Ekspozycja na zimno

Wystawianie się na niskie temperatury poprzez przebywanie w mocno niekomfortowych, często ekstremalnych warunkach ma wpłynąć na naszą fizjologię w konkretny sposób. I od razu dochodzimy do kluczowej kwestii – aby ekspozycja na zimno przynosiła jakieś efekty i rzeczywiście wpływała na nasz organizm, musi być ona mocno poza „strefą komfortu”. Wspominam o tym w kontekście np. ekspozycji na „zimne powietrze” – kilkuminutowy spacer na zewnątrz bez kurtki czy rękawiczek, czy przebywanie kilka chwil na balkonie podczas zimy – niestety, ale takie metody nie dadzą nam praktycznie nic. Bardzo dużą różnicą pomiędzy przebywaniem na zimnym powietrzu a morsowaniem jest gęstość substancji, która nas otacza – zimne powietrze w porównaniu do wody nie wywiera aż tak dużego wpływu na nasze ciało. Każdy, kto morsuje, wie, że nawet 5 minut w wodzie o temperaturze nawet 10°C to spory wyczyn, gdy przebywanie na powietrzu w takiej temperaturze – nawet w samych spodenkach – nie jest jakimś szczególnie dużym wyzwaniem. Samo wejście do wody wiąże się z dosyć sporym szokiem i przyspieszonym oddychaniem oraz akcją serca – nawet jeżeli woda ma 16°C, nie mówiąc już o temperaturach zbliżonych do zera. 

Ekspozycja na zimne powietrze może oddziaływać na nasz metabolizm, ale jeśli jest ona naprawdę długa – np. w badaniach wykazano, że przy zmniejszeniu temperatury powietrza o 6°C poniżej temperatury „komfortowej” wydatek energetyczny może się zwiększyć o około 5% w 24 godziny, jednak sekcja dotycząca fizjologii i odchudzania dotyczy praktycznie tylko morsowania – inne formy ekspozycji na zimno raczej nie dadzą nam odczuwalnych efektów. 

Mimo iż ekspozycja na zimno jest stosowana (dobrowolnie lub nie) od zarania dziejów – dopiero od lat 80. ubiegłego wieku zaczęto badać i doceniać jej efekty w nauce [1].

Jak morsowanie wpływa na fizjologię i odchudzanie

Ciało w reakcji na ekspozycję na zimno hamuje dopływ krwi do kończyn, ale także zmniejsza krążenie krwi podskórne – by chronić nasz „core”, czyli środek naszego ciała – który w kontekście przetrwania jest najważniejszy. Dodatkowo zachodzą także zmiany metaboliczne, polegające na tzw. rozprzęganiu łańcucha oddechowego – tj. zużywaniu energii w celu produkcji ciepła [2]. Ta reakcja jest dla nas szczególnie istotna i ciekawa –  w ten sposób morsowanie kreuje deficyt kaloryczny i może wspierać odchudzanie. Wykazano, że morsowanie może przyspieszyć naszą przemianę materii aż o 16%! [3] Efekty te nazywane są termogenezą bezdrżeniową. 

Przy ekspozycji na zimno występuje także termogeneza drżeniowa [4] – czyli właśnie drżenie mięśni. Okazuje się, że taka reakcja może spalać kwasy tłuszczowe oraz glikogen [5]. 

Dodatkowo przy regularnym morsowaniu – występuje także tzw. beżowienie tkanki tłuszczowej – tzn. zamiana białej tkanki tłuszczowej (WAT – white adipose tissue) w brązową tkankę tłuszczową (BAT – brown adipose tissue). Ogólnie tkanka tłuszczowa kojarzy nam się negatywnie – m.in. poprzez wpływ na stany zapalne czy ogólne zdrowie. Taki efekt ma WAT. Jednak BAT jest zupełnie innym rodzajem tkanki tłuszczowej – aktywnym metabolicznie, wspierającym właśnie produkcję ciepła. Przy regularnej ekspozycji na zimno [6] nasz WAT w pewnym stopniu zamienia się w BAT, co jest dla nas zdecydowanie korzystne, ponieważ m.in. może zmniejszać stany zapalne w organizmie. Tutaj jednak należy zaznaczyć, że – aby rzeczywiście doszło do takich zmian – musimy wystawiać się na zimno regularnie. 

Regularna ekspozycja na zimno podnosi także poziom adiponektyny, która może wspierać odchudzanie. Jej poziom związany jest z nadwagą [7]. 

Krioterapia oraz zimne prysznice 

No dobrze, ale co z krioterapią, gdzie temperatury są ZNACZNIE niższe niż wodzie? Krioterapia ma zupełnie inny wpływ na organizm niż morsowanie w wodzie [8] i może być traktowana jako metoda regeneracji w bólach mięśni czy problemach stawowych, jednak nie będzie wpływać na nasz metabolizm w takim stopniu jak samo morsowanie. 

A czy zimne prysznice dają taki efekt jak morsowanie? Niestety nie – wpływ zimnych pryszniców na fizjologię jest niewielki i słabo przebadany [9], jednak w jakimś stopniu mogą one wpływać na naszą odporność. Zimne prysznice są jednak anegdotycznie stosowane w innym celu – w celu ćwiczenia silnej woli, pokonywania trudności, a także pobudzenia. Ponieważ zimny prysznic nie należy do czynności przyjemnych, wykonanie go z rana często daje nam poczucie, że możemy danego dnia osiągnąć więcej – skoro zaczęliśmy od tak nieprzyjemnej czynności. Jednak oczywiście są to dane anegdotyczne, niepotwierdzone naukowo. Drugą kwestią jest pobudzenie – zimny prysznic jest w stanie wpłynąć na syntezę katecholamin (w tym adrenaliny i noradrenaliny), co rzeczywiście może działać na nas pobudzająco.

Inne korzyści z ekspozycji na zimno – także na zimne powietrze

W tej części artykułu omówię pozostałe dostępne badania na temat wpływu na zdrowie ekspozycji na zimno. Dotyczą one zarówno morsowania, temperatury powietrza, jak i okładów z lodem – w zależności od badania. Ponieważ temat ekspozycji na zimno nie jest jeszcze dobrze przebadany, nie wszystkie z tych oma...