Dołącz do czytelników
Brak wyników

Odżywianie i suplementacja

2 lipca 2018

NR 16 (Czerwiec 2018)

Kreatyna

Kreatyna to suplement znany niemal każdej osobie trenującej. Niejednokrotnie absolutna podstawa suplementacyjna, jaką stosujemy. Można też śmiało stwierdzić, iż obecnie to najlepiej przebadana substancja wykorzystywana wśród sportowców. Jakkolwiek mimo dyskusji i różnych stanowisk dotyczących realnego działania suplementów, możemy stwierdzić bez wątpienia, że zarówno – praktyk, jak i teoretyk, jasno wskazuje i potwierdza istotę

Niewiele osób wie, iż kreatyna charakteryzuje się szerokim polem działania i dostarcza wielu korzyści dla organizmu, a jednocześnie pozbawiona jest skutków ubocznych (wbrew opinii o jej degradacyjnym działaniu przy długim stosowaniu), co powinno zainteresować również osoby nieaktywne fizycznie. Śmiało można stwierdzić, iż monohydrat kreatyny powinien znaleźć się na półce wśród suplementów w większości domów obok popularnej witaminy C. Z tą jednak różnicą, 
że jej dawkowanie może, a nawet powinno być regularne, a nie tylko doraźne.

Kilka słów o substancji

Kreatyna to organiczny związek chemiczny – peptyd powstały z glicyny, argininy i metioniny, naturalnie występujący w organizmach zwierząt i ludzi, głównie w mięśniach i ścięgnach (98% łącznej puli), małe ilości tego związku znajdują się także w mózgu, wątrobie, nerkach oraz jądrach.

Wskazania do stosowania ze względu na aspekt sportowy 

Niejednokrotnie możemy się spotkać z opinią, iż kreatyna jest znakomitym suplementem „na masę”. Choć samo pojęcie „suplement na masę” powinno zniknąć z naszego słownika, gdyż nie występuje jaka suplementacja „na masę”, jednak trochę prawdy w tej koncepcji jest. Kreatyna, owszem, ma możliwości oddziaływania na nasz organizm, które mogą wpłynąć korzystnie na rozwój masy mięśniowej. Jaki jest zatem sposób jej działania?
Przede wszystkim odgrywa ogromną rolę w resyntezie ATP, zwiększając pokłady energii wytwarzane w komórce, dzięki czemu poprawia nasze możliwości wysiłkowe. Jak wiemy, ATP (adezynotrójfosforan kreatyny) bierze udział w początkowej fazie naszego wysiłku i pierwsze 8–10 sekund bazuje na przemianach ATP – tym samym zwiększamy swój potencjał siłowy. Realnie przełoży się to na aspekt generowania większej mocy podczas wysiłku, a to natomiast na zwiększenie bodźca płynącego z większej intensywności treningowej i przystosowanie do większego obciążenia (adaptacja CUN – ten aspekt został rozwinięty dalej w artykule).

Zwiększony potencjał rozwojowy i odżywienie mięśni

Ważny aspekt działania kreatyny opiera się również o same zwiększenie potencjału „chwytliwości” mięśni dla poboru glukozy, czyli zwiększenie zapasów glikogenu, ich przyspieszona rekuperacja i późniejsze magazynowanie. Jest to często najbardziej widoczny efekt, który był źródłem myślenia skupionego na masowym działaniu kreatyny. Rzeczywiście może być to tak właśnie odebrane, z uwagi na procent realny zwiększenia objętości mięśniowej, która jest widoczna gołym okiem. Wynika to z faktu, że: 

  • woda jest obecna w przestrzeni wewnątrzkomórkowej,
  • glikogen jest zgromadzony w miocytach.

Zacznijmy od aspektu zgromadzonej wody. Pamiętać musimy, że magazynowanie pokreatynowe wody to odruch jak najbardziej pozytywny i pożądany. Należy jednak mieć na uwadze, iż dotyczy to komórek mięśniowych, natomiast odczuwalne podskórne trzymanie zwiększonego poziomu wody może być spowodowane długotrwałą suplementacją i większymi niż zapotrzebowanie dawkami, a niejednokrotnie również innymi czynnikami, niedotyczącymi kreatyny, lecz np. złego doboru diety. Woda wchodząca w komórki mięśniowe tworzy środowisko anaboliczne, a zwiększając objętość samej komórki, pozwala na większy jej rozwój, regenerację i załadunek glikogenu.
Co zatem w tym temacie uzupełnić można do teorii o kreatynach „niegromadzących wody”?
Odpowiedź na to pytanie opiszę w akapicie dotyczącym supementacji.

Badanie 1.

W badaniu, podając kreatynę, stwierdzono wzrost glikogenu mięśni szkieletowych przy dawce ładującej (5 g dziennie) i utrzymując fazę nasycenia przez 37 dni w ilości 2 g dziennie. Wzrost wykazał stałe zwiększenie o 13,5% zasobów glikogenu po pięciu dniach od załadunku, a także powrót do stanu początkowego przy końcu badania w momencie odstawienia kreatyny. Warto też zauważyć, iż kreatyna będzie w bardzo dużym stopniu nie tylko zwiększała, ale i przyspieszała transport glukozy do naszych miocytów. Stąd można wyciągnąć wniosek, iż okołotreningowe zwiększenie poziomu kreatyny – np. podanie go w szejku podczas treningu lub po – byłoby sensowne i może przynieść wymierne efekty regeneracji potreningowej – około 15% szybsze uzupełnianie zasobów glikogenu.


Kreatyna a hormony
Czy kreatyna może podnieś poziom testosteronu? Tak, śmiało możemy ją umieścić na liście najlepszych naturalnych boosterów testosteronu.
Badania wskazują, iż dawka około 100 mg/kg mc ma realny wpływ na wzrost tego hormonu, co oczywiście przełoży się na realne wyniki sportowe (w tym wzrost masy mięśniowej), a także polepszoną regenerację i ogólne samopoczucie.

Badanie 2.

Trzy tygodnie suplementacji kreatyną wykazało zwiększenie poziomu naturalnego testosteronu (faza ładunkowa 20 g dziennie przez sześć dni i faza podtrzymania 5 g dziennie wraz z odpowiednio nakierowanym siłowo treningiem) był w stanie zwiększyć poziom testosteronu o około 15%.

 

Badanie 3.

Badanie jednorazowe mające na celu skorelowanie jednorazowe dawki kreatyny i jej wpływu na poziom hormonu wzrostu wykazało, że 20 g kreatyny jest w stanie spowodować skok wydzielania hormonu wzrostu w ciągu najbliższych sześciu godzin z wysoką zmiennością 83 +/- 45% w stosunku do wartości wyjściowych (badanie niestety nie znalazło potwierdzenia w każdym teście). Możemy oczekiwać powyższych rezultatów, lecz nie są one pewne u każdego.

Działanie antykataboliczne

Kreatyna wykazuje mocne wsparcie procesów antyoksydacyjnych, a także pomaga w utrzymaniu odpowiedniego poziomu pH w mięśniach. Większość enzymów odpowiedzialnych za rozpad tkanki mięśniowej może działać tylko w kwaśnym środowisku, do którego powstania nie dopuszcza odpowiednie stężenie i obecność kreatyny. Celowe więc byłoby jej podawanie okołotreningowo.

Działanie prozdrowotne kreatyny

Myślę, że aspekt prosportowego działania kreatyny jest bardzo ciekawy i skuteczny. Warto jednak wyjść poza myślenie o sporcie i skupić się nieco na funkcjach zdrowotnych, które również przy suplementacji kreatyną będą wspierane. Kreatyna może, a czasem powinna, znaleźć się na domowej półce z suplementami. Kto może liczyć na nieocenione wsparcie? Przede wszystkim osoby:

  • prowadzące intensywny tryb życia,
  • przewlekle zmęczone,
  • pracujące umysłowo,
  • narażone na „pęd dnia codziennego”.

Czyżby 90% populacji? W dzisiejszych czasach na pewno!

Wsparcie procesów neurogenezy

Pierwszym i bardzo interesującym nas działaniem kreatyny będzie nasilenie procesów neurogenezy.
Podniesienie wartości hipokampu będzie skutkowało m.in. lepszą konwersją pamięci krótkotrwałej w długotrwałą, co finalnie odczujemy jako zdecydowaną poprawę możliwości zapamiętywania i funkcji poznawczych.
Oczywiście wielką korzyścią będzie też wspomaganie powstawania nowych połączeń nerwowych, w efekcie szybszym rozwojem i przystosowaniem naszego układu nerwowego, sprawniejszą adaptacją. Również sama regeneracja odbywać się będzie na zdecydowanie wyższym poziomie, więc efekty ogólnie pojętego przemęczenia nie odczujemy tak drastycznie w skutkach i zostaną zdecydowanie szybciej niwelowane.
Wszystko to będzie efektem wpływu kreatyny na polepszoną syntezę białek budujących neurony. Warto pamiętać, że regeneracja i wsparcie układu nerwowego będą dotyczyć, oczywiście, w największym stopniu OUN (obwodowego układu nerwowego) bez ingerencji w CUN (centralny układ nerwowy) – kreatyna nie pokonuje bariery krew-mózg, zatem nie będzie miała wpływu bezpośredniego i mocno ingerencyjnego.
 

Badanie 4.

Test Uchida-Kraepelina wykazał, że 8 g kreatyny dziennie (rozłożone w wielu dawkach) przez pięć dni jest w stanie zmniejszyć zmęczenie, a także polepszyć wyniki testu matematycznego (badanie przeprowadzono na 20 młodych Amerykanach).

Neuroprzekaźnictwo, przeciwdziałanie depresji

Nie możemy zapomnieć o kolejnym, niezwykle ważnym obszarze działania kreatyny, a mianowicie jej wpływie na neuroprzekaźniki. Głównie zwróciłbym uwagę na serotoninę i dopaminę.
Wykazano iż regularne podawanie kreatyny powoduje zwiększenie poziomu serotoniny, co istotnie przekłada się na ogólny stan samopoczucia, a także regenerację i przeciwdziałanie stanom depresyjnym.

Badanie 5.

Przeprowadzono badania, które wykazały powiązania między poziomem serotoniny a suplementacją kreatyną. Okazało się, że gdy 21 mężczyznom podano potreningowo kreatynę z glukozą (20 g kreatyny, 35 g glukozy) w stosunku do placebo z 160 g glukozy, stwierdzono zmniejszenie zmęczenia treningowego i ogólną poprawę nastroju, co było spowodowane wyższym wyrzutem poziomu serotoniny.
Kolejny test wykazał jeszcze mocniejsze działanie i korelację między suplementacją kreatyną a poziomem serotoniny w stopniu o wiele silniejszym w przypadku kobiet niż mężczyzn, a dotyczył niwelowania stanów depresyjnych. Związane jest to z naturalnie wyższym możliwym poziomem serotoniny u kobiet o około 30% w trakcie stałej suplementacji kreatyny.

 

Badanie 6.

Działanie przeciwdepresyjne stwierdzono u ludzi, u których 5 g kreatyny dziennie przez osiem tygodni był w stanie przeciwdziałać depresji i stanom depresyjnym. Korzyści zaobserwowano w drugim tygodniu, a poprawa utrzymywała się aż do końca 8-tygodniowego badania. Efekty te odnotowano również wcześniej we wstępnym studium depresji młodzieży, wykazując zmniejszenie o 55% objawów depresyjnych przy podaży kreatyny na poziomie 4 g dziennie.

Daje nam to podstawy, by bezsprzecznie sądzić, iż kreat...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań magazynu "Body Challenge"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Szybki wgląd do filmów instruktażowych oraz planów treningowych i dietetycznych
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy