Dołącz do czytelników
Brak wyników

Odżywianie i suplementacja

2 lipca 2018

NR 16 (Czerwiec 2018)

Kreatyna

Kreatyna to suplement znany niemal każdej osobie trenującej. Niejednokrotnie absolutna podstawa suplementacyjna, jaką stosujemy. Można też śmiało stwierdzić, iż obecnie to najlepiej przebadana substancja wykorzystywana wśród sportowców. Jakkolwiek mimo dyskusji i różnych stanowisk dotyczących realnego działania suplementów, możemy stwierdzić bez wątpienia, że zarówno – praktyk, jak i teoretyk, jasno wskazuje i potwierdza istotę

Niewiele osób wie, iż kreatyna charakteryzuje się szerokim polem działania i dostarcza wielu korzyści dla organizmu, a jednocześnie pozbawiona jest skutków ubocznych (wbrew opinii o jej degradacyjnym działaniu przy długim stosowaniu), co powinno zainteresować również osoby nieaktywne fizycznie. Śmiało można stwierdzić, iż monohydrat kreatyny powinien znaleźć się na półce wśród suplementów w większości domów obok popularnej witaminy C. Z tą jednak różnicą, 
że jej dawkowanie może, a nawet powinno być regularne, a nie tylko doraźne.

Kilka słów o substancji

Kreatyna to organiczny związek chemiczny – peptyd powstały z glicyny, argininy i metioniny, naturalnie występujący w organizmach zwierząt i ludzi, głównie w mięśniach i ścięgnach (98% łącznej puli), małe ilości tego związku znajdują się także w mózgu, wątrobie, nerkach oraz jądrach.

Wskazania do stosowania ze względu na aspekt sportowy 

Niejednokrotnie możemy się spotkać z opinią, iż kreatyna jest znakomitym suplementem „na masę”. Choć samo pojęcie „suplement na masę” powinno zniknąć z naszego słownika, gdyż nie występuje jaka suplementacja „na masę”, jednak trochę prawdy w tej koncepcji jest. Kreatyna, owszem, ma możliwości oddziaływania na nasz organizm, które mogą wpłynąć korzystnie na rozwój masy mięśniowej. Jaki jest zatem sposób jej działania?
Przede wszystkim odgrywa ogromną rolę w resyntezie ATP, zwiększając pokłady energii wytwarzane w komórce, dzięki czemu poprawia nasze możliwości wysiłkowe. Jak wiemy, ATP (adezynotrójfosforan kreatyny) bierze udział w początkowej fazie naszego wysiłku i pierwsze 8–10 sekund bazuje na przemianach ATP – tym samym zwiększamy swój potencjał siłowy. Realnie przełoży się to na aspekt generowania większej mocy podczas wysiłku, a to natomiast na zwiększenie bodźca płynącego z większej intensywności treningowej i przystosowanie do większego obciążenia (adaptacja CUN – ten aspekt został rozwinięty dalej w artykule).

Zwiększony potencjał rozwojowy i odżywienie mięśni

Ważny aspekt działania kreatyny opiera się również o same zwiększenie potencjału „chwytliwości” mięśni dla poboru glukozy, czyli zwiększenie zapasów glikogenu, ich przyspieszona rekuperacja i późniejsze magazynowanie. Jest to często najbardziej widoczny efekt, który był źródłem myślenia skupionego na masowym działaniu kreatyny. Rzeczywiście może być to tak właśnie odebrane, z uwagi na procent realny zwiększenia objętości mięśniowej, która jest widoczna gołym okiem. Wynika to z faktu, że: 

  • woda jest obecna w przestrzeni wewnątrzkomórkowej,
  • glikogen jest zgromadzony w miocytach.

Zacznijmy od aspektu zgromadzonej wody. Pamiętać musimy, że magazynowanie pokreatynowe wody to odruch jak najbardziej pozytywny i pożądany. Należy jednak mieć na uwadze, iż dotyczy to komórek mięśniowych, natomiast odczuwalne podskórne trzymanie zwiększonego poziomu wody może być spowodowane długotrwałą suplementacją i większymi niż zapotrzebowanie dawkami, a niejednokrotnie również innymi czynnikami, niedotyczącymi kreatyny, lecz np. złego doboru diety. Woda wchodząca w komórki mięśniowe tworzy środowisko anaboliczne, a zwiększając objętość samej komórki, pozwala na większy jej rozwój, regenerację i załadunek glikogenu.
Co zatem w tym temacie uzupełnić można do teorii o kreatynach „niegromadzących wody”?
Odpowiedź na to pytanie opiszę w akapicie dotyczącym supementacji.

Badanie 1.

W badaniu, podając kreatynę, stwierdzono wzrost glikogenu mięśni szkieletowych przy dawce ładującej (5 g dziennie) i utrzymując fazę nasycenia przez 37 dni w ilości 2 g dziennie. Wzrost wykazał stałe zwiększenie o 13,5% zasobów glikogenu po pięciu dniach od załadunku, a także powrót do stanu początkowego przy końcu badania w momencie odstawienia kreatyny. Warto też zauważyć, iż kreatyna będzie w bardzo dużym stopniu nie tylko zwiększała, ale i przyspieszała transport glukozy do naszych miocytów. Stąd można wyciągnąć wniosek, iż okołotreningowe zwiększenie poziomu kreatyny – np. podanie go w szejku podczas treningu lub po – byłoby sensowne i może przynieść wymierne efekty regeneracji potreningowej – około 15% szybsze uzupełnianie zasobów glikogenu.


Kreatyna a hormony
Czy kreatyna może podnieś poziom testosteronu? Tak, śmiało możemy ją umieścić na liście najlepszych naturalnych boosterów testosteronu.
Badania wskazują, iż dawka około 100 mg/kg mc ma realny wpływ na wzrost tego hormonu, co oczywiście przełoży się na realne wyniki sportowe (w tym wzrost masy mięśniowej), a także polepszoną regenerację i ogólne samopoczucie.

Badanie 2.

Trzy tygodnie suplementacji kreatyną wykazało zwiększenie poziomu naturalnego testosteronu (faza ładunkowa 20 g dziennie przez sześć dni i faza podtrzymania 5 g dziennie wraz z odpowiednio nakierowanym siłowo treningiem) był w stanie zwiększyć poziom testosteronu o około 15%.

 

Badanie 3.

Badanie jednorazowe mające na celu skorelowanie jednorazowe dawki kreatyny i jej wpływu na poziom hormonu wzrostu wykazało, że 20 g kreatyny jest w stanie spowodować skok wydzielania hormonu wzrostu w ciągu najbliższych sześciu godzin z wysoką zmiennością 83 +/- 45% w stosunku do wartości wyjściowych (badanie niestety nie znalazło potwierdzenia w każdym teście). Możemy oczekiwać powyższych rezultatów, lecz nie są one pewne u każdego.

Działanie antykataboliczne

Kreatyna wykazuje mocne wsparcie procesów antyoksydacyjnych, a także pomaga w utrzymaniu odpowiedniego poziomu pH w mięśniach. Większość enzymów odpowiedzialnych za rozpad tkanki mięśniowej może działać tylko w kwaśnym środowisku, do którego powstania nie dopuszcza odpowiednie stężenie i obecność kreatyny. Celowe więc byłoby jej podawanie okołotreningowo.

Działanie prozdrowotne kreatyny

Myślę, że aspekt prosportowego działania kreatyny jest bardzo ciekawy i skuteczny. Warto jednak wyjść poza myślenie o sporcie i skupić się nieco na funkcjach zdrowotnych, które również przy suplementacji kreatyną będą wspierane. Kreatyna może, a czasem powinna, znaleźć się na domowej półce z suplementami. Kto może liczyć na nieocenione wsparcie? Przede wszystkim osoby:

  • prowadzące intensywny tryb życia,
  • przewlekle zmęczone,
  • pracujące umysłowo,
  • narażone na „pęd dnia codziennego”.

Czyżby 90% populacji? W dzisiejszych czasach na pewno!

Wsparcie procesów neurogenezy

Pierwszym i bardzo interesującym nas działaniem kreatyny będzie nasilenie procesów neurogenezy.
Podniesienie wartości hipokampu będzie skutkowało m.in. lepszą konwersją pamięci krótkotrwałej w długotrwałą, co finalnie odczujemy jako zdecydowaną poprawę możliwości zapamiętywania i funkcji poznawczych.
Oczywiście wielką korzyścią będzie też wspomaganie powstawania nowych połączeń nerwowych, w efekcie szybszym rozwojem i przystosowaniem naszego układu nerwowego, sprawniejszą adaptacją. Również sama regeneracja odbywać się będzie na zdecydowanie wyższym poziomie, więc efekty ogólnie pojętego przemęczenia nie odczujemy tak drastycznie w skutkach i zostaną zdecydowanie szybciej niwelowane.
Wszystko to będzie efektem wpływu kreatyny na polepszoną syntezę białek budujących neurony. Warto pamiętać, że regeneracja i wsparcie układu nerwowego będą dotyczyć, oczywiście, w największym stopniu OUN (obwodowego układu nerwowego) bez ingerencji w CUN (centralny układ nerwowy) – kreatyna nie pokonuje bariery krew-mózg, zatem nie będzie miała wpływu bezpośredniego i mocno ingerencyjnego.
 

Badanie 4.

Test Uchida-Kraepelina wykazał, że 8 g kreatyny dziennie (rozłożone w wielu dawkach) przez pięć dni jest w stanie zmniejszyć zmęczenie, a także polepszyć wyniki testu matematycznego (badanie przeprowadzono na 20 młodych Amerykanach).

Neuroprzekaźnictwo, przeciwdziałanie depresji

Nie możemy zapomnieć o kolejnym, niezwykle ważnym obszarze działania kreatyny, a mianowicie jej wpływie na neuroprzekaźniki. Głównie zwróciłbym uwagę na serotoninę i dopaminę.
Wykazano iż regularne podawanie kreatyny powoduje zwiększenie poziomu serotoniny, co istotnie przekłada się na ogólny stan samopoczucia, a także regenerację i przeciwdziałanie stanom depresyjnym.

Badanie 5.

Przeprowadzono badania, które wykazały powiązania między poziomem serotoniny a suplementacją kreatyną. Okazało się, że gdy 21 mężczyznom podano potreningowo kreatynę z glukozą (20 g kreatyny, 35 g glukozy) w stosunku do placebo z 160 g glukozy, stwierdzono zmniejszenie zmęczenia treningowego i ogólną poprawę nastroju, co było spowodowane wyższym wyrzutem poziomu serotoniny.
Kolejny test wykazał jeszcze mocniejsze działanie i korelację między suplementacją kreatyną a poziomem serotoniny w stopniu o wiele silniejszym w przypadku kobiet niż mężczyzn, a dotyczył niwelowania stanów depresyjnych. Związane jest to z naturalnie wyższym możliwym poziomem serotoniny u kobiet o około 30% w trakcie stałej suplementacji kreatyny.

 

Badanie 6.

Działanie przeciwdepresyjne stwierdzono u ludzi, u których 5 g kreatyny dziennie przez osiem tygodni był w stanie przeciwdziałać depresji i stanom depresyjnym. Korzyści zaobserwowano w drugim tygodniu, a poprawa utrzymywała się aż do końca 8-tygodniowego badania. Efekty te odnotowano również wcześniej we wstępnym studium depresji młodzieży, wykazując zmniejszenie o 55% objawów depresyjnych przy podaży kreatyny na poziomie 4 g dziennie.

Daje nam to podstawy, by bezsprzecznie sądzić, iż kreatyna może wywierać działanie antydepresyjne poprzez wsparcie mechanizmów dopaminergicznych i serotoninergicznych. Same mechanizmy działania jak dotychczas jeszcze nie są jasno podparte badaniami, jedynie możemy przypuszczać, że dzieje się to za sprawą większej ekspresji tryptofanu i tyrozyny do odpowiednio serotoniny i dopaminy, uczestniczących w tworzeniu wyżej wymienionych neurotransmiterów.

Działanie neuroprotekcyjne to ochrona komórek mózgu przed zniszczeniem i śmiercią

Neuroprotekcyjne działanie kreatyny występuje w odniesieniu do biosyntezy dopaminy i hamowania degradującego działania niektórych toksyn. Działanie ochronne jest umiarkowanie, nie uznawałbym jego jako absolutnej podstawy, ale sprawdza się jako element lub dodatek w sferze ochronnej komórek mózgowych przed szkodliwym działaniem toksyn. Coraz częściej wspomina się o kreatynie jako suplemencie w profilaktyce choroby Parkinsona lub Alzheimera.

Badanie 7.

U dzieci i dorosłych z uszkodzeniami mózgu (nawet lekkimi), po 6-miesięcznej suplementacji kreatyny 400 mg/kg masy ciała znacznie zmniejszyło częstość występowania bólów głowy (od nawet 93,8% do 11,1%), zmęczenie (od 82,4% do 11,1%) oraz zawroty głowy (od 88,9% do 43,8%) w porównaniu z kontrolą przed fazą suplementacji.

Niedobory kreatyny – grupa ryzyka

Oczywistą będzie odpowiedź, iż grupą silniej narażoną na niższy poziom kreatyny w organizmie będą osoby, których dieta nie zapewnia odpowiedniej dawki dziennej kretyny.
Jeśli chodzi o jej dostępność z naturalnych źródeł, czyli pożywienia, przede wszystkim nieco gorzej wypadają tu wegetarianie i weganie, gdyż diety wykluczające spożycie produktów mięsnych będą znacznie uboższe w ten składnik. 
Kreatyna dostarczana wraz z pożywieniem może być przekształcana do biologicznie nieaktywnej kreatyniny poprzez usunięcie z niej cząsteczki wody. W przybliżeniu około 30% kreatyny pozyskanej wraz z pożywieniem może być utracone i przekształcone w kreatyninę podczas gotowania, obróbki termicznej lub w momencie wchłaniania w układzie pokarmowym. Nie zmienia to faktu, że aż minimum 70% będzie prawidłowo wchłonięte i wykorzystane, co stanowi bardzo pokaźny odsetek składnika i sama dieta jest w stanie zapewnić nam niezbędne ilości do pracy ustroju.
Produkty, jakich znajdziemy największe dawki tego składnika:

  • wołowina: 5 g/kg,
  • kurczak: 3,4 g/kg,
  • królik tuszka: 3,4 g/kg,
  • serce wołowe: 2,5 g/kg,
  • wątroba wołowa/wieprzowa: 0,2 g/kg,
  • nerka wołowa: 0,23 g/kg,
  • płuca wołowe: 0,19 g/kg.

Warto więc w oparciu powyższe informacje zainteresować się tematem osób wykluczających mięso ze swojej diety (wegetarianie i weganie). Badania przeprowadzone u wegetarian zwykle wykazują osłabienie zdolności poznawczych u młodzieży – prawdopodobnie z powodu niedoboru kreatyny w porównaniu do osób, które jej nie eliminują mięsa z diety.
Wykazano również zwiększenie zdolności poznawczych przy odpowiedniej dawce kreatyny (pamięć, uczenie się) w stosunku do osób niespożywających produktów bogatych w kreatynę i mających jej niedobór, co wykazały badania (wegetarian i wegan). Badania miały również na celu zmierzenie poziomu szybkości reakcji – wynik był również analogiczny.

Suplementacja

Warto rozważyć, czy suplementacja u osób odżywiających się racjonalnie ma sens i sięgnąć po wsparcie tego składnika w proszku lub kapsułkach/tabletkach. Już na początku powiem, że w większości przypadków ma to sens. Nasz organizm jest w stanie zsyntezować odpowiednią ilość, której potrzebuje do wsparcia wszelkich wymienionych wyżej reakcji, bezpiecznie usuwając resztę (warto obalić mit degradacji wątroby i nerek przez nadmierną podaż kreatyny). 
Szacuje się, że dobowe zapotrzebowanie organizmu osoby o masie około 70 kg na kreatynę wynosi 2 gr, z czego 1 gr tego związku jest syntezowany przez organizm z aminokwasów (głównie w wątrobie), a pozostała ilość powinna być dostarczona w pożywieniu. Jako że głównym odbiorcą kreatyny będą nasze mięśnie, musimy pamiętać, że ilość potrzebnej kreatyny obecna w organizmie jest zależna od masy mięśniowej i jej wykorzystania (rodzaj aktywności). W warunkach na czczo i bez dodatkowej suplementacji stężenie kreatyny w organizmie człowieka jest w zakresie mikromolowym.
Po spożyciu 5 g kreatyny egzogennej jej poziom uległ podwyższeniu w surowicy odpowiednio z (50–100) do 600–800 w ciągu godziny po spożyciu przez osoby zdrowe poziom kreatyny w surowicy był podwyższony o poziom na czczo (50–100 μM) do 600–800 μM w ciągu jednej godziny po spożyciu.
2,5 godziny po spożyciu 20 g kreatyny – poziom w surowicy może wzrosnąć do poziomu ponad 2000 μM.
Równoczesne podanie glukozy powoduje zwiększenie zapasów kreatyny 37–46% i działa analogicznie w stosunku do zwiększania zapasów glikogenu, które równie szybko ulegają załadunkowi, a sam trening zwiększa wychwyt kreatyny i jej możliwości absorpcyjne w mięśniach aż o 68% w trenowanej partii mięśniowej i o 14% w stosunku do innych partii (wykorzystać możemy to podczas pory okołotreningowej).
Hormon wzrostu powoduje zwiększenie przyswajalności kreatyny do komórek – badania nie wskazują jednoznacznie na procent zwiększenia ze względu na wahania poziomu tego hormonu w zależności od wielu czynników i osób (tłumaczyłoby to poranną polepszoną absorpcję i potreningowy zwiększony wychwyt).
Jak możemy wnioskować z powyższych informacji, podaż w tych właśnie porach pozwala na pełne wykorzystanie składnika i czerpanie maksymalnych korzyści zarówno sportowych, jak i na co dzień.

Formy kreatyny

Producenci prześcigają się niejednokrotnie w tworzeniu i sprzedaży coraz to nowszych, lepszych form kreatyny. Przeprowadza się szereg badań o zwiększonej przyswajalności, a także zmniejszonej retencji wody (tak mocno unikanej w wielu przypadkach), co jest w sprzeczności również z jej naturalnym działaniem.
Z tego też powodu pewne produkty cieszą się większym zainteresowaniem wśród kobiet czy też sportowców niechcących wzrostu wagi ciała poprzez pęcznienie komórek mięśniowych. Czy na pewno to właściwy sposób rozumienia problemu? Naturalną konsekwencją suplementacji kreatyną jest zwiększenie całkowitej zawartości wody w organizmie, o czym pisałem wcześniej. Efekt ten jest związany z gromadzeniem wody w przestrzeni wewnątrzkomórkowej, a przy podaży wyższych realn...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań magazynu "Body Challenge"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Szybki wgląd do filmów instruktażowych oraz planów treningowych i dietetycznych
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy