Kreatyna
– jeden z najważniejszych suplementów nie tylko dla sportowców

Podstawowe informacje

Kreatyna, która nosi nazwę naukową α-methyl guanidine-acetic acid, występuje naturalnie w produktach pochodzenia zwierzęcego – w mięsie czy rybach, dlatego wegetarianie i weganie zawsze mają mniejszy poziom kreatyny w ciele. Dzienne zapotrzebowanie 70-kilogramowego mężczyzny na kreatynę wynosi ok. 2 g. Połowę zapotrzebowania uzyskujemy z diety, druga połowa jest syntetyzowana w ciele – powstaje ona z trzech aminokwasów – argininy, glicyny oraz metioniny. Co ciekawe, kreatyna znajduje się także w mleku matki. W naszym ciele występuje ona w mózgu, wątrobie, nerkach i jądrach, jednak 95% zasobów znajduje się w mięśniach.

Po spożyciu kreatyna ulega fosforylacji (przyłączenie reszty fosforanowej) za pomocą enzymu – kinaza keratynowa – 
przez co powstaje fosfokreatyna. Aż 60% kreatyny w mięśniach jest przechowywana w formie fosfokreatyny, 40% w postaci wolnej. Przy stosowaniu 20 g dziennie przez 5–7 dni całkowita ilość kreatyny zwiększa się o 10–30%, a fosfokreatyny o 10–40% (w zależności od wcześniejszego nasycania i czynników indywidualnych). Cała zgromadzona kreatyna u osoby ważącej 70 kg to ok. 120 g. Część spożywanej kreatyny ulega degradacji do kreatyniny, jednak są to ilości niemające większego znaczenia (ok. 2% w zależności od pH w żołądku).

Opis działania

Kreatyna działa poprzez zwiększanie ilości dostępnego ATP, które jest najważniejszą cząsteczką energetyczną na poziomie komórkowym. Nasze ciało może produkować ATP przede wszystkim z węglowodanów, tłuszczów oraz z fosfokreatyny. Węglowodany (glukoza) zapewniają energię zarówno w wysiłkach tlenowych (niska intensywność, np. aeroby), jak i beztlenowych (wysoka intensywność, np. interwały), tłuszcze z kolei są wykorzystywane głównie przy niskiej intensywności wysiłków tlenowych. Fosfokreatyna daje energię na bardzo krótki czas (ok. 30 s) w wysiłku o najwyższej intensywności, dlatego jest optymalna w sportach, gdzie aktywność jest bardzo krótka, intensywna i najlepiej powtarzalna, ponieważ fosfokreatyna bardzo szybko się odbudowuje. To wyjaśnia, dlaczego kreatyna jest idealna w treningu siłowym – składa się on z wysokiej intensywności przeplatanej odpoczynkiem (badania wykazały, że jest najbardziej skuteczna w wysiłku trwającym do 3 min). Oczywiście w innego rodzaju treningu, jak np. sprinty czy podnoszenie ciężarów, ten suplement też się sprawdzi. W przypadku sportów o niższej intensywności, np. bieganie czy inne sporty wytrzymałościowe rola kreatyny jest dyskusyjna, ale na pewno nie jest tak skuteczna jak przy najwyższej intensywności. Jednak nawet w sportach wytrzymałościowych potrafi ona skrócić czas regeneracji.

Jak widać, ATP po zużyciu (np. gdy używamy naszych mięśni) zostaje przekształcone w ADP, które musi zostać „zregenerowane” z powrotem do ATP, by móc dawać energię ciału. I tutaj do gry włącza się kreatyna, a konkretnie fosfokreatyna, czyli związek kreatyny z fosforanem – oddaje on fosforan, by ATP przekształciło się z powrotem w ATP.

 

 

To właśnie m.in. ten mechanizm odpowiada za skuteczność kreatyny w zwiększaniu siły, co zostało udowodnione niezliczoną liczbą badań, i to niezależnie od studiowanej populacji – działa ona na starszych i młodszych, kobiety i mężczyzn, doświadczonych sportowców, a także początkujących. Co więcej, nie ma większego znaczenia, w jakim protokole stosujemy kreatynę – czy są to dawki 3- czy 20-gramowe – i tak pozytywne efekty są zauważalne, w niektórych badaniach wzrost siły i masy mięśniowej wystąpił nawet w przypadku… braku treningu. Dodatkowo kreatyna jest skuteczna w rehabilitacji po kontuzji.

Co ciekawe, ok. 20% osób nie reaguje na suplementację kreatyną – możliwe, że ich mięśnie są nasycone i nie są w stanie przyjąć więcej kreatyny, ale bardzo prawdopodobne są też problemy z absorpcją (np. niedobory sodu) i z wykorzystaniem (np. odwodnienie, uboga dieta, niedobory mikroelementów).

Wpływ na anabolizm

Kreatyna działa także bardzo korzystnie na anabolizm (budowę) mięśni – możliwe przyczyny to mnożenie się komórek satelitarnych, wpływ na miogenne czynniki regulacyjne (szczególnie na MRF4), zmniejszenie ilości miostatyny (która jest bardzo ważnym inhibitorem wzrostu mięśni także u zwierząt, polecam wpisać w grafikę Google „myostatin deficiency”, by zobaczyć, jakie ma ona znaczenie), podniesienie poziomu testosteronu czy lepsze działanie IGF-1. Dodatkowo kreatyna w połączeniu z treningiem zwiększa ilość zgromadzonego glikogenu mięśniowego oraz koncentrację jąder komórkowych w mięśniach szkieletowych. Co ważne, zwiększa ona także ekspresję transportera GLUT4, który jest jednym z najważniejszych czynników transportujących glukozę do komórek mięśniowych. Dlatego też kreatyna poprawia odpowiedź na test tolerancji glukozy (OGTT) i może być korzystna dla osób insulinoopornych (w szczególności w połączeniu z treningiem).

 

 

Kreatyna i węglowodany?

Odkąd pamiętam, istniała teoria, żeby kreatynę spożywać z węglowodanami – kiedyś mówiło się przede wszystkim o dekstrozie i soku winogronowym. I rzeczywiście – podniesiona insulina może wspomóc dostarczanie kreatyny do komórek i poprawić jej retencję (dodatkowo korzystne działanie w absorpcji kreatyny wykazują IGF-1 oraz katecholaminy). Badania wskazują także, że jeżeli spożywamy kreatynę z posiłkiem albo sokiem, to zwiększone pH żołądka powoduje, że większa jej ilość jest przekształcana w kreatyninę, co zmniejsza maksymalną koncentrację w surowicy, jednak są to bardzo niewielkie różnice, dlatego dobrze jest spożywać kreatynę z posiłkiem (ze względu na podniesioną insulinę).

Niemniej jednak znacznie ważniejszy dla absorpcji kreatyny jest przede wszystkim sód, kluczowy dla działania transportera kreatyny – przy jego niedoborze absorpcja może być pogorszona nawet o 70%! Ważną rolę odgrywają także chlorki. To kolejny powód, by nie unikać dobrej jakości soli (najlepiej himalajskiej), która zawiera sód, ale także inne minerały, a jeżeli kreatyna na Ciebie nie działa, to zwiększ ilość soli w diecie, zadbaj o odpowiednie nawodnienie i nadnercza (odgrywają ważną rolę w utrzymywaniu odpowiedniej ilości sodu w organizmie).

Ładowanie kreatyną

Jeżeli zależy nam na tym, aby w jak najszybszym tempie uzupełnić poziom kreatyny w mięśniach (np. za kilka dni mamy zawody w trójboju siłowym), to ładowanie kreatyną ma sens – dawki rzędu 20–30 g dziennie szybciej nasycą nią nasze mięśnie. Jednak, jeżeli nie zależy nam na czasie, podobne nasycenie osiągniemy w nieco dłuższym okresie, stosując mniejsze dawki. Co ważne, nawet 20 g dziennie stosowane przez kilka miesięcy nie ma negatywnego wpływu na zdrowie (chyba że już występuje choroba nerek), a gdy ciało się nasyci, nadmiar będzie po prostu wydalany.

Różne formy kreatyny

Zapewne słyszeliście o różnych typach kreatyny występujących na rynku – począwszy od monohydratu, który jest najtańszy, najstarszy i najlepiej przebadany, przez etyl ester, jabłczan, cytrynian, chlorowodorek czy alfaketoglutaran (uwierzcie mi, na rynku jest ich znacznie więcej, niż wymieniłem). Oczywiście producenci bardzo mocno zachwalają swoje produkty, jednak nie ma skuteczniejszej, bezpieczniejszej ani lepiej przebadanej formy kreatyny niż monohydrat. W badaniach bardzo często inne formy kreatyny, takie jak etyl ester, radziły sobie gorzej (poza tym formy estryfikowane są niestabilne w niskim pH, a takie mamy w żołądku, i szybko ulegają konwersji do kreatyniny), a cytrynian czy jabłczan nie działały lepiej (poza tym bardzo prawdopodobne, że wiązanie kreatyny z cytrynianem czy jabłczanem rozpadnie się po dotarciu do dobrze zakwaszonego żołądka). Nie jest prawdą też, że monohydrat kreatyny ulega degradacji w kwasowym środowisku żołądka – tak jak pisałem wcześniej, bardzo niewielka część tego związku ulega konwersji do kreatyniny. Kre-Alkalyn ma zmniejszać kwasowość żołądka poprzez dodatek wodorowęglanu sodu, czyli… proszku do pieczenia – co ma zapobiec rozkładzie kreatyny do kreatyniny. Na ten temat pisałem już wcześniej, ale jeżeli ktoś chce polegać na tej metodzie, to może dodać proszku do pieczenia do monohydratu kreatyny i otrzyma podobny efekt za mniejsze pieniądze.

Dwie formy, które mogą działać lepiej niż monohydrat kreatyny, to chlorowodorek oraz alfaketoglutaran, jednak trudno znaleźć obiektywne badania por...