Dołącz do czytelników
Brak wyników

Odżywianie i suplementacja

12 marca 2018

NR 14 (Luty 2018)

Kwasy tłuszczowe EPA i DHA a potencjał do Zachowania suchej masy mięśniowej

0 276

Odniesienie sukcesu w sportach sylwetkowych, takich jak kulturystyka, lub w szeroko pojętej redukcji tkanki tłuszczowej rządzi się podobnymi prawami co gromadzenie bogactwa. Wszystkie te przypadki wymagają poświęcenia, oddania i stałego baczenia na szczegóły – chyba że ktoś ma tyle szczęścia, że urodził się z fantastycznymi genami lub siedmiocyfrową lokatą w banku. Nic, tylko pozazdrościć. Jednak tak samo jak w przypadku wielu treningów personalnych lub planu żywienia i suplementacji,  musimy pamiętać, że zazwyczaj nie wcielamy tych zasad dla genetycznych „freaków” tylko dla zwykłych ludzi, których metabolizm rządzi się innymi prawami.

Zwykły robotnik gromadzi majątek poprzez regularne i stałe oszczędzanie drobnych sum (przy jednoczesnym monitorowaniu wydatków). Benjamin Franklin często mówił o sile centa: „Cent zaoszczędzony to cent zarobiony” oraz „Uważaj na centy, dolary same o siebie zadbają”. Prawda z tego płynie taka, że należy być ostrożnym, ponieważ to właśnie drobne szczegóły decydują o odniesieniu sukcesu. Jeśli Franklin miałby napisać porady na temat odchudzania, to prawdopodobnie posłużyłby się podobnymi sformułowaniami, np.: „Chcesz dłużej pożyć, spróbuj mniej na obiad spożyć.” To taki właśnie drobny szczegół.

Niestety, jedna drobna zmiana nie daje natychmiastowych wyników, jednak już ich nagromadzenie może z czasem wywołać potężny skutek. Jeśli uważasz inaczej, pomyśl o tym, że blisko 70% dochodów większości kasyn pochodzi z automatów, do których wrzuca się jedną pojedynczą monetę. Jeśli komuś zależy na schudnięciu, rozsądną decyzją będzie zastosowanie podobnej taktyki.

Ludziom często jest trudno zmusić się do walki o wielkie nagrody, nie wspominając już o tych małych, ledwie zauważalnych. Jeśli można odnieść jedynie drobną korzyść, ludzie przeważnie zdobywają się tylko na symboliczny wysiłek. Dlatego „mała zmiana” musi być niedroga i prawie niezwiązana z wysiłkiem, by była praktyczna.

Ostatnimi laty w literaturze medycznej i w mediach pojawiło się sporo informacji o zdrowotnym działaniu olejów rybich i kwasów omega-3. DHA i EPA – kwasy tłuszczowe omega-3 – są kojarzone z poprawą zdolności kognitywnych, ochroną serca i układu krwionośnego oraz z poprawą czułości na insulinę. Choć czynniki te są ważne, hasła reklamowe typu „w zdrowym ciele, zdrowy duch” nie mają wystarczającej siły przebicia, by produkty te mogły konkurować z czekoladą czy soczystym stekiem. Przygotowanie ryby jest pracochłonne i drogie w porównaniu z kupnem hamburgera. Kapsułki z olejem są ogromne, a przykre doznania związane z odbijaniem się rybą po ich spożyciu odpychają osoby o czulszych zmysłach.

Niemniej jednak wiele osób regularnie je ryby – czy to stek z tuńczyka, czy grillowaną doradę podawaną przez kelnera w białym fartuchu, a korzyści zdrowotne są wtedy dodatkiem do białka wysokiej jakości. Inni przyjmują kilka kapsułek z olejem jako część swojej codziennej suplementacji, wybierając środki rozpuszczalne dopiero w jelicie cienkim, jeśli mieli wcześniej nieprzyjemne problemy z odbijaniem się. Przeciętny obywatel ma już dostęp do ryb i suplementów z olejem rybim dzięki supermarketom i mniejszym sklepom spożywczym, nawet jeśli mieszka gdzieś na odludziu.

W zdrowym ciele zdrowy duch

Takie rozpowszechnienie omawianych produktów sprawia, że zagościły one na naszych listach zakupów. Osoby, które nie chcą spożywać owoców morza, próbują znaleźć jakiś powód, by jednak wykonać tę odrobinę wysiłku. Samo zdrowie często nie jest wystarczającą inspiracją, dlatego warto zwrócić uwagę, że nowe dowody naukowe potwierdzają, iż olej rybi może również prowadzić do polepszenia samopoczucia.

Kulturyści stawiają sobie podobne cele do tych stawianych przez sfrustrowanego robotnika, nauczyciela czy gospodynię domową – zrzucić tłuszcz i zwiększyć muskulaturę. Każda osoba walcząca z centymetrami czy milimetrami tłuszczu podskórnego boryka się z faktem, że jest człowiekiem. W środowisku pełnym wyzwań – fizycznych i psychicznych – hormony powodują rozkład mięśni na rzecz ochrony tkanki tłuszczowej. Najgorszym graczem jest tu kortyzol – często nazywany hormonem stresu. Unikanie jego nadmiaru, szczególnie na poziomie komórek mięśniowych i tłuszczowych, musi się stać komponentem długookresowego procesu odchudzania i kontroli wagi.

 

Wyniki wielu badań udowodniły, że codzienne spożywanie suplementów z olejem rybim lub częste jedzenie ryb pomaga w redukcji tkanki tłuszczowej. Co więcej, wygląda na to, że większość z utraconych w ten sposób kilogramów pochodzi z rejonów brzucha.

 

Pomimo faktu że środowiska naukowe określają stopień otyłości, opierając się na indeksie masy ciała, szczegółowe analizy udowodniły, że znacznie lepszym wyznacznikiem problemów zdrowotnych związanych z nadwagą jest obwód pasa.

W „Journal of International Society of Sports Nutrition” opisano eksperyment, w którym badano wpływ suplementów z olejem rybim na zdrowie dorosłych kobiet i mężczyzn. Wzięło w nim udział 44 mężczyzn i kobiet w wieku od 18 do 55 lat. Po wstępnym przebadaniu ochotników, połowie przepisano 2 g oleju rybiego w kapsułkach rozpuszczalnych w jelicie cienkim, badani mieli je zażywać dwa razy dziennie do posiłku; druga połowa otrzymywała do posiłku 2 g oleju szafranowego w kapsułkach. Olej rybi dostarczał dziennie porcję 1600 mg EPA i 800 mg DHA; olej szafranowy zawierał 1 g kwasu linolowego z grupy nienasyconych kwasów tłuszczowych typu omega-6. Taką ilość oleju rybiego łatwo przyjąć i jest niedroga. Ponadto dawka mieści się w granicach zalecanej dla poprawy zdrowia sercowo-naczyniowego i uzyskania innych korzyści zdrowotnych.

 

U osób przyjmujących dwie kapsułki z olejem rybim na śniadanie i kolację odnotowano spadek tkanki tłuszczowej, a także wzrost chudej masy mięśniowej, co doprowadziło do zmian

 

Ochotników obserwowano przez sześć tygodni, zwracając uwagę, czy nastąpiła u nich zmiana wagi, składu ciała lub poziomu kortyzolu w ślinie. Sceptyków nie powinno zdziwić, że tak nieznaczna ilość nie miała żadnego wpływu na wagę ciała, choć efekt ten został odnotowany w innych badaniach nad olejem rybim. Wyniki zostały potwierdzone również brakiem zmian w metabolizmie – ani olej z szafranu, ani olej rybi nie przyspieszył znacząco metabolizmu (spalania kalorii) i procentowej ilości energii pochodzącej ze spalania tłuszczu. Jednakże w grupie przyjmującej suplement z oleju rybiego ogólny trend wykazał nieznaczny wzrost tych dwóch parametrów. Naukowcy odnotowali, że większa dawka mogłaby wywołać bardziej wyraźny efekt.

U osób przyjmujących dwie kapsułki z olejem rybim na śniadanie i kolację odnotowano spadek tkanki tłuszczowej, a także wzrost chudej masy mięśniowej, co doprowadziło do zmian w składzie ciała. Miały one pozytywny wpływ na wygląd i zdrowie – innymi słowy, powstały drobne, acz zauważalne różnic...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań magazynu "Body Challenge"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Szybki wgląd do filmów instruktażowych oraz planów treningowych i dietetycznych
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy