Kettlebell swing – dziesięć lat później

Czy uważam swoją pracę kettlami za kompletną i niewymagającą dalszej ingerencji w technikę? Absolutnie nie! I w tym konkretnym ruchu ciągłe dążenie do poprawy poszczególnych elementów treningu z odważnikiem będzie pchało nas do przodu bardziej niż techniczny puryzm w pracy ze sztangą. Dlaczego? Zapraszam do lektury nieniejszego artykułu.

Bezpieczeństwo

Poprzedni artykuł rozwinął nieco temat, z jakimi siłami musi zmagać się nasze ciało, szczególnie kręgosłup, gdy rozpoczynamy przygodę ze swingiem. Już to powinno być dla świadomych trenerów i zawodników wystarczającym sygnałem, by potraktować trening z kulami poważnie. Jednak odnosząc się do sporadycznych, ale głośnych opinii, jakoby odważniki były niebezpieczne i kontuzjogenne, pamiętajmy, że to nie kwestia kettli, ale nierozważnych trenujących. Dlatego chcąc być w zgodzie z własnym sumieniem, przytoczę kodeks postępowania, który powinien być znany i przestrzegany przez każdego adepta ćwiczeń z odważnikami kulowymi. Aby jednak uciec od standardowej formy, spróbujmy odpowiedzieć sobie na kilka istotnych pytań. 

Czy jestem gotowy/gotowa, by z uwagi na nieprzewidziane komplikacje zdrowotne iść na dłuże zwolnienie lekarskie, nie odwiedzając siłowni tygodniami? 
Pamiętajmy, że trening z kettlami bywa bardzo intensywny. Mowa tu zarówno o ciężarach, które w dynamicznym ruchu zyskują na (po)wadze, jak i o dużej gęstości pracy. Dlatego mając wątpliwości co do stanu zdrowia swojego podopiecznego lub samego siebie, warto niekiedy zasięgnąć opinii kompetentnego ortopedy i kardiologa. 

Czy stać mnie, by wypadający z dłoni, rozpędzony odważnik narażał mnie na kosztowne szkody lub wymuszał na ubezpieczycielu podniesienie składek OC? 
Jedną z niekwestionowanych zalet jest kompaktowość odważnika. Staje się on kuszącą alternatywą dla wyprawy na siłownię. Jednak spocone dłonie, spora zadyszka i zmęczony uchwyt to prosta recepta na szkody w najbliższym otoczeniu. Na sali zadbajmy (o ile nie zrobi tego trener), by bezpośrednio przed i za nami nie było nikogo, kto mógłby ucierpieć od rozpędzonej kuli żeliwa, nieznacznie tylko mniej złowrogiej od tej armatniej – przy założeniu, że swing był naprawdę eksplozywny. 
Swoją drogą, do dzisiaj mam w swoim klubie sztangę, która ma wyraźne wgłębienie po uderzeniu rozpędzoną dwudziestką czwórką…

Czy jestem niewolnikiem mody fitness i czuję wewnętrzną potrzebę prezentowania na sobie obuwia z najnowszych kolekcji? 
Jeżeli nie, to zdecydowanie polecam trenować boso. Kiedy przywołamy w pamięci homunkulusa czuciowego, wówczas spostrzeżemy, że ten przystojny jegomość ma spore stopy. Zatem jest tam poważna liczba receptorów proprioceptywnych. Tłumienie ich przez izolację stopy butami może mieć niebagatelny wpływ na stabilizację i poprawną aktywację wielu grup mięśniowych.

Czy nie byłoby mi wstyd złapać kontuzję z małym odważnikiem, którym gardzę nawet na rozgrzewce? 
Byłem parokrotnie świadkiem sytuacji, kiedy to nawet średnio zaawansowany zawodnik potrafił nabawić się przykrej bolesności aparatu ruchu – zlekceważył bowiem niewielki ciężar, niedbale odkładając go po dynamicznej technice typu swing czy snatch. Sytuacja, że początkujący absolutnie karygodnie odnoszą na miejsce żelazo nawet po opanowaniu martwego ciągu i przysiadu, to zmora niejednego trenera zajęć grupowych. Pilnujmy zatem dyscypliny technicznej i bezpieczeństwa z KAŻDYM rozmiarem odważnika.

Czy naprawdę potrzebuję udowadniać swoją hardość, ratując bardzo złą technikę? 
Jeżeli ktoś za bardzo zechce okazać werwę przy swingu, to „najwyżej” odważnik wyślizgnie  mu się z rąk. Jednak techniki z odważnikiem nad głową stanowią zagrożenie i dla otoczenia, i dla nas samych. Mowa nie tylko o bosych stopach. Znane mi są dwie sytuacje, w których spadający niefortunnie odważnik (mający być już wcześniej odłożony z uwagi na kiepską technikę przy zmęczeniu) złamał jednemu trenującemu przedramię, a drugiemu palec.

Czy wolę pochwalić się na Instagramie zawrotną liczbą wykonanych wymachów (celowo stosuję to określenie), czy pokornie zapisać w dzienniku treningowym umiarkowaną liczbę swingów, spośród których pierwszy i ostatni wyglądały technicznie niemal identycznie i generowały zbliżoną moc? 
Ja wybieram drugie rozwiązanie. Prawie zawsze… A gdy dla mojego podopiecznego swing jest nowością, wówczas jestem zdecydowanie bardziej restrykcyjny pod względem poprawności wykonania i bardzo ostrożnie zwiększam objętość oraz gęstość.
Powyższe wskazówki nie ustrzegą nas przed wszystkimi potknięciami i wypadkami na sali treningowej, ale dodając koncentrację i zdrowy rozsądek, możemy z dużą dozą prawdopodobieństwa utrzymać czyste konto.

Która szkoła najlepsza?

Gdy na początku XVIII w. pojawiły się pierwsze wzmianki o giryach wykorzystywanych do atletycznych popisów wioskowych siłaczy, nikt nawet nie pomyślał, że kilka wieków później taka dyscyplina jak dźwiganie ciężarków może podzielić się na wiele stylów, metod i kierunków rozwoju. 
W Rosji girevoy sport zyskał status dyscypliny narodowej. Wyczynowcy opracowali finezyjną technikę, która doskonale służy do oszczędzania energii w sportowej walce o każde powtórzenie w ciągu 5 lub 10 minut trwania wytrzymałościowo-siłowych konkurencji. 
Performerzy sprzed stu lat używali odważników, posługując się techniką nieprzystającą do dzisiejszych standardów, głównie z uwagi na nieco inną budowę ciężarków. Niewielu dzisiejszych siłaczy trenuje zgodnie z zasadami spisanymi na początku XX w., choć IAWA czy USAWA w dalszym ciągu kultywują tradycję rozpoczętą przez takich siłaczy jak Eugen Sandow czy Artur Saxon.
Dzisiejsi strongmani oraz crossfiterzy (niekonwencjonalne zestawienie, ale łączy ich współzawodnictwo sportowe) skupiają się na modyfikacji techniki pod konkretne stawiane przed nimi zadania, co niekiedy stoi nieco w opozycji do bezpiecznego treningu realizowanego na siłowni czy w domowym zaciszu. Celem jest bowiem skuteczność i szybkość wykonania, a nie głębszy sens, sprowadzający się do wspomagania innego sportu czy sprawności samej w sobie.
Na koniec mamy metodę często nazywaną hardstyle, która zdaje się czerpać z zasad znanych choćby z trójboju czy olimpijskiego podnoszenia ciężarów. Ponadto, w ciągu blisko dwudziestu już lat Pavel Tsatsouline razem ze sporą drużyną doświadczonych trenerów oraz terapeutów ze „stajni” Strong-First opracowali prostą i skuteczną procedurę nauczania podstawowych technik z kettlami, dzięki czemu naprawdę trudno jest popełnić błąd.
Powyższe „szkoły” to tylko te podstawowe, z pierwszych stron wyników w Google i najczęściej spotykane w naszych siłowniach, klubach i boxach. Najpewniej biorąc co drugą gazetę fitness, poznalibyśmy kolejne „systemy”, ale bardzo wątpliwe, by prezentowały coś istotnego dla nas. 
Nasze potrzeby to wzrost siły oraz mocy, poprawa sprawności i wytrzymałości w określonych wzorcach i grupach mięśniowych. Zatem jeżeli wziąć pod uwagę wymienione, atletyczne efekty treningu, hardstyle swing (ale i reszta technik wpisujących się w tę metodykę) będzie dla nas zdecydowanie najkorzystniejszy.
Hip hinge czy squat swing? 
Każdy, kto uczestniczył w wartościowym szkoleniu z technik hardstyle lub w inny sposób nauczył się pracować z odważnikami tą metodą, stwierdzi, że pytanie postawione w śródtytule jest pozbawione sensu lub będzie węszyć w nim jakiś podstęp. Rzeczywiście, mówiąc swing, myślimy o ruchu przypominającym martwy ciąg. Różnica jest jednak w projekcji siły, a odważnik wędrujący z dużym tempem raz do przodu, raz do tyłu zmusza ciało do dodatkowej pracy, aby utrzymać równowagę i odpowiednio ustabilizować się ze zmiennym środkiem ciężkości. Przeanalizujmy jednak, dlaczego hip hinge – i czy zawsze będzie lepszym wyborem.
Zapewne wszyscy już zdajemy sobie sprawę, że swing zdaje się w centrum kettlowego wszechświata, będąc podstawą wszystkich ruchów, jakie przychodzi nam realizować w treningu z odważnikami. Hip hinge jest natomiast podstawowym wzorcem ruchowym, nazywanym niekiedy wzorcem przyciągania dla dolnej części ciała lub pochylenia. Wyprost w biodrze realizowany jest przez najsilniejsze grupy mięśniowe w ciele i jest najbezpieczniejszym i najwydajniejszym sposobem, by podnieść coś z podłoża – bez względu na to, czy jest to sztanga, żeliwna kula czy skrzynka z przetworami. Ruch ten jest fundamentalny dla zdrowia, relatywnie prosty, choć nadal łatwy do zepsucia dla osób prowadzących siedzący tryb życia. Gdy dodamy jeszcze fakt, że wykonując skok, oczekujemy, że to biodra wykonają większość pracy, ustawiając nas de facto w pozycji zbliżonej do swingu, mamy wiele argumentów, dlaczego tak właśnie powinien wyglądać nasz wymach z kettlem. Warto jednak sprecyzować, jak aplikować „zawias biodrowy” do naszego swingu. Niejednokrotnie spotkałem się bowiem z tym, że wielu świadomych zawodników i trenerów upiera się, że skoro pracujemy w obrębie wzorca hip hinge, a odważnik porusza się powyżej kolan (o czym szerzej w dalszej części tekstu), potrzebujemy minimalnego zgięcia kolan i maksymalnej pracy bioder. I jeżeli zdobędziemy informacje, jak powinien wyglądać wzorzec pochylenia, to pewnie należałoby się z tym zgodzić. Gdy jednak zastanowimy się, jak składa się nasze ciało, szykując się do skoku, szybko dostrzeżemy, że taki swing zda nam się na niewiele w zakresie adaptacji do innych sportów. Dlatego też ucząc swingu według metodyki StrongFirst, posługujemy się często terminem autorstwa Marka Reifkinda „athletic hip hinge”. W skrócie: pozwalamy, by kolana wykonały nieco większe zgięcie, niż się niejednokrotnie zakłada. I o ile nadal nie jest to przysiad, o tyle pewnie znalazłoby się paru purystów, którzy okrzyknęliby takie ćwiczenie „squat swing”, obrzucając nas wiązanką inwektyw, najpewniej w języku rosyjskim, aby dodać mocy i powagi swoim stwierdzeniom. Gwarantuję jednak, że metoda ta jest sprawdzona na wielu adeptach żelaza i wyczynowych sportowcach, a dostrojenie naszego wymachu z kettlem do wyobrażenia, że jest to wyskok, który nie kończy się w powietrzu, pomaga w odpowiednim ułożeniu ciała. W ramach zadania domowego polecam zapytać Wujka Google o zdjęcie, na którym widać, jak Pavel Tsatsouline wykonuje swing podczas badania profesora McGilla, które opisaliśmy w poprzednim numerze. Celem była maksymalna moc – a jak jego kolana?
Na koniec warto zauważyć, że swing będzie wymagać na pewnym etapie bardzo zindywidualizowanego podejścia. W codziennej pracy trenera natrafiamy przecież na atletów o różnym wzroście, różnej wadze i różnych proporcjach ciała, nie wspominając o dysfunkcjach. Dodajmy jeszcze różny poziom zaawansowania, siły, sportowych celów i ciężarów używanych w treningu, a będziemy zmuszeni zmodyfikować część zasad lub niekiedy napisać je wręcz od nowa. I dobrze! Życzę każdemu wiedzy, doświadczenia i odwagi, by tak postępować!

Technika

Prowadząc szkolenie z podstawowych technik kettlebell w ciągu dwóch dni po około 7–8 godzin, około 5 godzin poświęcam na swing. Zatem próba przeniesienia treningu na papier mogłaby zniechęcić wielu czytelników. Ograniczymy się więc do najistotniejszych elementów, zakładając dodatkowo, że poniższa instrukcja kierowana jest do osób przynajmniej średnio zaawansowanych w sportach siłowych lub szeroko pojętym treningu funkcjonalnym.

Wymagania podstawowe

FMS nie jest już dzisiaj tak modnym sposobem na ocenę sprawności sportowca, ale nadal może służyć jako zrozumiały i prosty język służący do przekazania kluczowych informacji o stabilności i mobilności. Rozpatrując swing przez pryzmat metody Greya Cooka, mamy dwa zadania do zrealizowania:

• test aktywnego unoszenia nogi zdany na 2/2 punkty (ASLR),
• głęboki przysiad zdany na 2 punkty (DS).

Nie są to wygórowane wymagania. Pod moim okiem swing pomógł osobom nieumiejącym wykonać poprawnego przysiadu. Nawet jednostki mające problem, by wykonać martwy ciąg w pełnym zakresie ruchu, radziły sobie z machaniem odważnikiem. Przy okazji poprawiając mobilność i siłę tylnej taśmy, co z czasem było jednym z faktorów wpływających na poprawienie oceny FMS w wyżej wymienionych testach. Mówiąc o mobilności, należy podkreślić, że swing ma znakomity wpływ na poprawienie stabilności centralnej oraz w obrębie zarówno bioder, jak i barków. Koledzy po fachu zza wielkiej wody mówią na to what the hell effect, a ja kwitowałem to równie barwnie w ojczystym języku, kiedy już kilka lat temu przecierałem oczy ze zdumienia, jak za sprawą poprawy stabilizacji przez trening wyłącznie swingów zawodnik podnosił  o kilka procent wyniki w wyciskaniu stojąc lub leżąc.

Martwy ciąg
Ucząc swingu, ZAWSZE należy zacząć od martwego ciągu. Nawet jeżeli mamy do czynienia ze średnio zaawansowaną osobą dźwigającą 150–200 kg na sztandze, powinniśmy upewnić się, że pozycja w martwym ciągu z kettlem będzie ustawiać nas poprawnie, by utrzymać równowagę i stabilność w dynamicznym ruchu. Nie zapominajmy, że ramiona mają kontrolować, a korpus odpowiednio reagować na odważnik, który szybko zmieniając położenie, zyskuje na wadze. Dlatego oprócz neutralnej pozycji kręgosłupa zwróćmy uwagę na:

• mocne „zakorzenienie” stóp w podłożu: mały palec, duży palec i pięta mocno dociśnięte,
• „krótka stopa” i aktywny łuk oraz nieznacznie przeniesiony ciężar ciała na piętę skutkować będzie przeniesieniem barków nad odważnik (fot. 1, 2),
• „krótkie plecy”, czyli obniżenie barków względem tułowia i zbliżenie je do bioder,
• przy chwycie oburącz wizualizujemy łamanie rączki odważ...