Dołącz do czytelników
Brak wyników

Trening

9 marca 2018

NR 14 (Luty 2018)

Koniec z siłownią? Trening EMS (Electrical Muscle Stimulation) pod lupą

0 49

W poprzednim numerze „Body Challenge” opisałam Wam szczegółowo wykorzystywanie elektrostymulacji w treningu sportowym. Poznaliście rys historyczny, dowiedzieliście się, na czym polega metoda i jak była wykorzystywana przez lata oraz jak jest używana obecnie. Tekst traktował głównie o przenośnych elektrostymulatorach, wykorzystywanych do regeneracji, rekonwalescencji po kontuzji czy poprawy najbardziej opornych części sylwetki. Dzisiaj poddajemy pod rozważania temat pokrewny, jakim jest trening EMS, czyli cały system treningowy, w którym wykorzystuje się założenia elektrostymulacji wraz z prostymi ćwiczeniami na obciążeniu ciała.

Stymulacja pod napięciem

Trening EMS jest rozwinięciem dotychczasowych rozwiązań w postaci wykorzystania stymulacji prądem do pracy poszczególnych mięśni, co dotychczas wykorzystywane było głównie w rehabilitacji (np. po złamaniach kończyn w celu zapobiegania całkowitej atrofii mięśni). W Polsce popularność zyskują coraz częściej otwierające się kluby, gabinety odnowy biologicznej czy pracownie rehabilitacyjne, gdzie maszyny z siłowni zastępuje jedno urządzenie. W czasie treningu wykorzystuje się specjalnie stworzony kombinezon. Najpierw przeprowadzany jest wywiad oraz badanie wraz z pomiarami, a następnie zakładamy dopasowany strój sportowy wraz ze specjalnie przygotowaną kamizelką, pasem na biodra oraz opaską na uda i ramiona, do których przyczepione są elektrody. W tym stroju wykonujemy ćwiczenia zalecone przez trenera. Impulsy elektryczne stymulują mięśnie do pracy dzięki specjalnie dobranej częstotliwości do odpowiedniej grupy mięśniowej. W efekcie, jak sugerują producenci, jesteśmy w stanie bardziej selektywnie wywoływać pożądany efekt. Według ich zapewnień z pomocą treningu EMS jesteśmy w stanie zredukować tkankę tłuszczową, wyrzeźbić sylwetkę, zmniejszyć widoczność cellulitu czy zbudować masę mięśniową. Trening trwa zaledwie 20 minut i polega na wykonywaniu nieskomplikowanych ćwiczeń z wykorzystaniem masy swojego ciała lub delikatnych sprzętów oporowych (gumy, piłki).

 

Trening EMS: 

  •     wpływa pozytywnie na budowę tkanki mięśniowej, czyli hipertrofię,
  •     poprawia siłę,
  •     zwiększa pracę włókien szybkokurczliwych odpowiedzialnych za siłę eksplozywną,
  •     poprawia krążenie krwi oraz odżywia struktury okołostawowe i tkanki.

 

Tylko kilka badań oceniało wpływ EMS na hipertrofię mięśniową u zdrowych osób. Jedno z nich to badanie Turostowskiego i in. (1991) przeprowadzone na zawodnikach trójskoku, gdzie odnotowano przyrost masy mięśniowej (mięśnie czworogłowe) w zakresie 4–8% w ciągu trzech tygodni (2–4-krotnie lepsze efekty od grupy kontrolnej, która stosowała regularne treningi siłowe). W innym badaniu (Gillet i Cometti, 1990) stwierdzono średni przyrost bicepsa o 4,5% po trzech tygodniach treningu u zapaśników. 

Sowiecki sportowiec Kots (1971) jako jeden z pierwszych wykazał przyrosty siły nawet o 50% w minimalnym czasie dzięki pracy z wykorzystaniem elektrostymulacji, dlatego postanowiono zbadać możliwe zastosowania treningu EMS na wytrzymałość mięśni.

Pierwsze badania na ten temat pochodziły od Krawczyka i Zrubaka (1970), którzy stwierdzili wzrost siły w mięśniach bicepsa (45,8%) i mięśniach łydek (61,5%) u 36 pacjentów po krótkim programie treningowym EMS. Następnie Kots i Chwilon (1971) pracowali z grupą zapaśników przy wykorzystaniu EMS i odnotowali wzrosty siły o około 27% po 900 sekundach pracy (podzielonych na kilka treningów) i 56% po 1900 sekundach sekund.

Badanie przeprowadzone przez Rattona i Comettiego na sprinterach wykazało, że trening EMS spowodował wzrost średniej siły o 52% w ciągu trzech tygodni, przy użyciu trzech sesji EMS tygodniowo, 10 minut na sesję (pięciosekundowe skurcze, a następnie 15 sekund odpoczynku). U zapaśników odnotowano przyrosty siły o 14% przy użyciu tego samego protokołu co powyżej. Champion i Pousson (1991) użyli podobnego protokołu na tricepsach bokserów i uzyskali przyrost siły o 18,5% w tych samych trzech tygodniach.

Co ciekawe, badania wykazały również, że trening EMS może powodować mikrourazy mięśni. W rzeczywistości Moreau i in. (1995) odkryli, że trening EMS doprowadził do większej liczby mikrourazów niż trening koncentryczny, co może wskazywać, że EMS jest co najmniej tak dobry, jak koncentryczne treningi przy założeniu hipertrofii. Odkrycia te zostały potwierdzone przez Kim i in. (1995), który również stwierdził, że EMS powoduje znaczną liczbęmikrourazów mięśniowych, które prowadzą do przyrostów masy mięśniowej.

Niestety, powiązane z powyższymi danymi są także pojedyncze przypadki rabdomiolizy. Kästner, Braun Meyer T. (2015) odnotowali dwa przypadki rabdomiolizy u profesjonalnych młodych zawodników piłki nożnej. Badacze wysunęli więc wniosek, że EMS nie powinien być stosowany jako jedyna treningowa stymulacja oraz nie powinien być zalecany początkującym jako start w treningu siłowym. Osoby decyduj...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań magazynu "Body Challenge"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Szybki wgląd do filmów instruktażowych oraz planów treningowych i dietetycznych
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy