Dołącz do czytelników
Brak wyników

Odżywianie i suplementacja

20 października 2017

NR 8 (Luty 2017)

Metodyka żywieniowo-treningowa wspomagająca redukcję tkanki tłuszczowej

0 293

Noworoczne postanowienia z pewnością są kultywowane przez wielu z Was. Problem w tym, że wiele osób nie jest w stanie osiągnąć wyznaczonego celu, bo mimo szczerych chęci i zapału brakuje im odpowiedniej metodyki. Jeżeli chodzi o kwestie dotyczące redukcji tkanki tłuszczowej, to przede wszystkim trzeba wyznaczyć sobie konkretnie określony czas trwania redukcji tkanki tłuszczowej, metodę śledzenia postępów – najlepiej na podstawie analizy składu ciała – oraz wybrać odpowiednią formę treningu bazującą na minimalizmie, bo jak mawiał Bruce Lee – perfekcja szuka prostoty. W ramach redukcji tkanki tłuszczowej i związanej z tym metodyki żywieniowo-suplementacyjnej narosło wiele mitów oraz form pracy, które już dawno powinny zostać odstawione do lamusa.

Czas trwania redukcji tkanki tłuszczowej i baza metodyczna

Specjaliści są zgodni co do tego, że optymalna redukcja masy ciała niepowiązana z obciążeniem metabolicznym, to utrata 1% masy ciała tygodniowo. Layne Norton w latach swojej świetności intelektualnej mawiał: „Każdy idiota może kogoś odchudzić. Sęk w tym, aby osoba spotkana przez nas pół roku po zakończeniu współpracy była nadal szczupła, zdrowa, bez powikłań metabolicznych”. Odnosząc zdanie do pojęcia beztłuszczowej lub suchej masy ciała (LBM), oznaczałoby to, że większość kobiet nie powinna tracić więcej niż 0,5–0,6 kg (1% z 50–60 kg LBM), natomiast mężczyźni 0,7–0,9 kg (1% z masy ciała rzędu 70–90 kg LBM w zależności od stopnia rozwoju umięśnienia). Oczywiście w zależności od kłopotów metabolicznych – w ramach autoimmunizacji można cierpieć na obrzęki aktywowane przez wysoki poziom przeciwciał lub w ramach prowadzenia diety o wysokiej zawartości węglowodanów oraz soli można na początku naszych zmagań doprowadzić do szybszego spadku wagi, będzie to jednak w dużej mierze utracona woda. Często redukcja tkanki tłuszczowej nie idzie po naszej myśli i albo proces spalania jej ulega zatrzymaniu, albo też tracimy w trakcie tego procesu zbyt wiele masy mięśniowej. Bardzo ważne jest w tym momencie wprowadzenie zjawiska odwrotnej diety oraz jakiejkolwiek diety rotacyjnej – czy to węglowodanowej, czy to węglowodanowo-tłuszczowej, o której mieliście okazję czytać ostatnio w artykule Marka Fischera. Nawiązując do pierwszego problemu, trzeba stwierdzić że, oznacza to po prostu przejście przez pewne fazy przygotowawcze i najpiękniejsze jest to, że można je wdrożyć na każdym polu profesjonalnego przygotowania: do budowy masy mięśniowej lub w ramach diety rotacyjnej, lub w ramach redukcji tkanki tłuszczowej. Ciało musi mieć możliwość adaptacji wobec zmieniających się warunków treningowych oraz energetycznych. Model, w ramach którego do poniedziałku wykorzystywano dietę o stałym bilansie energetycznym rzędu 4500 kcal, a od wtorku zdecydowano się na redukcję i w związku z tym zaserwowano dietę 2200 kcal, wówczas wprowadzone działania nie mają prawa zakończyć się happy endem. Pozostawiając jednak działania ewoluujące na przestrzeni czasu, mamy dużo większą szansę na prewencję załamania metabolicznego oraz zapewniamy większą pobudliwość układu leptyna–grelina, co pociągnie za sobą polepszoną pracę tarczycy oraz lepszą aktywację hormonów wspierających rekompozycję składu ciała. Oczywiście lwią część tej zasługi pociąga za sobą odpowiednio przeprowadzona dietoterapia sportowa wraz z probiotykoterapią. Kontrola układu leptyna–grelina to nie tylko eliminacja czynników antyżywieniowych na czele z cukrem, glutenem, tłuszczami trans i lektynami, co zabezpiecza nas przed stanami zapalnymi z tworzeniem się stanu insulino- oraz leptynooporności. To także kwestia probiotyków wieloszczepowych, SCFA (kwasów tłuszczowych o krótkim łańcuchu, np. maślany) oraz laktoferryny, które obniżają stan zapalny i wspomagają odbudowę jelit. Z perspektywy dietetyki sportowej, reverse dieting oraz dieta rotacyjna są kolejnymi elementami mającymi wpływ na czułość leptyny oraz uwrażliwienie komórek na działanie insuliny. Liczba dni o wysokiej podaży węglowodanów (DWW) musi się zmieniać wraz ze zmianą stylu treningowego oraz – co bardzo wiele osób bagatelizuje – z cotygodniową tabelą pomiarów antropometrycznych oraz subiektywnym stanem odżywienia i regeneracji. Tak jak w powiedzeniu: „Krok w tył? Tylko po to, aby nabrać rozpędu”, tak samo tutaj, w przypadku pogorszonego samopoczucia, utraty twardości masy mięśniowej, pogorszonej jakości snu – warto wrócić do poprzedniej fazy przygotowawczej – bardziej zasobnej w energię z węglowodanów i tłuszczów. 

Różnica pomiędzy redukcją tkanki tłuszczowej a odchudzaniem

Doktor William Evans powiedział kiedyś bardzo ważne słowa: „Utrata kilogramów nigdy nie jest dobrym założeniem. Należy zapomnieć o masie ciała i skupić się na rekompozycji – spalaniu tkanki tłuszczowej i budowaniu masy mięśniowej”. Tym właśnie różni się odchudzanie od redukcji tkanki tłuszczowej. W przypadku odchudzania mamy do czynienia z utratą sumy kilogramów będących składową tkanki tłuszczowej, masy mięśni oraz ubytku wody. Nie zawsze utrata 30 kg wagi to powód do dumy. Jak jednak zorientować się na czas, że coś poszło nie tak? Prowadzić dzienniczek żywienia i treningów – w ten sposób można wyznaczyć chociażby ilość wysokich, średnich czy niskich węglowodanów oraz notować spostrzeżenia treningowe. Pomiary antropometryczne najlepiej będzie sprawdzać za pomocą trzech prostych narzędzi: metra krawieckiego, fałdomierza oraz wagi łazienkowej. Jak mawiał Leonardo da Vinci: „Prostota jest szczytem wyrafinowania”. Urządzenia bazujące na impedancji bioelektrycznej potrafią być zawodne i skala błędu może być wręcz absurdalna, pokazując odchylenia na poziomie 15%. Posiadanie 7% tkanki tłuszczowej i otrzymanie przy pomiarze wydruku z wartością 20% nie jest ani prawdziwe, ani motywujące. 

Wróćmy jednak do naszych narzędzi. Metr krawiecki pomoże nam zmierzyć obwody partii ciała – udo, ramię, talię, biodra. Fałdomierz pomoże nam oszacować ilość tkanki tłuszczowej, podczas gdy waga pokaże nam liczbę kilogramów. Pamiętajmy, że sam pomiar wagi nic nam nie da, bo rekompozycja może zachodzić w obie strony – możemy spalić tkankę tłuszczową i wybudować mięśnie lub odwrotnie – stracić mięśnie i wybudować jeszcze większe zasoby tkanki tłuszczowej lub spowodować obrzęk wywołany zatrzymaniem wody. 

 

PRZYKŁAD

PRZEŚLEDŹMY KONKRETNĄ SYTUACJĘ:

  • mężczyzna o masie ciała 94 kg oraz 186 cm wzrostu,
  • poziom otłuszczenia ciała (BF) 12%,
  • obwód ramienia 42 cm,
  • obwód pasa 89 cm,
  • obwód uda 62 cm. 


Postępowanie redukcyjne trwa ok. 10 dni i  model chce porównać pomiary:

  • masa ciała 93 kg,
  • poziom otłuszczenia ciała (BF) 11%,
  • obwód ramienia 42 cm,
  • obwód pasa 86 cm,
  • obwód uda 62 cm. 

 

Pomiar jak najbardziej satysfakcjonujący, bo model, będąc wysokim, atletycznie zbudowanym mężczyzną utrzymał obwód ramienia oraz uda, które są umięśnione, i nie pokrywa ich znaczna warstwa tkanki tłuszczowej, podczas gdy obwód pasa spadł o 2 cm. Model postawił więc krok do przodu ku efektywnej redukcji tkanki tłuszczowej. Gdybyśmy mieli do czynienia z sytuacją odmienną, to spadłby obwód uda oraz ramienia, a pas pozostałby bez zmian, oznaczałoby to katabolizm i obranie złego modelu działania. Im szybciej zorientowalibyśmy się w sytuacji, tym lepiej dla nas.

HIIT kontra aeroby

Uważam, że po sesji artykułów dotyczących treningu publikowanych regularnie w „Body Challenge”, nie muszę już nikomu mówić, że podstawą efektywnego treningu są wielostawowe ćwiczenia bazujące na fundamentalnych wzorcach ruchowych, takich jak przyciąganie, wypychanie, pochylenie tułowia czy wykrok. Skoro mięśnie działają zgodnie z zasadą „wszystko albo nic”, a w myśl lamarkizmu „narząd nieużywany zanika”, możemy śmiało skonkludować, że najważniejszymi elementami będzie krótki i intensywny trening, bazujący na tak dużych ciężarach, z jakimi dajemy sobie radę w ramach dni o obniżonej wartości energetycznej pod kątem diety. 

Wybór aktywności ruchowej będącej uzupełnieniem treningów oporowych spędza sen z powiek nie tylko środowiska naukowego,...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań magazynu "Body Challenge"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Szybki wgląd do filmów instruktażowych oraz planów treningowych i dietetycznych
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy