Dołącz do czytelników
Brak wyników

Zdrowie i sprawność , Otwarty dostęp

8 października 2017

NR 2 (Luty 2016)

Kontrowersje w temacie rozciągania

566

Zdania na temat potrzeby i zasad rozciągania są bardzo podzielone. Mięśnie rozciągać czy rolować? Przed treningiem czy po treningu? Statycznie czy dynamicznie? Pozostaje najważniejsze pytanie – czy rozciąganie jest potrzebne?

Myślę, że nikt nie poda nam jednej złotej zasady, która znajdzie zastosowanie pasujące dla każdego. Musimy wziąć pod uwagę uwarunkowania człowieka jako jednostki. Twórcy metod, które funkcjonowały przez wiele lat, również odnieśli wiele sukcesów na teoriach już nieaktualnych, obecnie podważanych. Nie powinniśmy jednoznacznie stwierdzać, że rozciąganie jest zupełnie niepotrzebne lub sposób przez nas zaproponowany jest najlepszy dla wszystkich. 

POLECAMY

Pewne predyspozycje możemy zauważyć już u dorastających dzieci. Jedni lubią pozycje rozciągające, inni nigdy nie byli i nie będą mieli z gibkością zbyt wiele wspólnego. Składa się na to wiele czynników – anatomia, wzorce ruchowe, nawyki dnia codziennego, dieta, regeneracja, dotlenienie, ilość wody wypijana w ciągu dnia, sen, zabiegi manualne i, co najważniejsze, rodzaj aktywności sportowej, którą podejmujemy w ciągu tygodnia. Pewne dyscypliny wymagają od nas mobilności wszystkich najdrobniejszych stawów, a pewne opierają się wyłącznie na pełnych zakresach ruchów niewielkiej liczby połączeń stawowych. Przykładem mogą być takie dyscypliny, jak sztuki walki, w których każdy najdrobniejszy staw i jego aktywizacja są niezbędne, aby uniknąć kontuzji. Powstaje pytanie, czy ćwiczenia „rozciągające” po każdym treningu wykonywane przez wszystkich w taki sam sposób i takim samym schematem jest trafionym pomysłem. My mówimy zdecydowanie NIE! W tej kwestii powinniśmy jak najbardziej zindywidualizować podejście do mobilności naszych podopiecznych i nas samych! Punktem wyjścia powinny być odpowiednia diagnoza i ocena funkcjonalna oraz posturalna sylwetki. Na wstępie powinniśmy ocenić kilka ważnych kwestii. Należy w pierwszej kolejności odpowiedzieć sobie na podstawowe pytania zawarte w schemacie oraz w tabeli.

 

Czy występuje 
bolesność w obrębie 
tych stawów?

Tak – przyczyną mogą być 
przykurcze mięśni w obrębie stawów, 
mikrourazy, przeciążenia, 
uszkodzenia elementów dodatkowych 
w stawie, choroby autoimmunologiczne, 
reumatyczne zaburzenia w przesyłaniu 
informacji ze strony układu nerwowego
 
Nie – gratulujemy! 
Mimo wszystko warto 
zatrzymać się na chwilę, 
aby sprawdzić, czy uzyskujemy 
podczas ćwiczeń takie 
ustawienie ciała, które 
jest bezpieczne długoterminowo
 

Nie wiem – 
przyczyną może być 
problem z rozpoznaniem tego, 
co właściwie mnie boli – staw, 
mięsień, narząd wewnętrzny – 
warto udać się do specjalisty,
który pomoże ustalić, 
co właściwie się dzieje

Czy odczuwam 
bolesność innych 
mięśni?

Tak – należy sprawdzić, gdzie leży pierwotna przyczyna powstawania bólu, 
gdzie leży źródło zaburzonego wzorca ruchowego; np. przy zarzutach sztangi 
bolą mnie łokcie oraz odcinek lędźwiowy – należy sprawdzić elastyczność 
odcinka piersiowego, aby ocenić, czy ograniczenie ruchomości i elastyczności 
w tym obszarze nie rzutuje na przeciążanie tkanek dystalnych. 

Ważne! Ograniczenia zakresu ruchu i brak pełnej mobilności dużych stawów przenoszą się 
na nadmierne przeciążanie stawów mniejszych w obrębie tego 
samego lub powiązanego łańcucha mięśniowo-powięziowego. 
Usunięcie pierwotnej przyczyny niejednokrotnie pozwala pozbyć się 
bólu na stałe w miejscach odległych
 

 

Mięśnie, które u danej osoby są napięte, mogą pełnić funkcję stabilizacyjną przy danej dyscyplinie i nie powinny być nadmiernie rozciągane. Może się to przenosić na niestabilność stawową i predyspozycję do powstawania kontuzji. To samo dotyczy rolowania. Przykładem może być zbyt częste rozluźnianie mięśnia czworogłowego uda, pasma biodrowo-piszczelowego wraz z naprężaczem powięzi szerokiej. Przy dużej niestabilności stawu kolanowego, np. po uprzednim zerwaniu więzadła krzyżowego, schematyczne rolowanie uda we wszystkich jego pasmach może spowodować jeszcze większą niestabilność stawu kolanowego, ból i nawrót kontuzji lub pojawienie się nowej. 

W czasie wykonywania ćwiczeń siłowych włókna mięśniowe ulegają skróceniu, a włókna powięziowe – zagęszczeniu.

Należy każdorazowo doprecyzować, co powoduje ograniczenia zakresu ruchu w danym stawie, i znać połączenia mięśniowe oraz wiedzieć, jakie kompensacje ciało jest w stanie nabudować sobie podczas ruchu, np. wykonam skłon do przodu, ale rozciągnę w tym czasie stabilizatory więzadłowe kręgosłupa, a nie grupę mięśni kulszowo-goleniowych, lub jednak wiem i czuję, że uelastyczniam dokładnie te tkanki, które chcę poruszyć.

Załóżmy, że wiemy już, co robimy oraz wiemy, jaki cel stoi przed nami. Poniżej przedstawiam kilka wskazówek, jak dojść do tego celu.

CEL

Elastyczność i mobilność są niezwykle ważnymi elementami codziennego funkcjonowania. Dotyczą zarówno sportowców, jak i osób spędzających 8–10 godzin w pozycji siedzącej, stojącej lub innej wymuszającej ciągłe napięcie tych samych grup mięśni.

Każdego dnia powinniśmy poświęcić sobie chociaż minimum czasu i wysiłku, aby o te aspekty dbać. Nie należy skupiać się tylko i wyłącznie na swojej dyscyplinie sportu z uwzględnieniem pięciominutowej rozgrzewki i rozciągania na koniec. Każdorazowe podjęcie aktywności fizycznej powinno być poprzedzone odpowiednią rozgrzewką oraz rozciąganiem dynamicznym, które ma przybrać formę przede wszystkim ciągu dalszego rozgrzewki funkcjonalnej. 

Pozwoli nam to uzyskać pełne zakresy ruchu (dla każdego mogą być to inne zakresy) jeszcze przed podjęciem wyzwania z obciążeniem.

 

Ćwiczenie rozciągające taśmę spiralną, którą należy szczególnie aktywizować w przygotowaniu motorycznym w sztukach walki. Niezbędne, aby wykonywać je sposób dynamiczny przed treningiem właściwym.

Zdjęcie 1

 

Pozycja sama w sobie nie reprezentuje niczego złego. Warto jednak poświęcić osobną jednostkę treningową na uelastycznienie przywodzicieli i robić to poprzez relaksację poizometryczną. Nie należy siedzieć z zaokrąglonymi plecami, machać bez kontroli nogami lub ściągać na siłę kolan w kierunku podłogi. 

 

Zdjęcie 2

 

Na rozciągnięcie grupy mięśni kulszowo-goleniowych polecam relaksację poizometryczną z taśmą. Jest to pozycja szczególnie bezpieczna dla miednicy i kręgosłupa. 
1.    Kładziemy się na plecach, zakładamy pas na stopę.
2.    Zaczynamy zginać nogę w stawie biodrowym, powoli rozciągając mięsień, znajdujemy pozycję, w której pojawiają się ból lub ciągnięcie, delikatnie cofamy pozycję, aby uzyskać stan na granicy bólu.
3.    Napinamy izometrycznie mięsień, czyli pchamy stopą na pas przez ok. 10–15 s.
4.    Głęboki wdech i długi spokojny wydech – na końcu wydechu powinniśmy uzyskać relaksację mięśnia.
5.    Wytrzymujemy chwilę w tej pozycji.
6.    Pogłębiamy.
7.    Powtarzamy czynność czterokrotnie.
8.    Napinamy z siłą 100% mięsień czworogłowy uda poprzez odłożenie nogi wyprostowanej na podłogę i wciśnięcie dołu podkolanowego w podłogę.
Ważne! Jest to przykładowa pozycja osoby, dla której ćwiczenie nie jest wymagające. Wiele osób powinno mieć przeciwną nogę zgiętą w stawie kolanowym!

Jest to sposób zdecydowanie lepszy niż widoczny na zdjęciu nr 4. 

 

Zdjęcie 3
Zdjęcie 4
 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Na czym to polega? 

Poruszamy części ciała i stopniowo zwiększamy zasięg i/lub szybkość ruchu, aby osiągnąć maksymalny poziom (np. umiarkowane wymachy nogami i rękoma, szczególnie w taśmach spiralnych). Tego typu rozciąganie często naśladuje ruchy ćwiczeń, które będą wykonywane później i przygotowują mięśnie do treningu zasadniczego. Nie wolno tu wykonywać ruchów szarpanych i urywanych. Według Thomasa Kurza ćwiczenia dynamiczne powinny być wykonywane w seriach po 8–12 powtórzeń. Jeśli zaczniemy czuć zmęczenie, należy przejść do kolejnych wzorców. Mięśnie mogą bowiem stracić na elastyczności i gibkości, ponieważ doprowadzimy do skrócenia długości mięśni regulowanej przez układ nerwowy. Po skończonej rozgrzewce funkcjonalnej wykonaliśmy trening zasadniczy – i co dalej?

Po treningu siłowym rozciąganie statyczne nie ma absolutnie większego sensu, wręcz powinno być zabronione! Podczas ćwiczeń dochodzi do pożądanego skrócenia włókien mięśniowych oraz powstania mikrourazów. Tkanka mięśniowa traci na elastyczności i reaktywności ze strony układu nerwowego. Jeżeli w takiej sytuacji dodamy komponentę rozciągania statycznego, możemy generować niechciane mikrourazy, drażnienie i nadrywanie przyczepów ścięgnistych, a w dłuższej perspektywie doczekać się kontuzji. 

W czasie wykonywania ćwiczeń siłowych włókna mięśniowe ulegają skróceniu, a drobne włókna powięziowe – zagęszczeniu. Poprzez nagłą próbę rozciągnięcia tych mięśni bezpośrednio po wysiłku, wywoływana jest reakcja z układu nerwowego powodująca jeszcze większe napięcie w mięśniach. Jest to ochrona przed zerwaniem mięśnia. Reakcja ta zachodzi za pośrednictwem wrzecion nerwowo-mięśniowych znajdujących się w brzuścach mięśni. Z tego właśnie względu do gabinetu trafiają pacjenci aktywni, którzy doprowadzili aż do powstania spazmatycznych, przetrwałych napięć w ciele. 

Rozciąganie statyczne nie znajduje zastosowania również bezpośrednio przed treningiem. Dochodzi tu do osłabienia siły i wytrzymałości mięśnia, a co za tym idzie – zaburzenia stabilizacji stawów, które mięsień ten zaopatruje.

Wniosek

Po treningu właściwym należy dokrwić mięśnie poprzez elementy treningu funkcjonalnego z bardzo małym obciążeniem lub bez obciążenia, po tym ciepły prysznic/rozgrzewająca kąpiel, a po tym można mięśnie przerolować, aby usunąć z mięśnia nadmiar wody, który mógł pojawić się podczas wysiłku. Po treningu nie należy wykonywać rolowania jako usuwania punktów spustowych, lecz przerolować mięsień na całej jego długości. Na usuwanie punktów spustowych najlepiej przeznaczyć osobny dzień lub jednostkę treningową. Nasuwają się zapewne pytania: jak najefektywniej rozciągać mięśnie, kiedy to robić i na jakich grupach mięśniowych?

Polecam ćwiczenia bazujące na relaksacji poizometrycznej mięśni. Polegają one na oszukaniu reakcji obronnej mięśnia ze strony układu nerwowego. 

Jak to zrobić? 

Bardzo ważną informacją jest fakt, że gwałtowne, szybkie pogłębianie wywołuje również reakcję obronną w mięśniach i powstawanie napięć i bólu.

Element rozciągania mięśnia powinien zachodzić zatem powoli, z uwzględnieniem odpowiedniego oddechu i dokrwienia dla tkanek. Nie powinniśmy odczuwać bólu. Należy również pamiętać, że musimy dokładnie zaplanować, co i dlaczego chcemy rozciągnąć.

Rozciąganie izometryczne nie jest zalecane dla dzieci i nastolatków, gdyż ich kości nadal rosną. Duże napięcia mogą spowodować kontuzje: uszkodzenia ścięgien, mięśni oraz uszkodzenia chrząstek wzrostu w stawach.

Uważam, że nie powinno się robić więcej niż 3–4 sesji rozciągania w tygodniu. Ścięgna, mięśnie muszą mieć czas na regenerację. Kolejny raz potwierdza się tu złota zasada treningu: więcej wcale nie znaczy lepiej! 

 

Badania wykazały, że treningi przeprowadzane raz w tygodniu przynoszą o wiele gorsze wyniki niż gdy treningi odbywają się 3 lub 5 razy w tygodniu. Z kolei różnica pomiędzy trzema a pięcioma treningami tygodniowo była tak niewielka, że zdecydowanie polecam te dwie dodatkowe jednostki poświęcić na mobilność w treningu funkcjonalnym, który wymusza pracę w pełnych zakresach ruchu danych stawów.

 

Inną opcją jest dodanie 3–4 ćwiczeń mobilizujących przykurczone tkanki poprzez rozciąganie dynamiczne przed każdą jednostką treningową.

Należy pamiętać, że każdy z nas jest inny i ma inne potrzeby. Każdy z nas wykonuje treningi z indywidualną częstotliwością i to również należy uwzględnić. Szczególnie dotyczy to sportowców zawodowych wykonujących dwa treningi dziennie. Nie wyobrażam sobie w takiej sytuacji zalecić dodatkowych 3 lub 4 jednostek relaksacji poizometrycznej. Wybieram wówczas opcję drugą, czyli umiejętne wplatanie pojedynczych ćwiczeń w rozgrzewkę funkcjonalną plus jedna jednostka mająca na celu mobilizację i wydłużanie tkanek. Poprzedzone jest to wówczas masażem lub rolowaniem.

 

Good challenge

1.    Zaczynamy rozciągać mięsień, znajdujemy pozycję, w której pojawia się ból, delikatnie cofamy pozycję, aby uzyskać stan na granicy bólu.
2.    Napinamy izometrycznie mięsień z siłą około 20–30% przez 15 s.
3.    Głęboki wdech i długi spokojny wydech – na końcu wydechu powinniśmy uzyskać relaksację mięśnia.
4.    Wytrzymujemy chwilę w pozycji.
5.    Dopiero po uzyskaniu rozluźnienia w mięśniu próbujemy pogłębić pozycję. Czas trwania tej pozycji powinien dojść maksymalnie do minuty, po tym należy ponownie napiąć mięsień. 
6.    Powtarzamy czynność czterokrotnie, a następnie napinamy mięśnie antagonistyczne do mięśnia rozciąganego

 

Pamiętaj!

  • Nie spiesz się. Jeżeli nie masz przewidzianej odpowiedniej ilości czasu na rozciąganie, nie rób tego w danym dniu!
  • Zawsze rozgrzej się przed rozciąganiem. Gdy jesteś maksymalnie rozciągnięty, nie wykonuj ruchów pogłębiających!
  • Rozluźnij się podczas rozciągania! Nie spinaj się!
  • Oddychaj swobodnie! Nie wstrzymuj oddechu!
  • Nie rób niczego, jeśli nie jesteś pewien w 100%, czy to jest właściwe!
  • Pamiętaj, że elastyczność i rozciągnięcie mięśni składają się na sukces i są nieodłącznym elementem siły i wytrzymałości.

Przypisy