Dołącz do czytelników
Brak wyników

Odżywianie i suplementacja

23 października 2017

NR 9 (Kwiecień 2017)

Makroskładniki żywieniowe – białka

0 37

Białko – najlepszy przyjaciel kulturysty. Dla tej grupy sportowców dbałość o bilans azotowy jest niemal równie ważna, co poranne mycie zębów. Nic w tym dziwnego, w końcu charakterystyczną cechą tej dyscypliny jest przekraczanie bariery hipertrofii masy mięśniowej. Chcąc utrzymać naprawdę dużą muskulaturę, trzeba zjadać zdecydowanie więcej białka niż przeciętny człowiek o niskim stopniu usportowienia. Nie oznacza to jednak, że inne dyscypliny sportu mogą pominąć  podaż tego makroskładnika żywieniowego w swojej diecie – wręcz przeciwnie. Oprócz oczywistego aspektu występowania DOMS-ów (ang. delayed onset muscle soreness – opóźniona bolesność mięśniowa) po treningach, które charakteryzowały się mikrourazami masy mięśniowej występującymi w wielu dyscyplinach szybkościowo-siłowych, a także szybkościowo-wytrzymałościowych, należy dodać, że białko jest niezbędne do budowania wielu hormonów, enzymów i przeciwciał. Poszczególne składy aminokwasów mogą również przesuwać próg mleczanowy i wpływać na wzrost kondycji. Nie należy więc bagatelizować roli białka w diecie, nawet jeśli nie jesteśmy nastawieni na trening o charakterze kulturystycznym.

Chodzi o azot

Gdybyśmy byli „Ósmym pasażerem Nostromo”, z pewnością moglibyśmy pozyskać azot atmosferyczny z powietrza na cele regeneracji naszych tkanek. Tak się jednak składa, że musimy go pozyskiwać przez przyswajanie grup peptydowych (CONH), które występują jedynie w aminokwasach budujących białka. Około 17% masy cząsteczkowej aminokwasów to właśnie azot. Składnik ten jest niezbędny do zaistnienia procesów regeneracji naszej masy mięśniowej, która może ucierpieć w ramach intensywnych treningów każdego rodzaju. Dowodem jest rabdomioliza występująca często po wysiłkach maratońskich, jednak najczęściej jest identyfikowana z wysiłkami o charakterze szybkościowo-siłowym. Zaliczymy więc do tego formy treningowe typu: kalistenika, plyometryka, crossfit, kulturystyka, trójbój, dwubój, trening strongmen oraz sporty walki i inne. Omawiając rolę azotu w organizmie, nie można nie wspomnieć o takim elemencie jak bilans azotowy, który wyraża gospodarkę tym składnikiem. Dodatni bilans azotowy występuje w momencie, gdy z produktami przemiany materii tracimy mniej azotu, niż dostarczamy go wraz z dietą zasobną w aminokwasy. 

W przypadku odwrotnej sytuacji mówimy o ujemnym bilansie azotowym i jest to stan nie tylko zagrażający ubytkom naszej masy mięśniowej (katabolizm mięśniowy), ale także może wpływać negatywnie na funkcjonowanie ogólnoustrojowe, czego dowodem są chociażby niedożywienie białkowo-węglowodanowe typu kwashiorkor, obserwowane w krajach Trzeciego Świata – rachityczne kończyny i wodobrzusze. Hospitalizowani pacjenci w stanie ciężkim również mają ubytki białka, co ujmuje się jako spadek całkowitych albumin. Nic więc dziwnego, że niedożywieni białkowo pacjenci mają kłopoty z aktywacją poszczególnych enzymów, przeciwciał oraz hormonów. Ciekawym przypadkiem mogącym być poruszonym w tym kontekście jest wiele chorób autoimmunologicznych, w ramach których występują bardzo duże niedobory aminokwasu względnie egzogennego – argininy, co może wymagać jej dodatkowej suplementacji. 

Białko białku nierówne

Aminokwasy dzielimy na trzy podklasy: egzogenne, względnie egzogenne i endogenne. Te pierwsze zawierają w swojej grupie osiem najważniejszych aminokwasów, które muszą być dostarczone z pożywienia, gdyż nasza wątroba nie potrafi ich samoistnie wytworzyć z ogólnej puli aminokwasów przy udziale transferaz wątrobowych. Endogenne to grupa 12 aminokwasów o mniejszej roli – wystarczy większa ogólna dobowa podaż białka, aby wątroba pozyskała dla naszego organizmu te aminokwasy, które właśnie są wymagane. Wspomniana grupa aminokwasów względnie egzogennych zawiera w swoim składzie argininę oraz histydynę. Poruszając kwestię zasobności poszczególnych aminokwasów w źródłach pokarmowych, omawiamy tak zwany aminogram, a więc aminokwasy wchodzące w skład danego produktu spożywczego. Do źródeł pokarmowych zawierających najbardziej atrakcyjny dla naszego ciała aminogram zaliczamy większość produktów odzwierzęcych, takich jak: mięso i podroby, jajka, ryby i owoce morza, część nabiałów, takich jak sery kwasowo-podpuszczkowe. Białka w jogurcie, mleku czy maślance występują w tak niskim stężeniu, że musielibyśmy wypić ich około 500 ml, żeby w jakikolwiek sposób wpływało to istotnie na p...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań magazynu "Body Challenge"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Szybki wgląd do filmów instruktażowych oraz planów treningowych i dietetycznych
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy