Kreatyna
– jeden z najważniejszych suplementów nie tylko dla sportowców

Podstawowe informacje

Kreatyna, która nosi nazwę naukową α-methyl guanidine-acetic acid, występuje naturalnie w produktach pochodzenia zwierzęcego – w mięsie czy rybach, dlatego wegetarianie i weganie zawsze mają mniejszy poziom kreatyny w ciele. Dzienne zapotrzebowanie 70-kilogramowego mężczyzny na kreatynę wynosi ok. 2 g. Połowę zapotrzebowania uzyskujemy z diety, druga połowa jest syntetyzowana w ciele – powstaje ona z trzech aminokwasów – argininy, glicyny oraz metioniny. Co ciekawe, kreatyna znajduje się także w mleku matki. W naszym ciele występuje ona w mózgu, wątrobie, nerkach i jądrach, jednak 95% zasobów znajduje się w mięśniach.

Po spożyciu kreatyna ulega fosforylacji (przyłączenie reszty fosforanowej) za pomocą enzymu – kinaza keratynowa – 
przez co powstaje fosfokreatyna. Aż 60% kreatyny w mięśniach jest przechowywana w formie fosfokreatyny, 40% w postaci wolnej. Przy stosowaniu 20 g dziennie przez 5–7 dni całkowita ilość kreatyny zwiększa się o 10–30%, a fosfokreatyny o 10–40% (w zależności od wcześniejszego nasycania i czynników indywidualnych). Cała zgromadzona kreatyna u osoby ważącej 70 kg to ok. 120 g. Część spożywanej kreatyny ulega degradacji do kreatyniny, jednak są to ilości niemające większego znaczenia (ok. 2% w zależności od pH w żołądku).

Opis działania

Kreatyna działa poprzez zwiększanie ilości dostępnego ATP, które jest najważniejszą cząsteczką energetyczną na poziomie komórkowym. Nasze ciało może produkować ATP przede wszystkim z węglowodanów, tłuszczów oraz z fosfokreatyny. Węglowodany (glukoza) zapewniają energię zarówno w wysiłkach tlenowych (niska intensywność, np. aeroby), jak i beztlenowych (wysoka intensywność, np. interwały), tłuszcze z kolei są wykorzystywane głównie przy niskiej intensywności wysiłków tlenowych. Fosfokreatyna daje energię na bardzo krótki czas (ok. 30 s) w wysiłku o najwyższej intensywności, dlatego jest optymalna w sportach, gdzie aktywność jest bardzo krótka, intensywna i najlepiej powtarzalna, ponieważ fosfokreatyna bardzo szybko się odbudowuje. To wyjaśnia, dlaczego kreatyna jest idealna w treningu siłowym – składa się on z wysokiej intensywności przeplatanej odpoczynkiem (badania wykazały, że jest najbardziej skuteczna w wysiłku trwającym do 3 min). Oczywiście w innego rodzaju treningu, jak np. sprinty czy podnoszenie ciężarów, ten suplement też się sprawdzi. W przypadku sportów o niższej intensywności, np. bieganie czy inne sporty wytrzymałościowe rola kreatyny jest dyskusyjna, ale na pewno nie jest tak skuteczna jak przy najwyższej intensywności. Jednak nawet w sportach wytrzymałościowych potrafi ona skrócić czas regeneracji.

Jak widać, ATP po zużyciu (np. gdy używamy naszych mięśni) zostaje przekształcone w ADP, które musi zostać „zregenerowane” z powrotem do ATP, by móc dawać energię ciału. I tutaj do gry włącza się kreatyna, a konkretnie fosfokreatyna, czyli związek kreatyny z fosforanem – oddaje on fosforan, by ATP przekształciło się z powrotem w ATP.

To właśnie m.in. ten mechanizm odpowiada za skuteczność kreatyny w zwiększaniu siły, co zostało udowodnione niezliczoną liczbą badań, i to niezależnie od studiowanej populacji – działa ona na starszych i młodszych, kobiety i mężczyzn, doświadczonych sportowców, a także początkujących. Co więcej, nie ma większego znaczenia, w jakim protokole stosujemy kreatynę – czy są to dawki 3- czy 20-gramowe – i tak pozytywne efekty są zauważalne, w niektórych badaniach wzrost siły i masy mięśniowej wystąpił nawet w przypadku… braku treningu. Dodatkowo kreatyna jest skuteczna w rehabilitacji po kontuzji.

Co ciekawe, ok. 20% osób nie reaguje na suplementację kreatyną – możliwe, że ich mięśnie są nasycone i nie są w stanie przyjąć więcej kreatyny, ale bardzo prawdopodobne są też problemy z absorpcją (np. niedobory sodu) i z wykorzystaniem (np. odwodnienie, uboga dieta, niedobory mikroelementów).

Wpływ na anabolizm

Kreatyna działa także bardzo korzystnie na anabolizm (budowę) mięśni – możliwe przyczyny to mnożenie się komórek satelitarnych, wpływ na miogenne czynniki regulacyjne (szczególnie na MRF4), zmniejszenie ilości miostatyny (która jest bardzo ważnym inhibitorem wzrostu mięśni także u zwierząt, polecam wpisać w grafikę Google „myostatin deficiency”, by zobaczyć, jakie ma ona znaczenie), podniesienie poziomu testosteronu czy lepsze działanie IGF-1. Dodatkowo kreatyna w połączeniu z treningiem zwiększa ilość zgromadzonego glikogenu mięśniowego oraz koncentrację jąder komórkowych w mięśniach szkieletowych. Co ważne, zwiększa ona także ekspresję transportera GLUT4, który jest jednym z najważniejszych czynników transportujących glukozę do komórek mięśniowych. Dlatego też kreatyna poprawia odpowiedź na test tolerancji glukozy (OGTT) i może być korzystna dla osób insulinoopornych (w szczególności w połączeniu z treningiem).

Kreatyna i węglowodany?

Odkąd pamiętam, istniała teoria, żeby kreatynę spożywać z węglowodanami – kiedyś mówiło się przede wszystkim o dekstrozie i soku winogronowym. I rzeczywiście – podniesiona insulina może wspomóc dostarczanie kreatyny do komórek i poprawić jej retencję (dodatkowo korzystne działanie w absorpcji kreatyny wykazują IGF-1 oraz katecholaminy). Badania wskazują także, że jeżeli spożywamy kreatynę z posiłkiem albo sokiem, to zwiększone pH żołądka powoduje, że większa jej ilość jest przekształcana w kreatyninę, co zmniejsza maksymalną koncentrację w surowicy, jednak są to bardzo niewielkie różnice, dlatego dobrze jest spożywać kreatynę z posiłkiem (ze względu na podniesioną insulinę).

Niemniej jednak znacznie ważniejszy dla absorpcji kreatyny jest przede wszystkim sód, kluczowy dla działania transportera kreatyny – przy jego niedoborze absorpcja może być pogorszona nawet o 70%! Ważną rolę odgrywają także chlorki. To kolejny powód, by nie unikać dobrej jakości soli (najlepiej himalajskiej), która zawiera sód, ale także inne minerały, a jeżeli kreatyna na Ciebie nie działa, to zwiększ ilość soli w diecie, zadbaj o odpowiednie nawodnienie i nadnercza (odgrywają ważną rolę w utrzymywaniu odpowiedniej ilości sodu w organizmie).

Ładowanie kreatyną

Jeżeli zależy nam na tym, aby w jak najszybszym tempie uzupełnić poziom kreatyny w mięśniach (np. za kilka dni mamy zawody w trójboju siłowym), to ładowanie kreatyną ma sens – dawki rzędu 20–30 g dziennie szybciej nasycą nią nasze mięśnie. Jednak, jeżeli nie zależy nam na czasie, podobne nasycenie osiągniemy w nieco dłuższym okresie, stosując mniejsze dawki. Co ważne, nawet 20 g dziennie stosowane przez kilka miesięcy nie ma negatywnego wpływu na zdrowie (chyba że już występuje choroba nerek), a gdy ciało się nasyci, nadmiar będzie po prostu wydalany.

Różne formy kreatyny

Zapewne słyszeliście o różnych typach kreatyny występujących na rynku – począwszy od monohydratu, który jest najtańszy, najstarszy i najlepiej przebadany, przez etyl ester, jabłczan, cytrynian, chlorowodorek czy alfaketoglutaran (uwierzcie mi, na rynku jest ich znacznie więcej, niż wymieniłem). Oczywiś...