Dołącz do czytelników
Brak wyników

Trening

28 czerwca 2018

NR 16 (Czerwiec 2018)

Kettlebell Swing 10 lat później
Spojrzenie empiryczne i naukowe

0 378

Odważniki kulowe kettlebells nie są już ani niczym nowym, ani egzotycznym. Minął, mam wrażenie, pierwszy zachwyt tym narzędziem. Rosnąca popularność i wysyp „specjalistów” i szkół uczących jedynej i poprawnej techniki, nierzadko wprowadza zamęt wśród osób niemających doświadczenia i wiedzy, jak należy pracować z odważnikiem. I niestety, bardzo często kończy się to nieco nieudolnym naśladowaniem ćwiczeń balistycznych z odważnikami lub wykorzystaniem kul zamiennie z hantlami, umniejszając tym samym ich potencjał. Zatem należy wprowadzić pewne rozróżnienie. Można bowiem kettlem huśtać, machać czy nawet swingować, a również, do czego zachęcam, wykonać „hardstyle swing”! Będzie zatem o technice, o latach doświadczeń, oraz o naukowych podstawach.

Mój rys historyczny, czyli 25 kg temu

Większość z nas wie, że trening z odważnikami niesie za sobą wiele pozytywnych efektów. Pytanie jednak, jak wielu odważyłoby się wrzucić kettelbell swing na szczyt listy zatytułowanej „zdrowe plecy”? Ja z pewnością! Prawdopodobnie dlatego, że 10 lat temu sam borykałem się z dużymi przepuklinami w obrębie L4-L5 i L5-S1 (odpowiednio 8 i 12 mm). Będąc aktywny fizycznie i w wieku dalekim od tego, kiedy bez wstydu i łapówki można ubiegać się o rentę, nie przypuszczałem, że poprzez pracę siedzącą i stres mogę nabawić się problemów kwalifikujących do zabiegu  chirurgicznego. Całe szczęście, w tym trwającym przeszło rok nieszczęściu i permanentnym bólu, że natrafiłem na odważniki kulowe i szperając po amerykańskich forach, doszukałem się informacji jakoby machanie tymi „czajnikami” miałoby pomóc w moim problemie. Skracając historię – ucząc się samemu, udało mi się nie zaszkodzić sobie, a trzy miesiące później obudziłem się bez bólu. 

Andy Bolton, bo o nim mowa, jako trójboista i strongman ma atrakcyjny bilans wyników siłowych, a rozmawiając z nim o treningowych eksperiencjach, bez dwóch zdań można by nazwać go fachowcem. 

Dzisiaj, jeżeli podejrzy w mediach społecznościowych, czym zajmuję się na co dzień, dostrzeżenie, że głównie dźwigam ciężary powszechnie uważane za spore, w większości wypadków stawiając na sztangę. Jednak moja przygoda z treningiem trójbojowym czy okresowo strongman rozpoczęła się od odważników kulowych blisko 10 lat temu. Same kulki natomiast nadal są integralną częścią moich starań nad siłą, sprawnością i w konsekwencji sylwetką. 

Treningowe votum separatum

Pavel Tsatsouline dał początek małej (r)ewolucji w świecie treningu siłowego. Rozpoczęło się niezbyt dyplomatycznie, bo od piętnowania stricte sylwetkowych celów, które w obecnych czasach ze sprawnością mają niewiele wspólnego. Pavel, za sprawą swojego bezpardonowego podejścia do obserwowanych w świecie treningu siłowego błędów, zyskał w mediach branżowych przydomek Evil Russian. Zdecydowanie koreluje to z jego przeszłością trenera specnazu, gdzie wojskowa, pozbawiona treningowych fajerwerków surowość i praktyczna aplikacja umiejętności zdobytych w pracy z żelazem, jest najistotniejsza. Dlatego też jako główny cel w swoim systemie obrał sobie siłę i sprawność (mamy tu zatem i mobilność, i stabilność, i siłę maksymalną, i szybkość, i eksplozywność…), podczas gdy wytrzymałość czy wydolność tlenowa to produkt uboczny odpowiedniej rutyny treningowej, między innymi z odważnikami właśnie.

Oglądając jego dokonania sprzed ponad dekady, czytając jego pierwsze książki, mamy dwie skrajne możliwości. Pierwsza: jego charyzma, niski tembr z charakterystycznym, wojskowym akcentowaniem głosek, wschodni akcent oraz zabawne odwoływanie się do klasyków treningu siłowego z byłego ZSRR poprzez zwroty „partia ma zawsze rację” – może zauroczyć największego sceptyka i nagle Pavel jawi się jako pierwszy i jedyny autorytet treningu siłowego. Druga: z tych samych powodów co powyżej, pewna grupa ludzi nie traktuje dzisiejszego szefa StrongFirst poważnie. A szkoda, bowiem za tą różnie odbieraną retoryką stoi bardzo sprawny umysł, którego nie sposób „zagiąć” żadnym pytaniem z dziedzin teorii treningu siłowego. Zabawne, że Pavel po usłyszeniu ciekawego, zasadnego pytania, zwykł odpierać: „Odpowiedź ma być krótka czy wyczerpująca?” W mojej obecności ktoś odważył się na drugą opcję – po 30 minutach zbliżaliśmy się do wyczerpania argumentów przesiąkniętych odwołaniami do książek, publikacji i badań naukowych…

Siła przebicia, jaką ma Tsatsouline w pewnych sportowych kręgach, nie wynika jednak z jego charyzmy oraz odkrywczości, choć i na tym polu ma pewne dokonania. Jego szczupła, żylasta sylwetka również nie rodzi bezgranicznego zaufania wśród trójboistów czy strongmanów. Najbardziej wartościowe jednak jest to, że potrafi w przystępny sposób przetwarzać pisane cyrylicą podręczniki, w których aż roi się od empirycznej wiedzy podpartej rzetelnymi badaniami przeprowadzanymi na sportowcach międzynarodowej rangi. Najpewniej dlatego świat amerykańskiego trójboju, w tym wiele znanych nazwisk, otworzył się na jego sugestie i teorie o skuteczności machania kettlem.

Andy jednak dał szansę żeliwnym kulkom i wprowadził je do swojego treningu według zaleceń budowanego wówczas systemu „hardstyle”. Mając sporo doświadczenia i doskonale znając swoje ciało, szybko dostrzegł przewagę swingu nad szeregiem tradycyjnych ćwiczeń, które atakowały te same partie mięśniowe. Jego program był do bólu prosty: 

  • swing 48 kg 5 x 5 w dowolnym czasie;
  • zwiększyć gęstość tak, aż uda się wykonać każdą serię z początkiem kolejnej minuty (OTM – on the minute);
  • zwiększać liczbę serii, aż uda się wykonać 10;
  • zwiększać liczbę powtórzeń, by osiągnąć 10 x 10 OTM;
  • zwiększyć ciężar i powtórzyć;
  • trening 1–3 razy w tygodniu jako uzupełnienie po treningu siłowym lub jako osobna jednostka.

Jakiś czas później standardem stało się 10 x 10 OTM z odważnikiem 92 kg, co jest naprawdę doskonałym wyczynem! Jednak dla trójboisty nie jest istotny wynik z kettlem sam w sobie. Decydujące w kontekście poprawy martwego ciągu są cztery podstawowe korzyści:

  1. bardzo wysoka pojemność treningowa,
  2. silny grzbiet, pośladki, mięśnie kulszowo-goleniowe oraz 3/ korpus,
  3. uchwyt,
  4. hipertrofia.

Ad 1.Swing z odważnikiem, mimo nieco innego rozkładu sił i płaszczyzny pracy, jest to ten sam wzorzec ruchowy co martwy ciąg, czyli hip hinge. Jednak pomimo że wymachy z kettlem są bardzo wymagające i mają intensywną fazę ekscentryczną, organizm łatwiej się zregeneruje po pracy z „żeliwnym czajnikiem” niż po treningu ze sztangą. Ponadto, z założenia dość wysoka gęstość przy swingach oraz spora objętość przekłada się na budowanie bardzo wysokiej pojemności treningowej, a także wytrzymałości oraz na dodatkową pracę nad wydolnością – co pomaga w szybszej regeneracji podczas treningu ciągów.

Ad 2. Zakładając odpowiednią technikę i aktywne spięcia w kluczowych momentach ćwiczenia, swing staje się nie tylko doskonałym narzędziem do budowania siły tylnej taśmy. Doskonale wpływa również na stabilność korpusu, a unikalne, dynamicznie zmieniające się w czasie – w zależności od prędkości i położenia odważnika w przestrzeni – obciążenie uodparnia kręgosłup na statyczne przeciążenia w martwym ciągu. 

Ad 3.W zależności od dynamiki ruchu i długości ramienia zawodnika waga wskazana na odważniku a ciężar odczuwany przez organizm znacznie się różnią. Siła odśrodkowa sprawia, że w niektórych przypadkach przez krótką chwilę musimy opanować ciężar nawet pięciokrotnie większy. Zatem bardzo ostrożnie przyjmując, ważący 48 kg „czajnik” przez moment jest około 150-kilogramowym wyzwaniem dla naszego uchwytu i korpusu. Jeżeli dodamy do tego średnicę rączki między 32 a 42 mm, to sztanga 27–29 mm staje się dla nas przyjemnie cienka i łatwa w kontroli. 

Ad 4.Szybka ekscentryka przy znacznym ciężarze jest dużym wyzwaniem dla mięśni, ponieważ zmuszone są one na krótkim dystansie „wyhamować” i odwrócić ruch, skutkując tym samym zaangażowaniem do pracy wielu jednostek motorycznych w danym układzie. Dodając do tego gęstość i efekt metaboliczny, mamy sprawdzony doświadczalnie przepis na „dopakowanie mięsa” na całej taśmie tylnej, nawet wśród osób zaawansowanych.

Anegdoty z odważnikami w tle

Zdaję sobie sprawę z tego, że w świecie fitness i sportów siłowych pożądane jest, by argumenty miały podparcie w osiągnięciach sportowych, najlepiej na międzynarodowych arenach. Dlatego też moje zdrowotno-sportowe perypetie z odważnikami w tle mogą być dla niektórych inspiracją i, być może, ktoś za ich sprawą obierze podobną drogę rozwoju. Jednak najpewniej mocniejsze w wymowie będzie przytoczenie doświadczeń jednego z utytułowanych zawodowców. Andy Bolton, bo o nim mowa, jako trójboista i strongman ma atrakcyjny bilans wyników siłowych, a rozmawiając z nim o treningowych eksperiencjach, bez dwóch zdań można by nazwać go fachowcem. Dołóżmy do tego wielokrotne starty w zawodach oraz niejedną kontuzję na koncie, z którą zmuszony był sobie poradzić, a znajdziemy w jego osobie prawdziwą kopalnię wiedzy. Przekładając wiedzę na kilogramy, mamy w jego dossier martwy ciąg około 150 kg wyższy niż mój, a dokładnie 457,5 kg; do jego przysiadu 550 kg nawet nie ma sensu się przyrównywać – ciężko bowiem jest mi wybrać, czy lepiej brzmi „275 kg więcej” czy „dwa razy więcej”…

Jednym z poważniejszych zdarzeń rzutujących na karierę Andy’ego były Mistrzostwa Świata WPC w 2009 r., które zakończyły się dla niego ciężką kontuzją. Sztanga do przysiadu miała być załadowana do 520 kg, podczas gdy jedna strona została przygotowana tak, jakby podejście zostało zaplanowane na 560 kg. Próby tej, jak nietrudno się domyślić, nie udało się zaliczyć. Jednak nie stanęło to na przeszkodzie zamknięcia wyciskania leżąc ciężarem 290 kg i ciągu 440 kg. Choć następnego dnia, słowami Boltona, kolano spuchło jak balon. W konsekwencji konieczna była operacja, która przy okazji zmusiła tego mocarza przysiadu do przewartościowania kwestii związanych z ambicjami, a realnymi możliwościami oraz zdrowiem.

Andy, nie chcąc rezygnować z dźwigania, zdecydował się poświęcić więcej uwagi martwemu ciąg, wykluczając jednocześnie ciężkie przysiady, co w jego przypadku ciąg Andy’ego bardzo mocno polega na silnym „leg drive”) nie było łatwym zadaniem. Mniej więcej w tym czasie Bolton poznał się ze Złym Ruskiem, który przedstawił mu kettle oraz swing. Oczywiście jego pierwszą reakcją było pełne wątpliwości pytanie, co dobrego może przynieść mu praca z odważnikiem ważącym zaledwie 48 kg? Z mojego doświadczenia wynika, że niejeden szanujący się zawodnik trójboju zareaguje podobnie. Wielu z nich wychowało się na osiedlowych „siłkach”, na których giria służyła najwyżej do podpierania drzwi, tudzież w przypadku braku wolnych hantli bywała zamiennikiem do pompowania bicepsa.

Andy Bolton nie jest odosobniony wśród tych trójboistów, którzy docenili pracę z kettlami po spotkaniu z Pavelem. Brad Gillingham mógłby niemało opowiedzieć o swoich problemach z kręgosłupem, gdzie po kilku podejściach do różnych metod rehabilitacji skutecznym okazała się dopiero praca z odważnikiem kulowym. Za namową Złego Ruska, przez dłuższy czas skupił się na poprawnej pracy z kettlem 40 kg, co stanowi dokładnie 10% jego rekordu w martwym ciągu ze sztangą! Efekt? Ostatecznie pożegnał swoje problemy ze zdrowiem.

Jako wisienkę na torcie dodajmy ciekawy przykład, którym jest osoba Donniego Thompsona. Ten, będąc...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań magazynu "Body Challenge"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Szybki wgląd do filmów instruktażowych oraz planów treningowych i dietetycznych
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy