Dołącz do czytelników
Brak wyników

Odżywianie i suplementacja

19 czerwca 2019

NR 22 (Czerwiec 2019)

Mangan - zdrowe kości

0 114

Kiedy myślimy o zdrowych kościach, najczęściej pierwszym skojarzeniem jest wapń. Prawda jest jednak taka, że na zdrowie kości wpływa również szereg innych witamin i minerałów, między innymi witamina D3, K2 czy właśnie mangan. Choć jest niedoceniany, pełni szereg ważnych funkcji, jeśli chodzi o prawidłowe funkcjonowanie układu kostnego.

Mangan działa również jako koenzym wspomagający aktywność metaboliczną w organizmie człowieka. Dodatkowo uczestniczy też w tworzeniu się tkanki łącznej, wchłanianiu wapnia, prawidłowym funkcjonowaniu tarczycy i hormonów płciowych, reguluje poziom cukru oraz wpływa na prawidłowy metabolizm węglowodanów i tłuszczów.

Czym jest mangan

Mangan jest minerałem naturalnie występującym w naszym organizmie w bardzo małych ilościach. Jest niezbędny pod względem odżywczym, ale i potencjalnie toksyczny. To główny składnik enzymu manganowej dysmutazy ponadtlenkowej (MnSOD), która jest silnym enzymem przeciwutleniającym w mitochondriach.

Mitochondria pochłaniają ponad 90% tlenu wykorzystywanego przez komórki, dlatego są najbardziej podatne na stres oksydacyjny. Rodnik ponadtlenkowy jest jednym z reaktywnych form tlenu wytwarzanych w mitochondriach podczas syntezy ATP. MnSOD katalizuje przemianę rodników ponadtlenkowych w nadtlenek wodoru, który może być zredukowany do wody przez inne enzymy przeciwutleniające, zapobiegając w ten sposób wielu potencjalnym zagrożeniom związanym z nadmiernymi stanami zapalnymi w organizmie. Mangan odgrywa istotną rolę w wielu procesach fizjologicznych jako składnik enzymów i aktywatorów innych enzymów (syntetaza glutaminy, arginaza, seryna, treonina, fosfataza białkowa i dekarboksylaza pirogronianowa). W organizmie człowieka może znajdować się najwyżej 20 mg manganu, który jest najbardziej skoncentrowany w nerkach, trzustce, wątrobie oraz w kościach, nadnerczach i przysadce mózgowej. Jest on również ważny dla prawidłowego funkcjonowania mózgu i aktywności układu nerwowego. Z łatwością przenika zarówno przez barierę krew-mózg, jak i przez łożysko. Wykazano, że jest on niezbędnym minerałem śladowym dla każdej formy życia.

Niedobór manganu zaobserwowano u wielu gatunków zwierząt. Objawami niedoboru manganu są:

  • wysokie ciśnienie krwi,
  • dolegliwości serca,
  • skurcze mięśni,
  • wady rozwojowe kości, upośledzony wzrost,
  • obniżony poziom cholesterolu,
  • problemy ze wzrokiem,
  • niższe IQ,
  • zmiany skórne,
  • problemy ze słuchem,
  • utrata pamięci,
  • dreszcze i drżenia,
  • upośledzenie funkcji rozrodczych,
  • upośledzenie tolerancji glukozy oraz zmieniony metabolizm węglowoda-
  • nów i lipidów.
     
Tabela 1. Rada ds. Żywności i Żywienia Instytutu Medycyny ustaliła odpowiednie spożycie dla manganu (AI)
ODPOWIEDNIE SPOŻYCIE MANGANU
  WIEK MĘŻCZYŹNI (mg/dobę) KOBIETY (mg/dobę)
NIEMOWLĘTA 0–6 miesięcy 0,003 0,003
NIEMOWLĘTA 7–12 miesięcy 0,6 0,6
DZIECI 1–3 lata 1,2 1,2
DZIECI 4–8 lat 1,5 1,5
DZIECI 9–13 lat 1,9 1,6
MŁODZIEŻ 14–18 lat 2,2 1,6
DOROŚLI powyżej 19 lat 2,3 1,8
KOBIETY CIĘŻARNE w każdym wieku 2,0
KARMIĄCE PIERSIĄ w każdym wieku 2,6


Niektórzy lekarze twierdzą, że niedobór manganu jest dość rzadki, jednak ponad 35% światowej populacji może mieć niedobór, natomiast główną przyczyną są złe nawyki żywieniowe. Na przykład u dziecka z długotrwałym całkowitym żywieniem pozajelitowym pozbawionym manganu roz-
winęła się demineralizacja kości i pogorszył wzrost, co skorygowano przez suplementację manganem.

Interakcje

W niektórych przypadkach uważa się, że żelazo i mangan mogą mieć wspólne drogi absorpcji i transportu, co może skutkować gorszym wchłanianiem manganu z posiłków o wyższej zawartości żelaza. Suplementacja żelazem w dawce 60 mg/dobę przez cztery miesiące była związana ze zmniejszeniem poziomu manganu we krwi i zmniejszoną aktywnością MnSOD w białych krwinkach, co wskazuje na zmniejszenie stanu odżywienia manganem. Dodatkowo absorpcja manganu w jelitach jest zwiększona podczas niedoboru żelaza, a zwiększone zapasy żelaza (wysoki poziom ferrytyny) negatywnie wpływa na absorpcję manganu. U mężczyzn ilość manganu jest niższa niż u kobiet – prawdopodobnie dlatego, że mężczyźni zwykle mają wyższe zapasy żelaza niż kobiety. Dodatkowo wykazano, że niedobór żelaza zwiększa ryzyko gromadzenia się manganu w mózgu.

Suplementacja magnezem również wpływa na biodostępność manganu, jednak w znacznie mniejszym stopniu niż żelazo. Magnez dodawany w dawce 200 mg/dobę nieznacznie zmniejsza biodostępność u zdrowych osób dorosłych poprzez zmniejszenie wchłaniania manganu lub zwiększenie jego wydalania.

Suplementacja wapnia w nieznacznym stopniu wpływa na metabolizm manganu.

Występowanie

Mangan występuje w wielu produktach spożywczych. Najważniejsze źródła to:

  • maliny, ananasy, winogrona, truskawki, jeżyny, owoce tropikalne, banany, kiwi, figi,
  • czosnek, buraki, zielona fasola, rukiew wodna, sałata, szpinak, por, tofu, ogórki, marchew,
  • ryż, owies, pszenica pełnoziarnista,
  • orzechy, melasa,
  • mięta pieprzowa, gorczyca, goździki, kurkuma.

Najlepszymi źródłami manganu są zielone warzywa, ryż, kokosy, migdały i orzechy laskowe, ponieważ maksymalizują wchłanianie tego ważnego minerału. Pokarmy bogate w kwas fitynowy, takie jak fasola, nasiona, orzechy, produkty pełnoziarniste i produkty sojowe lub produkty o wysokiej zawartości kwasu szczawiowego, takie jak kapusta, szpinak i słodkie ziemniaki, mogą nieznacznie hamować wchłanianie manganu. Chociaż herbaty są bogatym źródłem manganu, taniny obecne w herbacie mogą umiarkowanie zmniejszać jego wchłanianie.

Wpływ na kości

Mangan jest niezbędny do prawidłowego wzrostu struktury kości a jego niedobór powoduje nieprawidłowy ro...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań magazynu "Body Challenge"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Szybki wgląd do filmów instruktażowych oraz planów treningowych i dietetycznych
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy