Dołącz do czytelników
Brak wyników

Odżywianie i suplementacja

2 lipca 2018

NR 16 (Czerwiec 2018)

Metabolizm od podstaw
zacznij pracować na najwyższych obrotach – cz. 1

0 118

Metabolizm jest podstawowym aspektem w procesie kształtowania naszej sylwetki, ściślej – nie tyle sam metabolizm, ile składowe, które będę wpływały na równanie końcowe, i to, co chcemy osiągnąć przez „tankowanie paliwa”, czyli nasze jedzenie i odpowiedni dobór jakościowego paliwa. Bez względu na to, czy chcesz budować sylwetkę na wzór Apolla Michała Anioła, czy masz zamiar przenosić pięćdziesięciokilogramowe głazy, niczym Góra z Gry o tron, oprócz opracowania właściwego planu postępowania musisz się skupić na pracy swojego metabolizmu –zatem zacznijmy od postaw dietetyki.

Czym jest metabolizm?

Metabolizm to całokształt procesów chemicznych zachodzących w naszym organizmie, definiujący, w jakim stanie obecnie jesteśmy, czy będziemy mieli nasilone procesy anaboliczne, czyli budowanie nowych struktur w naszym ciele (w tym wypadku mówimy o budowaniu np. masy mięśniowej u sportowców), czy przez pracę naszego metabolizmu znajdziemy się w stanie katabolizmu, czyli rozpadu struktur (np. kacheksja wynikająca z choroby nowotworowej, podczas której dochodzi do zaburzeń w dostarczaniu odpowiednich makroskładników).Na nasz potencjał metaboliczny składa się kilka elementów:

  • BMR, czyli basal metabolic rate – stanowi prawie 60% naszego dziennego zapotrzebowania energetycznego, a jego najważniejszą składową jest masa narządów wewnętrznych. Sam BMR określa ilość energii niezbędnej do utrzymania procesów życiowych. Co istotne, wahania BMR nie są duże między różnymi osobami, ponieważ człowiek ważący 100 kg będzie miał podobny BMR co osoba ważąca 50 kg – ze względu na masę narządów wewnętrznych, która nie będzie się znacznie różnić.
  • TEF, czyli efekt termogeniczny naszego pożywienia, wpływający na generowanie wydatku energetycznego przez termogenezę. Co to oznacza? Wyobraźcie sobie sytuację, kiedy tankujemy paliwo do baku – aby jednak uzyskać z niego energię, musimy jeszcze wpłynąć na przemiany tego paliwa, co generuje dodatkowy wydatek energetyczny.
  • NEAT, czyli niespecyficzna aktywność fizyczna lub niezaplanowana aktywność fizyczna, związana z naszym dziennym funkcjonowaniem. Do wartości NEAT nie wliczamy naszych zaplanowanych treningów. Jest to czynnik, który z powodzeniem pozwala nam regulować cały bilans kaloryczny diety, ponieważ przez jego zwiększenie możemy wpływać na wzrost wydatkowania energetycznego małym kosztem lub przez jego zmniejszenie – na ograniczenie wydatku energetycznego w bilansie dziennym. Przykład: Kowalski, który spożywa taką samą liczbę kalorii dziennie, ale siedzi na kanapie, będzie wydatkował mniej energii w bilansie dziennym niż Kowalski, który odżywia się tak samo, ale robi 10–15 tysięcy kroków dziennie, ponieważ jego pies potrzebuje długich spacerów.

Ta część bilansu kalorycznego jest również jedną z najczęściej zaniedbywanych, a pozwala generować naprawdę niesamowite rezultaty. Na końcu pozostaje nam wydatek energetyczny związany z treningiem. Tutaj nie ma wielkiej filozofii: tak mocno, jak trenujesz, tak bardzo będziesz wpływał na pracę swojego metabolizmu i całe równanie, które przedstawimy poniżej. Zatem, czy podbijesz EPOC, czy raczej kręcisz cardio, czy robisz mocne treningi siłowe – wszystko ma wpływ na końcowy bilans energetyczny.
Próbując zdefiniować dzienny wydatek energetyczny, który będzie definiował nasz metabolizm, możemy go zapisać za pomocą wzoru:
 

TDEE = BMR + TEF + NEAT + trening

Wzór może się zmieniać w zależności od podawanych leków, suplementacji czy stosowania SAA, ale to temat, który pozostawiamy bez głębszej analizy (chociaż aspekt leków i suplementacji poruszmy jeszcze przy zagadnieniu ich wpływu na procesy metaboliczne).
Metabolizm zatem to wypadkowa naszych procesów energetycznych, bilansu kalorycznego i aktywności w ciągu dnia (patrz: Kowalski jeżdżący windą i Kowalski używający schodów – ich bilans aktywności będzie wyraźnie różny).

Bilans energetyczny

Skoro omówiliśmy już podstawowe elementy naszego metabolizmu, czas przejść do znaczenia bilansu energetycznego, czyli tego, co będzie definiowało kształt sylwetki i, oczywiście, fizjologię organizmu. W rezultacie zbyt długie utrzymywanie ujemnego bilansu energetycznego może wpływać negatywnie na organizm.

Rys. 1. Podstawowe składowe metabolizmu, tzw. metaboliczne zero.

Bilans energetyczny możemy przedstawić jako szalę – w zależności od tego, w którym kierunku dojdzie do przechylenia otrzymamy wprost proporcjonalny rezultat. Jeżeli spożywamy więcej, niż wydatkujemy, to Kowalski, który niczym „Al” Bundy skacze po kanałach t...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań magazynu "Body Challenge"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Szybki wgląd do filmów instruktażowych oraz planów treningowych i dietetycznych
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy