Dołącz do czytelników
Brak wyników

Odżywianie i suplementacja

30 października 2018

NR 18 (Październik 2018)

Metabolizm – jak go podkręcić

0 276

Wracamy – już po raz ostatni – z tema- tem metabolizmu. Tym razem rozważymy, jak skutecznie go podkręcić, aby uzyskać jak najlepsze efekty bez negatywnego wpływu na swój organizm czy gospodarkę hormonalną. Na temat metabolizmu rozmawiamy już kilku numerów, ale dotąd nie odpowiedzieliśmy sobie na jedno podstawowe pytanie, którego celowo nie postawiłem.

Czym jest metabolizm?

Z punktu widzenia terminologii biochemicznej odpowiedź brzmi następująco: „Całokształt reakcji chemicznych i związanych z nimi przemian energii zachodzących w żywych komórkach, stanowiący podstawę wszelkich zjawisk biologicznych. Procesy te pozwalają komórce na wzrost i rozmnażanie, zarządzanie swoją strukturą wewnętrzną oraz odpowiadanie na bodźce zewnętrzne”.
Upraszczając, jest to otrzymywanie substratów energetycznych, czyli energii z pożywienia.
Zatem metabolizm, ponownie wykorzystując analogię do samochodu, to przemiany, w których wykorzystujemy paliwo zatankowane do baku, aby ruszyć pojazd, w tym wypadku nasze ciało. Od razu zatem nasuwa się nasze standardowy tekst – Twój samochód jest tym, czym go tankujesz.
W wypadku paliwa produktem końcowym jest CO2, w wypadku ludzkiego organizmu głównym elementem jest wytworzenie wysokoenergetycznych cząsteczek ATP, czyli głównego paliwa energetycznego naszych komórek, które stymuluje je do pracy, poza tym woda i również dwutlenek węgla.
Podobnie jak pojemność baku, także nasza zdolność do wykorzystania energii jest ograniczona, zatem jeżeli tankujemy więcej niż wynosi nasza zdolność lub potrzeba energetyczna, dochodzi do nagromadzenia zapasów w adipocytach (komórkach tłuszczowych). Jeśli więc ilość dostarczanego pokarmu jest większa niż nasze zapotrzebowanie na ATP, dochodzi do wzrostu masy tłuszczowej ciała. Jeżeli dostarczamy mniej niż wynosi nasze zapotrzebowanie, to doprowadzamy do wykorzystania zapasów energetycznych i spadku masy ciała. Proste, prawda?

Szybki i wolny metabolizm 

Patrząc na to z perspektywy zapotrzebowania komórek na ATP, szybkim metabolizmem będą charakteryzowali się ludzie, których zapotrzebowanie energetyczne zdecydowanie przekracza ilość dostarczanych przez nich kalorii. Wykorzystują więcej ATP niż są w stanie dostarczyć z pożywienia – prostym odzwierciedleniem takiej sytuacji jest osoba aktywna fizycznie, która dodatkowo pracuje fizycznie. Bardzo często określa się takie osoby typem o szybkiej przemianie materii. Jeżeli oprzemy to na przemianach biochemicznych, to równanie jest proste: wysokie zapotrzebowanie na ATP  wysokie zapotrzebowanie kaloryczne. Analogicznie, jeżeli ta sama osoba przestanie pracować fizycznie, zacznie pracować za biurkiem, jej zapotrzebowanie na ATP drastycznie spadnie, skutkując tym, że jeżeli nie dojdzie do zmian w diecie, doprowadzimy do wzrostu masy tłuszczowej. Doskonałym obrazem takiej sytuacji są emerytowani sportowcy, którzy po latach ciężkiej pracy siadają na kanapie lub za biurkiem. Nie zmieniając swoich przyzwyczajeń żywieniowych, stają się panami z brzuszkami. Porównania te ponownie sprowadzają nas do pierwszej części artykułu – jeżeli nie chudniesz, to najprawdopodobniej nie jesteś na deficycie kalorycznym.

Adaptacja metaboliczna, czyli jak schudnąć i się nie zabić

Nasze zapasy pozwalają nam przetrwać dosyć długo bez jedzenia, jednak większym problemem jest utrzymywanie przez długi czas dużego deficytu lub od razu wprowadzenie głębokiego deficytu kalorycznego, który skutkuje wystąpieniem adaptacji metabolicznej. Adaptacja metaboliczna to naturalna reakcja naszego organizmu na redukcję spożywanych kalorii. Jej rolą jest – dosłownie – 
uchronić nas samych przed naszymi pomysłami, które bez tego systemu zabezpieczeń mogłyby doprowadzić do śmierci a tutaj prowadzą „tylko” do wielu zmian w układzie hormonalnym. Zapewne każdy, kto był kiedyś na deficycie kalorycznym, zauważył prostą zależność – im dłużej jest on utrzymywany, tym trudniej jest nam schudnąć. Im większy deficyt kaloryczny, tym większy początkowy spadek wagi, ale im dalej, tym gorsze ogólne efekty spadku masy ciała. Adaptacja do mniejszych kalorii to naturalna reakcja naszego ciała na sprawniejsze wykorzystanie procesów metabolicznych – może wydawać się nam, że to dobrze. Ale nie dla utraty tkanki tłuszczowej. W praktyce możemy to przedstawić następująco: mamy dwie osoby, które różni właściwie tylko to, że jedna z nich utrzymuje masę ciała na poziomie 1300–1400 kcal, a druga 2000–2100 kcal. Ta, która utrzymuje masę ciała na niższych kaloriach, zdecydowanie jest bardziej ekonomiczna i sprawniej przeprowadza procesy metaboliczne niż ta druga, która potrzebuje więcej energii do otrzymania tych samych rezultatów. Ponownie posłużymy się analogią motoryzacyjną – jeżeli mamy samochód na gaz (czyli nasze paliwo bieżące) oraz zapas paliwa benzynowego w baku (tkanka tłuszczowa) i jesteśmy w stanie trenować, funkcjonować, żyć, korzystając tylko z gazu, nie naruszając zasobów benzyny w baku – to z perspektywy kształtowania sylwetki jest to dla nas bardzo słaby interes. 
W ten sposób działa adaptacja metaboliczna – jej głównym założeniem jest oszczędzanie na procesach metabolicznych, aby wygenerować ten sam efekt i utrzymać nas przy życiu mimo konsumowania bardzo niskiej puli energetycznej: pracujemy na gazie, nie wykorzystując zasobów zapasowych. W trakcie adaptacji metabolicznej dochodzi do kilku konkretnych zmian w podstawowym równaniu naszego metabolizmu. 
BMR – dochodzi do obniżenia bazowego zapotrzebowania energetycznego; szacuje się, że maksymalnie jest to 15%. Obniżenie BMR następuje głównie przez zmniejszenie masy beztłuszczowej ciała, czyli elementu, który najbardziej stymuluje procesy metaboliczne.
NEAT – spontaniczna aktywność fizyczna, która – jak wiemy – jest jednym z najważniejszych elementów składowych naszego wydatku energetycznego. Jej spadek może sięgać nawet 400 kcal dziennie u osób, które zgubiły do 10% masy ciała.
TEF – nie zmienia się ze względu na adaptację termogeniczną (jego spadek jest powiązany ze zmniejszeniem puli spożywanych kalorii). No i to, co jest dla nas najważniejsze, czyli zmiany hormonalne. 
Kiedy doprowadzamy do zmniejszenia adipocytów (tak, pamiętajcie, że w trakcie redukcji masy ciała w pierwszej kolejności dochodzi do zmniejszenia ilości adipocytów), spada poziom krążącej leptyny, czyli hormonu wpływającego na oś głód – sytość, ale również wpływającego na procesy endokrynne – między innymi wydzielanie hormonów płciowych czy pracę tarczycy. Dochodzi do zmniejszenia puli krążącego T3, co ponownie wpływa na pogorszenie pracy metabolizmu. Spadek leptyny dodatkowo wpływa na wzrost poziomu greliny, skutkując tym samym problemami z uczuciem głodu i sytości. 
Czyli im dalej w las, tym bardziej… cięższe życie masz – tutaj pojawiają się pojęcia refeed, cheat meal i diet break.

Refeed – kontrolowane odżywianie

Koncepcja ta jest bardzo prosta: polega na wprowadzeniu kontrolowanej wyższej ilości kalorii, aby doprowadzić do stymulacji pracy leptyny, a tym samym uzyskać poprawę stanu metabolizmu – mianowicie doprowadzić do jego przyśpieszenia. Głównie efekt ten uzyskuje się przez zwiększenie spożycia węglowodanów, ponieważ to one, a dokładnie glukoza, ma zdecydowanie większy wpływ na stymulowanie pracy leptyny niż białka czy tłuszcze. Wydaje się, że refeed to złoty środek: nie dość, że mogę jeść więcej węglowodanów, to dodatkowo może to przyśpieszyć pracę mojego metabolizmu – biorę w ciemno. Niestety, musimy ściągnąć różowe okulary i popatrzeć na brzydką prawdę. 
Faktem jest, że refeed doprowadzi do krótkoterminowego wzrostu leptyny, która, niestety, dość szybko wróci do swojego poziomu wyjściowego, zatem efekt będzie krótkotrwały. Co więcej, w wypadku refeedu bardzo często spotykamy się z surplusem kalorycznym. Zatem jeżeli przekroczyliśmy naszą CPM o 1000 kcal, to jest to dodatkowe 1000 kcal idące… w cztery litery. Dosłownie i w przenośni. 
Zatem czy refeed jest narzędziem bezużytecznym? 
To kwestia tego, jak go zaprogramujemy. Będzie bardzo użyteczny, jeżeli zamkniemy go w ramach naszej puli makroskładników i zapotrzebowania kalorycznego. 

Jak to rozumieć? 

W prosty sposób zakładając, że Twoje zapotrzebowanie kaloryczne na deficycie – 20% wynosi 15 000 kcal na tydzień, co daje nam około 2200 kcal dziennie – wtedy możemy zaprojektować tydzień w taki sposób, aby 5 dni w tygodniu jeść 1800 kcal, a 2 dni w tygodniu 2600 kcal. Projektujemy wtedy refeed, uzyskujemy sty-
mulowanie leptyny, a nie wykraczamy poza nasze tygodniowe zapotrzebowanie kaloryczne – generując tym samym strzał leptyny i nie doprowadzając do wzrostu BF.

Proste zasady metody refeed:

  • Wejdź z białkiem na poziom bazowy, przed obcięciem puli kalorii uzyskasz większy indeks sytości oraz podkręcisz TEF. 
  • Warto w okresie refeedu ograniczyć spożycie tłuszczów, które nie mają wpływu na poziom leptyny, np. 10–20% zapotrzebowania kalorycznego.
  • Pozostałe kalorie wykorzystaj na węglowodany.
  • Wpleć refeedy w dni o najcięższym charakterze treningowym, dzięki czemu maksymalnie wykorzystasz procesy regeneracyjne oraz uzupełnisz zasoby glikogenu mięśniowego. ​​​​​

Diet break, czyli dlaczego matador jest moim ulubionym schematem. 

Kolejną koncepcją stymulowania metabolizmu oraz zapobiegania nadmiernej adaptacji metabolicznej jest idea diet break. 

Matador Study 
W 2017 r. ukazały się wyniki badania przeprowadzonego przez grupę naukowców z University of Tasmania, w których 51 otyłych mężczyzn podzielono na dwie grupy – jedna była przez 16 tygodni na deficycie kalorycznym, druga przeplatała okres deficytu kalorycznego okresami spożywania większej ilości kalorii – w okolicach ich „zera metabolicznego”. Sumarycznie obie grupy miały 16-tygodniowe deficyty, ale badani w grupie rotacyjnej przestrzegli schematu przez 30 tygodni – dwa tygodnie będąc na 67% swojego zapotrzebowania, a następne dwa tygodnie na 100%. Po 30 tygodniach okazało się, że grupa prowadzona schematem rotacyjnym uzyskała większy spadek masy ciała, wyższy poziom LBM oraz BMR na końcu redukcji. 
Warto tutaj zwrócić uwagę na fakt, że taki schemat będzie wymagał sporo pracy: 

  • po każdym etapie musimy na nowo policzyć zapotrzebowanie kaloryczne,
  • stale musimy kontrolować poziom 67% oraz poziom 100%,
  • praca jest długotrwała.

Zdecydowanym mankamentem tego schematu jest czas trwania samej redukcji, jednak musimy pamiętać, że jakiekolwiek zabiegi z ludzkim organizmem powinny przypominać bardziej maraton niż sprint. 
Cytując Layne’a Nortona: „Nie trzymałbym zawodnika na diecie redukcyjnej dłużej niż 2 tygodnie bez przynajmniej 1 tygodnia na 100% zapotrzebowaniu, jeżeli trzymam kogoś przez 4 tygodnie na deficycie, to następne 2 wchodzimy na jego zero metaboliczne”. Warto zwrócić uwagę...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań magazynu "Body Challenge"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Szybki wgląd do filmów instruktażowych oraz planów treningowych i dietetycznych
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy