Dołącz do czytelników
Brak wyników

Trening

10 kwietnia 2020

NR 27 (Kwiecień 2020)

Martwy ciąg a ból pleców

83

Odwołując się do G. Dougilla, ból pleców jest uważany za poważny problem zdrowia publicznego, a rosnące koszty społeczno-ekonomiczne ze względu na utratę dni pracy, koszty leczenia i obniżoną jakość życia zostały uznane przez WHO za główną przyczynę ograniczenia aktywności fizycznej.

Według Dagenais i wsp. „Wszelkie standardy należy uznać za znaczące obciążenie dla społeczeństwa” – badanie, które wykorzystywało dane National Health Service przez szereg lat do oszacowania całkowitego kosztu bólu pleców, w tym bezpośrednich wydatków medycznych i straconych dni roboczych na 6 mld funtów w 1993 r. i rosnących o 500 mln funtów rocznie. W późniejszym badaniu przeprowadzonym przez inną grupę zastosowano podobną metodologię, wykorzystując szczegółowe dane NHS i rządu do oszacowania kosztów bólu pleców w 1998 r. Stwierdzono, że całkowite koszty medyczne i ekonomiczne wyniosły 12 mld GBP. Duży wzrost szacowanych kosztów ekonomicznych związanych z bólem pleców wydaje się niezgodny z długookresowym trendem w rozpowszechnieniu prewencji bólu pleców. Zasugerowano, że alarmujący wzrost kosztów ekonomicznych może odzwierciedlać rosnącą tendencję „zachowań związanych z poszukiwaniem opieki zdrowotnej” . Większość kosztów wiąże się z utratą dni roboczych, a znaczny wzrost kosztów może wynikać z faktu, że pracownicy korzystają z większej liczby zwolnień lekarskich niż w poprzednich dekadach, ale złożone przyczyny socjokulturowe wykraczają poza zakres obecnych badań
w tej dziedzinie.

Martwy ciąg ze sztangą jest ćwiczeniem, w którym prostujemy jednocześnie staw biodrowy oraz kolanowy do wyprostowanej sylwetki. Podczas wykonywania martwego ciągu kręgosłup powinien zachować neutralne ustawienie, co wymaga rozciągnięcia mięśni wokół bioder i aktywacji mięśni stabilizujących. Chociaż martwy ciąg był pierwotnie ćwiczeniem stosowanym wyłącznie w trójboju siłowym, wielu profesjonalistów zajmujących się przygotowaniem siłowym oraz sportowcy ze szkół średnich również korzystają z martwego ciągu w planach siłowych w celu zwiększenia siły bioder, ud i pleców. U zdrowych osób wykazano, że ćwiczenie martwego ciągu aktywuje mięśnie tułowia, w większym stopniu niż ćwiczenia wykonywane powszechnie przy użyciu szwajcarskiej piłki. Pacjenci z bólem dolnej części pleców mają podobnie zmniejszoną siłę i wytrzymałość mięśni prostowników pleców w porównaniu ze zdrowymi osobami. Ćwiczenia koncentrujące się na poprawie siły pleców mogą być skuteczne jako ćwiczenia rehabilitacyjne. Niedawne studium przypadku i randomizowane badanie kontrolowane wykazało, że trening martwego ciągu ze zindywidualizowanym podejściem periodyzacji treningowej może być skuteczny w zmniejszaniu bólu u pacjentów z dominującym wzorem mechanicznego bólu krzyża. Randomizowane badanie kontrolne wykazało, że dwie trzecie pacjentów osiągnęło znaczącą klinicznie poprawę (0,30% zmiany) w nasileniu bólu i aktywności po ośmiotygodniowym treningu Holmberg et al. 2012. Pacjenci zwiększyli także siłę i wytrzymałość mięśni tułowia. Jednak stwierdzenie, że jedna trzecia pacjentów nie osiągnęła klinicznie znaczącej poprawy intensywności bólu i aktywności rodzi pytanie: czy i pod jakim względem ci pacjenci różnią się od tych, którzy skorzystali z treningu martwego ciągu? Ponieważ wyniki wyżej wymienionych badań mogą zachęcić profesjonalistów zajmujących się treningiem siłowym do zasugerowania treningu z martwym ciągiem osobom z bólem krzyża, ważne jest ustalenie, które czynniki charakteryzują pacjentów, którzy skorzystali z martwego ciągu jako ćwiczenia rehabilitacyjnego.

Anatomia odcinka lędźwiowego kręgosłupa

Anatomia kręgosłupa jest dość złożona. Jednak aby zrozumieć potrzebę utrzymania neutralnej lordozy lędźwiowej (skrzywienie), wszystko, co naprawdę musimy omówić, to linia działania m. prostowników i m. międzyżebrowych. W trakcie wykonywania ćwiczenia na nasz kręgosłup działają dwie główne siły:

  • siła ściskająca/kompresująca (compression),
  • siła ścinająca (shear).

Doktor Stuart McGill, światowej sławy biomechanik kręgosłupa z University of Waterloo w Ontario, identyfikuje dwa typy ścinania: ścinanie reakcyjne i reakcja mięśni/więzadeł na ścinanie. Grawitacja ciągnie ciężar i górną część ciała w dół. Im bliżej górna część ciała przesuwa się do poziomu, tym większa będzie ta siła. Jednak prawdziwe ścinanie możemy zaobserwować między złączem L4–L5 (zwane ścinaniem złącza). Jest wypadkową siłą ścinającą wytwarzaną przez sumę ścinania reakcji i ścinania mięśnia/więzadła. Siła mięśni jest w głównej mierze równoległa do kręgosłupa, aby przeciwdziałać ścinaniu do przodu.

Kiedy człowiek jest zmęczony, nie zwraca uwagi na prawidłowe wzorce – często przyjmuje złą postawę – w myśl minimalizacji ruchów, pójścia po najmniejszej linii oporu. Powtarzany błąd przeradza się w nawyk, a CUN (Centralny Układ Nerwowy) zaczyna wykorzystywać go jako podstawową strategię do utrzymania pozycji. Istnieje wiele dowodów na to, że układ ruchu trzeba traktować jak jeden łańcuch kinematyczny, ponieważ każde zaburzenie czynnościowe w jednym elemencie powoduje zaburzenie funkcji mechaniki. 

Co się stanie, jeśli nie będziesz trzymał sztywnego, prostego grzbietu? Doktor McGill wykazał z badań analizujących aktywność prostowania kręgosłupa, zginanie odcinka lędźwiowego, do którego przyczyniają się mięśnie – wymagany moment obrotowy maleje i siła podtrzymująca generowana przez więzadła wzrasta. W rezultacie wyłączasz mięśnie i pozwalasz na utrzymanie więzadeł, co nie jest dobrym pomysłem. Mimo że więzadła mogą przeciwdziałać momentowi obrotowemu obciążenia (umożliwiając uniesienie ze zgiętym tyłem), linia działania siły więzadła zwiększa siłę ścinającą na staw. Najważniejsze jest, że często możesz uciec od zginania kręgosłupa podczas martwego ciąg, ale tylko ze znacznym ryzykiem uszkodzenia krążków lędźwiowych. Większość początkujących zawodników uważa, że ​​ich ramiona powinny znajdować się za sztangą i powinny być jak najbardziej wyprostowane. Płaski odcinek lędźwiowy nie może być utożsamiany z ruchem prostowania kręgosłupa – dążymy do naturalnej krzywizny kręgosłupa. Antropometria (długość ramienia, nogi) jest główną determinantą tych zależności.

Dlaczego kręgosłup jest silniejszy w zgięciu?

Przy neutralnej postawie kręgosłupa polegasz głównie na mięśniach prostowników kręgosłupa (ale również m. wielodzielny i nieco m. czworobocznego lędźwi), aby utrzymać kręgosłup w pozycji neutralnej. 

Warto wspomnieć, że kręgosłup ma większy moment siły (lepszą dźwignię), gdy jest w pozycji neutralnej w porównaniu do tego, kiedy kręgosłup jest zgięty.

Według Kocjan J. et al. 2017 napięcie tułowia utrzymuje wszystkie segmenty kręgosłupa w neutralnej biomechanicznie pozycji podczas jakiegokolwiek ruchu ciała i zależy w głównej mierze od dynamicznej koordynacji wielu mięśni synergicznych i antagonistycznych w celu precyzyjnej kontroli nadmiernego ruchu w stawach. Uznaje się powszechnie, że wzrost ciśnienia wewnątrzbrzusznego (IAP, intra-abdominal pressure) stabilizuje kręgosłup. Przepona nie może w sposób kontrolowany poruszać tułowiem, ale jej skurcz przyczynia się do stabilizacji tułowia (kręgosłupa) poprzez zwiększenie ciśnienia w jamie brzusznej. Istnieje indywidualna zdolność przepony do kontrolowania postury. U osób z ograniczoną zdolnością do kurczenia przepony podczas stabilizacji tułowia może występować większe prawdopodobieństwo wystąpienia dolegliwości bólowych w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Niewystarczająca i nieskoordynowana aktywacja przepony u osób z osłabioną jej funkcją podczas stabilizacji tułowia może prowadzić do przeciążenia kręgosłupa. Hodges już wcześniej zaobserwował, że w trakcie bardziej intensywnego oddychania rola przepony w utrzymaniu stabilnej dolnej części pleców zmniejsza się, co zostało później potwierdzone przez innych autorów. Janssens i wsp. wykazali, że większe zapotrzebowanie na jedną z funkcji przepony (obciążenie podczas wdechu) nieuchronnie prowadzi do zaburzonej kontroli równowagi. Z kolei Vostatek i wsp. odkryli, że ruchomość przepony u osób z bólem w dolnej części pleców jest co najmniej połowę mniejsza w porównaniu z osobami zdrowymi. Wyniki godne uwagi przyniosło w 2013 r. kolejne badanie Janssensa i wsp. Naukowcy zaobserwowali, że u osób skarżących się na ból w dolnej części pleców występowało znaczne zmęczenie przepony po obciążeniu mięśnia podczas wdechu, czego nie zauważono u osób zdrowych z grupy kontrolnej. Autorzy zasugerowali, że zmęczenie przepony może być potencjalnym mechanizmem leżącym u podłoża nawracających nieswoistych dolegliwości bólowych występujących w dolnej części pleców.

Elementy kurczliwe mięśni prostowników kręgosłupa 

Prostowniki pleców mogą wytwarzać większą siłę podczas zginania w porównaniu do rozciągania (nawet jeśli ich dźwignia jest zmniejszona, mięśnie są silniejsze w zgiętych pozycjach). Jest to prawdziwe stwierdzenie dla mięśnia wielodzielnego. Zasadniczo prostowniki nie muszą się zbyt mocno kurczyć, ponieważ całe napięcie jest wspierane przez struktury pasywne, ale dzieje się to dopiero po pełnym zgięciu.

Powięź piersiowo-lędźwiowa 

Powięź piersiowo-lędźwiowa (TLF) zapewnia moment obrotowy prostownika kręgosłupa po rozciągnięciu (gdy kręgosłup się zaokrągla). Ten wkład zwiększa się, gdy TLF jest rozciągany. Skurcz prostowników pomaga zapobiegać dalszemu zginaniu kręgosłupa. 

Więzadła, stawy i dyski kręgosłupa

Gdy kręgosłup znacznie się obraca, zaczyna „zawieszać się” na strukturach kręgosłupa. Im więcej okrążysz, tym więcej luzu wychwytują.

Martwy ciąg z wyokrąglonymi plecami vs prostymi plecami

Jak wspomniano, najbezpieczniejszą postawą kręgosłupa jest pozycja neutralna, bez incydentów zgięcia lub przeprostu w żadnym z segmentów. Jednak badania pokazują, że trójboiści unikają kontuzji kręgosłupa dzięki unikaniu końcowych zakresów zgięcia lędźwiowego. Ponadto, jeśli zbadamy krzywizny kręgosłupów ciężarowców, znaczna większość występuje w górnej części pleców (kręgosłup piersiowy), a ta strategia jest bezpieczniejsza w porównaniu z odwrotnym podejściem (głównie zaokrąglanie lędźwiowe). Jeśli świadomie podejmujesz decyzję o zaokrągleniu pleców w martwym ciągu, upewnij się, że kręgosłup lędźwiowy nie zbliża się do zgięcia krańcowego. Jest jedno „ale”…

Zaokrąglanie do tyłu jest niebezpieczne przy podnoszeniu ciężarów, ponieważ w wyniku zgięcia kręgosłupa lędźwiowego obciążenie ściskające działa na przednią część krążków międzykręgowych. Obciążenie rozciągające działa na część tylną. Nacisk (ciśnienie) oznacza wielkość siły spadającej na jednostkę powierzchni i jest bardzo duży. O czym należy pamiętać? Przede wszystkim o zachowaniu lordozy lędźwiowej podczas podnoszenia ciężarów. Ponadto, jeśli to możliwe, należy podnosić ciężary podczas kucania zamiast wyokrąglać plecy z relatywnie prostych nóg. Jest to zasada, której należy się uczyć od dzieciństwa, aby właściwe metody podnoszenia ciężarów stały się nawykiem. Wychowanie fizyczne powinno kłaść nacisk na rozwijanie mięśni prostowników nóg, aby nie mieć problemu z wykonaniem przysiadu czy ruchu zawiasowego biodra. Młodzi sportowcy (w sporcie, takim jak tenis, koszykówka i siatkówka) często zaniedbują trening kondycyjny, w tym rozwój siły, podczas początkowych etapów wieloletniego przygotowania. W wieku 20 lat stwierdzają, że ich wydajność sportowa jest ograniczona słabą sprawnością fizyczną. Następnie starają się rozwijać siłę tak szybko, jak to możliwe, wykorzystując wzorce treningowe sportowców z innych dyscyplin, takich jak lekkoatletyka, zwłaszcza z wolnymi ciężarami. Lekkoatleci w wieku 20 lat mają kilkuletnie doświadczenie w tego rodzaju treningu. Nowicjusze nie są w stanie powtórzyć rutyny treningowej...

Dalsza część jest dostępna dla użytkowników z wykupionym planem

Przypisy