Dołącz do czytelników
Brak wyników

Trening

29 sierpnia 2018

NR 17 (Sierpień 2018)

Kolana koślawe a trening personalny

544

Gdyby przez chwilę się zastanowić, praca nad kolanami koślawymi nie jest zarezerwowana jedynie dla osób korzystających z treningów personalnych, ale dla wszystkich, którzy widzą u siebie ten problem.

Z ARTYKUŁU DOWIESZ SIĘ:

  • czym są kolana koślawe i jakie mogą być ich konsekwencje,
  • jaki wpływ na biomechanikę kończyny dolnej mają kolana koślawe,
  • jak skonstruować trening, a także jakie działania pomogą w walce z bólem, który może być wynikiem kolan koślawych. 

 

POLECAMY

Anatomia

Zacznijmy od anatomii samego stawu kolanowego, rzepkowo-udowego oraz mięśni zlokalizowanych w obszarze wyżej wymienionych połączeń stawowych. Następną kwestią jest dalsza charakterystyka mechanizmów kompensacyjnych oraz pozostałych struktur anatomicznych mających znaczenie w kwestii kolan koślawych. Tych najważniejszych, bo uwierzcie, że może być ich mnóstwo. Nie ulega wątpliwości, że staw kolanowy jest największym i najbardziej rozbudowanym stawem człowieka. Tworzy on połączenie końca dalszego kości udowej oraz końca bliższego kości piszczelowej. Należy pamiętać, że stawu kolanowego w żaden sposób nie tworzy strzałka. Rzepkę możemy potraktować jako swoistą formę dopełnienia stawu kolanowego. Staw kolanowy jest stawem złożonym zawiasowym, zmodyfikowanym. Ruchy, jakie w nim zachodzą, to wyprost oraz zgięcie, a także ruchy rotacyjnie przy odpowiednim kącie zgięcia. W swojej budowie ma „układ” więzadeł wewnętrznych, a także zewnętrznych, które właśnie najczęściej ulegają uszkodzeniu, np. zerwanie lub uszkodzenie więzadła krzyżowego przedniego. Strukturami dopełniającymi staw kolanowy są dwie łąkotki – przyśrodkowa oraz boczna. Mięsień mający największy wpływ na pracę stawu kolanowego to bez wątpienia mięsień czworogłowy. Nie można zapominać również o grupie kulszowo-goleniowej, przywodzicielach oraz mięśniach odwodzących staw biodrowy, które mają bezpośredni wpływ na pracę stawu kolanowego. Po krótkiej charakterystyce samego stawu kolanowego pora na opis połączenia rzepkowo-udowego.

 W trakcie wykonywania przysiadu zauważamy największą kompresję powierzchni stawowych między kątem 60–90 stopni. Co to może oznaczać? Wykonując przysiad do kąta 90 stopni z dodatkowym obciążeniem, narażamy nasze stawy kolanowe na największe przeciążenia.

Wiemy już, że w stawie kolanowym zachodzą ruchy zgięcia, wyprostu oraz ruchy rotacyjne. Jaką więc funkcję pełni połączenie rzepkowo-udowe, jakie zachodzą tam ruchy i czy rzepka jest istotnym elementem całej „układanki”? 

O połączeniu rzepkowo-udowym

Bez wątpienia rzepka to istotny element kostny w pracy stawu kolanowego. Bez połączenia rzepkowo-udowego niemożliwe byłoby między innymi przenoszenie tak dużych obciążeń. Staw rzepkowo-udowy to połączenie rzepki oraz powierzchni stawowej końca dalszego kości udowej. Dzięki pracy mięśnia czworogłowego uda (zgięcie/wyprost) ruchomość rzepki to zakres 6–8 cm. W momencie maksymalnego wyprostu stawu kolanowego, przy rozluźnionym mięśniu czworogłowym, rzepka ma możliwość ograniczonej ruchomości w czterech kierunkach prawo/lewo oraz góra/dół. To dla nas istotna informacja w kwestii diagnostyki. Ograniczenie ruchomości rzepki w trakcie ruchów biernych może świadczyć o jakiegoś typu ograniczeniach, płynących np. ze strony mięśnia czworogłowego uda. Jak wygląda kontakt rzepki z kością udową w zależności od kąta zgięcia stawu kolanowego? Tak jak wcześniej wspomniałem, przy maksymalnym wyproście stawu kolanowego mamy możliwość biernej ruchomości rzepki. Możemy ją przesunąć w prawo bądź lewo, w górę lub w dół. Jest to dla nas wskazówka, że w takim ustawieniu powierzchnia stawowa rzepki prawie wcale nie styka się z powierzchnią stawową końca dalszego kości udowej. Kontakt powierzchni stawowej rzepki zaczyna się przy ruchu zgięcia o wartościach 20–30°. W tym ustawieniu górna część końca dalszego kości udowej styka się z dolną powierzchnią stawową rzepki. Kolejne zmiany w kontakcie powierzchni stawowych widzimy przy zgięciu o wartościach 60°. W tym ustawieniu kontakt ze sobą ma środkowa część stawowa końca dalszego kości udowej oraz środkowa część powierzchni stawowej rzepki. Przy kącie zgięcia o wartościach 90° widzimy kontakt górnej części rzepki z dolną częścią kłykci kości udowej. W momencie zgięcia stawu kolanowego o wartościach 120–130° rzepka ma znikomy kontakt z końcem dalszym kości udowej.

Oznacza to, że przylegają do siebie wtedy górne brzegi rzepki oraz dolne części kłykci kości udowej, a właściwie ich powierzchnie nośne.

Powierzchnia stawowa rzepki znajduje się wtedy bezpośrednio między kłykciami kości udowej. 

Wyciągnijmy z tego wnioski!

Biorąc pod uwagę biomechanikę stawu kolanowego i połączenia rzepkowo-udowego, możemy stwierdzić, która forma ruchu będzie dla nas najlepsza, a dokładniej: najzdrowsza. Oczywiście nie będę poruszał tutaj kwestii technicznej strony wykonywania ćwiczeń na mięśnie nóg, chociażby takich jak przysiady czy wykroki, bo to sprawa indywidualna, zależna od naszych predyspozycji, a także uwarunkowań biomechanicznych. Zatrzymajmy się przez chwilę przy temacie wybiegania stawów kolanowych poza palce stóp oraz przy kwestii głębokości przysiadu, ponieważ to bezpośrednio dotyczy połączenia rzepkowo-udowego. W pierwszej kolejności wyjście kolan poza linię palców stóp. W tym wypadku musimy brać pod uwagę nasz układ kostny. U osób niskiego wzrostu zaobserwujemy krótkie ramię dźwigni. Odwrotnie będzie u osób mierzących blisko dwa metry i więcej. W trakcie wykonywania przysiadów naszym klientom najprościej powiedzieć, by punkt maksymalnego obciążenia, rozłożenia ciężaru padał na środek stopy, tzn. mniej więcej centymetr, dwa przed stawem skokowym dolnym. To zapewni nam pewną, stabilną pozycję. Postarajmy się wyciągnąć esencję. Jak głęboko wykonywać przysiad, biorąc pod uwagę zdrowie naszych kolan i  kondycję połączenia rzepkowo-udowego? W maksymalnym zakresie ruchu, jaki daje staw kolanowy oraz wyżej wymienione połączenie. Dlaczego? W trakcie wykonywania przysiadu zauważamy największą kompresję powierzchni stawowych między kątem 60–90°. Co to może oznaczać? Wykonując przysiad do kąta 90° z dodatkowym obciążeniem, narażamy nasze stawy kolanowe na największe przeciążenia. Czy nasze kolana tego nie wytrzymają? Do pewnego momentu – tak, biorąc pod uwagę grubość powierzchni szklistych opisywanej okolicy. Należy pamiętać, że powierzchnie stawowe nie mają zdolności regeneracyjnych, więc nie warto fundować im dodatkowego obciążenia w formie źle wykonywanych ćwiczeń. Jak widać, nie warto wykonywać niewłaściwie przysiadów – lata niepoprawnie wykonywanych ćwiczeń przyczynią się do szybszej degeneracji powierzchni stawowych oraz zmian samego przyczepu mięśnia czworogłowego uda, czyli więzadła rzepki. 

Kolana koślawe

Sam temat kolan koślawych jest równieo długi, co interesujący. Kolejne wyzwanie przede mną, przejdźmy więc do opisu norm i odstępstw. Doskonale wiemy, że cała kończyna dolna to fenomenalny układ połączeń stawowych, więzadeł, mięśni oraz pozostałych struktur anatomicznych, mający nieograniczony potencjał. Aby był on w pełni wykorzystany, wszystko to, co otrzymaliśmy w procesie ewolucji, musi pracować w warunkach pewnego rodzaju „homeostazy”. Jak zatem przenieść ją na pracę kończyny dolnej? Wiemy, że ruch naszych nóg to suma ruchów zarówno stawu biodrowego, kolanowego, skokowego, jak i pozostałych połączeń stawowych. Oczywiście nie tylko. Można zaryzykować stwierdzenie, że trzy wyżej wymienione duże połączenia stawowe są ze sobą w pewien sposób sprzężone. A to oznacza, że praca stawu kolanowego w dużym stopniu zależy od kondycji stawu biodrowego, z kolei „forma” stopy może zależeć od kondycji kolana. Jak wygląda sama homeostaza stawu kolanowego? Wyróżniamy stawy kolanowe ustawione w fizjologicznej normie, kolana koślawe oraz kolana szpotawe. Czym charakteryzują się 
kolana koślawe? 

Kolana koślawe, inaczej genu valgum, są wadą kończyn dolnych. Charakteryzują się specyficznym ustawieniem kończyn dolnych w literę „X”. Kolana schodzą się ku sobie. Przyjmuje się, że z kolanami koślawymi mamy do czynienia w sytuacji, kiedy w pozycji wyprostowanej, stojąc z wyprostowanymi nogami, odległość między kostkami przyśrodkowymi wynosi więcej niż 5 cm.

Co jeszcze jest charakterystyczne dla kolan koślawych? Często kolanom koślawym towarzyszy przodopochylenie miednicy, nadmierna rotacja wewnętrzna kości udowych, mocno uwidoczniona część przyśrodkowa stawu kolanowego, stopa płasko-koślawa. 

Co w związku z kolanami koślawymi? 

Jakie są przyczyny kolan koślawych? Na pewno jednym z głównych czynników – zarówno u dzieci, jak i u osób dorosłych – jest nadwaga, uwarunkowania genetyczne, krzywica. A jaki jest ich skutek i co może towarzyszyć koślawemu ustawieniu kolan? Wiemy już, że kolana koślawe nie są normą fizjologiczną – na pewno nie u osób dorosłych. U dzieci jest stan fizjologiczny,  który utrzymuje się do około 3.–4. roku życia. Wracając do dorosłych, nie jest to norma. Każde odstępstwo pociąga za sobą konsekwencje. W tym wypadku jest ich naprawdę dużo! Przede wszystkim dochodzi do zaburzenia ruchu rzepki, które wynika bezpośrednio z zachwiania równowagi napięciowej mięśnia czworogłowego uda, i nie tylko. W warunkach norm fizjologicznych, ale też w wypadku kolan koślawych, należy pamiętać, że silna głowa boczna mięśnia czworogłowego uda lubi „przejmować” inicjatywę. „Przepustka” w formie kolan koślawych daje jeszcze więcej swobody tej części mięśnia czworogłowego do nadmiernego napięcia.

W związku z zaistniałą sytuacją gdzieś musi dojść do „rozluźnienia” czy osłabienia struktur. Zaczyna cierpieć część przednio-przyśrodkowa okolic stawu kolanowego. Głowa przyśrodkowa mięśnia czworogłowego jest osłabiona. Wracając do głowy bocznej, w jej bliskim sąsiedztwie znajduje się pasmo biodrowo-piszczelowe, które ma bezpośredni wpływ na pracę zarówno stawu kolanowego, jak i stawu biodrowego – za sprawą mięśnia naprężacza powięzi szerokiej oraz mięśnia pośladkowego wielkiego. Idąc dalej, musimy zatrzymać się na chwilę przy temacie stopy. Bardzo często przy kolanach koślawych można zaobserwować „wypłaszczenie” łuku podłużnego stopy. Takie ustawienie będzie mieć olbrzymi wpływ na cykl chodu, biegu oraz ćwiczeń wykonywanych na siłowni. 

Od kolan koślawych przez ITBS i boczne przyparcie rzepki

Jak wcześniej wspominałem, temat stawów kolanowych – czy to w kwestii samego opisu prawidłowości, czy też odstępstw – jest zagadnieniem obszernym. Przyszedł czas, by dokładniej opisać następstwa koślawego ustawienia kolan. Wybrałem – myślę – dwa najciekawsze i najczęściej towarzyszące koślawemu ustawieniu kolan. 

ITBS (iliotibal band syndrome), czyli przeciążenie/zapalenie pasma biodrowo-piszczelowego. Gdzie będzie pojawiać się ból? Po bocznej części stawu kolanowego lub na wysokości biodra. Dlaczego dochodzi do ITBS? Koślawe ustawienie stawów kolanowych, nadwaga, błędy treningowe… Bardzo często przy zapaleniu/zmianach przeciążeniowych pasma biodrowo-piszczelo...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań magazynu "Body Challenge"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Szybki wgląd do filmów instruktażowych oraz planów treningowych i dietetycznych
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy