Kreatyna
– jeden z najważniejszych suplementów nie tylko dla sportowców

Podstawowe informacje

Kreatyna, która nosi nazwę naukową α-methyl guanidine-acetic acid, występuje naturalnie w produktach pochodzenia zwierzęcego – w mięsie czy rybach, dlatego wegetarianie i weganie zawsze mają mniejszy poziom kreatyny w ciele. Dzienne zapotrzebowanie 70-kilogramowego mężczyzny na kreatynę wynosi ok. 2 g. Połowę zapotrzebowania uzyskujemy z diety, druga połowa jest syntetyzowana w ciele – powstaje ona z trzech aminokwasów – argininy, glicyny oraz metioniny. Co ciekawe, kreatyna znajduje się także w mleku matki. W naszym ciele występuje ona w mózgu, wątrobie, nerkach i jądrach, jednak 95% zasobów znajduje się w mięśniach.

Po spożyciu kreatyna ulega fosforylacji (przyłączenie reszty fosforanowej) za pomocą enzymu – kinaza keratynowa – 
przez co powstaje fosfokreatyna. Aż 60% kreatyny w mięśniach jest przechowywana w formie fosfokreatyny, 40% w postaci wolnej. Przy stosowaniu 20 g dziennie przez 5–7 dni całkowita ilość kreatyny zwiększa się o 10–30%, a fosfokreatyny o 10–40% (w zależności od wcześniejszego nasycania i czynników indywidualnych). Cała zgromadzona kreatyna u osoby ważącej 70 kg to ok. 120 g. Część spożywanej kreatyny ulega degradacji do kreatyniny, jednak są to ilości niemające większego znaczenia (ok. 2% w zależności od pH w żołądku).

Opis działania

Kreatyna działa poprzez zwiększanie ilości dostępnego ATP, które jest najważniejszą cząsteczką energetyczną na poziomie komórkowym. Nasze ciało może produkować ATP przede wszystkim z węglowodanów, tłuszczów oraz z fosfokreatyny. Węglowodany (glukoza) zapewniają energię zarówno w wysiłkach tlenowych (niska intensywność, np. aeroby), jak i beztlenowych (wysoka intensywność, np. interwały), tłuszcze z kolei są wykorzystywane głównie przy niskiej intensywności wysiłków tlenowych. Fosfokreatyna daje energię na bardzo krótki czas (ok. 30 s) w wysiłku o najwyższej intensywności, dlatego jest optymalna w sportach, gdzie aktywność jest bardzo krótka, intensywna i najlepiej powtarzalna, ponieważ fosfokreatyna bardzo szybko się odbudowuje. To wyjaśnia, dlaczego kreatyna jest idealna w treningu siłowym – składa się on z wysokiej intensywności przeplatanej odpoczynkiem (badania wykazały, że jest najbardziej skuteczna w wysiłku trwającym do 3 min). Oczywiście w innego rodzaju treningu, jak np. sprinty czy podnoszenie ciężarów, ten suplement też się sprawdzi. W przypadku sportów o niższej intensywności, np. bieganie czy inne sporty wytrzymałościowe rola kreatyny jest dyskusyjna, ale na pewno nie jest tak skuteczna jak przy najwyższej intensywności. Jednak nawet w sportach wytrzymałościowych potrafi ona skrócić czas regeneracji.

Jak widać, ATP po zużyciu (np. gdy używamy naszych mięśni) zostaje przekształcone w ADP, które musi zostać „zregenerowane” z powrotem do ATP, by móc dawać energię ciału. I tutaj do gry włącza się kreatyna, a konkretnie fosfokreatyna, czyli związek kreatyny z fosforanem – oddaje on fosforan, by ATP przekształciło się z powrotem w ATP.

To właśnie m.in. ten mechanizm odpowiada za skuteczność kreatyny w zwiększaniu siły, co zostało udowodnione niezliczoną liczbą badań, i to niezależnie od studiowanej populacji – działa ona na starszych i młodszych, kobiety i mężczyzn, doświadczonych sportowców, a także początkujących. Co więcej, nie ma większego znaczenia, w jakim protokole stosujemy kreatynę – czy są to dawki 3- czy 20-gramowe – i tak pozytywne efekty są zauważalne, w niektórych badaniach wzrost siły i masy mięśniowej wystąpił nawet w przypadku… braku treningu. Dodatkowo kreatyna jest skuteczna w rehabilitacji po kontuzji.

Co ciekawe, ok. 20% osób nie reaguje na suplementację kreatyną – możliwe, że ich mięśnie są nasycone i nie są w stanie przyjąć więcej kreatyny, ale bardzo prawdopodobne są też problemy z absorpcją (np. niedobory sodu) i z wykorzystaniem (np. odwodnienie, uboga dieta, niedobory mikroelementów).

Wpływ na anabolizm

Kreatyna działa także bardzo korzystnie na anabolizm (budowę) mięśni – możliwe przyczyny to mnożenie się komórek satelitarnych, wpływ na miogenne czynniki regulacyjne (szczególnie na MRF4), zmniejszenie ilości miostatyny (która jest bardzo ważnym inhibitorem wzrostu mięśni także u zwierząt, polecam wpisać w grafikę Google „myostatin deficiency”, by zobaczyć, jakie ma ona zn...