Dołącz do czytelników
Brak wyników

Trening

30 października 2018

NR 18 (Październik 2018)

Kettlebell swing – dziesięć lat później

0 55

Dekada doświadczeń z odważnikami kulowymi kettlebells – po dokonaniu szacunków na podstawie starych dzienników i stylu treningu daje to minimum ćwierć miliona swingów i przynajmniej dziesięć tysięcy ton przerzuconego obciążenia. Według badań przeprowadzonych w latach 60. XX w. przez Fittsa i Posnera po takiej praktyce powinienem wpadać do grupy, która charakteryzuje się pełną automatyzacją i powtarzalnością ruchu. Tak, mam dobry swing.

Z ARTYKUŁU DOWIESZ SIĘ:

  • jakie warunki należy spełnić, by bezpiecznie swingować,
  • jakie style wyróżniamy w technice wymachów z odważnikiem i który styl będzie optymalny w różnych odmianach treningu siłowego,
  • jakie są standardy dla optymalnej techniki,
  • która wersja jest najlepsza: jednorącz, oburącz czy dwa odważniki. 

Czy uważam swoją pracę kettlami za kompletną i niewymagającą dalszej ingerencji w technikę? Absolutnie nie! I w tym konkretnym ruchu ciągłe dążenie do poprawy poszczególnych elementów treningu z odważnikiem będzie pchało nas do przodu bardziej niż techniczny puryzm w pracy ze sztangą. Dlaczego? Zapraszam do lektury nieniejszego artykułu.

Bezpieczeństwo

Poprzedni artykuł rozwinął nieco temat, z jakimi siłami musi zmagać się nasze ciało, szczególnie kręgosłup, gdy rozpoczynamy przygodę ze swingiem. Już to powinno być dla świadomych trenerów i zawodników wystarczającym sygnałem, by potraktować trening z kulami poważnie. Jednak odnosząc się do sporadycznych, ale głośnych opinii, jakoby odważniki były niebezpieczne i kontuzjogenne, pamiętajmy, że to nie kwestia kettli, ale nierozważnych trenujących. Dlatego chcąc być w zgodzie z własnym sumieniem, przytoczę kodeks postępowania, który powinien być znany i przestrzegany przez każdego adepta ćwiczeń z odważnikami kulowymi. Aby jednak uciec od standardowej formy, spróbujmy odpowiedzieć sobie na kilka istotnych pytań. 

Czy jestem gotowy/gotowa, by z uwagi na nieprzewidziane komplikacje zdrowotne iść na dłuże zwolnienie lekarskie, nie odwiedzając siłowni tygodniami? 
Pamiętajmy, że trening z kettlami bywa bardzo intensywny. Mowa tu zarówno o ciężarach, które w dynamicznym ruchu zyskują na (po)wadze, jak i o dużej gęstości pracy. Dlatego mając wątpliwości co do stanu zdrowia swojego podopiecznego lub samego siebie, warto niekiedy zasięgnąć opinii kompetentnego ortopedy i kardiologa. 

Czy stać mnie, by wypadający z dłoni, rozpędzony odważnik narażał mnie na kosztowne szkody lub wymuszał na ubezpieczycielu podniesienie składek OC? 
Jedną z niekwestionowanych zalet jest kompaktowość odważnika. Staje się on kuszącą alternatywą dla wyprawy na siłownię. Jednak spocone dłonie, spora zadyszka i zmęczony uchwyt to prosta recepta na szkody w najbliższym otoczeniu. Na sali zadbajmy (o ile nie zrobi tego trener), by bezpośrednio przed i za nami nie było nikogo, kto mógłby ucierpieć od rozpędzonej kuli żeliwa, nieznacznie tylko mniej złowrogiej od tej armatniej – przy założeniu, że swing był naprawdę eksplozywny. 
Swoją drogą, do dzisiaj mam w swoim klubie sztangę, która ma wyraźne wgłębienie po uderzeniu rozpędzoną dwudziestką czwórką…

Czy jestem niewolnikiem mody fitness i czuję wewnętrzną potrzebę prezentowania na sobie obuwia z najnowszych kolekcji? 
Jeżeli nie, to zdecydowanie polecam trenować boso. Kiedy przywołamy w pamięci homunkulusa czuciowego, wówczas spostrzeżemy, że ten przystojny jegomość ma spore stopy. Zatem jest tam poważna liczba receptorów proprioceptywnych. Tłumienie ich przez izolację stopy butami może mieć niebagatelny wpływ na stabilizację i poprawną aktywację wielu grup mięśniowych.

Czy nie byłoby mi wstyd złapać kontuzję z małym odważnikiem, którym gardzę nawet na rozgrzewce? 
Byłem parokrotnie świadkiem sytuacji, kiedy to nawet średnio zaawansowany zawodnik potrafił nabawić się przykrej bolesności aparatu ruchu – zlekceważył bowiem niewielki ciężar, niedbale odkładając go po dynamicznej technice typu swing czy snatch. Sytuacja, że początkujący absolutnie karygodnie odnoszą na miejsce żelazo nawet po opanowaniu martwego ciągu i przysiadu, to zmora niejednego trenera zajęć grupowych. Pilnujmy zatem dyscypliny technicznej i bezpieczeństwa z KAŻDYM rozmiarem odważnika.

Czy naprawdę potrzebuję udowadniać swoją hardość, ratując bardzo złą technikę? 
Jeżeli ktoś za bardzo zechce okazać werwę przy swingu, to „najwyżej” odważnik wyślizgnie  mu się z rąk. Jednak techniki z odważnikiem nad głową stanowią zagrożenie i dla otoczenia, i dla nas samych. Mowa nie tylko o bosych stopach. Znane mi są dwie sytuacje, w których spadający niefortunnie odważnik (mający być już wcześniej odłożony z uwagi na kiepską technikę przy zmęczeniu) złamał jednemu trenującemu przedramię, a drugiemu palec.

Czy wolę pochwalić się na Instagramie zawrotną liczbą wykonanych wymachów (celowo stosuję to określenie), czy pokornie zapisać w dzienniku treningowym umiarkowaną liczbę swingów, spośród których pierwszy i ostatni wyglądały technicznie niemal identycznie i generowały zbliżoną moc? 
Ja wybieram drugie rozwiązanie. Prawie zawsze… A gdy dla mojego podopiecznego swing jest nowością, wówczas jestem zdecydowanie bardziej restrykcyjny pod względem poprawności wykonania i bardzo ostrożnie zwiększam objętość oraz gęstość.
Powyższe wskazówki nie ustrzegą nas przed wszystkimi potknięciami i wypadkami na sali treningowej, ale dodając koncentrację i zdrowy rozsądek, możemy z dużą dozą prawdopodobieństwa utrzymać czyste konto.

Która szkoła najlepsza?

Gdy na początku XVIII w. pojawiły się pierwsze wzmianki o giryach wykorzystywanych do atletycznych popisów wioskowych siłaczy, nikt nawet nie pomyślał, że kilka wieków później taka dyscyplina jak dźwiganie ciężarków może podzielić się na wiele stylów, metod i kierunków rozwoju. 
W Rosji girevoy sport zyskał status dyscypliny narodowej. Wyczynowcy opracowali finezyjną technikę, która doskonale służy do oszczędzania energii w sportowej walce o każde powtórzenie w ciągu 5 lub 10 minut trwania wytrzymałościowo-siłowych konkurencji. 
Performerzy sprzed stu lat używali odważników, posługując się techniką nieprzystającą do dzisiejszych standardów, głównie z uwagi na nieco inną budowę ciężarków. Niewielu dzisiejszych siłaczy trenuje zgodnie z zasadami spisanymi na początku XX w., choć IAWA czy USAWA w dalszym ciągu kultywują tradycję rozpoczętą przez takich siłaczy jak Eugen Sandow czy Artur Saxon.
Dzisiejsi strongmani oraz crossfiterzy (niekonwencjonalne zestawienie, ale łączy ich współzawodnictwo sportowe) skupiają się na modyfikacji techniki pod konkretne stawiane przed nimi zadania, co niekiedy stoi nieco w opozycji do bezpiecznego treningu realizowanego na siłowni czy w domowym zaciszu. Celem jest bowiem skuteczność i szybkość wykonania, a nie głębszy sens, sprowadzający się do wspomagania innego sportu czy sprawności samej w sobie.
Na koniec mamy metodę często nazywaną hardstyle, która zdaje się czerpać z zasad znanych choćby z trójboju czy olimpijskiego podnoszenia ciężarów. Ponadto, w ciągu blisko dwudziestu już lat Pavel Tsatsouline razem ze sporą drużyną doświadczonych trenerów oraz terapeutów ze „stajni” Strong-First opracowali prostą i skuteczną procedurę nauczania podstawowych technik z kettlami, dzięki czemu naprawdę trudno jest popełnić błąd.
Powyższe „szkoły” to tylko te podstawowe, z pierwszych stron wyników w Google i najczęściej spotykane w naszych siłowniach, klubach i boxach. Najpewniej biorąc co drugą gazetę fitness, poznalibyśmy kolejne „systemy”, ale bardzo wątpliwe, by prezentowały coś istotnego dla nas. 
Nasze potrzeby to wzrost siły oraz mocy, poprawa sprawności i wytrzymałości w określonych wzorcach i grupach mięśniowych. Zatem jeżeli wziąć pod uwagę wymienione, atletyczne efekty treningu, hardstyle swing (ale i reszta technik wpisujących się w tę metodykę) będzie dla nas zdecydowanie najkorzystniejszy.
Hip hinge czy squat swing? 
Każdy, kto uczestniczył w wartościowym szkoleniu z technik hardstyle lub w inny sposób nauczył się pracować z odważnikami tą metodą, stwierdzi, że pytanie postawione w śródtytule jest pozbawione sensu lub będzie węszyć w nim jakiś podstęp. Rzeczywiście, mówiąc swing, myślimy o ruchu przypominającym martwy ciąg. Różnica jest jednak w projekcji siły, a odważnik wędrujący z dużym tempem raz do przodu, raz do tyłu zmusza ciało do dodatkowej pracy, aby utrzymać równowagę i odpowiednio ustabilizować się ze zmiennym środkiem ciężkości. Przeanalizujmy jednak, dlaczego hip hinge – i czy zawsze będzie lepszym wyborem.
Zapewne wszyscy już zdajemy sobie sprawę, że swing zdaje się w centrum kettlowego wszechświata, będąc podstawą wszystkich ruchów, jakie przychodzi nam realizować w treningu z odważnikami. Hip hinge je...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań magazynu "Body Challenge"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Szybki wgląd do filmów instruktażowych oraz planów treningowych i dietetycznych
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy