Dołącz do czytelników
Brak wyników

Odżywianie i suplementacja

29 sierpnia 2018

NR 17 (Sierpień 2018)

Metabolizm cz. 2. – makroskładniki od podszewki

0 298

W części pierwszej artykułu omówiliśmy składowe metabolizmu oraz rolę bilansu energetycznego i możliwości, jakie możemy osiągnąć poprzez odpowiednie zarządzanie ilością przyjmowanych kcal. Omówiliśmy też informacje związane z adaptacją metaboliczną oraz wyjaśniliśmy, dlaczego doprowadzanie do niskiej podaży kalorycznej, kończącej się efektem odbicia wagi w przypadku powrót do wagi wyjściowej, jest niekorzystne i jak odbija się to na samych procesach metabolicznych oraz metabolizmie.

Z ARTYKUŁU DOWIESZ SIĘ:

 

  • jaka jest rola poszczególnych makroskładników,
  • czy węglowodany są przyczyną wszystkich problemów metabolicznych,
  • jak podpiąć swój idealny schemat makroskładników.

 

Makroskładniki – magiczne właściwości pożywienia czy proste wskaźniki równania? 

W poprzedniej części artykułu jednoznacznie  odpowiedzieliśmy, że główną determinantą , jeżeli chodzi o kwestie sylwetkowe, był, jest i zawsze będzie bilans energetyczny. Chcesz schudnąć – wygeneruj deficyt; chcesz przytyć – wygeneruj surplus energetyczny – relatywnie proste. Jednak  nie możemy zapominać o składowych każdej diety, czyli o makroskładnikach, ich odpowiednim doborze i podaży. W zależności od tych czynników będą nam pomagały  lub utrudniały to, co chcemy osiągnąć. Bez względu na to, czy twoim zamysłem jest zbudowanie bicepsów i klatki Arnolda, czy osiągnięcie prędkości Bolta na bieżni – możesz  sobie pomóc albo utrudnić życie. 

Każdy z makroskładników charakteryzuje się inną zawartością kaloryczną oraz indywidualnie wpływa na biochemię Twojego organizmu, więc trudno jest zgodzić się z faktem, że każda kaloria jest równa. Jeżeli rozpatrujemy to w kategoriach bilansu energetycznego – wówczas tak. Nie ma różnicy, czy 1000 kcal dostarczysz z jedzenia Nutelli, czy ze spożycia  jarmużu – bilans energetyczny będzie taki sam, jednak output na twój organizm będzie w obu wypadkach zdecydowanie inny. Czy lepszym wyborem jest mieszanka tłuszczów trans, cukru i orzechów, czy zieleninia bogata w foliany i antyoksydanty – wybór jest prosty. 

Sam bilans kaloryczny, tak jak wspomnieliśmy wcześniej, jest główną dominantą tego, co się dzieje z wagą – to nie ulega wątpliwości. Jednak to, co się dzieje z twoim składem ciała, czyli czy doprowadzasz do zmniejszenia beztłuszczowej masy ciała, czy doprowadzasz do zmniejszenia tłuszczowej masy ciała – to już wyjściowa podaży makroskładników. Ponadto dobrze dobrany timing oraz liczba poszczególnych makroskładników będzie wpływać na zwiększenie kcal out względem kcal in w tym równaniu (rysunek 1) – zatem bilans kaloryczny jest sprawą relatywnie prostą. Jednak to jak podaż poszczególnych makroskładników wpływa na twój bilans końcowy, to już sprawa dużo bardziej złożona i zależy od wielu zmiennych.

Rys. 1. Bilans energetyczny – składowe

 

Białko – najbardziej kulturystyczny makroskładnik

Każdy z nas wie o tym, że by zbudować mięśnie, należy zadbać o odpowiednią podaż białka. Każdy kulturystyczny adept na początku swojej drogi żywieniowej buduje swoją dietę w przekonaniu, że ominięcie jednego posiłku zawierającego ten mityczny makroskładnik doprowadzi do katabolizmu, a spożycie posiłku białkowego należy przeplatać z popijaniem BCAA czy odżywki białkowej, najlepiej co dwie godziny, aby uzyskać magiczne przyrosty masy mięśniowej. 

Oczywiście przedstawiona sytuacja została mocno ubarwiona (chociaż…) , ale fakt pozostaje niezmienny, białko jest makroskładnikiem, któremu poświęcamy najwięcej uwagi w swoich dietach, a jego bilans będzie istotnym czynnikiem wpływającym na MPS > MPB, czyli sytuację, w której nasilamy
syntezę białek mięśniowych, a zmniejszamy ich utratę, doprowadzając tym samym do rozbudowania naszej ciężko wypracowanej sylwetki. 

Musimy zwrócić również uwagę na to, że w naszym ciele dochodzi do ciągłego obrotu białka, dlatego też tak często stwierdza się, że białko jest tym istotnym makroskładnikiem. No cóż, jak zawsze patrzmy na ogół, bowiem jest tak samo istotny,  jak węglowodany i tłuszcze – każdy spełnia swoją indywidualną funkcję. 

Nie zapominajmy również o fakcie, że białko jest niezbędne do uzyskania odpowiedniej regeneracji, nie tylko jako cegła budulcowa do naszych mięśni. 

Warto zwrócić uwagę na fakt, że białko jest makroskładnikiem najbardziej nasilającym TEF, czyli efekt termiczny jedzenia – w tym wypadku jest to 30%, gdzie węglowodany nasilają TEF o 6–8%, a tłuszcz o 2–3%. Wiele badań porównujących diety o podobnej kaloryce, ale o znaczącej różnicy podaży białka, wykazało, że te o większej podaży białka doprowadziły do znaczniejszej redukcji masy tłuszczowej. 

Musimy pamiętać, że obrót białka w naszym organizmie jest procesem wymagającym zużycia ATP, czyli cząsteczek wysokoenergetycznych, wpływając tym samym na zwiększony wydatek energetyczny. 

Należy również zwrócić uwagę na to, że diety o zwiększonej podaży białka doprowadziły do większego utrzymania suchej masy mięśniowej, która jest istotnym składnikiem całkowitej przemiany materii. Co więcej, wysoka podaż białka w diecie jest jednym z czynników zwiększających uczucie sytości na diecie. 

Zatem w przypadku diet o obniżonej kaloryczności oraz długiego okresu redukowania masy tłuszczowej to właśnie odpowiednia podaż białka będzie determinowała skład masy ciała, ale też pomoże w utrzymaniu wysokiej sytości mimo ograniczonej podaży kalorycznej. 

Węglowodany – demon XXI wieku 

Węglowodany są ostatnio obwiniane o całe zło świata, wszystkie choroby – niestety niesłusznie. 

Oczywiście, niezaprzeczalnym faktem jest to, że nie są makroskładnikiem niezbędnym do życia, a wręcz przeciwnie – wiele osób po odstawieniu węglowodanów czuje się lepiej, wchodząc w stany zwany ketozą. 

Jeżeli mowa o przetrwaniu – oczywiście, bez białka i bez tłuszczów nie przeżyjemy na dłuższą metę. 

Jeżeli mówimy o kwestiach sylwetkowych i osiągach sportowych, to nie każdy osiągnie swoją życiową formę, nie jedząc tego makroskładnika.

Najważniejsza kwestia – węglowodany są... smaczne. 

Węglowodany to paliwo dla naszych mięśni – w trakcie pracy siłowej czy siłowo-wytrzymałościowej dodatkowo tworzymy ich zapasy w postaci glikogenu wątrobowego czy mięśniowego, który wykorzystujemy w sytuacjach nagłej potrzeby. 

Główny problem z węglowodanami jest taki, że stanowią one największy procent udziałowy podaży dziennych kalorii w diecie XXI wieku, a co za tym idzie, mamy tendencję do ich przejadania oraz wybierania słabej jakości  źródeł. 

Trzy zasady, które zdecydowanie ułatwią nam wybór  węglowodanów: 

Wybieraj jak najmniej przetworzone źródła – opieraj się na „prawdziwym” jedzeniu.

Earn your carbs – jeżeli pracujesz ciężko fizycznie, a dodatkowo dźwigasz ciężary – to węglowodany spokojnie mogą stanowić 60% twojej diety, podobnie jeżeli wykonujesz sporo jednostek treningowych w tygodniu. Jeżeli jednak jesteś sportowcem amatorem i trenujesz 3 x w tygodniu, a resztę czasu spędzasz przed telewizorem – to ustalmy jedno –  porcja makaronu, którą właśnie zjadłeś, na pewno nie pomoże w odsłonieniu żyłki na –bicepsie. 

Zasada 80/20 – czyli tak długo jak nie przygotowujesz  się do wyjścia na scenę, spokojnie 20% podaży kcal może wejść nie do końca z pewnych źródeł, a zdecydowanie pomoże to w przytrzymaniu diety oraz utrzymaniu celowanego bilansu kalorycznego.

Tłuszcze – gospodarka hormonalna od podstaw

W standardowych dietach kulturystycznych (mam nadzieję, że nikt się nie obrazi za to określenie) spotykamy się z dużym udziałem procentowym białek, węglowodanów oraz zmniejszaniem bilansu energetycznego poprzez obniżenie podaży tłuszczów.  Ponieważ 1 g tłuszczów dostarcza około 9 kcal, niski współczynnik TEF, więc dla naszego organizmu jest nieopłacalne z perspektywy ilości jedzenia oraz samej wydajności metabolicznej bazowanie na tak gęstym, energetycznym składniku. 

Ponownie – zasada jest mylna. Jak już wielokrotnie wskazywałem, główną dominantą zawsze będzie ogólny bilans kaloryczny, którego poziom możemy uzyskać na wiele sposobów: czy to przez podkręcenie aktywności fizycznej, czy obniżenie podaży kcal, co  możemy uzyskać poprzez zmniejszenia zarówno podaży węglowodanów, jak i tłuszczów. 

Zasada 80/20 – czyli tak długo jak nie przygotowujesz  się do wyjścia na scenę, spokojnie 20% podaży kcal może wejść nie do końca z pewnych źródeł, a zdecydowanie pomoże to w przytrzymaniu diety oraz utrzymaniu celowanego bilansu kalorycznego.

A dlaczego nie białek? – odsyłam do akapitu poświęconego temu makroskładnikowi i zakładam, że nikt nie zjada 500–600 g białka dziennie. Dlatego białka bym nie ruszał. Należy pamiętać o tym, że tłuszcze, a mianowicie cholesterol, jest głównym komponentem hormonów steroidowych. 

Cholesterol - pregenolon - i potem już cała kaskada hormonów od aldosteronu, przez estradiol, kończąc na testosteronie. 

Co więcej, jeżeli obniżamy podaż tłuszczów poniżej 20% całkowitej kaloryczności, możemy doprowadzić do zmniejszenia poziomu testosteronu. Nie zrozumcie mnie źle, nie oznacza to, że im większa podaż tłuszczów, tym większy poziom testosteronu, bo na to całościowo przekłada się liczba dostarczonych kcal, liczba treningów, stres itd. Jednak musimy pamiętać, że pewien pułap minimum powinien zostać zachowany, ponieważ odpowiedni poziom testosteronu to nadal czynnik wpływający na to, co się dzieje z naszą masą mięśniową, a tej raczej nie sobie nie żałujemy. 

Jeśli wszystko to połączymy, stworzymy swój złoty schemat żywieniowy. 

Zasada numer 1. Indywidualizm

Dobór makroskładników jest zawsze sprawą bardzo indywidualną i nie powinniśmy opierać się tylko i wyłącznie na procentach udziału danego makroskładnika w diecie. Popracujmy na prostych przykładach. Weźmy najbardziej popularny rozkład procentowy makroskładników:...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań magazynu "Body Challenge"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Szybki wgląd do filmów instruktażowych oraz planów treningowych i dietetycznych
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy