Dołącz do czytelników
Brak wyników

Odżywianie i suplementacja

11 grudnia 2019

NR 25 (Grudzień 2019)

Metody redukcji stresu w sporcie

194

Stres – każdy go odczuwa. Sportowcy są w szczególnym stopniu narażeni na stres, ponieważ już sam trening może być dodatkowym stresorem. W poniższym artykule kompleksowo omawiamy metody redukcji stresu w sporcie.

Stres dotyczy dzisiaj każdego – mamy stresującą pracę, związki, kredyty, urzędy skarbowe itd., do tego coraz mniej czasu „dla siebie”, mniej snu, mniej aktywności fizycznej – wszystko to kumuluje się i przekłada na chroniczny stres w naszym życiu. Nasze ciało nie jest przyzwyczajone do stresu chronicznego. Kiedyś sytuacje, które angażowały reakcję stresową, były bardzo krótkie, np. walka (lub ucieczka) z tygrysem – całość trwała może kilka minut, potem mogliśmy wrócić do leżenia na plaży. Dzisiaj niestety doświadczamy przede wszystkim stresu chronicznego – kredyt, praca czy związek może nas stresować przez lata, a nawet dekady. Wiadomo, że tego typu stres jest znacznie mniej odczuwalny i szkodliwy na krótką metę, jednak po tygodniach, miesiącach i latach daje o  sobie znać. Wpływa też zupełnie inaczej na naszą fizjologię – krótki stres to przede wszystkim wydzielanie adrenaliny i noradrenaliny, chroniczny stres to przede wszystkim kortyzol, ale także podwyższone CRH (kortykoliberyna), które w dużej mierze odpowiada za reakcję na chroniczny stres – takie jak pogorszenie pracy gospodarki hormonalnej, pogorszenie stanu skóry, funkcjonowania jelit itd. To właśnie stres chroniczny powoduje zauważalne zmiany w mózgu, pogarsza naszą pamięć, nastrój czy koncentrację, wpływa na ryzyko chorób chronicznych, sen, regenerację i zdrowie. Jak to zagadnienie wiąże się ze światem sportu?

Ciężki trening to też stresor. Jeżeli mamy mało innych czynników stresujących w życiu, dobrze się wysypiamy i odżywiamy, nie przesadzamy z liczbą jednostek treningowych – jest czynnikiem wpływającym korzystnie na nasze zdrowie. Jednak jeżeli do stylu życia, w którym nie ma czasu na sen, regenerację, odżywianie, gdzie cały czas stresujemy się w pracy czy w domu, dołożymy pięć treningów typu crossfit w tygodniu – zrobimy sobie krzywdę. Nasze ciało nie poradzi sobie z wszystkimi czynnikami stresującymi i nie będzie w stanie się regenerować. Im więcej i ciężej trenujemy, im efekty treningowe są dla nas ważniejsze – tym redukcja stresu będzie dla nas istotniejsza. To dlatego obecnie wielu sportowców medytuje, wprowadza wizualizację czy zwraca bardzo dużą uwagę na sen. 

Redukcja stresu – zasada numer jeden – usuń źródło stresu

Najlepszą metodą redukcji stresu jest – podobnie jak w przypadku problemów zdrowotnych – usunięcie jego przyczyny. Jeżeli mało śpimy, postarajmy się to poprawić. Jeżeli za dużo i za ciężko trenujemy, zmniejszmy liczbę i intensywność treningów. Jeżeli mamy stresującą pracę, zmieńmy ją. Oczywiście wiem, że większości źródeł stresu nie da się zmienić/usunąć, ale jeżeli jest taka możliwość – warto to rozważyć, szczególnie jeżeli jeden z aspektów naszego życia rzutuje na nasze zdrowie i samopoczucie w sposób bardzo negatywny.

Redukcja stresu – zasada numer dwa – reakcja na stres 

Jeżeli nie możemy zmienić/usunąć źródła stresu, zostaje nam poprawa reakcji na stres. Metody te sprawiają, że mimo tej samej pracy, tego samego szefa czy kredytu nie stresujemy się nimi tak bardzo, np. gdy codziennie rano martwiliśmy się, co zastanie nas tego dnia w pracy – po pewnym czasie wprowadzania metod redukcji stresu nie będziemy się martwić sytuacją, która dopiero ma się wydarzyć i na którą nie mamy wpływu (albo przynajmniej będziemy się martwić w mniejszym stopniu). Trzeba jednak zaznaczyć, że większość metod, które opiszę w tym artykule, wymaga trochę czasu, by dostrzec efekty – przeważnie jest to kilka tygodni. 

Trening fizyczny to też stres

Zanim przejdziemy do samych metod reakcji na stres, należy koniecznie zaznaczyć, że trening to też stresor, który razem z naszym stylem życia stanowi całkowite obciążenie. Można to przyrównać do wiadra – jeżeli mamy bardzo dużo stresu w życiu i dołożymy do niego trening, wówczas wiadro się przepełni i „wyleje” – będziemy się gorzej czuć i regenerować. Dlatego też, wprowadzając treningi do naszego życia, warto dbać o całkowite obciążenie stresem, aby trening wpływał korzystnie na nasze zdrowie, a nie nas jeszcze „dobijał”. Oczywiście rodzaj treningu i jego częstość ma ogromne znaczenie –
podnoszenie ciężarów będzie znacznie większym obciążeniem dla naszego ciała i układu nerwowego niż lekki trening fitness. Podobnie trening dziesięć razy w tygodniu wymaga znacznie większej regeneracji niż trening trzy razy w tygodniu. Dopasowanie treningu do stylu życia w przypadku amatorów i stylu życia do treningów w przypadku zawodowych sportowców może być kluczem do najlepszych osiągów sportowych. 

Z kolei aktywność fizyczna typu spacer szczególnie w otoczeniu natury albo z bliską osobą, jazda na rowerze czy inne nieobciążające nas, umiarkowane aktywności wpływają bardzo korzystnie na redukcję odczuwanego stresu, zdrowie, samopoczucie itd. Dlatego też powinniśmy zadbać o regularne wykonywanie aktywności fizycznej, która wspiera regenerację. 

Medytacja

To moja ulubiona metoda redukcji stresu, którą praktykuję od wielu lat. Medytacja niesłusznie kojarzona jest tylko z duchowością. Jest to również NAUKOWO POTWIERDZONA METODA REDUKCJI STRESU. Obecnie mamy TYSIĄCE badań naukowych na temat wpływu medytacji na nasze ciało i umysł – począwszy od pracy i struktury mózgu, nastroju, ale także na pracę jelit, odczuwany ból, bezsenność i dziesiątki innych czynników. Oprócz tego że medytacja pomoże nam lepiej reagować i radzić sobie ze stresem chronicznym, dodatkowo może wspomóc skupienie, koncentrację i oraz zmniejszyć stres przed samymi zawodami sportowymi czy w ich trakcie – co może znacznie przełożyć się na osiągi. Coraz więcej zawodowych sportowców przyznaje, że stosuje różnego rodzaju techniki medytacyjne.

Istnieje bardzo wiele różnych rodzajów medytacji – wcale nie musimy siedzieć codziennie przez pół godziny w pozycji lotosu, by odczuwać jej korzyści. Najbardziej podstawową metodą są aplikacje do medytacji typu brain.fm, headspace i wiele innych. Tego typu aplikacje będą nas motywować do codziennej medytacji czy wyznaczać cele. Oprócz tego bardzo dobrą opcją jest medytacja aktywna – może ona wyglądać w ten sposób, że wykonujemy ciężki trening, np. przysiady czy sprinty „do odcięcia”. Po wykonaniu takiej serii kładziemy się na plecach i staramy się całkowicie rozluźnić ciało i umysł. Medytację można także wykonywać, stojąc, leżąc czy siedząc na krześle – nie ma jednej, konkretnej i koniecznej pozycji, którą należy przyjąć. Możemy ją wykonywać rano, wieczorem albo w ciągu dnia, jednak czas po przebudzeniu lub przed snem są najbardziej polecane. Podczas medytacji możemy skupić się na oddechu, możemy...

Dalsza część jest dostępna dla użytkowników z wykupionym planem

Przypisy