Dołącz do czytelników
Brak wyników

Odżywianie i suplementacja

11 grudnia 2019

NR 25 (Grudzień 2019)

Kompleksowe budowanie masy

237

Każda osoba uprawiająca zawodowo czy też hobbystycznie daną dyscyplinę sportową dąży do tego, aby uzyskać jak najlepsze rezultaty dzięki przeprowadzanym jednostkom treningowym.

Proces budowy masy mięśniowej

Okres budowania masy mięśniowej jest często z wielu względów lekceważony. Przyczyną tego jest najczęściej brak wizualnego progresu sylwetki. Często również można się spotkać z twierdzeniami jakoby w celu budowania imponującej muskulatury wystarczyło odpowiednio dużo jeść i odpowiednio ciężko trenować. Choć w stwierdzeniu jest sporo prawdy, to jednak pewne uproszczenia mogą nie tyle spowodować całkowite zahamowanie naszych postępów, ile przyczynić się do znacznej ich deoptymalizacji. Dzięki zagłębieniu się w zagadnienia metodyczne, dotyczące okresu budowania masy mięśniowej, możemy zadbać o to, by proces ten stał się efektywniejszy i przyjemniejszy niż dotychczas. 

Temat budowania masy mięśniowej nieodłącznie związany jest z szalenie istotną kwestią dietetyczną. Wynika to z faktu, iż proces syntezy białek mięśniowych ulega optymalizacji w określonych warunkach, zależnych w dużej mierze od dostępności energii. W celu lepszego zrozumienia słuszności stosowania nadwyżki energetycznej należy na chwilę wrócić do zagadnień z poziomu biochemii wyjaśniających mechanizmy hipertroficzne. 

Energia jest swego rodzaju „pieniądzem”, którego potrzebujemy, by opłacić działanie wyspecjalizowanych enzymów anabolicznych, kierujących reakcjami chemicznymi, odpowiedzialnymi za zmiany hipertroficzne. Dla przykładu zmiany poziomu energii w komórce mogą uruchamiać zarówno enzymy anaboliczne (jeśli nastąpi wzrost energii), jak i enzymy kataboliczne (jeśli nastąpi spadek energii). Dlatego właśnie w celu optymalizacji tempa budowy mięśni potrzebować będziemy takiej ilości energii, która przekracza nasze potrzeby związane z utrzymaniem obecnej masy ciała. W tym momencie zapewne część z was pomyślała o temacie rekompozycji. Rekompozycja to proces, w którym zyskujemy beztłuszczową masę ciała (co może, lecz nie musi być związane z masą mięśniową) przy jednoczesnej utracie tkanki tłuszczowej. Choć proces ten jest możliwy w pewnych przypadkach, to dziś wiemy, że nie jest on najlepszym pomysłem w kontekście uzyskania najlepszych możliwych efektów związanych z nadbudową mięśni. 

Skoro wiemy, że to właśnie od działania naszego aparatu enzymatycznego zależeć będzie tempo naszej hipertrofii, należy wyjaśnić, jakie konkretnie enzymy za to odpowiadają. Kluczowym enzymatycznym inicjatorem kaskady procesów anabolicznych wydaje się być kinaza mTOR, zwana także kinazą serynowo-treoninową lub ssaczym celem rapamycyny. Jej głównym zadaniem jest katalizowanie procesu syntezy białek mięśniowych na etapie translacji w rybosomach oraz hamowanie procesów katabolicznych, czyli dokładnie to, co interesuje nas w kontekście budowy masy. Jednakże, aby jeszcze lepiej zrozumieć mechanizmy odpowiadające za syntezę białek mięśniowych, należy wiedzieć, iż podjednostkę katalityczną mTOR tworzą dwa kompleksy białkowe mTORC1 i mTORC2. W kwestii dzisiejszych rozważań interesować nas będzie tylko kompleks białkowy mTORC1, który odpowiada właśnie za syntezę białek szybkokurczliwych. Drugi z kompleksów reguluje funkcje cytoszkieletu komórki, więc zagłębianie się w to nie będzie miało większego sensu. To, co istotne, to czynniki wpływające na aktywacje kluczowego mTORC1. Należą do nich leucyna, różne czynniki wzrostu, stres oksydacyjny, niektóre czynniki osoczowe, a nawet kwas fosfatydowy. Ciekawostką jest fakt, iż kompleks ten hamowany jest przez kofeinę, kurkuminę czy niski status energetyczny komórki. Nie należy jednak demonizować kofeiny czy kurkuminy, gdyż obie te substancje, poprzez działanie pośrednie, mogą wręcz sprzyjać potęgowaniu hipertorfii. 

Odpowiednie warunki, o których mowa wyżej, pozwalają na aktywowanie mTOR i zainicjowanie procesu, który powinien nas najbardziej interesować, czyli syntezy białek mięśniowych. Proces ten jest niezbędny do zapewnienia naszemu organizmowi potreningowej regeneracji i adaptacji, które w odpowiednich warunkach, np. treningu oporowego, przyczynią się do wzmacniania i powiększania tkanek mięśniowych. Proces syntezy białek mięśniowych zachodzi we wszystkich naszych narządach. Jest to szereg reakcji, na skutek których dochodzi do powstania nowych, mocniejszych białek, które składają się na cały mięsień. Upraszczając – proces ten polega na wymianie białek uszkodzonych przez jakiś czynnik (np. trening siłowy) na nowe, jednak udoskonalone mocniejszymi wiązaniami między sobą. Jeśli nadal nie potrafisz sobie tego zobrazować, spróbujmy jeszcze prościej. 

Możemy wyobrazić sobie, że nasze mięśnie to wielkie ściany zbudowane z bardzo dużej liczby cegieł. Ogromny mur, w którym każda cegła jest właśnie białkiem. Jeśli chcemy powiększać mur (w tym wypadku będzie to nasz mięsień, np. biceps), to logiczne wydaje się, że trzeba będzie dokładać do niego kolejne cegły. Rozbudowa tego muru, poprzez dokładanie cegiełek, to właśnie nasza synteza białek mięśniowych. Niestety istnieje również proces odwrotny, burzący nasz mur (mięsień). Nazywamy go rozpadem białek mięśniowych. Bardziej fachowym określeniem będzie „proteoliza”. Proteoliza to rozkład wiązania peptydowego, które łączy nasze białka poprzez hydrolizę z udziałem proteaz (enzymy wspierające proces rozkładu – hydrolizy). Zarówno proces „budowy, jak i rozkładu” występuje praktycznie cały czas. Zatem o tym, czy będziemy budować mięśnie, czy je tracić, zadecyduje szybkość tych dwóch przeciwstawnych procesów. Jeśli zatem proces syntezy (MPS) przekroczy tempo rozpadu, wtedy nasza masa mięśniowa będzie rosła i nastąpi cudowny proces hipertrofii. W sytuacji odwrotnej ściana (czyli nasz mięsień) będzie się zmniejszać, co oznacza wystąpienie procesu katabolicznego.

Aby jeszcze łatwiej wyobrazić sobie, na czym to polega, przyrównajmy sobie owe procesy do tych, które zachodzą na naszych kontach bankowych. Saldo zależy od różnicy między dochodami a wydatkami, czyli saldo = dochody – wydatki. Analogicznie, saldo masy mięśniowej = synteza – rozpad.

POLECAMY

Periodyzacja żywienia

W celu efektywnego budowania masy mięśniowej, przy jednoczesnym, umiarkowanym zatłuszczaniu, należy odpowiednio zaplanować periodyzację żywienia. Pozwoli to na wydłużanie procesu budowy masy mięśniowej, a co za tym idzie – optymalne jej zyski oraz – co jeszcze ważniejsze – utrzymanie wysokiej wrażliwości anabolicznej. Wrażliwość anaboliczna, rozumiana jako wzrost i wielkość tempa syntezy białek mięśniowych w odpowiedzi na czynniki inicjujące ten proces, jest niezwykle istotnym aspektem, o który możemy zadbać przede wszystkim poprzez odpowiednio dobraną kaloryczność i niezbyt szybki przyrost masy ciała. Zależność ta spowodowana jest faktem, iż zbyt duża ilość tkanki tłuszczowej będzie nam skutecznie hamować możliwości budowania masy mięśniowej. Udowodniono to w kilku publikacjach naukowych, między innymi w stosunkowo świeżym badaniu Bealsa i współpracowników. Okazało się w nim, że nadwaga oraz otyłość spowodowane nadmiarem tkanki tłuszczowej oraz jej aktywnością endokrynną obniża tempo syntezy białek mięśniowych w odpowiedzi na wzrost stężenia aminokwasów we krwi, czyli podstawowy aspekt dietetyczny. Według naukowców przyczyną jest stale podniesiona aktywność wyjściowa mTORC1. Warto jednak byłoby się pochylić także nad kwestią głównego organellum komórkowego, gdzie kompleks mTORC1 jest aktywowany. Takimi organellami są lizosomy, a mówiąc jeszcze dokładniej – błony lizosomalne. Rekrutacja kompleksu mTORC1 w kierunku owych błon będzie głównym miejscem jego aktywacji i jak już wiemy, kluczowym procesem w kontekście katalizowania tempa syntezy białek szybkokurczliwych. Jeśli dodamy do tego fakt, iż funkcje lizosomów mogą być upośledzone w wyniku trwałego przeenergetyzowania komórki, okazać się może, że wyjaśnienie tego procesu leży właśnie u podstaw aktywacji syntezy białek. 

Co ciekawe, wrażliwość anaboliczną mogą także skutecznie zmniejszać przewlekle nasilone stany zapalne, prowadzące choćby do nadczynności interleukiny 6. Związane jest to z wieloma aspektami o podłożu sygnalizacyjnym. Jednym z nich jest fakt, iż niezwykle istotne komórki satelitarne są aktywowane właśnie poprzez działalność interlekukiny 6 i kiedy ta jest przewlekle na wysokim poziomie, aktywacja ta nie będzie przebiegać optymalnie. Samo działanie komórek satelitarnych na hipertrofię jest tematem bardzo rozległym, jednakże warto wiedzieć, że są one źródłem mioblastów niezbędnych do wzrostu i regeneracji mięśni. Mówiąc prościej, bez ich działalności hipertorfia byłaby praktycznie niemożliwa do osiągniecia. Logicznym wydaje się więc, że każda działalność obniżająca ich aktywność będzie czynnikiem silnie negatywnym w kontekście budowy muskulatury. 
 

Ryc. 1. Metodyka periodyzacji diety w okresie surplusu kalorycznego. Schemat przedstawia wielkość nadwyżki lub deficytu w zależności od przeprowadzanej fazy treningowej


Jak już wcześniej wspomniałem, aby nie doprowadzić do szeregu reakcji obniżających nasz potencjał do budowania mięśni, należy dobrać odpowiednio wysoką nadwyżkę kaloryczną. Przyczyni się to do szybkiego osiągniecia komfortowego samopoczucia i prawidłowego działania aparatu hormonalnego po odbytej redukcji. Proces budowy masy mięśniowej powinien zaczynać się ze stosunkowo niskiego poziomu tkanki tłuszczowej. Nadwyżka kaloryczna musi być, jednakże na tyle niska, by nie doprowadzić do zbyt szybkiego wzrostu tkanki tłuszczowej i co za tym idzie – negatywnej w skutkach nadaktywności adipocytów. Przyrost masy ciała powinien oscylować zaledwie w granicach 0,3–0,5% tygodniowo, nie licząc okresu bezpośrednio po redukcji, kiedy zostają odbudowywane zapasy naszego glikogenu oraz wody gromadzonej wewnątrz- i zewnątrzkomórkowo. W tym celu warto zastosować periodyzację diety, czyli występujące w niej zaplanowane zmiany mające na celu zminimalizowanie przyrostu tłuszczu i zmaksymalizowanie wrażliwości anabolicznej, a co za tym idzie – prędkość przyrostu mięśni. Tego typu periodyzacja wymaga silnego zindywidualizowania pod konkretny przypadek, jednakże przykład zaprezentowany poniżej może stanowić świetny wzorzec.

Białko

Białko jako materiał budulcowy oraz nasz inicjator procesu syntezy białek mięśniowych powinno być rozpatrywane nie tylko w kontekście ilości dziennej, ale także jednostkowej w obrębie posiłku. Związane jest to z samą specyfiką procesu syntezy białek mięśniowych. Optymalna jednorazowa porcja białka, która zmaksymalizuje naszą odpowiedź anaboliczną, to około 30–40 g (białek bogatych w EAA). Zainicjowany taką porcją MPS będzie osiągał okres szczytu po około 1,5–2 h, a następnie opadał do wartości wyjściowych. Wydawać by się więc mogło, że po 2 h powinniśmy ponownie zażyć 30–40 g porcję białka, by utrzymać MPS na maksymalnym poziomie. Niestety, full muscle effect związany z czasową opornością mięśni na wzrost stężenia aminokwasów we krwi powoduje, że ponowna inicjacja może odbyć się dopiero po upływie około 3–3,5 h. Dlatego odpowiednia dystrybucja białka polegać będzie na dostarczeniu jego porcji właśnie co 3–4 h. Doprowadzi to do optymalizacji zysków w postaci syntezy białek mięśniowych netto. 

Sama podaż dzienna białka to temat dość złożony. Zależy od wielu czynników, zaczynając od ilości dostarczanej energii, na preferencjach żywieniowych kończąc. Uogólniając jednak, dla większości zawodników sportów sylwetkowych podaż na poziomie 1,4–2,5 g/kg masy ciała w okresie budowania mięśni będzie optymalna. 

Węglowodany

Podaż węglowodanów, podobnie jak białka, powinna być rozpatrywana zarówno w ujęciu jednostkowym, jak i całodobowym. Zbyt duże ilości węglowodanów użyte w jednym posiłku mogą istotnie przyczyniać się do wahań glikemii i co za tym idzie promowania stanów zapalnych. Dlatego najlepszym pomysłem wydaje się rozłożenie źródeł cukrowców na kilka mniejszych porcji. Węglowodany wydają się niezwykle istotne w kontekście sportów sylwetkowych. Dieta wysokowęglowodanowa z punktu widzenia literatury fachowej okazuje się być najbardziej optymalnym modelem żywienia u większości sportowców. Zastosowanie takich protokołów jest szczególnie korzystne u osób trenujących sporty siłowe. Spowodowane jest to faktem, iż glukoza, w przeciwieństwie do kwasów tłuszczowych, może być użyta jako substrat energetyczny w procesach beztlenowych (krótkie i intensywne), które przeważają w tego typu aktywności fizycznej. Dodatkowo cukier uzupełnia materiał zapasowy tkanki mięśniowej – glikogen. Glikogen, w przeciwieństwie do tłuszczu zapasowego, jest podstawowym i łatwo wykorzystywanym surowcem energetycznym, „zasilającym” nas podczas ćwiczeń. Innym argumentem przemawiającym na korzyść diety z przewagą węglowodanów może być to, że pobudzają one dwa najbardziej anaboliczne hormony – IGF-1 i insulinę, która niejako łączy się z punktem poprzednim, gdyż transportuje glukozę, przyczyniając się do tworzenia glikogenu. Dodatkowo insulina dostarcza aminokwasy krążące we krwi do tkanki mięśniowej, niejako ją „odżywiając” i nasilając przyrosty. Glukoza, oprócz wymienionego wyżej działania zewnątrzkomórkowego, może działać także wewnątrz komórki. Przyczynia się tam do pobudzania mIGF-1 (wewnętrznego insulinopodobnego czynnika wzrostu) oraz miogenezy (powstawania naszych mięśni). Jeśli chodzi natomiast o konkretne dawki węglowodanów, to przyjmuje się, że przedział między 5–8 g/kg masy ciała będzie tym najlepszym dla znakomitej większości entuzjastów sportów sylwetkowych.
 

Ryc. 2. Infografika przedstawiająca fazy treningowe, ich specyfikę, czas xq oraz cel

 

BLOK DŁUGOŚĆ CEL SPECYFIKA
AKUMULACJA 6 tygodni adaptacja
wdo większej
pracy
hipertrofia
Użyj od 12 do 22 serii roboczych.
Trenuj dwa, a następnie trzy razy w tygodniu każdą partię
mięśniową, aby się przystosować.
Progresuj obciążenie, gdy jesteś w stanie, nie robiąc tego
za wszelką cenę.
Trenuj blisko, lecz nie do samego upadku mięśniowego
(RPE 6–8).
Zakres powtórzeń 5–15, w zależności od twojego celu.
INTENSYFIKACJA 4 tygodnie zwiększenie
siły
Zmniejsz liczbę serii o około 30%.
Trenuj każdą partię mięśniową dwa lub trzy razy
w tygodniu, aby utrzymać efekty hipertroficzne.
Trenuj bardzo blisko upadku mięśniowego i progresuj
co tydzień (RPE 8,5–10).
Zakres powtórzeń 5–10 w zależności od twojego celu.
REALIZACJA 1 tydzień maksymalizacja
osiągów
(peaking)
Obniż liczbę serii o około 20% względem fazy
intensyfikacji.
Utrzymuj duże ciężary w zakresie powtórzeń 3–8.
Zmniejsz nieco RPE względem fazy intensyfikacji.
Utrzymaj częstotliwość.
1 tydzień sprawdzenie
postępów
Zmniejsz liczbę serii ćwiczeń akcesoryjnych o połowę
(poza głównymi bojami). Wykonaj je z RPE 7–9.
Główne boje wykonaj oddzielnie w ciągu tygodnia,
z 2–3-dniową przerwą.
Do testowania 1RM każdego z bojów przygotuj się,
wykonując kilka z serii z RPE 5–7.
Po seriach wstępnych sprawdź swój 1RM.


Tłuszcze

Tłuszcze to jeden z tych składników, które nie muszą być szcze...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań magazynu "Body Challenge"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Szybki wgląd do filmów instruktażowych oraz planów treningowych i dietetycznych
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy