Dołącz do czytelników
Brak wyników

Zdrowie i sprawność

10 kwietnia 2018

NR 12 (Październik 2017)

Medytacja w sporcie

608

Medytacja – słowo do niedawna kojarzone z New Age, z czymś niedostępnym, a być może nawet zakazanym. Jeszcze kilka lat temu świadomość społeczna na temat medytacji była niewielka, a osoby praktykujące jakąś z form medytacji lub choćby mających nikłą teoretyczną wiedzę w tym obszarze trudno było znaleźć, szczególnie w Polsce. Na szczęście medytacja staje się coraz popularniejsza, z pewnością ze względu na swój niesamowicie szeroki wpływ na zdrowie. W artykule przedstawione zostaną aspekty teoretyczne i praktyczne medytacji.

Czym jest medytacja?

Tak naprawdę bardzo trudno jednoznacznie zdefiniować pojęcie „medytacja”. Istnieje wiele różnych definicji, w zależności od kultury, ale także od samego nauczyciela medytacji – każdy może odbierać ją nieco inaczej. Poniżej wybrane przykłady definicji:

POLECAMY

Medytacja to ćwiczenie mentalne ćwiczące uwagę. Można ją praktykować, skupiając się na konkretnym obiekcie – zewnętrznym lub wewnętrznym albo zwracając uwagę na dominujące doświadczenia w tym momencie.

Starożytna metoda łączenia umysłu z ciałem, by stać się bardziej samoświadomym i obecnym.

Bezumysłowa świadomość.

Medytacja oczywiście nie jest nowym odkryciem – stosowana od co najmniej 5 tys. lat, kojarzona jednak typowo z kulturą Wschodu. Tak naprawdę promocja medytacji na Zachodzie rozpoczęła się dopiero pod koniec XIX wieku, a szczególnie w XX wieku. W Europie stała się popularna dopiero od kilku dekad. 

Warto zaznaczyć, że sama medytacja – w przeciwieństwie do obiegowych opinii – nie jest związana z żadną religią. Obecnie jest po prostu traktowana jako naukowa metoda poprawy zdrowia. Jednak oczywiście medytacja może być traktowana także jako praktyka religijna i to właściwie w każdej religii.

Nasze myśli

Dziennie w naszej głowie powstaje około 50 tys. myśli. Podaje się, że aż 70% naszych myśli jest negatywna, a 80% to myśli z dnia poprzedniego. Jeżeli chociaż w jakimś stopniu nasz umysł jest w stanie wpływać na rzeczywistość, to myśli te nie napawają optymizmem (chyba najlepszym przykładem wpływu umysłu na życie jest wizualizacja stosowana w terapii różnych chorób). Medytacja zmniejsza ilość myśli, które same powstają w umyśle, poza tym pomaga je zmienić na bardziej pozytywne. 

Korzyści z medytacji

Opisując wpływ medytacji na nasze ciało i umysł, można wyodrębnić kilka kategorii. Zaczniemy od funkcji kognitywnych:

  • medytacja poprawia pamięć, koncentrację, uwagę oraz inteligencję – to jeden z najlepiej przebadanych jej aspektów i wyniki nie pozostawiają żadnych wątpliwości,
  • zwiększa produktywność oraz kreatywność,
  • poprawia przetwarzanie informacji oraz multitasking,
  • wpływa korzystnie na podejmowanie decyzji,
  • zwiększa motywację, siłę woli, poziom dopaminy,
  • zapobiega utracie przenikliwości umysłu wraz z wiekiem,
  • zmniejsza odczuwany ból (ważne, szczególnie w przypadku chorób chronicznych),
  • poprawia jakość snu, jest także bardzo skuteczna w przypadku bezsenności.

W przypadku zdrowia emocjonalnego:

  • zwiększa ilość pozytywnych emocji oraz kontrolę nad niechcianymi myślami,
  • zwiększa współczucie dla siebie i innych, poprawia nastrój,
  • zdecydowanie zmniejsza stres oraz reakcję na niego,
  • zmniejsza stany lękowe oraz odczuwanie samotności,
  • może zwiększać poziom serotoniny (neurotransmiter związany z „dobrym” samopoczuciem) oraz GABA (neurotransmiter związany z uspokojeniem),
  • zmniejsza objawy ADD,
  • pomaga w walce z nałogami, w dużym stopniu zmniejsza kortyzol,
  • chroni przed chorobami psychicznymi, w tym depresją,
  • zapewnia stabilność emocjonalną,
  • zmniejsza drażliwość, wahania nastroju,
  • poprawia jakość związków,
  • znacznie ogranicza zamartwianie się,
  • zmniejsza gniew i agresję,
  • zmniejsza ryzyko samobójstwa,
  • zmniejsza objawy rasizmu.

 

Wpływ medytacji na mózg jest także bardzo szeroko udokumentowany

  • zwiększa objętość mózgu, szczególnie substancji szarej,
  • zwiększa objętość hipokampu, który jest odpowiedzialny za pamięć, a zmniejsza objętość ciała migdałowatego – odpowiedzialnego za emocje, przede wszystkim negatywne, w tym strach,
  • zapobiega atrofii mózgu związanej z wiekiem,
  • zwiększa gęstość kory mózgowej związanej z utrzymywaniem uwagi,
  • zwiększa poziom BDNF, który jest bardzo ważny dla zdrowia i rozwoju mózgu, ale także do odpowiedniego snu i samopoczucia,
  • poprawia krążenie krwi do mózgu,
  • hamuje progresję choroby Alzheimera,
  • zwiększa produkcję melatoniny (bardzo istotne w naszych czasach, kiedy stale jesteśmy narażeni na niebieskie światło, nie śpimy w ciemnych pomieszczeniach i ogólnie higiena snu jest bardzo niska),
  • zwiększa ilość fal gamma w mózgu, które są odpowiedzialne za wysokie skupienie i tzw. flow, czyli pracę na wysokich obrotach.


Medytacja może zwiększać długość życia poprzez ochronny wpływ na telomery (znajdują się na końcu chromosomów), które wraz z podziałem komórkowym, czyli z wiekiem ulegają skróceniu, zwiększa aktywność telomerazy, która także chroni telomery. Badanie telomerów i telomerazy wykorzystuje się teraz do badania wieku biologicznego. 

Medytacja hamuje również spadek DHEA wraz z wiekiem – hormon często nazywany „hormonem młodości”, ponieważ po 25. r.ż. jego ilość cały czas spada. Może także hamować, a nawet odwracać choroby serca, które są jedną z głównych przyczyn śmierci. W przypadku nowotworów znacznie poprawia jakość życia – zmniejsza ból, stany lękowe, stres czy problemy ze snem. Łagodzi przebieg przeziębień oraz grypy, poprawia objawy jelita drażliwego, może nawet spowalniać rozwój wirusa HIV!
W przypadku nadwagi zmniejsza ilość spożytego pokarmu, zmniejsza masę ciała, poziom trójglicerydów, poziom cukru we krwi, a dodatkowo sprawia, że jedzenie daje nam więcej radości. 

Wielu sportowców, w tym Kobe Bryant czy LeBron James, także korzysta z medytacji.

Medytacja w praktyce
Medytacja aktywna

Ten rodzaj – moim zdaniem – jest najłatwiejszy, szczególnie dla osób aktywnych fizycznie. Po skończonych ćwiczeniach o bardzo wysokiej intensywności (sprinty nadają się idealnie), gdy jesteśmy bardzo zmęczeni fizycznie – po prostu kładziemy się na plecach, całkowicie rozluźniamy ciało, przy czym rozluźniamy też umysł – pozwalamy, by był po prostu czysty, wolny od myśli. 

Mindfulness

Kolejnym rodzajem medytacji jest mindfulness, czyli skupianie się na danym momencie, bycie jego świadomym. Ten rodzaj medytacji wykonujemy podczas codziennych czynności, np. gdy pracujemy w biurze, skupiamy się na danym momencie, danej chwili – koncentrujemy się na zapachu, jaki czujemy, na temperaturze, odczuciach z naszego ciała, pozycji, w jakiej siedzimy, bólu, a przede wszystkim na naszym oddechu. Oddech łączy świadomość z nieświadomością (oddychać możemy świadomie lub automatycznie), dlatego większość medytacji w jakimś stopniu skupia się właśnie na oddychaniu. Mindfulness możemy wykonywać przy każdej czynności, która jest w miarę powtarzalna, np. mycie naczyń, jazda samochodem, treningu, nawet podczas czytania czy właśnie pracy. Czasem mindfulness nie zalicza się typowo do medytacji, ale do ćwiczenia „uważności”, jednak zawsze daje dobre korzyści. 

Pewnym rodzajem mindfulness jest medytacja w chodzie. Wtedy właśnie podczas spaceru skupiamy się na swoim ciele (np.: na stopach dotykających ziemi, ułożeniu naszych pleców, uginających się kolanach czy przeponie), oddychaniu, odczuciach świata zewnętrznego (przyrodzie, dźwiękach, wietrze). Tutaj warto wybrać się na spacer bez określonego celu, w powolnym tempie, może być także w powtarzającym się terenie, np. robimy rundki w parku czy chodzimy do końca drogi w jedną stronę, by później zawrócić. Oczywiście możemy stosować ten rodzaj medytacji, chodząc do pracy czy na spotkania, ale jeżeli jesteśmy zestresowani czy się spieszymy – będzie trudniej. 

Monkey mind

Kolejny rodzaj medytacji jest bardzo polecany dla początkujących. Nazywa się monkey mind i jak sama nazwa wskazuje, polega na całkowitym rozluźnieniu umysłu. W wygodnej pozycji, najlepiej siedzącej (nie musi być to lotos), pozwalamy, by nasz umysł robił, co chce – czyli w żaden sposób nie ograniczamy myśli, które do niego przychodzą. Prawdopodobnie pojawią się negatywne myśli, ale po pewnym czasie umysł – podobnie jak ciało, które wyładujemy z emocji – zacznie się uspokajać, co daje nam dobry wstęp do dalszy medytacji. Monkey mind można stosować na początku przygody z medytacją bądź cyklicznie, gdy trudno nam wyłączyć umysł. 

Medytacja prowadzona – guided meditation

Jest to kolejny dobry sposób nie tylko dla początkujących. Jak sama nazwa wska...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań magazynu "Body Challenge"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Szybki wgląd do filmów instruktażowych oraz planów treningowych i dietetycznych
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy