Dołącz do czytelników
Brak wyników

Odżywianie i suplementacja

4 grudnia 2020

NR 31 (Grudzień 2020)

Kofeina i kawa w sporcie – wszystko o kawie i kofeinie jako ergogeniku

181

Kawa jako napar towarzyszy nam w życiu już ponad 1000 lat. W ciągu tego czasu poznaliśmy różne metody przygotowywania naparu. Ten, który jest nam dziś najbardziej znany, zaczął się pojawiać około 1500 roku.

Kawa w dłoń i zaczynamy!

To, co dziś jest nam znane jako kawa, to wypalone ziarna owocu kawowca. Owoce rosną na krzewach, bardzo mocno przypominając wiśnie. I jak to bywa z większością owoców – im są dojrzalsze, tym więcej słodyczy możemy w nich odnaleźć. Tutaj pojawia się analogia do winogron czy jabłek. Najlepszym zatem momentem na zbiór jest idealna dojrzałość. I znów – podobnie jak w przypadku winogron i winnic – niekiedy plantatorzy decydują się na inny czas zbiorów. Wszak w kawie – jak w przypadku produkcji wina – ważna jest kwestia jakości i smaku. Każdy owoc składa się ze skórki, miąższu, pektyny, łuski, skórki pergaminowej i tych najważniejszych – dwóch ziarenek kawowca. 

Lata temu kawa uważana była za niezdrowy napój, wpływający na wzrost ciśnienia tętniczego, a nawet przypisywano jej wpływ na procesy nowotworowe. Dziś wiemy jednak, że kawa jako napar, który został poprawnie przygotowany, ma jak najbardziej prozdrowotny wpływ na nasz organizm. 

Kawa jest mieszaniną ponad 1000 bioaktywnych związków, które mają działanie przeciwutleniające, przeciwnowotworowe czy przeciwzapalne. Ich ilość zależy od pochodzenia kawy, jej jakości, odmiany, sposobu wypalenia i przetwarzania. 

Najbardziej znanym związkiem występującym w kawie jest kofeina i to na niej właśnie się skupimy. W kawie znajdziemy również polifenole i kwasy chlorogenowe, które będą wykazywały wpływ przeciwutleniający. Ale to nie wszystko – w kawie znajdziemy również witaminy, np. niacynę czy diperpeny (kafestrol, kahweol), które mimo swoich właściwości przeciwutleniających będą niestety podnosić poziom cholesterolu. Jeżeli jednak pijemy kawy parzone metodami ciśnieniowymi, przelewowymi, a nie rozpuszczalne czy tzw. „fusiaste”, możemy być spokojni o nasz cholesterol, z racji tego, że większość z tych diperpenów zostanie w papierowym filtrze lub kolbie/kapsułce.

Dla większości osób umiarkowane spożywanie kawy, do 4 filiżanek dziennie (do 400 mg kofeiny), jest uznawane za prozdrowotne [1]. 

Kofeinowa teoria

Kofeina jest substancją, która na świecie cieszy się dużą popularnością i szerokim zastosowaniem. Wiele osób nie wyobraża sobie dnia bez kawy, a dla wielu sportowców jest to też podstawowy element suplementacji lub codziennej rutyny. Warto zauważyć, że jest to jedna z niewielu substancji o działaniu psychoaktywnym w pełni dozwolona do użytku i legalna. Kofeina to organiczny związek chemiczny, alkaloid purynowy, zawarty w ziarnach kawy i innych surowcach pochodzenia roślinnego. Prawie 200 lat temu dwudziestopięcioletni niemiecki analityk chemiczny Friedlieb Ferdinand Runge wyizolował ten związek z ziaren kawy. Niedługo później francuski naukowiec w czasie podobnych prac również osiągnął ten sam efekt. 

Co ciekawe, przez pewien czas była związkiem zabronionym w sporcie, później jednak (dopiero w 2004 roku) została wykreślona przez WADA (World Anti-Doping Agency) z listy substancji zakazanych, a tym samym stała się dozwolona. To właśnie wtedy nastąpił gwałtowny wzrost jej użycia przez sportowców. Kofeina stała się główną substancją o działaniu ergogenicznym. Przez Australijski Instytut Sportu (The Australian Institute of Sport – AIS) jest zaklasyfikowana do grupy A suplementów diety, czyli tych, których działanie ma solidne podparcie naukowe. 

Wpływ kofeiny na organizm człowieka został bardzo szeroko przebadany. Główne jej działanie opiera się o interakcję z receptorami adenozyny, głównie poprzez antagonizm z receptorami A1 oraz A2a [2,3]. Poprzez wspomniane interakcje dochodzi do szeregu zmian metabolicznych w organizmie, obserwowanych poprzez np. wyrzut adrenaliny i noradrenaliny czy zwiększenie sygnalizacji dopaminy w kilku rejonach mózgu. 

Kolejnym istotnym elementem w kontekście (nie tylko) sportowym jest wpływ kofeiny na mięśnie szkieletowe. Kofeina wpływa na wzrost transportu wapnia, nasilenie działania pompy sodowo-potasowej czy wzrost cAMP. Poprzez wzrost cAMP i wyrzut adrenaliny i noradrenaliny możemy oczekiwać zwiększonej lipolizy w adipocytach (komórkach tłuszczowych) i mięśniach właśnie, co przełoży się np. na większą ilość wolnych kwasów tłuszczowych we krwi. Jednak w kontekście poprawy wyników najważniejszym efektem jest oczywiście wpływ na ośrodkowy układ nerwowy i wspomniane receptory adenozyny. Działanie to prowadzi do zmniejszonego odczuwania zmęczenia, a także zwiększonego zaangażowania jednostek motorycznych. 

Zastosowanie kofeiny w sporcie

Fakt, od którego warto byłoby zacząć ten akapit tekstu to metabolizm kofeiny. Kofeina po spożyciu pojawia się gwałtownie w naszej krwi, jej szczytowe wartości przypadają na okres od 45 do 90 min od jej spożycia. Większość badań opisuje poziom kofeiny we krwi po spożyciu czystej kofeiny w postaci tabletek, jest bardzo mało źródeł ukazujących wpływ spożycia kofeiny w kawie na jej poziom we krwi. Warto również zaznaczyć, że osiągane poziomy mogą być bardzo indywidualne dla danej jednostki. Kofeina jest substancją wolno metabolizowaną, jej biotransformacja zachodzi w wątrobie i w 95% jest zależna od genu CYP1A2. Okres jej półtrwania to 3–6 godziny dla większości osób, z czego szczytowe wartości osiągane są po 3–4 godzinach od jej spożycia [3]. Jej ergogeniczne działanie będzie rejestrowane nawet do 6 godzin, nawet po wcześniejszej, bardzo wyczerpującej jednostce treningowej [4]. 

Zastosowanie kofeiny możemy przypisać praktycznie każdej dyscyplinie sportowej. Istnieją dowody pokazujące wpływ działania kofeiny w dyscyplinach jednostajnych, o krótkim czasie trwania, jak również dyscyplinach drużynowych, sportach walki i innych. 

Dotychczas przeprowadzono ogromną liczbą badań naukowych dotyczących zastosowania konkretnych dawek kofeiny przez sportowców. Aby nie poświęcać tej kwestii pięciu stron artykułu, warto skupić się na konkretach. Otóż większość prac przyjmuje wartości rzędu 3–6 mg/kg masy ciała kofeiny jako optymalną jej ilość, która powinna zostać przyjęta przed treningiem. 

Warto pamiętać o indywidualnej tolerancji na kofeinę. Stąd można wysnuć wniosek, że dla osób o niskiej tolerancji lepsze mogą się okazać wartości 1–3 mg/kg masy ciała, a dla osób o wyższej tolerancji powyżej
6 mg/kg masy ciała. Warto jednak pamiętać o tym, że przyjmowana dawka nie powinna powodować żadnych negatywnych objawów, a wysokie dawki kofeiny mogą powodować rozdrażnienie, biegunki, bóle głowy, bezsenność, szumy uszne czy zaburzenia rytmu serca. 

Kawa a kofeina

W tym miejscu warto się na chwilę zatrzymać. Niektóre badania potwierdzają działanie ergogeniczne kawy, inne temu...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań magazynu "Body Challenge"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Szybki wgląd do filmów instruktażowych oraz planów treningowych i dietetycznych
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy