Dołącz do czytelników
Brak wyników

Trening

12 października 2017

NR 4 (Czerwiec 2016)

Misja pośladki

Lato zbliża się wielkimi krokami i niektóre z pań już zaczynają nerwowo przebierać nóżkami przed pierwszym wyjściem w bikini w nadchodzącym sezonie. Z racji mody, jaka obecnie panuje, propagowanej nie tylko przez gwiazdy w typie urody Kim Kardashian, niektóre atrybuty kobiet są bardzo pożądane w rozmiarach powyżej S czy M. Dla pań, które dążą do idealnych – podobno – wymiarów 90–60–90, nadchodzi nieco trudniejszy czas, ponieważ siedzący tryb życia nie sprzyja poprawie kształtu, jędrności oraz sprężystości pośladków, czyli tej części ciała, za którą większość facetów obraca głowę.

Mam swoje powiedzonko: „Dobra d*** zawsze w cenie” i muszę przyznać, że jakkolwiek jest ono wulgarne, to jednak prawdziwe. Kobiety, które mają jędrne i solidne pośladki, są zawsze obiektem zainteresowania mężczyzn. Niestety, ich piękny kształt wymaga powyżej pewnego wieku dużej dyscypliny i zaangażowania. Jeśli nastolatki nie mają problemu z utrzymaniem idealnej figury (chociaż różnie to bywa), tak wraz z wiekiem panie tracą nieco na elastyczności i kształtach. Co zatem zrobić, żeby nie musieć uciekać się do kontrowersyjnych metod, np. oszustwa w postaci modelujących legginsów, zasypywanie się piaskiem czy noszenie firany na biodrach na plaży, bo pośladki obijają się o łydki? Tak jak panowie mają poniedziałek, czyli międzynarodowy dzień klaty, tak kobiety powinny koncentrować się na tym, co dla nich ważne, i jeden z dni, w których trenują z użyciem ciężarów, powinny poświęcić na rozwój pośladków. Chociaż czy widzimy niesamowite rezultaty u facetów, którzy poświęcają jeden dzień na trening klaty? Niekoniecznie, prawda?... Zatem zarówno w przypadku facetów, jak i kobiet należy obrać nieco inny kierunek. Najlepszym wyjściem będzie specjalizacja, czyli skoncentrowanie wysiłku na mocniejszym rozwoju konkretnej grupy mięśniowej bez zaniedbywania przy tym reszty ciała. Załóżmy, że jedno będzie priorytetem, a reszta zostanie w fazie podtrzymania. 

Jak zatem zabrać się do pracy? Dość popularnym mitem jest wykonywanie bardzo dużej liczby przysiadów czy martwych ciągów – nie jest to złe rozwiązanie, ale pośladki podczas tych ćwiczeń pracują jako jeden z wielu mięśni i w efekcie można skończyć trening, mając super... duże uda i średnie pośladki do kompletu. Podobnie niewiele dzieje się przy katowaniu się monstrualną liczbą wykroków. Ból, który jest odczuwany po tego typu treningu, jest umiejscowiony na pośladkach, ale jednak mocniej skupia się na końcowym przyczepie mięśnia dwugłowego, który znajduje się właśnie na wcięciu między udem a pośladkiem. Dodatkowo, niewiele osób dobrze znosi duże liczby wykroków z obciążeniem bez odczuwania jakichkolwiek dolegliwości ze strony kolan. Według funkcji anatomicznej pośladek odpowiada za kilka funkcji, w tym wyprost biodra, rotację uda i wyprost tułowia – zatem wcześniej wymienione ćwiczenia nie będą maksymalnie stymulować mięśni, które mają za zadanie odpowiednio wyglądać, wypełniać spodnie, układać sukienki i obracać głowy facetów. 

Podstawą w treningu będzie przełożenie kierunku siły z pracy pionowej na poziomą. Zatem przysiady i martwe ciągi będą w planie treningowym, ale jako ćwiczenia dodatkowe, główną funkcję będą pełnić wyprosty i wznosy bioder – z obciążeniem… dużym… a nawet bardzo dużym, i do tego w wielu powtórzeniach. Dlaczego? – ponieważ pośladek jako mięsień posturalny jest z natury toniczny i lepiej odpowiada na większą objętość treningową. Do tego jest w stanie tolerować olbrzymi nakład pracy zarówno pod względem obciążeń, jak i liczby powtórzeń. 

Pierwsza kwestia to pytanie o użycie dużych obciążeń – jak najbardziej – te ćwiczenia nie dość, że są stosunkowo proste w nauczaniu, to jeszcze są bezpieczne i progres wyników z wyprostów bioder wpływa pozytywnie na możliwości w bieganiu, przysiadach, skokach i wszystkich innych akcjach, gdzie zaangażowany jest pośladek. Jednak to nie wszystko. Warto nadmienić, że praca unilateralna też będzie bardzo mocno pobudzać mięsień do wzrostu. 

Jak zatem powinien wyglądać plan treningowy, który ukierunkowany jest na brazylijskie pośladki? Musi on zawierać odpowiednią dawkę ruchów wyprostu biodra z dużym obciążeniem (dla pobudzenia pośladków i ich maksymalnej stymulacji). Do tego powinniśmy dodać pracę na jednej kończynie, żeby wszystkie funkcje były odpowiednio równomiernie użyte. Jeśli chodzi o wspomaganie ze strony mięśni pomocniczych – głównie skupiamy się na mięśniach dwugłowych uda, ponieważ kobiety mają przewagę włókien wolnokurczliwych i do tego często nadmiernie angażują mięsień czworogłowy do wszystkich czynności związanych z ruchem nóg, więc przeważać będą ruchy wyprostu bioder w pozycji pionowej z prostymi nogami bądź delikatnie zgiętymi kolanami. Idąc dalej tym torem, aby nie dopuścić do pogłębienia lordozy lędźwiowej i zarazem utrzymać płaski brzuch, powinno się popracować nad mięśniami brzucha, choć większą część powinny odgrywać ćwiczenia stabilizacyjne i kompensujące niż same ruchy zginania tułowia. 

Poniżej opis ćwiczeń, które powinny znajdować się na liście planu ukierunkowanego na poprawę wyglądu oraz funkcjonowania pośladków. 

Wznosy bioder w oparciu o ławkę ze sztangą 

Ćwiczenie, które będzie najistotniejsze. Może być wykonywane zarówno z dużym obciążeniem w małej liczbie powtórzeń, jak i w formie mocno nastawionej na objętość pracy. Po ułożeniu sztangi na wysokości bioder i oparciu się łopatkami o stabilny element (np. ławka zablokowana o stojak) wykonujemy ruch wznosu bioder do góry, czyli innymi słowy – staramy się wyprostować do linii poziomej względem punktu podparcia. Całość ruchu powinna przebiegać płynnie i najlepiej jest zakończyć wznoszenie bioder pauzą podczas izometrycznego spięcia pośladków w szczytowej fazie ruchu. Niezależnie od tego, czy będziemy pracować na dużej intensywności (3–5 powtórzeń), czy dużej objętości (12–20+ powtórzeń), aby w pełni zaangażować docelowe grupy mięśniowe, należy mocno „odpychać podłogę od siebie” stopami, czyli próbujemy wcisnąć stopy jak najmocniej w glebę. Dodam, jeśli ktoś jest zwolennikiem czucia mięśniowego lub po prostu nie ma w ogóle pojęcia, gdzie ma „tyłek” – każde powtórzenie kończy się 3-sekundową pauzą oraz 3–5-sekundową fazą ekscentryczną. 

Warianty unilateralne tego ćwiczenia, czyli wykonywane na jednej nodze, mają głównie za zadanie pobudzenie funkcji stabilizującej pośladka – w tym wypadku przeciwdziałanie rotacji miednicy. Druga noga powinna zostać prosta w kolanie i biodrze przez całość trwania ruchu do momentu, kiedy stanie się przedłużeniem linii tułowia. Można wykorzystywać je jako element rozgrzewki przed seriami właściwymi z użyciem ciężaru lub jako ćwiczenia na wykończenie zmęczonego już mięśnia. W zależności od tego, gdzie (na jakiej wysokości) oparta jest noga pracująca, będzie to bardzo mocno wp...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań magazynu "Body Challenge"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Szybki wgląd do filmów instruktażowych oraz planów treningowych i dietetycznych
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy