Dołącz do czytelników
Brak wyników

Trening

9 czerwca 2020

NR 28 (Czerwiec 2020)

Joga w sportach siłowych

146

Obserwując świat jogi, można odnieść wrażenie, że jest to uniwersum w zupełności oderwane od codziennego życia. Eteryczne postaci, wyginające się w nienaturalnych pozycjach, opowiadające o doznaniach wynikających z dalekich podróży w głąb siebie to coś, czego wiele osób nie chce dotykać, uważając za pogranicze szaleństwa. Szkoły jogi wydają się być zamknięte dla osób, które nie przeszły na wegetarianizm, nie palą co wieczór białej szałwii i nie piją o poranku ceremonialnego kakao. Jest w tym nieco prawdy – część z nas, joginów, sama zapracowała na taki wizerunek.

Jednakże, po bliższym przyjrzeniu się, coraz wyraźniej widać, że joga przedostaje się do różnych aspektów życia zarówno przeciętnego Kowalskiego, jak i zawodowego sportowca. Podczas zajęć w klubach fitness pojawiają się pozycje zaczerpnięte z książek wypełnionych asanami, coraz więcej mówi się o świadomym oddychaniu. W mediach społecznościowych poleca się ćwiczenia dla zdrowego kręgosłupa, nierzadko jeden do jeden przekopiowane również z tychże książek. Zwiększające się napięcie psychiczne, z którym musimy radzić sobie jako społeczeństwo, skutkuje przedostawaniem się technik medytacji zarówno do wielkich korporacji, jak i do domów niewielkich przedsiębiorców. Różnymi kanałami joga wpływa także do świata sportu – od dyscyplin drużynowych, takich jak siatkówka czy koszykówka, po indywidualne – wspinaczkę, jazdę konną czy biegi ultramaratońskie. Wielowymiarowość zastosowań jest tutaj tak szeroka, że nie sposób skupić się na wszystkich jednocześnie. Pomówmy zatem o tym, jakie benefity z wprowadzenia jogi do regularnego treningu mogą uzyskać zawodnicy sportów siłowych. 

POLECAMY

Olimpijskie podnoszenie ciężarów

Trenowanie dwuboju jest wielopłaszczyznowe. Pomimo że na zawodach pojawiają się jedynie dwa elementy – rwanie oraz zarzut z podrzutem, konieczne jest zastosowanie wielu narzędzi, aby doprowadzić zawodnika do punktu, w którym osiągnie on swój maksymalny potencjał. Wynik w kilogramach jest wypadkową rozwoju siły, mocy, szybkości, techniki, kinestezji oraz odpowiedniego poziomu elastyczności atlety. Kluczowe jest tutaj hasło: odpowiedni poziom elastyczności, ponieważ zbyt wysoki – redukuje napięcie mięśniowe obniżając tym samym możliwości siłowe trenującego, a zbyt niski – uniemożliwia przyjęcie odpowiedniej pozycji na którymś z etapów wykonywania boju. 
Dwuboiści nierzadko wykonują dwie sesje treningowe dziennie. Oczywiście, ich liczba i intensywność zależy od cyklu treningowego, w którym w danym momencie się znajdują. Niemniej, niezależnie od priorytetu, obciążenia mechaniczne, z którymi stykają się na co dzień są bardzo duże i mocno angażują ciało na każdej jego płaszczyźnie. Zwiększa to bolesność i sztywność mięśni i stawów, obniża poziom koncentracji, prowadzi do pogorszenia się samopoczucia. Wszystkie te elementy zwiększają możliwość wystąpienia kontuzji. W takich wypadkach stosuje się jogę w celu wyciszenia i rozluźnienia zbyt napiętych struktur. Praktyka powinna być średnio lub nisko intensywna, przejścia pomiędzy pozycjami dość płynne. Dobrym wyborem będą również asany statyczne, jednak ich zadaniem powinno być stworzenie warunków do relaksacji, dlatego nie mogą być zbyt wymagające i dostarczać dyskomfortu. 

Trójbój

Atleci trenujący trójbój mają charakterystyczny typ treningu, oparty o bardzo wysoką intensywność, generowaną przez obciążenia zewnętrzne. Głównym celem jest tutaj maksymalizacja tonażu w trzech ćwiczeniach – martwym ciągu, przysiadzie ze sztangą na plecach oraz wyciskaniu na ławce płaskiej. Sesje treningowe często są bardzo długie, ze względu na czas konieczny do zregenerowania odpowiednich substratów energetycznych pomiędzy seriami. Kluczowe jest tutaj również progresywne obciążanie układu nerwowego – zwłaszcza w przygotowaniu przedstartowym. 
Poszukując rozwiązań wśród ofert szkół jogi, nie znajdziemy idealnej odpowiedzi, która z nich będzie najlepiej odpowiadać ich potrzebom. Rozwiązaniem mogą być różne rodzaje jogi. W zależności od tego, w jakim cyklu się znajdują i ile razy w tygodniu trenują, to zarówno dynamiczne, jak i bardziej wyciszające formy idealnie się tutaj sprawdzą. Warto mieć na uwadze fakt, podobnie jak w przypadku dwuboistów, że zakres ruchu w poszczególnych płaszczyznach nie powinien być zbyt duży. Nadmierne rozciągnięcie takich struktur jak więzadła czy ścięgna zmniejszy zdolność do utrzymania napięcia i tym samym – do stanowienia oporu tkanek wobec narzucanych obciążeń. Dlatego też wybór właściwej metody powinien być podyktowany indywidualnymi kryteriami, uzależnionymi od potrzeb konkretnego zawodnika i jego aktualnego stanu.

Crossfit

Sam Crossfit nie ma jednorodnej metodologii. W ciągu kilkunastu lat trend ten bardzo mocno się rozwinął i zróżnicował. Pierwotnie tego typu trening był w założeniu wysokointensywnym interwałem opartym o ruchy wielostawowe z takich dziedzin jak podnoszenie ciężarów, gimnastyka oraz praca na maszynach cyklicznych. Obecnie pojawiły się nowe odłamy kierowane do:

  • dzieci – w celu zakorzenienia w nich prawidłowych wzorców ruchowych, zbudowanie świadomości potrzeby codziennej aktywności fizycznej oraz umiejętności pracy w grupie,
  • seniorów – w celu odbudowania podstawowej sprawności, prewencji chorób wynikających ze starzejącego 
  • się organizmu (np. osteoporoza, choroby układu sercowo-naczyniowego) i aktywizacji tej grupy wiekowej w wymiarze społecznym
  • kobiet w ciąży – tu szuka się metod pracy pozwalającej na utrzymanie lub delikatne budowanie sprawności oraz niwelowanie dolegliwości bólowych związanych z dynamicznie zmieniającym się ciałem.

Wśród klubów oferujących zajęcia grupowe pojawiają się bardzo różne podejścia metodologiczne. Część z nich oferuje treningi na zasadzie przypadku – wybierając z jakiegoś zbioru kilka ćwiczeń i łącząc je w przypadkowe zestawy. Z drugiej strony, pojawia się coraz więcej miejsc, w których można spotkać się z takimi pojęciami, jak mikro- czy mezocykle oraz priorytet treningowy. Oczywiście, jak każde zajęcia grupowe, mają one swoje wady i zalety. Jako uzupełnienie, w boksach CF coraz częściej pojawiają się zajęcia z jogi, które mają ubogacić ofertę oraz (zaraz obok mobility) stanowić dopełnienie treningu. 
Nauczyciele jogi związani z crossfitem dzielą się na dwie grupy. Pierwsza z nich to zwolennicy praktyk intensywnych – odzwierciedlających żywioł samego CF. Są to takie odmiany jak vinyasa i ashtanga. Cechują ją dynamiczne przejścia pomiędzy pozycjami, a celem praktyki jest wzmocnienie ciała. W opozycji znajduje się grupa joginów promujących praktykę wyciszającą, rozciągającą – np. jin jogę. Jej zadaniem jest obniżenie aktywności układu współczulnego, mocno pobudzanego przez wysokointensywny trening CF. Towarzyszy jej głównie statyczne rozciąganie, pozycje wyciszające (np. skłony w przód, pozycje odwrócone z grupy sarvangasany) oraz leżanki. Dłuższy jest również czas przebywania w pozycji – średnio 3–5 minut.

Badania naukowe z jogą w tle

Choć pewnie wiele osób się ze mną nie zgodzi, jogę możemy rozpatrywać jako system narzędzi. Z jednej strony – współgrających ze sobą i tworzących harmonijną całość; a z drugiej – pozwalający na wydzielenie pojedynczych elementów, dających możliwość implementacji do innych dziedzin. W ostatnich czasach pojawia się coraz więcej badań, które podpierają lub zaprzeczają utartym przez lata schematom w tej materii. Rozkłada się ją na czynniki pierwsze lub wykorzystuje jako wielowymiarowy koncept, mający na celu usprawnienie danej grupy.
Tak jak w przypadku wszystkich ośrodków naukowych, metody badawcze odgrywają tutaj kluczową rolę. Najbardziej popularnym schematem prowadzenia badań nad jogą jest wybór grupy badawczej wśród osób zdrowych lub z wybraną jednostką chorobową. Najczęściej są to osoby, które nie wskazują żadnej dodatkowej aktywności fizycznej lub uprawiają ją w zakresie rekreacyjnym. Zespoły nie są duże – często zamykają się w 10–30 osobach, choć bywają i takie, gdzie angażuje się 500 osób lub więcej. Interwencja trwa najczęściej minimum 6 tygodni, przy 1–2 sesjach trwających 45–90 minut. Zajęcia z jogi określa się jako prowadzone przez wykwalifikowanego instruktora. Czasem pojawia się nieco szerszy opis, związany z wyborem szkoły (np. wspomniana już joga Iyengara). Badani wypełniają formularze – najczęściej na początku i na końcu badania, choć zdarzają się również kwestionariusze w połowie trwania interwencji. Dodatkowo, wykonywane są różne testy fizyczne i chemiczne – zależnie od przyjętej hipotezy badawczej. 
Rozbierzmy teraz jogę na czynniki pierwsze i przyjrzyjmy się, jak mogą z niej skorzystać sportowcy wspomnianych dyscyplin.

Oddech, czyli pranajama

W tłumaczeniu z sanskrytu, pranajama oznacza kontrolę oddechu. W komercyjnych wariantach jogi rzadko kiedy wchodzi się głębiej w kwestie modulacji jego rytmu. Najczęściej poświęca się kilka minut na wyciszenie przed rozpoczęciem praktyki asan, przy czym wspomina się o tym, aby oddech był płynny i spokojny. Z kolei w grafikach szkół jogi specjalnie przeznacza się całe sesje na naukę prawidłowego oddychania. Poznaje się tam również bandhy, które tłumacząc dosłownie oznaczają więzy, okowy, łączyć razem. Ich zadaniem jest zwiększenie kontroli nad pracą ciała i zaangażowanie mięśni głębokich w asany. 
W pranajamie wydziela się cztery etapy. Są to: 

  • Puraka (wdech)
  • Abhyantara kumbhaka (zatrzymanie powietrza po wdechu)
  • Rechaka (wydech)
  • Bahya kumbhaka (zatrzymanie powietrza po wydechu)

Każdemu w tych etapów dedykuje się konkretne wytyczne w trakcie praktyki – zwalniając je, przyspieszając lub zatrzymując. U początkującego adepta pierwszym wyzwaniem jest obserwacja oddechu. Poznaje on swój indywidualny rytm. Ma on być powtarzalny i pozwolić na zachowanie koncentracji w trakcie praktyki przy jednoczesnej zdolności do zahamowania gonitwy myśli. Wraz z pogłębianiem praktyk oddechowych i fizycznych, pojawiają się kolejne możliwości panowania nad sferą psychiczną i cielesną. 
Praktyki oddechowe zaczerpnięte z jogi stosuje się z powodzeniem w różnych przypadkach. Dla sportowców mogą mieć one szczególne korzyści ze względu na kojący wpływ na układ nerwowy, poprawę funkcji układu oddechowego oraz sercowo-naczyniowego. Dodatkowo, warto zwrócić uwagę na budowanie siły i wytrzymałości przepony, która w sportach o charakterze siłowym odgrywa kluczową rolę w modulowaniu napięcia tułowia. Świadomość i możliwość manipulowania jej pracą jest zatem szczególnie cenna.

Poprawa wydolności

W 2017 roku pojawiło się badanie pokazujące wpływ miesięcznej praktyki pranajamy na funkcje układu oddechowego. Badaniem objęto zawodowych pływaków w wieku od 13 do 20 lat. Każdy z badanych wykonywał 5 półgodzinnych sesji ćwiczeń oddechowych tygodniowo przez 30 dni. Na warsztat przyjęto cztery różne rodzaje technik pranajamy, nad którymi czuwał wykwalifikowany nauczyciel. Postęp lub regres weryfikowały: spirometria, SAS-2 (Sport Anxiety Scale-2) oraz frekwencja (ilość cykli wykonywanych co minutę). W każdym z pomiarów wskaźników odnotowano poprawę, przy czym najlepsze wyniki osiągnięto w jakości pracy cyklicznej. 

Wzrost HRV

W badaniu opublikowanym w marcu tego roku, na ponad 500 osobach pokazano, że 6-miesięczna, regularna praktyka pranajamy przyniosła znaczącą poprawę zmienności rytmu zatokowego (HRV), co oznacza korzystny wpływ na pracę autonomicznego układu nerwowego. W życiu przekłada się to większą odporność na stres, szybszą regenerację, lepsze samopoczucie na co dzień. W badaniu praktyka oddechowa była ściśle określona. Polegała ona na 5 treningach tygodniowo – 3 pod kontrolą i 2 samodzielnych sesjach domowych. Sesje trwały ok 30 min, w ich trakcie wykonywano 5 minutowe cykle po 3–6 oddechów na minutę. Po każdym 5-minutowym cyklu następowała 2-minutowa przerwa. Zorganizowane treningi odbywały się w godzinach porannych – pomiędzy 7:30 a 8:30. 

Optymalizacja snu

Kilka lat temu pojawiło się badanie, w którym porównano joginów będących w regularnej praktyce (uwzględniając asany, pranajamę oraz medytację) minimum 3 lata z osobami, które nie miały żadnego doświadczenia z jogą. Uczestników przebadano nie tylko wykorzystując kwestionariusze (SSQ – Subjective Sleep Quality), ale również pobierając krew i oznaczając w niej poziomy hormonów: ACTH, DHEA-S oraz kortyzol. Pokazują one pracę osi podwzgórze–przysadka–nadnercza, od której funkcjonowania zależy wiele procesów zachodzących w organizmie człowieka. Między innymi, jej aktywność odzwierciedla jak ciało funkcjonuje w przyjętym schemacie w ujęciu 24-godzinnym. Wyniki badań okazały się obiecujące, ponieważ z formularzy wynikała lepsza jakość snu (niższy wynik PSQI – w grupie trenującej niż nietrenującej), a z oznaczenia hormonów – lepsza regulacja rytmu dobowego. Poranny poziom kortyzolu był wyższy u joginów niż u grupy nietrenującej. Oznacza to, że jogini budzili się wyspani oraz gotowi do działania w większym stopniu niż osoby, które nie podejmowały tego rodzaju aktywności. 

Medytacja

O znaczeniu medytacji w jodze można by z powodzeniem napisać osobny artykuł. Jest ona nieodłącznym elementem praktyki każdego jogina, jednak w świecie skomercjalizowanej jogi nie zawsze jest na nią miejsce. Z jednej strony mówi się o dobroczynnym wpływie medytacji na psychikę oraz fizyczność, z drugiej – każdy powinien być do niej przekonany, aby odpowiednio ją praktykować. U osób początkujących nie rozpoczyna się praktyki medytacji zanim nie przejdą one przez wstępny etap kontroli oddechu. Następnie włącza się ćwiczenia skupienia uwagi – często z pomocą muzyki, recytowania mantr, obserwowania przedmiotu lub zjawiska (np. płomienia świecy). Metodę powinno wybierać się w taki sposób, aby ułatwić nowicjuszowi wejście w świat swojego umysłu. Czas tej praktyki nie może być zbyt długi, ponieważ adept powinien zachować stosunkowo wysoki poziom skupienia. Pierwsze kroki w świecie medytacji wykonuje się nierzadko w wygodnych pozycjach – niekoniecznie w siadzie, jak przekonują nas o tym obrazki ze świata zaawansowanych joginów. Ciało musi być gotowe na to, aby przybrana pozycja pozwalała na przebywanie w niej przez określony czas. Na początku mało kto jest w stanie siedzieć w pozycji lotosu przez 10 minut. Mało kto jest w stanie w ogóle usiąść w pozycji lotosu. Dlatego medytację rozpoczyna się od leżenia lub siadu w oparciu o ścianę albo innej pozycji, która nie wzmaga napięcia fizycznego. 
Istnieje całkiem pokaźna literatura pokazująca, jak wprowadzenie medytacji u sportowców pozwala na przyspieszenie regeneracji psychicznej – zwłaszcza w okresie wzmożonej presji (związanej np. z okresem startowym). Ostatnio zaczyna się również badać aplikację medytacji u sportowców, którzy w trakcie dnia startują w swojej dyscyplinie kilkukrotnie. Przykładowo, krótkie sesje medytacji (5–10 min) mogłyby się
okazać dobrą strategią w trakcie zawodów sportów siłowych, gdzie liczba wystąpień wynosi przeciętnie pomiędzy 2 a 3, a czasem więcej (np. w crossficie). 
W stosunkowo obszernej analizie dostępnych na rynku badań wykazano, że regularna praktyka medytacji (wskazywany zakres był bardzo zróżnicowany – od 3 tygodni po 6 miesięcy) skutkowała wzrostem stężenia BDNF (neutroficzny czynnik pochodzenia mózgowego). Ogólnie, stężenie neutrofitów w organizmie człowieka reguluje przeżycie, rozwój i funkcję tkanki nerwowej. Mówi się o tym, że odpowiadają one za utrzymanie homeostazy ośrodkowego układu nerwowego. Jest on na tyle istotny, że bada się go w kontekście terapii chorób neurodegeneracyjnych jak np. choroba Parkinsona. Poziom BDNF rośnie wraz z wydłużaniem się wysiłku fizycznego, a obniża przez czynniki stresowe. Biorąc pod uwagę to, że sporty siłowe wykazują wysoki potencjał stresogenny, warto wspierać wytwarzanie białek z grupy neutrofitów innymi kanałami.

Asana

Słowo asana kojarzy chyba każdy – nawet osoby, które w żaden sposób nie są związane z jogą. W sanskrycie oznacza ono pozy...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań magazynu "Body Challenge"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Szybki wgląd do filmów instruktażowych oraz planów treningowych i dietetycznych
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy