Podstawowe frakcje włókna pokarmowego
Błonnik nierozpuszczalny (celuloza, lignina, hemicelulozy) znajduje się przede wszystkim w zbożach, otrębach, łuskach zbożowych. Jego działanie na układ pokarmowy budzi duże wątpliwości. Błonnik nierozpuszczalny, jak wskazuje nazwa, nie rozpuszcza się w wodzie, a produkty bogate w ten rodzaj włókna pokarmowego mają zazwyczaj szorstką, chropowatą powierzchnię (wystarczy spojrzeć na otręby). Okazuje się, że w wielu przypadkach przynosi to więcej szkód niż pożytku. Ten rodzaj błonnika ma bowiem właściwości drażniące błonę śluzową przewodu pokarmowego. Podaje się to jako zaletę, mówiąc, że przyspiesza perystaltykę jelit. Przyspieszenie perystaltyki jest jednak konsekwencją mechanicznego podrażniania ścian przewodu pokarmowego. Czy w takim razie irytacje jelit można uznać za zaletę? Nie. W dłuższej perspektywie może to doprowadzić do podrażnienia, a nawet uszkodzenia ciągłości śluzówki przewodu pokarmowego. Oczywiście, minimalne ilości błonnika nierozpuszczalnego w diecie zdrowego człowieka nie stanowią zagrożenia pod warunkiem prawidłowego stosowania (dostarczanie z naturalnych produktów, nie w wyizolowanej formie).
Osoba aktywna fizycznie powinna szczególnie uważać na ten rodzaj błonnika, ze względu na duże ryzyko
występowania wzdęć lub biegunek oraz gazów. Ostatnie dane wskazują, iż sportowcy są szczególnie narażeni na zespół wzmożonej przesiąkliwości ściany jelita. Ta przypadłość tym bardziej obliguje do ostrożności z frakcją jelita nierozpuszczalnego. Niestety brakuje informacji naukowych na temat bezpiecznej maksymalnej dawki u sportowców. Wydaje się jednak, że dawka do 15 g na dobę nie powinna stanowić problemu w większości przypadków.
Tego rodzaju błonnika należy szczególnie unikać w trakcie wysiłku, przede wszystkim wytrzymałościowego – ponieważ powoduje on, że woda gromadzi się w przewodzie pokarmowym zamiast w kończynach. Po pierwsze, znacznie pogarsza to osiągi (krew jest niezbędna do prawidłowej pracy mięśni), a poza tym często powoduje to biegunkę – gdy organizm jest podczas stresu (wysiłek fizyczny), a my dodamy błonnik, ciało będzie chciało się go jak najszybciej pozbyć, by dalej kontynuować wysiłek (w takim wypadku np. bieganie jest ważniejsze niż trawienie, ponieważ nasze ciało nie rozróżnia różnych rodzajów stresu i uważa, że skoro biegniemy, to jest to niezbędne dla naszego przetrwania – trawienie spada na dalszy plan).
WARTO WIEDZIEĆ
Skąd zatem tak silne promowanie błonnika w ostatnich latach? Dlaczego, pomimo wielu badań, które nie potwierdzają jego korzystnego wpływu na zdrowie, jest tak mocno propagowany i szeroko stosowany?
Tutaj – podobnie jak w przypadku cholesterolu – przeważyła opinia jednej osoby. Był nią Denis Burkitt – bardzo szanowany powojenny brytyjski chirurg (to od jego nazwiska pochodzi nazwa chłoniak Burkitta). Burkitt pracował przez 20 lat w Afryce i zauważył, że tubylcy są praktycznie odporni na chroniczne choroby, a szczególnie na raka okrężnicy. Po powrocie do domu w latach 60. zaczął nauczać o korzystnym działaniu błonnika – uważał, że tylko ta jedna różnica (mała ilość błonnika w diecie) odpowiada za to, że ludzie z zachodu chorują częściej niż plemiona unikające cywilizacji (równie dobrze można teoretyzować, że to mniejsza ilość czasu spędzonego na świeżym powietrzu, mniej ruchu czy większa ilość cukru w diecie powoduje choroby w krajach rozwiniętych). Oczywiście znaleźli się przeciwnicy teorii Burkitta, np. John Yudkin i Peter Cleave (obaj uważali, że to cukier jest przyczyną wielu chorób, w tym miażdżycy). Jednak Burkitt miał nieposzlakowaną opinię i to jego teoria zwyciężyła (Cleave, a szczególnie Yudkin, zostali skazani na infamię).
Błonnik rozpuszczalny (pektyny, gumy, śluzy, beta glukany) występuje głównie w owocach, w mniejszej ilości w warzywach oraz roślinach strączkowych. Jego spożywanie wykazuje zdecydowane działanie prozdrowotne. Tworzy śluzowatą strukturę, nie ma właściwości drażniących ściany układu pokarmowego, prawie w całości ulega degradacji bakteryjnej w jelicie grubym (jest pożywką dla bakterii). Z jego rozpadu powstają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe wykorzystywane jako źródło energii dla pracy kosmków jelitowych.
Ze względu na występowanie w zdrowych produktach, takich jak owoce i warzywa występuje w diecie prawie każdego sportowca – wspomaga zdrowie jelit i pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi – jest to szczególnie przydatne przy sportach wytrzymałościowych, gdzie potrzebujemy energii przez długi czas.
Jest jeszcze jeden rodzaj błonnika, który w Polsce jest bardzo mało znany – tzw. „oporna skrobia” (z ang. resistant starch). Uzyskanie jej z pożywienia jest trochę skomplikowane (co zostanie wyjaśnione w dalszej części artykułu), jednak ma ona niesamowicie korzystny wpływ na nasze zdrowie, a badań potwierdzających jej korzystne działanie jest coraz więcej.
Warto jeszcze na początku dodać, że często badania na temat korzystnego działania błonnika nie są w 100% miarodajne. Łatwo zauważyć, że osoby, które spożywają więcej błonnika, prawdopodobnie dbają o swoje zdrowie bardziej niż ci, którzy go nie spożywają (np. jedzą więcej owoców i warzyw, uprawiają sport, dłużej śpią itd.). Podobnie jest z ocenianiem całościowo diety zawierającej czerwone mięso. Łatwo w tym wypadku o zniekształcenie wyników ze względu na fakt, że często osoby spożywające mięso prowadzą tzw. niezdrowy tryb życia, przykładowo: odwiedzają fast foody, palą papierosy czy piją alkohol, co deformuje obiektywność badań.
Fakty
Wiele osób dosypuje dziś błonnik do każdego posiłku. Najczęściej stosowaną i najbardziej popularną jego formą są błonnik nierozpuszczalny – występujący w otrębach, szczególnie pszennych, oraz suplementy. W sklepach roi się od produktów wysokobłonnikowych. Producenci oferują szeroką gamę produktów: od zwykłych otrąb, przez otręby smakowe, po chipsy błonnikowe oraz suplementy z błonnikiem. Wśród stosujących błonnikowe specyfiki najczęstszym powodem używania go jest chęć pozbycia się zbędnych kilogramów. Zaraz po nim klienci zgłaszają chęć uregulowania wypróżnień oraz aspekt związany z mniejszą zapadalnością na choroby jelit. Wiele osób kupuje produkty z dodanym błonnikiem, myśląc, że są zdro...
