Dołącz do czytelników
Brak wyników

Odżywianie i suplementacja

8 października 2017

NR 2 (Luty 2016)

Makroskładniki żywieniowe węglowodany

0 94

Jeśliby w świecie nowoczesnej dietetyki postawić obok tej profesji jakieś modne słowo, które doskonale obrazowałoby, czym jest ta gałąź nauki, to chciałbym, aby było to słowo „funkcjonalność”. Dietetyka funkcjonalna doskonale obrazowałaby rolę tejże nauki i jej wpływ na ludzki organizm. Przysłowia branżowe od lat powtarzają „jesteś tym, co jesz”, niekiedy ewoluują one również do koncepcji „jesteś tym, co twój organizm zrobił z żywnością”. Jak najbardziej: miałoby to sens wobec licznych chorób metabolicznych szerzących się w populacji. Obecnie nie możemy już raczej powiedzieć, że dany pokarm jest w 100% zdrowy i nadaje się do spożycia przez każdego. Dietetyka jest nauką bardzo szeroką i bardzo prężnie rozwijającą się. Zaszufladkowanie jej wokół piramidy żywienia i myślenia tylko w kategorii komponowania posiłków pod kątem smaku lub chęci redukcji tkanki tłuszczowej jest kardynalnym błędem. Zanim jednak zobrazujemy rolę całościowego, zdrowego podejścia do nowoczesnej dietetyki funkcjonalnej – jak chciałbym ją określić – musimy skupić się najpierw na podstawach. Rozpoczniemy od charakterystyki makroskładników żywieniowych – białek, tłuszczów i węglowodanów.

W środowisku dietetyków sportowych mówi się często, że „makrosy mają się zgadzać”. I choć jest to duże uproszczenie i nie można polegać jedynie na koncepcji dobierania odpowiednich ilości tych składników żywieniowych w ramach stwarzania kompletnego podejścia dietetycznego, to warto poznać nasz główny warsztat pracy, jeśli chodzi o wykorzystanie tych trzech składników żywieniowych w ramach komponowania posiłków. Aby nie opisywać skrótowo wszystkich trzech makroskładników, w pierwszym tekście skupimy się na charakterystyce samych węglowodanów. 

Węglowodany

Węglowodany są uznawane za podstawowe źródło energii dla człowieka. W efekcie końcowym są trawione do glukozy, która odżywia prawie wszystkie tkanki naszego ciała – wyjątkiem jest wątroba, która pierwszorzędnie korzysta z zasobów fruktozy, a w objawach jej niedoboru zamienia w nią glukozę na drodze reakcji z wykorzystaniem izomerazy fosfoheksoz. To, jak bardzo bezpośrednim paliwem okazuje się dla naszego ciała glukoza, może być zobrazowane przez progi wysiłku fizycznego – w aktywności tlenowej głównym substratem energetycznym są kwasy tłuszczowe, zaś glukoza stanowi mniej niż 20% tejże puli. Z kolei w aktywności sprinterskiej bazującej na systemie fosfagenowym oraz beztlenowym metabolizmie glukozy ilość spalanych węglowodanów celem wyprodukowania energii stanowi ponad 90%. Widać więc, że im intensywniejszy wysiłek i charakter przemian daje nam mniej czasu, tym bardziej bazujemy na glukozie – podstawowym składniku energetycznym, który ciało umie spożytkować nawet w trakcie dużego stresu, jak zainicjowanie dehydrogenazy mleczanowej, która jest w swoim działaniu 20-krotnie szybsza niż jej tlenowy odpowiednik – dehydrogenaza pirogroninanowa. Ilość węglowodanów w diecie może być więc wyznaczana w zależności od rodzaju aktywności fizycznej, jaką prowadzimy. Sporty tlenowe będą wymagały niewielkiej ich ilości, zaś sporty o charakterze szybkościowo-wytrzymałościowym (na przykład CrossFit) oraz dyscypliny sprinterskie – odpowiednio więcej. Według danych pochodzących z Uniwersytetu Zachodniej Australii, przy progu VO2maks. wynoszącym 120%, całkowity czas wypalenia ponad 90% zasobów glikogenu wynosił około 2–3 minuty, przy założeniu, że wysiłek był ogólnorozwojowy, wielostawowy. Tłumaczy to, dlaczego w MMA podczas pierwszej rundy prowadzonej w bardzo dynamiczny sposób, gdy zawodnicy przerzucają się z walki w stójce do parteru i na odwrót, po pierwszych 5 minutach obaj są już wycieńczeni. Nie chodzi tu jedynie o skrajne zakwaszenie w wyniku hydrolizy ATP, jest to także kwestia wypalenia zasobów energetycznych w postaci glikogenu zgromadzonego w mięśniach w toku tak intensywnego wysiłku fizycznego. Niestety, fakt pierwszorzędnego spalania glukozy wobec intensywnych form aktywności fizycznej bywa często nadinterpretowany, dając w efekcie końcowym niezrozumienia powszechnie znany mit dotyczący OBOWIĄZKOWEGO włączania ich do menu i to w dużej ilości, bo to przecież PODSTaWOWY składnik energetyczny. Hm. Wybaczcie ten sarkazm, ale nigdy nie mogę się powstrzymać. 

Węglowodany przyjmowane wraz z pożywieniem zamieniane są w rezerwy glikogenu – zarówno wątrobowego, jak i mięśniowego, ale nie jest to proces natychmiastowy. W zależności od stopnia czułości insulinowej, podaży węglowodanów oraz rodzaju aktywności fizycznej, tempo rekomponowania glikogenu może wynosić od kilku do kilkunastu godzin. W związku z tym, w sporcie mamy do czynienia najczęściej z dwiema strategiami rozdysponowania węglowodanami w trakcie dnia – carb back-loading (opisany w ramach diety sportowca MMA poza sezonem startowym) oraz carb targeting, opisany w tym numerze „Body Challenge” również w artykule dotyczącym żywienia w MMA. 

Typowanie metaboliczne

Ciekawą kwestią jest zaplanowanie ilości węglowodanów dostarczanych dziennie lub w rozrachunku tygodniowym. Zazwyczaj ich dzienny przydział powinien być wyższy niż 100 g dla zdrowej osoby, ale trudno jest postawić jakąś wyraźną...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań magazynu "Body Challenge"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Szybki wgląd do filmów instruktażowych oraz planów treningowych i dietetycznych
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy