Dołącz do czytelników
Brak wyników

Maski treningowe
czyli być jak Bane z Batmana

Artykuły z czasopisma | 10 października 2017 | NR 3
306

Maski treningowe to obecnie bardzo popularny gadżet. Przypisuje się im pozytywny wpływ na formę sportową oraz przynajmniej „plus 10” do stylówki na siłowni. Z punktu widzenia fizjologii rzekoma imitacja treningu wysokogórskiego (hipoksji) jest wysoce dyskusyjna. Z drugiej strony, dzięki odpowiednio skonstruowanemu protokołowi, trening z takim obciążeniem może przynieść wiele korzyści.

Coraz więcej osób interesuje się maskami treningowymi. Niewątpliwie jest to jeden z najbardziej rozreklamowanych gadżetów ostatnich czasów o rzekomo dużym potencjale. Muszę przyznać, że możliwość upodobnienia się do Toma Hardy’ego w roli Banea z „Batmana” jest kusząca. Jednak podobieństwo nawet do samego Batmana w rywalizacji sportowej jeszcze nic nie znaczy. Liczą się wyniki poparte odpowiednią formą sportową. Hasła reklamowe przypisują maskom właściwości takie, jakie ma trening wysokogórski, wpływ na wzrost ogólnej wydolności fizycznej, a nawet masy mięśniowej. Wszyscy zdajemy sobie sprawę, że aby doszło do wzrostu czegokolwiek, należy spełnić założenia fizjologiczne potrzebne do osiągnięcia specyficznej adaptacji. Maski treningowe, marketingowy cud nowoczesnej technologii w dziedzinie sportu, niestety wbrew zapewnieniom producentów nie są w stanie odtworzyć niektórych warunków środowiskowych. Mechanizmy te opiszę później. Z drugiej strony zalety treningu w warunkach utrudnionego oddychania lub hipoksji są dobrze znane i badane od dziesięcioleci. Kupować, nie kupować, trenować w nich czy rzucić w kąt?

Hipoksja, czyli trenuj wysoko, aby stać się wielkim

Trening wysokogórski w warunkach hipoksji (zmniejszonej ilości O2) jest jednym z podstawowych narzędzi treningowych sportowców wytrzymałościowych: kolarzy, biegaczy, narciarzy długodystansowych. Z treningów wysokogórskich korzystają też zawodnicy sportów siłowo-wytrzymałościowych: zapaśnicy czy judocy. Budowanie podstaw wydolności fizjologicznej w warunkach hipoksji zapoczątkował już w latach 50. Feliks „Papa” Stamm. Razem z kadrą polskich bokserów trenował na Hali Gąsienicowej na wysokości powyżej 1500 m n.p.m. Po ponad 60 latach wiemy, że najlepszych rezultatów adaptacyjnych możemy oczekiwać po treningach w wysokich górach, które umownie zaczynają się powyżej 2000 m n.p.m., a więc ponad 500 m wyżej od miejsca treningu podopiecznych Stamma. Dzięki specyficznym warunkom, w których wysycenie powietrza tlenem jest niższe niż na nizinach, organizm ludzki wydziela glikoproteinowy hormon zwany erytropoetyną (EPO), który stymuluje szpik kostny do produkcji czerwonych krwinek. Adaptacja do warunków o zmniejszonej ilości tlenu w powietrzu przejawia się wzrostem hematokrytu oraz poziomu hemoglobiny. Proces ten wymaga długiego czasu pobytu w trudnych warunkach. Dlatego obozy sportowe w wysokich górach trwają od 2 do nawet 4 tygodni. Wielu z mistrzów kolarstwa czy biegania długodystansowego na stałe mieszka w górach. Mieszkańcy nizin stosują namioty azotowe, aby stworzyć podobne warunki w trakcie snu. I tu wracamy do sedna sprawy – jak się mają do tego wszystkiego maski treningowe? Zwróćmy uwagę na fakt, iż maski treningowe nie odtwarzają warunków wysokogórskich, gdyż nie są maskami azotowymi. Mechanizmem stojącym za wzrostem wydolności przy zastosowaniu masek jest poprawa wentylacji płuc (system respiracyjny) poprzez trening przepony oraz mięśni międzyżebrowych na wskutek utrudnień w oddychaniu. Drugim ważnym aspektem jest czas pracy w tych trudnych warunkach. Pięciominutowych sesji treningowych nie można porównywać z miesięcznym pobytem powyżej 2000 m n.p.m. Dla przykładu przedstawię badania, które zobrazują to, czego moglibyśmy się spodziewać od treningu w warunkach hipoksji oraz jak powinien wyglądać czas ekspozycji.

W Japan Institute of Sports Sciences przeprowadzono eksperyment na 16 zdrowych sportowcach. Badanie trwało 8 tygodni, w trakcie których sportowcy wykonywali trening oporowy. 8 z nich trenowało w warunkach hipoksji (-14% tlenu), 8 stanowiło grupę kontrolną. Badani byli poddani warunkom imitującym wysokie góry przez 10 minut przed treningiem, w trakcie ćwiczeń i 30 minut po ukończeniu treningu. W grupie badanej wzrósł poziom hormonu wzrostu (GH) w odpowiedzi na mniejsze wysycenie krwi tlenem. Wynikiem eksperymentu był wzrost wydolności enzymatycznej (przekładający się na wydolność ogólną), poziomu „czynnika wzrostu śródbłonka naczyniowego” (VEGF) – grupy białek biorących udział w tworzeniu sieci naczyń krwionośnych, a także zwiększona w stosunku do grupy kontrolnej hipertrofia mięśniowa (Michihiro Kon 2014).
Wzrost przekroju poprzecznego mięśnia jest bardzo ciekawym wynikiem treningu w warunkach hipoksji. Z teoretycznego punktu widzenia jedyne, co powinniśmy zaobserwować, to poprawa sprawności enzymów odpowiedzialnych za transport tlenu oraz utylizację produktów przemiany materii i zwiększona biogeneza mitochondriów. Bonus w postaci większego bica jest naprawdę miłym zaskoczeniem. Poparciem tego mogą być wcześniejsze badania porównujące trening „Katsu” (trening okluzyjny) do treningu w warunkach hipoksji (Apiwan Manimmanakorn 2013), w którym obydwie grupy w podobny sposób powiększyły liczbę powtórzeń w serii, siłę maksymalną oraz ogólną wydolność w porównaniu do grupy kontrolnej.

 

W doskonałym podsumowaniu kilku badań Hoppler i Vogt wyciągnęli najważniejsze wnioski z obserwacji treningu w warunkach hipoksji:

  • adaptacja do warunków niskiego poziomu tlenu powiększa zdolność do wysiłku na poziomie morza,
  • oddziaływanie na Czynnik Indukowany Hipoksją (HIF-1), który wpływa na ponad 100 genów, erytropoezę, waskulogenezę, promowanie komórek do przeżycia w warunkach stresu i wiele innych,
  • podwyższenie poziomu mioglobiny, czynnika wzrostu śródbłonka naczyniowego (EGF) oraz aktywności mRNA,
  • zwiększenie liczby mitochondriów.

Wniosek z tego jest taki, że jeśli macie możliwość trenowania w warunkach wysokogórskich lub odtwarzania ich w supernowoczesnych siłowniach (kapsułach), to jest to najlepszy sposób na szybki wzrost tkanki mięśniowej, maksymalne „docięcie się” oraz poprawę wydolności fizjologicznej. Pamiętajcie, że jest to też szybki sposób na przetrenowanie.

 

Maski treningowe – nowa nadzieja

Wiem, że „Nowa nadzieja” to IV część gwiezdnej sagi, a ja jestem dopiero w drugiej części artykułu, ale chciałem pokazać wam, że nie wszystko stracone, a wydane pieniądze można dobrze wykorzystać. Jak wcześniej napisałem, maski treningowe poprawiają proces oddychania, czym efektywnie wpływają na wzrost wydolności do momentu wykształcenia...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań magazynu "Body Challenge"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Szybki wgląd do filmów instruktażowych oraz planów treningowych i dietetycznych
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy