęczenia. Kolejny krok? Oprzyj się mocniej na jednej ze stóp i unieś piętę drugiej. To spowoduje, że Twoje ciało zacznie pracować z inny sposób. Najprawdopodobniej zaczniesz odczuwać mocniejszą pracę w biodrach i tułowiu, a także w nodze, na której stoisz. Jeśli taka pozycja nie stanowi problemu – podnieś całą stopę i utrzymaj ją w powietrzu tak długo, jak dasz radę. W taki sposób można budować propriocepcję oraz stabilizację bez użycia ciężaru. Czasy prostych pozycji w jodze są długie – dla początkujących czas pozycji zaczyna się od 30 s, a następnie wydłuża się w miarę potrzeby nawet do kilku minut. Pozwala to na odpowiednie skoncentrowanie się na konkretnym obszarze, z którym chcesz pracować, a także na obserwację, jak praca ta wpływa na Twoje mięśnie, stawy, ścięgna, oddech i samopoczucie. Pamiętać jednak należy, że stanie na jednej nodze z zamkniętymi oczami to nie wszystko. To jedynie dobre ćwiczenie na start.

 

Stabilizację zbudowaną za pomocą jogi można wykorzystać praktycznie w każdym sporcie. Na zdjęciu zaprezentowane jest jedno z ćwiczeń znanych w świecie treningu kettlebell. Wymaga ono nie tylko dobrego zakresu ruchu w nogach oraz plecach, ale także świadomego manipulowania środkiem ciężkości. Stabilizacja w obręczy barkowej, ramieniu, nadgarstku są tak samo istotne, jak w pozostałych częściach ciała. W jodze pozycja ta to utthita trikonasana.

 

 

Na zdjęciach przedstawione są wybrane pozycje, które pokazują przygotowanie ciała do głównego elementu treningowego – rwania. Każde z ćwiczeń wykonywane jest z mniejszą lub większą dynamiką. Pierwsze dwa zdjęcia prezentują wstępne rozgrzanie kostek, nóg, pleców i bioder. Są to kolejno: virabhadrasana 1 (wersja uproszczona) oraz adho mukha svanasana – popularny pies z głową w dole). Kolejne trzy ćwiczenia to praca z lekkim obciążeniem – w pauzach po 3–4 sekundy. Pozycje te można wykonywać w butach, jednak przy odpowiednim zakresie ruchu w kostce, warto co jakiś czas rozgrzewać się również boso.
Każda z zaprezentowanych pozycji w siadzie – z ramionami zarówno w dole, jak i w górze jest obecna w praktyce jogi – w zależności od sesji powinny one być modyfikowane pod kątem aktualnych ograniczeń.

 

Zakres ruchu – znajdujesz ograniczenia i uczysz się z nimi pracować

W jodze patrzymy na ciało całościowo – w sanskrycie termin ten oznacza „ujarzmienie”, „drogę” oraz „zjednoczenie”. Jeśli jeden element układanki jest źle dobrany, kolejne będą się do niego dostosowywać, aby ciało mogło funkcjonować w równowadze. Mechanizmy kompensacji w naszym organizmie są pod tym względem prawie doskonałe. Niestety, im więcej takich elementów – tym bardziej jesteśmy podatni na różnego rodzaju ograniczenia ruchowe oraz pojawiające się częściej lub rzadziej dolegliwości bólowe. Wyobraź sobie teraz ćwiczenie, które stanowi dla Ciebie największy problem. Może jest to przysiad z powodu niewystarczającego zakresu ruchu w kostce albo utrzymanie sztangi w tzw. rack position spowodowane spiętymi barkami czy plecami. Do ograniczeń znajdujących się w ciele można podejść na kilka sposobów. Joga typuje głównie podejście umiarkowane – znalezienie ogniska problemu jest pierwszym krokiem. Drugim z nich jest praca z ograniczeniem w każdej pozycji pojawiającej się w praktyce. Każda z asan obecnych podczas sesji jogi jest inaczej odczuwana przez poszczególne osoby. Wchodząc w „trójkąt” (utthita trikonasana), część uczniów będzie miała problem z nadmiernym napięciem grupy kulszowo-goleniowej, inni będą się skupiać na dyskomforcie w plecach, jeszcze inni na barkach. Ta sama pozycja dla jednej osoby będzie wyzwaniem – dla drugiej możliwością fizycznego i psychicznego wypoczynku. Warto jednak pamiętać, że głównym celem jest osiągnięcie poczucia komfortu we własnym ciele. Można go uzyskać zarówno w formule dynamicznej, jak i statycznej praktyki – zależnie od jej miejsca względem głównych jednostek treningowych. Techniki dynamiczne stosuje się przede wszystkim podczas rozgrzewki – są one zwłaszcza lubiane jako wstęp poprzedzający przystąpienie do głównej części, przygotowującej organizm do wykonania konkretnej pracy (np. do ciężkich ciągów). Elementy statyczne powinny występować na końcu treningu (jako element relaksacji – bez nadmiernego pogłębiania pozycji), a najlepiej jako osobna jednostka, podczas której wykorzystuje się dłuższe czasy wymagające dużego skupienia nad techniką oraz reakcją organizmu na bodziec, którym jest asana.

Oddech – umiesz kontrolować oddech

W jodze uwaga skierowana jest do wewnątrz. Metody pracy z umysłem są różne – początkująca osoba skupia się przede wszystkim na odczuciach związanych z ciałem. Pierwsze tygodnie, a może nawet miesiące to nauka poszukiwania oraz akceptacji własnych słabości na poziomie fizycznym – ograniczeń ruchowych, bólów oraz asymetrii. Drugą płaszczyzną pracy jest oddech. Podczas wykonywania asan, zwłaszcza tych trudnych, konieczne jest przynajmniej utrzymanie stabilnego, spokojnego rytmu oddechu. Dobrze jest, jeśli w stosunkowo krótkim czasie uczeń opanuje spowalnianie wydechu. To pozwala na łatwiejsze rozluźnianie napiętych obszarów ciała oraz szybsze osiąganie stanu relaksu. Najbardziej optymalną sytuacją jest taka, w której uczeń jednocześnie opanowuje wyrównywanie tempa wdechów i wydechów oraz zaangażowanie w cały proces pracy przepony. Dzięki temu nie tylko szybko osiąga równowagę fizyczną, jak i psychiczną, ale buduje podwaliny stabilizacji tułowia, którą później rozwijają asany.

Cykle oddechowe w jodze kreuje ścieżka zwana pranayamą. Jest to czwarta z nich – występująca zaraz po asanie. Prana oznacza „życie/oddech”. Pranayama jest więc zespołem technik, które poprzez wydłużanie wdechów i wydechów oraz kontrolę pauz pomiędzy nimi pozwalają na osiągnięcie stanu równowagi. Polecam książkę B.K.S. Iyengara – Pranajama. Sztuka oddychania w jodze. W bardzo przystępny sposób tłumaczy ona, jak działa układ oddechowy oraz jakie mechanizmy możemy uaktywniać, a które wyciszać za jego pomocą.

Psychika – kontrolujesz umysł

Wielu osobom medytacja kojarzy się z paleniem kadzideł i śpiewaniem eterycznych mantr w niezrozumiałym języku. Tymczasem medytacje są bardzo różne i każdy z nas może wybrać taką, która będzie dla niego odpowiednia. Zacznijmy jednak od początku – czym właściwie jest medytacja? W języku łacińskim słowo meditatio oznacza „skupienie myśli”. W jodze mówi się o wielu stanach skupienia – począwszy od ciała, przechodząc przez oddech i kończąc na medytacji – koncentrującej się na punkcie lub nadchodzącej samoistnie. Sanskryckie dhyana oznacza skupienie nieograniczone czasem i miejscem, prowadzące prosto do samadhi, czyli ostatniej ścieżki jogi. W praktyce wiele osób po prostu ćwiczących jogę w klubie fitness czy w szkołach jogi, na których grupy są duże, dochodzi do etapu pranayamy (ścieżka czwarta – kontrola oddechu) lub pratyahary (ścieżka piąta – kontrola zmysłów). Jest to ogromny krok w stronę poznania własnego ciała oraz umysłu, jednak można też pójść nieco dalej. Osoby praktykujące medytację odczuwają zmniejszone napięcie psychiczne, są bardziej otwarte, patrzą pozytywnie na ży...

Dalsza część jest dostępna dla użytkowników z wykupionym planem

Przypisy