Dołącz do czytelników
Brak wyników

Trening

16 października 2017

NR 5 (Sierpień 2016)

Mechaniczne serie schodzone

465

Pisałem ostatnio o układzie nerwowym, jego roli i wykorzystaniu w treningu. Dzisiaj ugryzę nieco inny kawałek tortu i spojrzymy na możliwości rozwoju masy mięśniowej od strony pracy samych mięśni. Zanim zaczniecie, przeczytajcie artykuł Kamila à propos TUT. Czemu to takie ważne? Żeby zrozumieć jak poniższa metoda treningowa ma działać.

Trzy główne czynniki wywołujące hipertrofie, na które mamy wpływ:

POLECAMY

  1. Napięcie mięśniowe – czyli jak mocno musimy napiąć mięsnie, aby wykonać ruch. Im większa rekrutacja jednostek motorycznych, tym większe uzyskamy napięcie wewnątrzmięśniowe. Jak wiemy z artykułu z poprzedniego numeru, im większy ciężar i/lub przyspieszenie, tym większe napięcie:
  •  podnoszenie maksymalnych i submaksymalnych ciężarów,
  •  podnoszenie umiarkowanych ciężarów ze znacznym przyspieszeniem,
  •  według wzoru F = m x a, możemy przyjąć czynnik przyspieszenia za dominujący i wzór matematycznie będzie     poprawny, jednakże czas pod napięciem może być zbyt krótki, a ciężar zbyt mały, by stymulować wzrost.
  1. Wyczerpanie włókien mięśniowych/jednostek motorycznych:
  • idąc za koncepcją Vladimira Zatsiorsky’ego, mięsień, by został pobudzony do wzrostu, musi być nie tylko zrekrutowany, ale i wyczerpany. O ile duże ciężary są świetne do stymulowania znacznej ilości jednostek motorycznych, mogą zostawiać pewną pulę włókien nie w pełni stymulowaną. O ile serie krótsze z dużym ciężarem są dobre, o tyle serie z wydłużonym TUT mogą być jeszcze lepsze, stymulując więcej włókien, a włączając stres metaboliczny, mogą zwiększyć możliwości wzrostu. Czy wydłużony czas pracy nie będzie stymulował opornych na wzrost włókien szybkokurczliwych? A czy nie zależy nam na MAKSYMALNYM wzroście? 
  • Czy zwiększenie liczby serii i zwiększenie TOTAL Time under tension/time under load jest odpowiedzią? Dość łatwo przesadzić z liczbą serii i sprawić, że nie będziemy w stanie zregenerować się po danym treningu. A dobry trening to taki, po którym potrafimy się zregenerować.
  1. Stres metaboliczny
  • Dobrym pomysłem na wyczerpanie jednostek motorycznych jest wykonywanie wydłużonych serii, czyli takich, podczas których możesz kontynuować wysiłek po dojściu do upadku mięśniowego bądź zatrzymaniu się tuż przed nim. Jak? Istnieje kilka znanych i stosowanych metod:
  • DROP SET – czyli zdjęcie ciężaru i kontynuowanie wysiłku ze zmniejszonym obciążeniem,
  • REST PAUSE – czyli przerwa nie dłuższa niż 10–12 s w czasie trwania serii i kontynuowanie do odmowy,
  • serie łączone – czyli wykonanie drugiego ćwiczenia na tę samą grupę mięśniową (preferowane ćwiczenie izolowane przed, po lub przed i po ćwiczeniu złożonym),
  • 1/2 ruchu – czyli wykonanie połowicznych ruchów do odmowy (co również można przeciągnąć na 1/4 ruchu lub tzw. pulse),
  • trzymanie ciężaru w wybranej pozycji tak długo, jak możemy – izometria,
  • powtórzenia wymuszone – czyli seria, w której partner pomaga nam wykonać kilka dodatkowych powtórzeń.

Świetnie, wszyscy znacie te metody, wiele osób je stosuje i są całkiem efektywne, inaczej nie miałyby powodzenia, prawda?

Z niektórymi metodami jest jednak pewien problem. Używanie coraz mniejszego obciążenia przestaje mieć znaczący wpływ na napięcie mięśniowe...     

Co więc zrobić, żeby:

  • utrzymać wysokie napięcie wewnątrzmięśniowe, czyli używać dość dużego ciężaru,
  • wydłużyć TUT.

Mechaniczne serie schodzone – to serie, w których zmieniamy chwyt lub mechanikę ruchu, przechodząc od słabszych do silniejszych pozycji. Dzięki temu jesteśmy w stanie angażować tę samą grupę mięśniową pod innym kątem, rekrutując dalej włókna mięśniowe sąsiadujących jednostek motorycznych i z pomocą stałego dużego ciężaru doprowadzić do ich wyczerpania, a w konsekwencji do wzrostu. Wydłużenie TUT ma jeszcze jedną zaletę – doprowadza m.in. do większej produkcji kwasu mlekowego, a także innych czynników określanych mianem „stresu metabolicznego” mających niemały wpływ na lokalną hipertrofię.

 

Jak mogą wyglądać mechaniczne serie schodzone?

Oto schemat:

Klatka:

  • A1 wyciskanie hantli na ławce skośnej (skos 30°),
  • A2 wyciskanie hantli na ławce skośnej (skos 15°),
  • A3 wyciskanie hantli na ławce płaskiej,

* To samo można zastosować dla rozpiętek.

Plecy:

  • A1 ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki szerokim nachwytem,
  • A2 ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem,
  • A3 ściąganie drążka wyciągu górnego     do klatki podchwytem.

* To samo stosujemy     dla wiosłowania ze sztangą.

Biceps:

  • A1 uginanie ze sztangą na modlitewniku pod kątem 90°,
  • A2 uginanie ze sztangą na modlitewniku pod kątem 45°,
  • A3 uginanie ze sztangą, stojąc,
  • B1 uginanie ze sztangielkami nachwytem,
  • B2 uginanie ze sztangielkami podchwytem,
  • B3 uginanie ze sztangielkami chwytem młotkowym.

Triceps:

  • A1 wyciskanie sztangi na ławce poziomej bardzo wąskim chwytem,
  • A2 wyciskanie sztangi na ławce poziomej wą...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań magazynu "Body Challenge"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Szybki wgląd do filmów instruktażowych oraz planów treningowych i dietetycznych
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy