Makroskładniki żywieniowe węglowodany

Artykuły z czasopisma

W środowisku dietetyków sportowych mówi się często, że „makrosy mają się zgadzać”. I choć jest to duże uproszczenie i nie można polegać jedynie na koncepcji dobierania odpowiednich ilości tych składników żywieniowych w ramach stwarzania kompletnego podejścia dietetycznego, to warto poznać nasz główny warsztat pracy, jeśli chodzi o wykorzystanie tych trzech składników żywieniowych w ramach komponowania posiłków. Aby nie opisywać skrótowo wszystkich trzech makroskładników, w pierwszym tekście skupimy się na charakterystyce samych węglowodanów. 

Węglowodany

Węglowodany są uznawane za podstawowe źródło energii dla człowieka. W efekcie końcowym są trawione do glukozy, która odżywia prawie wszystkie tkanki naszego ciała – wyjątkiem jest wątroba, która pierwszorzędnie korzysta z zasobów fruktozy, a w objawach jej niedoboru zamienia w nią glukozę na drodze reakcji z wykorzystaniem izomerazy fosfoheksoz. To, jak bardzo bezpośrednim paliwem okazuje się dla naszego ciała glukoza, może być zobrazowane przez progi wysiłku fizycznego – w aktywności tlenowej głównym substratem energetycznym są kwasy tłuszczowe, zaś glukoza stanowi mniej niż 20% tejże puli. Z kolei w aktywności sprinterskiej bazującej na systemie fosfagenowym oraz beztlenowym metabolizmie glukozy ilość spalanych węglowodanów celem wyprodukowania energii stanowi ponad 90%. Widać więc, że im intensywniejszy wysiłek i charakter przemian daje nam mniej czasu, tym bardziej bazujemy na glukozie – podstawowym składniku energetycznym, który ciało umie spożytkować nawet w trakcie dużego stresu, jak zainicjowanie dehydrogenazy mleczanowej, która jest w swoim działaniu 20-krotnie szybsza niż jej tlenowy odpowiednik – dehydrogenaza pirogroninanowa. Ilość węglowodanów w diecie może być więc wyznaczana w zależności od rodzaju aktywności fizycznej, jaką prowadzimy. Sporty tlenowe będą wymagały niewielkiej ich ilości, zaś sporty o charakterze szybkościowo-wytrzymałościowym (na przykład CrossFit) oraz dyscypliny sprinterskie – odpowiednio więcej. Według danych pochodzących z Uniwersytetu Zachodniej Australii, przy progu VO2maks. wynoszącym 120%, całkowity czas wypalenia ponad 90% zasobów glikogenu wynosił około 2–3 minuty, przy założeniu, że wysiłek był ogólnorozwojowy, wielostawowy. Tłumaczy to, dlaczego w MMA podczas pierwszej rundy prowadzonej w bardzo dynamiczny sposób, gdy zawodnicy przerzucają się z walki w stójce do parteru i na odwrót, po pierwszych 5 minutach obaj są już wycieńczeni. Nie chodzi tu jedynie o skrajne zakwaszenie w wyniku hydrolizy ATP, jest to także kwestia wypalenia zasobów energetycznych w postaci glikogenu zgromadzonego w mięśniach w toku tak intensywnego wysiłku fizycznego. Niestety, fakt pierwszorzędnego spalania glukozy wobec intensywnych form aktywności fizycznej bywa często nadinterpretowany, dając w efekcie końcowym niezrozumienia powszechnie znany mit dotyczący OBOWIĄZKOWEGO włączania ich do menu i to w dużej ilości, bo to przecież PODSTaWOWY składnik energetyczny. Hm. Wybaczcie ten sarkazm, ale nigdy nie mogę się powstrzymać. 

Węglowodany przyjmowane wraz z pożywieniem zamieniane są w rezerwy glikogenu – zarówno wątrobowego, jak i mięśniowego, ale nie jest to proces natychmiastowy. W zależności od stopnia czułości insulinowej, podaży węglowodanów oraz rodzaju aktywności fizycznej, tempo rekomponowania glikogenu może wynosić od kilku do kilkunastu godzin. W związku z tym, w sporcie mamy do czynienia najczęściej z dwiema strategiami rozdysponowania węglowodanami w trakcie dnia – carb back-loading (opisany w ramach diety sportowca MMA poza sezonem startowym) oraz carb targeting, opisany w tym numerze „Body Challenge” również w artykule dotyczącym żywienia w MMA. 

Typowanie metaboliczne

Ciekawą kwestią jest zaplanowanie ilości węglowodanów dostarczanych dziennie lub w rozrachunku tygodniowym. Zazwyczaj ich dzienny przydział powinien być wyższy niż 100 g dla zdrowej osoby, ale trudno jest postawić jakąś wyraźną granicę górnego ich spożycia, bo zmiennych jest naprawdę dużo. 

Jednym z nich jest somatotyp, a mówiąc ściślej w nowożytnym świecie nauki – typowanie metaboliczne. Jest to temat na osobny artykuł, jednak w uproszczeniu można podzielić ludzi na ektomorfików (sylwetki szczupłe, drobne, o skromnym umięśnieniu i skrajnie niskim otłuszczeniu ciała), endomorfików (osoby niskie, krępe, o dużej ilości masy mięśniowej, ale również dość silnie otłuszczone) oraz mezomorfików (osoby o świetnych predyspozycjach kostno-stawowych, z dużą ilością masy mięśniowej i bardzo niskim poziomem tkanki tłuszczowej). Skrajne somatotypy spotykane są bardzo rzadko i już protoplasta tego pionierskiego systemu klasyfikacji sylwetki – William Herbert Sheldon – zauważył, że człowiek stanowi połączenie dwóch typów (jak Dwayne „The Rock” Johnson jako ektomorficzny mezomorfik) lub nawet trzech (jak Zydrunas Savickas jako ektomorficzno-endomorficzny mezomorfik). Każdy z tych typów metabolicznych charakteryzuje się pewną tendencją do tolerowania węglowodanów – najsłabiej wobec znacznej endomorfii, najlepiej wobec sporej mezo- oraz ektomorfii. 

Zdrowie metaboliczne

Kolejnym czynnikiem jest ocena zdrowia metabolicznego kontra typ wysiłku fizycznego. Oczywistym i spójnym metodycznie rozwiązaniem jest poddanie insulinoopornego sportowca wytrzymałościowego protokołowi dietetycznemu LCHF – low carb high fat diet, a więc diecie o wysokiej zawartości tłuszczów i niskim udziale węglowodanów. W momencie gdy prowadzimy wysiłek związany z utlenianiem tłuszczów jako głównego składnika energetycznego, nie ma żadnego konfliktu i jesteśmy w stanie prowadzić trening w progu tlenowym, jak również usprawniać zdrowie metaboliczne poprzez poprawę tolerancji tkanek na glukozę oraz lepsze jej kompleksowanie z insuliną. Problem pojawia się wtedy, gdy mamy do czynienia ze sportowcem trenującym w adaptacji mieszanej lub sprinterskiej, który również wykazuje cechy średniozaawansowanej insulinooporności. Z mojej perspektywy nigdy nie należy poświęcać zdrowia metabolicznego celem poprawy osiągów sportowych. Można połączyć przyjemne z pożytecznym i dobrać „kompromisową” ilość węglowodanów w diecie, wspierając się odpowiednio dobraną suplementacją oraz dopasować florę jelitową i eliminować produkty spożywcze, na które mamy rozwiniętą silną nietolerancję pokarmową, jak również składniki zawierające czynniki antyżywieniowe, takie jak produkty zawierające gluten. 

Węglowodany mają złożony system klasyfikacji; można podzielić je następująco: 

  • Pod kątem budowy – węglowodany proste (monocukry – glukoza, fruktoza i ryboza – oraz dwucukry – sacharoza,...

To wydanie dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań magazynu "Body Challenge"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Szybki wgląd do filmów instruktażowych oraz planów treningowych i dietetycznych
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy