Dołącz do czytelników
Brak wyników

Trening

16 października 2017

NR 5 (Sierpień 2016)

Mechaniczne serie schodzone

0 40

Pisałem ostatnio o układzie nerwowym, jego roli i wykorzystaniu w treningu. Dzisiaj ugryzę nieco inny kawałek tortu i spojrzymy na możliwości rozwoju masy mięśniowej od strony pracy samych mięśni. Zanim zaczniecie, przeczytajcie artykuł Kamila à propos TUT. Czemu to takie ważne? Żeby zrozumieć jak poniższa metoda treningowa ma działać.

Trzy główne czynniki wywołujące hipertrofie, na które mamy wpływ:

  1. Napięcie mięśniowe – czyli jak mocno musimy napiąć mięsnie, aby wykonać ruch. Im większa rekrutacja jednostek motorycznych, tym większe uzyskamy napięcie wewnątrzmięśniowe. Jak wiemy z artykułu z poprzedniego numeru, im większy ciężar i/lub przyspieszenie, tym większe napięcie:
  •  podnoszenie maksymalnych i submaksymalnych ciężarów,
  •  podnoszenie umiarkowanych ciężarów ze znacznym przyspieszeniem,
  •  według wzoru F = m x a, możemy przyjąć czynnik przyspieszenia za dominujący i wzór matematycznie będzie     poprawny, jednakże czas pod napięciem może być zbyt krótki, a ciężar zbyt mały, by stymulować wzrost.
  1. Wyczerpanie włókien mięśniowych/jednostek motorycznych:
  • idąc za koncepcją Vladimira Zatsiorsky’ego, mięsień, by został pobudzony do wzrostu, musi być nie tylko zrekrutowany, ale i wyczerpany. O ile duże ciężary są świetne do stymulowania znacznej ilości jednostek motorycznych, mogą zostawiać pewną pulę włókien nie w pełni stymulowaną. O ile serie krótsze z dużym ciężarem są dobre, o tyle serie z wydłużonym TUT mogą być jeszcze lepsze, stymulując więcej włókien, a włączając stres metaboliczny, mogą zwiększyć możliwości wzrostu. Czy wydłużony czas pracy nie będzie stymulował opornych na wzrost włókien szybkokurczliwych? A czy nie zależy nam na MAKSYMALNYM wzroście? 
  • Czy zwiększenie liczby serii i zwiększenie TOTAL Time under tension/time under load jest odpowiedzią? Dość łatwo przesadzić z liczbą serii i sprawić, że nie będziemy w stanie zregenerować się po danym treningu. A dobry trening to taki, po którym potrafimy się zregenerować.
  1. Stres metaboliczny
  • Dobrym pomysłem na wyczerpanie jednostek motorycznych jest wykonywanie wydłużonych serii, czyli takich, podczas których możesz kontynuować wysiłek po dojściu do upadku mięśniowego bądź zatrzymaniu się tuż przed nim. Jak? Istnieje kilka znanych i stosowanych metod:
  • DROP SET – czyli zdjęcie ciężaru i kontynuowanie wysiłku ze zmniejszonym obciążeniem,
  • REST PAUSE – czyli przerwa nie dłuższa niż 10–12 s w czasie trwania serii i kontynuowanie do odmowy,
  • serie łączone – czyli wykonanie drugiego ćwiczenia na tę samą grupę mięśniową (preferowane ćwiczenie izolowane przed, po lub przed i po ćwiczeniu złożonym),
  • 1/2 ruchu – cz...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań magazynu "Body Challenge"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Szybki wgląd do filmów instruktażowych oraz planów treningowych i dietetycznych
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy