Dołącz do czytelników
Brak wyników

Odżywianie i suplementacja

19 sierpnia 2019

NR 23 (Sierpień 2019)

Kolagen – czy jego wykorzystanie możemy traktować jako anti-aging?

0 96

W czasie wielu lat intensywnych treningów wielokrotnie zmagamy się z dolegliwościami bólowymi stawów. Warto zaznaczyć, że w dużej części dotyczą one odwodnienia i zaburzonej pracy taśm anatomicznych. Skutkiem takich przypadłości mogą być problemy bólowe kolan, bioder, barków i pozostałych stawów ciała. Specjaliści przyznają, że ponad 80% dolegliwości kostno-stawowych ma swoje podłoże w zaburzeniach pracy i struktury powięzi. Niekiedy jednak faktycznie mamy do czynienia z kłopotami dotyczącymi syntezy kolagenu w organizmie. Czym jest ten związek i jaką rolę pełni w naszym ciele? O tym dowiecie się z lektury tego artykułu.

Kolagen - jeden związek o wielu obliczach

Kolagen jest najobficiej występującym białkiem w organizmie człowieka i znajduje się przede wszystkim w kościach, mięśniach, skórze i ścięgnach. Można powiedzieć, że to substancja, która utrzymuje w ryzach struktury naszego aparatu ruchu. Kolagen tworzy swojego rodzaju rusztowanie, aby zapewnić siłę i strukturę tkanki łącznej. Rodzaje podziału kolagenu obejmują różne zagadnienia, jednak najzasadniej jest podzielić go na endogenny (syntetyzowany przez organizm), oraz egzogenny – który pochodzi z zewnętrznego źródła, takiego jak np. suplementy diety. Endogenny kolagen ma wiele ważnych funkcji. Kłopoty z jego odbudową i uszczuplenie rezerw jest związane z szeregiem problemów zdrowotnych. Coraz częściej wykorzystuje się egzogenny kolagen do celów medycznych i kosmetycznych, w tym do odbudowy tkanek ciała.


REKLAMA


Kolagen jest twardym, nierozpuszczalnym białkiem o włóknistej budowie, które stanowi 1/3 ilości białka w organizmie człowieka. W większości rodzajów kolagenu, cząsteczki są upakowane razem, tworząc długie, cienkie włókienka. Działają one jako struktury wspierające i można powiedzieć, że zakotwiczają komórki względem siebie. Dzięki tej unikatowej budowie dają skórze siłę i elastyczność. Istnieje co najmniej 16 różnych typów kolagenu, ale 80–90% z nich należy do typów 1, 2 i 3 – podział na nie stanowi odrębną formę klasyfikacji tego białka. Różne typy kolagenu mają swoiste struktury i funkcje. Włókna kolagenowe typu 1 są szczególnie zdolne do rozciągania. Ciekawostką jest, że w porównaniu gram:gram, są silniejsze niż stal.

Kolagen jest wydzielany przez różne komórki, ale głównie przez komórki tkanki łącznej.

Znajduje się w macierzy zewnątrzkomórkowej. Jest to skomplikowana sieć makrocząsteczek, która określa fizyczne właściwości tkanek ciała. W skórze właściwej kolagen pomaga tworzyć włóknistą sieć komórek zwanych fibroblastami, na których mogą wzrastać nowe komórki. Odgrywa również rolę w zastępowaniu i odtwarzaniu martwych komórek skóry. Niektóre rodzaje kolagenu działają jako osłony dla delikatnych narządów w organizmie, takich jak nerki. Niestety wraz z wiekiem organizm wytwarza coraz mniej kolagenu. Strukturalna integralność skóry zmniejsza się, przez co tworzą się zmarszczki, a chrząstka wyściełająca powierzchnie stawowe słabnie. W ten sposób tworzy się chociażby chondromalacja stawu kolanowego. Podchrzęstna rzepki ulega degradacji i każdy ruch zginania i prostowania stawu powoduje dolegliwości bólowe. Kobiety doświadczają najczęściej dramatycznego zmniejszenia syntezy kolagenu po menopauzie. W wieku 60 lat znaczny spadek produkcji kolagenu jest uznawany za naturalny proces związany ze starzeniem się organizmu.

Kolagen jest resorbowalny. Oznacza to, że może zostać rozbity, przekształcony i ponownie wchłonięty do tkanek ciała. Może być również formowany w postaci zwartych ciał stałych lub żeli w postaci siatki. Jego różnorodne funkcje oraz fakt, że występuje naturalnie, sprawiają, że jest on klinicznie wszechstronnie używany i nadaje się do różnych celów medycznych. Kolagen może pochodzić od ludzi, krów, świń lub owiec.

Suplementacyjne działanie kolagenu

Suplementy lub preparaty kolagenowe mogą pomóc w leczeniu choroby zwyrodnieniowej stawów.

Przegląd badań z 2006 roku wykazał, że suplementy zawierające kolagen pomogły zmniejszyć bolesne objawy i poprawić funkcjonowanie stawów u osób z zapaleniem kości i stawów. W miarę wchłaniania suplementu, kolagen gromadził się w chrząstce, co pomogło odbudować macierz zewnątrzkomórkową. Jednak nie wszystkie badania poparły te ustalenia. Przyjrzyjmy się im.

Mówi się, że suplementacja kolagenem poprawia stan skóy. Istnieją dowody na poparcie tych twierdzeń. Na przykład, w badaniu opublikowanym w Journal of Medical Nutrition and Nutraceuticals, kilka kobiet wypijało mieszankę zawierającą różne witaminy, składniki mineralne, hydrolizowany kolagen i kwas hialuronowy. Badanie wykazało, że w porównaniu z grupą kontrolną, kobiety, które piły tę mieszankę, znacznie zmniejszyły głębokość zmarszczek. Nawilżenie i elastyczność skóry uczestniczek badania również znacznie się poprawiły [1].

Inne, podobne badanie opublikowane w czasopiśmie Skin Pharmacology and Physiology dotyczyło wpływu suplementów kolagenowych na skórę kobiet. W tym badaniu kobiety przyjmowały suplement kolagenowy lub placebo przez 8 tygodni. Po tych 8 tygodniach u kobiet, które przyjmowały suplement, znacznie wzrastała elastyczność skóry oraz poziom jej nawodnienia.

Istnieją również doniesienia, że kolagen może zapobiegać chorobom skóry, takim jak trądzik. Jednak te twierdzenia nie mają jeszcze popierających je dowodów naukowych. Ponieważ jednak brak przeprowadzonego dotychczas badania nie wyklucza prawdziwości doniesień na ten temat – warto  zachować czujność i śledzić rozwój sytuacji [2].

Istnieją dowody sugerujące, że suplementy kolagenu mogą pomóc w przywróceniu odpowiedniej budowy chrząstki stawowej lub też zapobiegać pogorszeniu jej funkcji. Jeden z przeglądów badań nad suplementacją kolagenu wykazał, że stosowanie hydrolizowanych suplementów kolagenowych pomaga utrzymać zdrowie stawów i potencjalnie przywrócić pewną gęstość kości u osób z osteoporozą i chorobą zwyrodnieniową stawów. Przegląd pokazał również, że suplementacja kolagenem pomogła zmniejszyć ból stawów [3].
 

Istnieją także dowody sugerujące, że stosowanie suplementów kolagenowych może pomóc zwiększyć masę mięśniową. Niewielkie badanie dotyczyło 53 mężczyzn i ujawniło pozytywne efekty przyjmowania suplementów kolagenowych podczas ćwiczeń. Uczestnicy badania przyjmowali dziennie 15 g kolagenu lub pigułki zawierające placebo. Uczestnicy ćwiczyli regularnie przez 12 tygodni. Pod koniec tego okresu osoby przyjmujące suplementy kolagenowe wykazywały wzrost masy mięśniowej i siły, który był znacznie wyraźniejszy niż u osób przyjmujących tabletkę placebo. Naukowcy wysunęli teorię, że kolagen pomaga stymulować produkcję białek odpowiedzialnych za wzrost mięśni. Chociaż badanie to jest obiecujące, konieczne są dalsze, aby w pełni określić pozytywny wpływ kolagenu na wzrost mięśni [4].


Kolagen jako suplement

Suplementy kolagenowe występują w różnych typach. Osoba zainteresowana suplementacją powinna wybrać produkt, który najlepiej wspiera ich cele przy wyborze typu kolagenu. Niemniej jednak, wiele suplementów diety zawiera mieszanki różnych typów kolagenu, najczęściej w odniesieniu do pierwszych trzech.

Typ 1: Jest to jeden z najliczniejszych rodzajów kolagenu obecnych w ludzkim ciele i pomaga w utrzymaniu zdrowej skóry.
Typ 2: Występuje głównie w tkance chrzęstnej i może sprzyjać zdrowiu oraz odbudowie stawów.
Typ 3: Ten typ pomaga również promować zdrowie skóry poprzez poprawę jej elastyczności.
Typ 5: Ten typ pomaga promować wzrost łożyska u kobiet w ciąży.
Typ 10: Ten typ występuje również w chrząstce i pomaga promować zdrowie i rozwój kości.

W wielu przypadkach, celem zwiększenia przyswajalności kolagenu, składnik ten jest poddawany hydrolizie. Proces ten sprawia, że kolagen jest łatwiejszy do wchłonięcia przez organizm.

Kolagenowa „ściema”?

Wiele produktów zawierających kolagen, w tym kremy posługują się doniesieniami na jego temat, twierdząc, że krem z kolagenem rewitalizuje skórę, zwiększając jego poziom w organizmie. Jest to jednak mało prawdopodobne, ponieważ cząsteczki kolagenu są zbyt duże, aby mogły zostać wchłonięte przez skórę. Każda korzyść wynika prawdopodobnie z działania nawilżającego tych produktów choć nie zwiększają bezpośrednio poziomu kolagenu w tkance. Takie zabiegi nie są również klasyfikowane jako leki, więc wszelkie twierdzenia dotyczące ich skuteczności nie muszą być naukowo udowodnione. Zaleca się zachowanie ostrożności podczas korzystania z tych produktów. 

Pomocna okazuje się medycyna estetyczna, ponieważ laseroterapia może pomóc w leczeniu rozstępów. Jest to spowodowane stymulacją wzrostu kolagenu, elastyny i melaniny.

Dieta wspierająca odbudowę kolagenu

Zdrowa dieta może pomóc organizmowi odbudowywać kolagen. Tworzenie kolagenu wspierają takie składniki odżywcze jak:

  • prolina: w białkach jaj, mięsie, serze, soi i kapuście.
  • antocyjanidyny: w jeżynach, jagodach, wiśniach i malinach.
  • witamina C: w pomarańczach, truskawkach, papryce i brokułach.
  • miedź: w skorupiakach, orzechach, czerwonym mięsie i wodzie pitnej.
  • witamina A: występuje w żywności pochodzenia zwierzęcego oraz w żywności roślinnej jako beta-karoten.

Co niszczy kolagen?

Niektóre czynniki mogą obniżyć poziom kolagenu w organizmie. Unikanie ich może pomóc zachować zdrową skórę na dłużej. Warto zatem zwrócić uwagę na:

  1. Wysokie spożycie cukru – dieta o dużej zawartości cukru zwiększa szybkość glikacji. Jest to proces, w którym cukry w krwi przyłączają się do białek, tworząc nowe cząsteczki zwane produktami zaawansowanej glikacji (AGEs). AGE uszkadzają pobliskie białka i mogą powodować, że kolagen traci siłę, elastyczność oraz poziom nawodnienia.
  2. Palenie wyrobów tytoniowych – wiele substancji chemicznych obecnych w dymie tytoniowym uszkadza zarówno kolagen, jak i elastynę w skórze. Nikotyna zwęża również naczynia krwionośne w zewnętrznych warstwach skóry. Osłabia to zdrowie skóry, zmniejszając dostarczanie składników odżywczych i tlenu do skóry.
  3. Światło słoneczne – promienie ultrafioletowe w świetle słonecznym powodują szybsze rozpad kolagenu, uszkadzając włókna kolagenowe i powodując nieprawidłowe gromadzenie się elastyny. Promienie UV w słońcu uszkadzają kolagen w skórze właściwej, a skóra nieprawidłowo odbudowuje się, tworząc zmarszczki. Mając jednak na uwadze prozdrowotne działanie promieni słonecznych związanych chociażby z syntezą witaminy D przez melanocyty, wnioskujemy, że nadmierna ilość promieni UV będzie dla nas zgubna, podczas gdy optymalna ilość wspomaga zachowanie zdrowia i dobrego samopoczucia.
  4. Choroby autoimmunologiczne – niektóre zaburzenia autoimmunologiczne powodują powstawanie przeciwciał przeciwko docelowemu kolagenowi. Zmiany genetyczne mogą wpływać na macierz zewnątrzkomórkową. Produkowany kolagen może być niższy lub może być dysfunkcyjnym, zmutowanym kolagenem. 

Proces starzenia powoduje, że poziom kolagenu zmniejsza się naturalnie z upływem czasu. Nie ma sposobu, aby temu zapobiec, można jedynie podjąć się suplementacji oraz poprawić swoją higienę życia. 
Unikanie palenia tytoniu i nadmiernego nasłonecznienia oraz stosowanie zdrowego trybu żywienia i ćwiczeń może pomóc zmniejszyć widoczne starzenie się i chronić kolagen, utrzymując skórę, kości, mięśnie i stawy w zdrowiu na dłużej.

Podsumowanie

Wiemy obecnie, że kolagen odgrywa dużą rolę we wspieraniu zdrowia i witalności skóry. Jednak może również pomóc w promowaniu innych dziedzin zdrowia, takich jak zdrowie kości, stawów i serca. Ludzie mogą spożywać suplementy kolagenowe, które kupują w wielu sklepach internetowych oraz lokalnych i zazwyczaj mogą znaleźć typ, który odpowiada ich specyficznym potrzebom dietetycznym. Dla większości ludzi przyjmowanie kolagenu nie powinno mieć szkodliwych skutków ani konsekwencji zdrowotnych. Warto jednak zastanowić się nie tylko nad zmianą swojego stylu życia, ale także wesprzeć organizm odpowiednią suplementacją. 

Piśmiennictwo

  1. Borumand M., Sibilla S., Effects of a nutritional supplement containing collagen peptides on skin elasticity, hydration and wrinkles, J Med Nutr Nutraceut 2015;4:47-53 [na:] //www.jmnn.org/article.asp?issn=2278-1870;year=2015;volume=4;issue=1;spage=47;epage=53;aulast=Borumand
  2. Proksch E., Segger D., Degwert J., Schunck M., Zague V., Oesser S., Oral supplementation of specific collagen peptides has beneficial effects on human skin physiology: a double-blind, placebo-controlled study, Skin Pharmacol Physiol. 2014;27(1):47-55. doi: 10.1159/000351376. Epub 2013 Aug 14. [na:] //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23949208
  3. Porfírio E., Fanaro G.B., Collagen supplementation as a complementary therapy for the prevention and treatment of osteoporosis and osteoarthritis: a systematic review, Revista Brasileira de Geriatria e Gerontologia, on-line version ISSN 1981-2256, [na:] //dx.doi.org/10.1590/1809-9823.2016.14145
  4. Zdzieblik D., Oesser S., Baumstark M.W., Gollhofer A., Daniel König Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: a randomised controlled trial

Przypisy