Dołącz do czytelników
Brak wyników

Zdrowie i sprawność , Otwarty dostęp

4 grudnia 2020

NR 31 (Grudzień 2020)

Morsowanie jako sposób na regenerację

175

Sezon morsowania właśnie się zaczyna. Od kilku lat taka forma ekspozycji na zimno robi się coraz popularniejsza, podobnie jak zimne prysznice. W artykule wyjaśnię, jak morsowanie i zimne prysznice wpływają na nasze zdrowie, regenerację czy nastrój i jak w praktyce przeprowadzać ekspozycję na zimno.

Ekspozycja na zimno

Wystawianie się na niskie temperatury poprzez przebywanie w mocno niekomfortowych, często ekstremalnych warunkach ma wpłynąć na naszą fizjologię w konkretny sposób. I od razu dochodzimy do kluczowej kwestii – aby ekspozycja na zimno przynosiła jakieś efekty i rzeczywiście wpływała na nasz organizm, musi być ona mocno poza „strefą komfortu”. Wspominam o tym w kontekście np. ekspozycji na „zimne powietrze” – kilkuminutowy spacer na zewnątrz bez kurtki czy rękawiczek, czy przebywanie kilka chwil na balkonie podczas zimy – niestety, ale takie metody nie dadzą nam praktycznie nic. Bardzo dużą różnicą pomiędzy przebywaniem na zimnym powietrzu a morsowaniem jest gęstość substancji, która nas otacza – zimne powietrze w porównaniu do wody nie wywiera aż tak dużego wpływu na nasze ciało. Każdy, kto morsuje, wie, że nawet 5 minut w wodzie o temperaturze nawet 10°C to spory wyczyn, gdy przebywanie na powietrzu w takiej temperaturze – nawet w samych spodenkach – nie jest jakimś szczególnie dużym wyzwaniem. Samo wejście do wody wiąże się z dosyć sporym szokiem i przyspieszonym oddychaniem oraz akcją serca – nawet jeżeli woda ma 16°C, nie mówiąc już o temperaturach zbliżonych do zera. 

Ekspozycja na zimne powietrze może oddziaływać na nasz metabolizm, ale jeśli jest ona naprawdę długa – np. w badaniach wykazano, że przy zmniejszeniu temperatury powietrza o 6°C poniżej temperatury „komfortowej” wydatek energetyczny może się zwiększyć o około 5% w 24 godziny, jednak sekcja dotycząca fizjologii i odchudzania dotyczy praktycznie tylko morsowania – inne formy ekspozycji na zimno raczej nie dadzą nam odczuwalnych efektów. 

Mimo iż ekspozycja na zimno jest stosowana (dobrowolnie lub nie) od zarania dziejów – dopiero od lat 80. ubiegłego wieku zaczęto badać i doceniać jej efekty w nauce [1].

POLECAMY

Jak morsowanie wpływa na fizjologię i odchudzanie

Ciało w reakcji na ekspozycję na zimno hamuje dopływ krwi do kończyn, ale także zmniejsza krążenie krwi podskórne – by chronić nasz „core”, czyli środek naszego ciała – który w kontekście przetrwania jest najważniejszy. Dodatkowo zachodzą także zmiany metaboliczne, polegające na tzw. rozprzęganiu łańcucha oddechowego – tj. zużywaniu energii w celu produkcji ciepła [2]. Ta reakcja jest dla nas szczególnie istotna i ciekawa –  w ten sposób morsowanie kreuje deficyt kaloryczny i może wspierać odchudzanie. Wykazano, że morsowanie może przyspieszyć naszą przemianę materii aż o 16%! [3] Efekty te nazywane są termogenezą bezdrżeniową. 

Przy ekspozycji na zimno występuje także termogeneza drżeniowa [4] – czyli właśnie drżenie mięśni. Okazuje się, że taka reakcja może spalać kwasy tłuszczowe oraz glikogen [5]. 

Dodatkowo przy regularnym morsowaniu – występuje także tzw. beżowienie tkanki tłuszczowej – tzn. zamiana białej tkanki tłuszczowej (WAT – white adipose tissue) w brązową tkankę tłuszczową (BAT – brown adipose tissue). Ogólnie tkanka tłuszczowa kojarzy nam się negatywnie – m.in. poprzez wpływ na stany zapalne czy ogólne zdrowie. Taki efekt ma WAT. Jednak BAT jest zupełnie innym rodzajem tkanki tłuszczowej – aktywnym metabolicznie, wspierającym właśnie produkcję ciepła. Przy regularnej ekspozycji na zimno [6] nasz WAT w pewnym stopniu zamienia się w BAT, co jest dla nas zdecydowanie korzystne, ponieważ m.in. może zmniejszać stany zapalne w organizmie. Tutaj jednak należy zaznaczyć, że – aby rzeczywiście doszło do takich zmian – musimy wystawiać się na zimno regularnie. 

Regularna ekspozycja na zimno podnosi także poziom adiponektyny, która może wspierać odchudzanie. Jej poziom związany jest z nadwagą [7]. 

Krioterapia oraz zimne prysznice 

No dobrze, ale co z krioterapią, gdzie temperatury są ZNACZNIE niższe niż wodzie? Krioterapia ma zupełnie inny wpływ na organizm niż morsowanie w wodzie [8] i może być traktowana jako metoda regeneracji w bólach mięśni czy problemach stawowych, jednak nie będzie wpływać na nasz metabolizm w takim stopniu jak samo morsowanie. 

A czy zimne prysznice dają taki efekt jak morsowanie? Niestety nie – wpływ zimnych pryszniców na fizjologię jest niewielki i słabo przebadany [9], jednak w jakimś stopniu mogą one wpływać na naszą odporność. Zimne prysznice są jednak anegdotycznie stosowane w innym celu – w celu ćwiczenia silnej woli, pokonywania trudności, a także pobudzenia. Ponieważ zimny prysznic nie należy do czynności przyjemnych, wykonanie go z rana często daje nam poczucie, że możemy danego dnia osiągnąć więcej – skoro zaczęliśmy od tak nieprzyjemnej czynności. Jednak oczywiście są to dane anegdotyczne, niepotwierdzone naukowo. Drugą kwestią jest pobudzenie – zimny prysznic jest w stanie wpłynąć na syntezę katecholamin (w tym adrenaliny i noradrenaliny), co rzeczywiście może działać na nas pobudzająco.

Inne korzyści z ekspozycji na zimno – także na zimne powietrze

W tej części artykułu omówię pozostałe dostępne badania na temat wpływu na zdrowie ekspozycji na zimno. Dotyczą one zarówno morsowania, temperatury powietrza, jak i okładów z lodem – w zależności od badania. Ponieważ temat ekspozycji na zimno nie jest jeszcze dobrze przebadany, nie wszystkie z tych omawianych dotyczą ludzi.

Najczęściej powtarzaną korzyścią z morsowania jest jej pozytywny wpływ na odporność. Wiele osób stosuje ją w tym właśnie celu. Muszę tu podkreślić, że wpływ ekspozycji na zimno na odporność naszego organizmu jest bardzo słabo zbadany i w tej chwili tak naprawdę nie jest potwierdzony naukowo. Pojedyncze badania wskazują, że rzeczywiście morsowanie wpływa na funkcjonowanie układu odpornościowego [10], ale niestety nie możemy jeszcze powiedzieć z całą pewnością, że morsowanie wzmacnia odporność. Oczywiście wiele osób odczuwa ten efekt, jednak są to dane jedynie anegdotyczne. 

W badaniach wykazano, że ekspozycja na zimne temperatury zmniejsza stany zapalne, może wspierać powrót do zdrowia w p...

Artykuł jest dostępny dla zalogowanych użytkowników.

Jak uzyskać dostęp? Wystarczy, że założysz bezpłątne konto lub zalogujesz się.
Czeka na Ciebie pakiet inspirujących materiałow pokazowych.
Załóż bezpłatne konto Zaloguj się

Przypisy