Dołącz do czytelników
Brak wyników

Trening

28 czerwca 2018

NR 16 (Czerwiec 2018)

Kettlebell Swing 10 lat później
Spojrzenie empiryczne i naukowe

0 13

Odważniki kulowe kettlebells nie są już ani niczym nowym, ani egzotycznym. Minął, mam wrażenie, pierwszy zachwyt tym narzędziem. Rosnąca popularność i wysyp „specjalistów” i szkół uczących jedynej i poprawnej techniki, nierzadko wprowadza zamęt wśród osób niemających doświadczenia i wiedzy, jak należy pracować z odważnikiem. I niestety, bardzo często kończy się to nieco nieudolnym naśladowaniem ćwiczeń balistycznych z odważnikami lub wykorzystaniem kul zamiennie z hantlami, umniejszając tym samym ich potencjał. Zatem należy wprowadzić pewne rozróżnienie. Można bowiem kettlem huśtać, machać czy nawet swingować, a również, do czego zachęcam, wykonać „hardstyle swing”! Będzie zatem o technice, o latach doświadczeń, oraz o naukowych podstawach.

Mój rys historyczny, czyli 25 kg temu

Większość z nas wie, że trening z odważnikami niesie za sobą wiele pozytywnych efektów. Pytanie jednak, jak wielu odważyłoby się wrzucić kettelbell swing na szczyt listy zatytułowanej „zdrowe plecy”? Ja z pewnością! Prawdopodobnie dlatego, że 10 lat temu sam borykałem się z dużymi przepuklinami w obrębie L4-L5 i L5-S1 (odpowiednio 8 i 12 mm). Będąc aktywny fizycznie i w wieku dalekim od tego, kiedy bez wstydu i łapówki można ubiegać się o rentę, nie przypuszczałem, że poprzez pracę siedzącą i stres mogę nabawić się problemów kwalifikujących do zabiegu  chirurgicznego. Całe szczęście, w tym trwającym przeszło rok nieszczęściu i permanentnym bólu, że natrafiłem na odważniki kulowe i szperając po amerykańskich forach, doszukałem się informacji jakoby machanie tymi „czajnikami” miałoby pomóc w moim problemie. Skracając historię – ucząc się samemu, udało mi się nie zaszkodzić sobie, a trzy miesiące później obudziłem się bez bólu. 

Andy Bolton, bo o nim mowa, jako trójboista i strongman ma atrakcyjny bilans wyników siłowych, a rozmawiając z nim o treningowych eksperiencjach, bez dwóch zdań można by nazwać go fachowcem. 

Dzisiaj, jeżeli podejrzy w mediach społecznościowych, czym zajmuję się na co dzień, dostrzeżenie, że głównie dźwigam ciężary powszechnie uważane za spore, w większości wypadków stawiając na sztangę. Jednak moja przygoda z treningiem trójbojowym czy okresowo strongman rozpoczęła się od odważników kulowych blisko 10 lat temu. Same kulki natomiast nadal są integralną częścią moich starań nad siłą, sprawnością i w konsekwencji sylwetką. 

Treningowe votum separatum

Pavel Tsatsouline dał początek małej (r)ewolucji w świecie treningu siłowego. Rozpoczęło się niezbyt dyplomatycznie, bo od piętnowania stricte sylwetkowych celów, które w obecnych czasach ze sprawnością mają niewiele wspólnego. Pavel, za sprawą swojego bezpardonowego podejścia do obserwowanych w świecie treningu siłowego błędów, zyskał w mediach branżowych przydomek Evil Russian. Zdecydowanie koreluje to z jego przeszłością trenera specnazu, gdzie wojskowa, pozbawiona treningowych fajerwerków surowość i praktyczna aplikacja umiejętności zdobytych w pracy z żelazem, jest najistotniejsza. Dlatego też jako główny cel w swoim systemie obrał sobie siłę i sprawność (mamy tu zatem i mobilność, i stabilność, i siłę maksymalną, i szybkość, i eksplozywność…), podczas gdy wytrzymałość czy wydolność tlenowa to produkt uboczny odpowiedniej rutyny treningowej, między innymi z odważnikami właśnie.

Oglądając jego dokonania sprzed ponad dekady, czytając jego pierwsze książki, mamy dwie skrajne możliwości. Pierwsza: jego charyzma, niski tembr z charakterystycznym, wojskowym akcentowaniem głosek, wschodni akcent oraz zabawne odwoływanie się do klasyków treningu siłowego z byłego ZSRR poprzez zwroty „partia ma zawsze rację” – może zauroczyć największego sceptyka i nagle Pavel jawi się jako pierwszy i jedyny autorytet treningu siłowego. Druga: z tych samych powodów co powyżej, pewna grupa ludzi nie traktuje dzisiejszego szefa StrongFirst poważnie. A szkoda, bowiem za tą różnie odbieraną retoryką stoi bardzo sprawny umysł, którego nie sposób „zagiąć” żadnym pytaniem z dziedzin teorii treningu siłowego. Zabawne, że Pavel po usłyszeniu ciekawego, zasadnego pytania, zwykł odpierać: „Odpowiedź ma być krótka czy wyczerpująca?” W mojej obecności ktoś odważył się na drugą opcję – po 30 minutach zbliżaliśmy się do wyczerpania argumentów przesiąkniętych odwołaniami do książek, publikacji i badań naukowych…

Siła przebicia, jaką ma Tsatsouline w pewnych sportowych kręgach, nie wynika jednak z jego charyzmy oraz odkrywczości, choć i na tym polu ma pewne dokonania. Jego szczupła, żylasta sylwetka również nie rodzi bezgranicznego zaufania wśród trójboistów czy strongmanów. Najbardziej wartościowe jednak jest to, że potrafi w przystępny sposób przetwarzać pisane cyrylicą podręczniki, w których aż roi się od empirycznej wiedzy podpartej rzetelnymi badaniami przeprowadzanymi na sportowcach międzynarodowej rangi. Najpewniej dlatego świat amerykańskiego trójboju, w tym wiele znanych nazwisk, otworzył się na jego sugestie i teorie o skuteczności machania kettlem.

Andy jednak dał szansę żeliwnym kulkom i wprowadził je do swojego treningu według zaleceń budowanego wówczas systemu „hardstyle”. Mając sporo doświadczenia i doskonale znając swoje ciało, szybko dostrzegł przewagę swingu nad szeregiem tradycyjnych ćwiczeń, które atakowały te same partie mięśniowe. Jego program był do bólu prosty: 

  • swing 48 kg 5 x 5 w dowolnym czasie;
  • zwiększyć gęstość tak, aż uda się wykonać każdą serię z początkiem kolejnej minuty (OTM – on the minute);
  • zwiększać liczbę serii, aż uda się wykonać 10;
  • zwiększać liczbę powtórzeń, by osiągnąć 10 x 10 OTM;
  • zwiększyć ciężar i powtórzyć;
  • trening 1–3 razy w tygodniu jako uzupełnienie po treningu siłowym lub jako osobna jednostka.

Jakiś czas później standardem stało się 10 x 10 OTM z odważnikiem 92 kg, co jest naprawdę doskonałym wyczynem! Jednak dla trójboisty nie jest istotny wynik z kettlem sam w sobie. Decydujące w kontekście poprawy martwego ciągu są cztery podstawowe korzyści:

  1. bardzo wysoka pojemność treningowa,
  2. silny grzbiet, pośladki, mięśnie kulszowo-goleniowe oraz 3/ korpus,
  3. uchwyt,
  4. hipertrofia.

Ad 1.Swing z odważnikiem, mimo nieco innego rozkładu sił i płaszczyzny pracy, jest to ten sam wzorzec ruchowy co martwy ciąg, czyli hip hinge. Jednak pomimo że wymachy z kettlem są bardzo wymagające i mają intensywną fazę ekscentryczną, organizm łatwiej się zregeneruje po pracy z „żeliwnym czajnikiem” niż po treningu ze sztangą. Ponadto, z założenia dość wysoka gęstość przy swingach oraz spora objętość przekłada się na budowanie bardzo wysokiej pojemności treningowej, a także wytrzymałości oraz na dodatkową pracę nad wydolnością – co pomaga w szybszej regeneracji podczas treningu ciągów.

Ad 2. Zakładając odpowiednią technikę i aktywne spięcia w kluczowych momentach ćwiczenia, swing staje się nie tylko doskonałym narzędziem do budowania siły tylnej taśmy. Doskonale wpływa również na stabilność korpusu, a unikalne, dynamicznie zmieniające się w czasie – w zależności od prędkości i położenia odważnika w przestrzeni – obciążenie uodparnia kręgosłup na statyczne...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań magazynu "Body Challenge"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Szybki wgląd do filmów instruktażowych oraz planów treningowych i dietetycznych
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy