Dołącz do czytelników
Brak wyników

Trening

10 kwietnia 2018

NR 12 (Październik 2017)

Kulturystyka w trójboju siłowym?

0 350

W poprzednich numerach zajmowaliśmy się podstawami periodyzacji. Temat naturalnie zostanie kontynuowany, jednak zanim przejdziemy dalej, warto zastanowić się nad ogólnymi założeniami interesujących nas planów treningowych. Trójbój siłowy robi się coraz popularniejszy, siłą rzeczy podobnie jest z klasycznymi programami ukierunkowanymi na rozwój siły, jak chociażby flagowe 5 x 5. Czy jest to optymalna droga? Często mówię, że trójboiści powinni czerpać z kulturystyki garściami. W niniejszym artykule postaram się przybliżyć, dlaczego tak jest.

Aby udzielić konkretnych odpowiedzi na tak postawione pytania czy skonstruować kompletną tezę, należy rozłożyć dany problem na czynniki pierwsze. Zagadnieniem do analizy w przypadku periodyzacji treningowej jest osiągnięcie danego efektu treningowego. Efektem jest zdobycie największej możliwej siły w najkrótszym możliwym czasie. Przyjrzyjmy się więc, czego nam potrzeba, by być silnym i co o tej sile decyduje.

Jednym z podstawowych warunków jest masa mięśniowa. O tym czynniku będę pisał bardzo dużo w dalszej części artykułu.

Opanowanie techniki bojów

Ważną sprawą jest też opanowanie techniki bojów czy konkurencji, które mają naszą siłę pokazać. Jest to jedna z podstawowych zasad sportów siłowych, jeżeli jesteś trójboistą – trenujesz, by być najlepszym w trzech głównych liftach, jeżeli jesteś kulomiotem – trenujesz, by pchnąć kulę, jak najdalej to możliwe, dwuboista pokaże swoją siłę w zarzucie i rwaniu, a strongman chociażby w wyciskaniu belki i spacerze farmera. Rozwijając tę myśl, jest to niemożliwe, by stwierdzić, kto jest najsilniejszym sportowcem wszechczasów. Może jest to Žydrūnas Savickas, Dmitrij Kłokow, Ed Coan? Każdy z nich pokazywał swoją siłę w zupełnie innych warunkach. Tym, co łączy każdego zawodnika sportów siłowych, jest fakt, że ich mięśnie muszą pracować z maksymalną siłą i maksymalną precyzją w tym samym momencie.

Zdrowe stawy i tkanka łączna. Ścięgna muszą być silne i wytrzymałe, ponieważ to one przekazują siłę z mięśni na kości, powodując ruch w stawie. Im mniej zniszczone, tym większe nasze możliwości. Kontuzje stawów są bardzo problematyczne, chrząstki stawowe odbudowują się bardzo powoli, o ile w ogóle (zależy od stawu). Mamy na szczęście szereg naturalnych zabezpieczeń przed kontuzjami, chociażby narządy ścięgniste Golgiego, działające jako swojego rodzaju czujniki napięcia. Podobnie działają mechanoreceptory. Niestety, nadmierne naprężenia ścięgien z czasem mogą prowadzić do stanów zapalnych, a nawet do tendionopatii. Bardzo często takie kontuzje tkanek łącznych przeistaczają się w przewlekłe bóle głowy. Z tego względu należy budować siłę z uwzględnieniem zdrowia naszych stawów. Odpowiednie żywienie, kontrola stanów zapalnych, dbałość o kondycję mięśnia (unikamy wiecznie spiętych tkanek) – to podstawa.

Wiek 

Bardzo częsta wymówka, ale i czynnik warty szerszej analizy. Jest niewątpliwa różnica między zawodnikiem młodym i zawodnikiem dojrzałym. System nerwowy młodej osoby jest bardziej podatny na bodźce i generalnie działa szybciej, co oznacza, że łatwiej jest osiągnąć maksymalne spięcie mięśnia. Fakt ten jest bardziej istotny dla sportów opartych o siłę eksplozywną niż siłę maksymalną. Kolejny czynnik – większa neuroplastyczność, co oznacza lepszą zdolność do nauki, także wzorców ruchowych. Różnica w zawartości elastyny w ścięgnach oznacza, że młodszy zawodnik może pracować wydajniej pod kątem plyometryki. Większe stężenie hormonów jest atutem, jeśli chodzi o szybszą regenerację.

Możemy przyjąć, że są to pewne warunki, które musimy spełniać. Przyjrzyjmy się czynnikom, które decydują o naszej sile:

  • wielkość masy mięśniowej,
  • typ włókien mięśniowych,
  • czynniki antropometryczne,
  • kontrola motoryczna,
  • psychika,
  • miejsce przyczepu mięśni.

Wielkość masy mięśniowej – przy wszystkich powyższych czynnikach identycznych mięsień o większej masie będzie mięśniem silniejszym – temat rozwinę w dalszej części tekstu.

Dominacja określonego rodzaju włókien mięśniowych – każdy słyszał o podziale na włókna szybko- i wolnokurczliwe. Wydaje się jednak, że mało kto rozumie sedno problemu. Najczęściej można się spotkać z opinią, że przewaga włókien typu II, czyli szybkokurczliwych, jest gwarancją ogromnej siły. Przekonanie takie bierze się z niezrozumienia pojęć.

 

Włókna typu I i II różnią się w kilku podstawowych kwestiach:

  • typ I – męczy się dużo wolniej i zajmuje mu więcej czasu, aby osiągnąć maksymalną siłę podczas stymulacji,
  • typ II – szybciej się męczy, ale generuje maksymalną siłę znacznie szybciej po poddaniu stymulacji.

 

Jednakże maksymalna siła generowana przez dany wycinek mięśnia typu I jest prawie identyczna jak generowana przez tego samego rozmiaru wycinek włókien typu II. Typ II, po prostu, osiąga maksymalną siłę skurczu szybciej, co sprawia, że jest on bardziej odpowiedni dla aktywności związanej z mocą jak sprint czy skoki. Trójbój siłowy, a więc podnoszenie maksymalnego ciężaru na jedno powtórzenie, nie jest sportem związanym na pierwszym miejscu z mocą [1]. Moc charakteryzuje wysiłek w okolicach 30–80% 1 RM. Oznacza to, że sam indywidualny rozkład włókien mięśniowych nie wpływa tak mocno na maksymalny ciężar, jaki dany zawodnik może być w stanie podnieść (ryc. 1).

 

Ryc. 1. Zależność ilości generowanej mocy w stosunku do obciążenia
będącego danym procentem obciążenia maksymalnego na jedno powtórzenie

 

Włókna typu II reagują lepiej na trening siłowy i mają większy potencjał do wzrostu niż włókna typu I. Osobniczy rozkład proporcji jednego typu do drugiego może ograniczyć potencjał do wzrostu siły w długim czasie. Jest to jednak tylko teoria, ponieważ w praktyce wykazano, że trójboiści na bardzo wysokim poziomie mają niemal identyczny rozkład włókien mięśniowych co osoby nietrenujące (ryc. 2) [1]. Pozwala to wierzyć, że dźwiganie maksymalnych ciężarów nie jest przeznaczone jedynie dla osób o przewadze włókien typu II.  

 

Ryc. 2. Procentowy rozkład różnych typów włókien mięśniowych
w przekroju poprzecznym m. najszerszego grzbietu [2]

 

Z drugiej strony jest to znany fakt, że zawodnicy sportów związanych z siłą i mocą wykazują większą ilość włókien szybkokurczliwych niż zawodnicy sportów wytrzymałościowych [3, 4].

Obok czynników genetycznych na morfologię i fizjologię mięśni mają wpływ także: układ nerwowy, endokrynny oraz wymogi funkcjonalne [5, 6], a przekształcanie typów włókien mięśniowych ze względu na wysiłek ma tendencję do zachodzenia w kierunku od IIB do IIA, przy małym wpływie na ilość włókien typu I [7, 8, 9, 10, 11]. Wykazano, że głównym czynnikiem warunkującym szybkość skurczu mięśnia jest ekspresja różnych izoform ciężkich łańcuchów miozyny, która zmienia się wraz ze wspomnianym wcześniej przechodzeniem jednego typu włókien mięśniowych w drugi [12, 9, 10].

Jako że włókna typu II osiągają maksymalną wartość mocy szybciej niż typ I, istnieje niewielka szansa, że pomogą one osiągnąć większą prędkość przy oderwaniu sztangi z klatki piersiowej przy wyciskaniu, przy wstawaniu w przysiadzie czy przy oderwaniu sztangi przy martwym ciągu. Ta większa prędkość może pomóc przejść przez tzw. sticking region, czyli punkt, w którym układ dźwigni jest najmniej korzystny i bój jest najczęściej „palony”.

Jest to teza nieco na wyrost dla wyciskania i przysiadu. Mięśnie spinają się już całkiem mocno w trakcie fazy ekscentrycznej, by kontrolować opuszczany ciężar. Dla maksymalnych ciężarów prawdopodobnie wszystkie wolnokurczliwe włókna będą już zaangażowane (z racji, że rekrutowane są pierwsze – zasada rozmiaru Hannemana), zanim dojdzie do ruchu koncentrycznego. Niezależnie od upadku włókien, dodatkowe włókna, które zostaną aktywowane, będą w większości włóknami szybkokurczliwymi.

Jeżeli chodzi o martwy ciąg, dla większości osób najtrudniejszą częścią ruchu jest faza początkowa. Nawet jeżeli problem pojawia się dopiero po przekroczeniu kolan, nie oznacza to, że źródło trudności nie tkwi na samym dole. Im dłużej zajmie mięśniom wygenerowanie maksymalnej mocy, tym wolniej sztanga oderwie się od ziemi, nie chodzi tu o prędkość całego boju.
Rozkład konkretnych włókien mięśniowych jest zasadniczo nieważny dla trójboju siłowego. W innych sportach z całą pewnością ma to znaczenie, zatem dla sportów wytrzymałościowych – włókna wolnokurczliwe, a dla sportów zależnych od mocy – włókna typu II mają znaczenie.

Czynniki antropometryczne – będą miały wpływ zarówno na dobór techniki, jak i na fizykę. Rozmawialiśmy o mocy, z jaką mogą generować włókna mięśniowe oraz jak szybko do tego dochodzi. Warto poruszyć temat, jaki moment obrotowy jest potrzebny, by spowodować ruch w stawie. Moment obrotowy to wartość uwzględniająca siłę oraz długość dźwigni, do której jest ona przyłożona, by to zobrazować, najlepiej posłużyć się prostym przykładem huśtawki. Jeżeli posadzimy na niej dwie osoby, jedną o wadze 60 kg, a drugą o wadze 120 kg, to ta druga przeważy całą konstrukcję, pod warunkiem że punkt podparcia będzie rozłożony w tej samej odległości od siedzisk tych dwóch osób. Jednak jeżeli odpowiednio daleko przesuniemy punkt podparcia w stronę osoby cięższej, to ta lżejsza przeważy układ na swoją stronę, wygeneruje większy moment obrotowy pomimo mniejszej masy (siły, z którą będzie działać na układ wraz z siłą przyciągania ziemskiego).

Teraz spróbujmy tę zasadę przenieść na mechanizm przysiadu. Mamy dwóch zawodników, dla których wszystkie omawiane w tym artykule czynniki będą identyczne, poza długością kości udowej. To oznacza, że mięsień czworogłowy będzie działać na dłuższym ramieniu, by wyprostować staw kolanowy. Mięśnie dwugłowe uda, przywodziciele oraz pośladki będą działać na dłuższej dźwigni, by wyprostować staw biodrowy. Oznacza to potrzebę generowania większego momentu obrotowego potrzebnego do wykonania przysiadu z tym samym ciężarem co osoba z krótszą kością udową.

Długość kości udowej oraz tułowia wpływa podobnie na martwy ciąg jak na przysiady. Długość ramion w identyczny sposób rzutuje na wyciskanie leżąc. Różnice te nie są jednak tak bardzo istotne dla wyniku całościowego trójboju, jak mogłoby się wydawać. Długie ramiona mogą utrudniać wyciskanie, jednak są zaletą w martwym ciągu. Podobnie z długością innych segmentów. Dodatkowo punktacja przeliczana jest na punkty Wilksa, co umożliwia konkurowanie ze sobą zawodników o różnej masie oraz wzroście. Dla większości ludzi odchylenia od standardowych proporcji wynoszą nie więcej niż 10%. Nie jest więc to z punktu widzenia fizyki ogromna różnica i o ile...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań magazynu "Body Challenge"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Szybki wgląd do filmów instruktażowych oraz planów treningowych i dietetycznych
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy